Vous courez votre marathon dans quelques jours. Dix conseils pour le réussir

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• Votre marathon aura lieu prochainement 42,195km,
  Il y a les professionnels et les autres. Les
  professionnels ont un matériel haut de gamme, des
  semelles orthopédiques adaptées. Les autres ne
  sont pas toujours bien préparés physiquement,
  nutritionnellement, physiologiquement.
• Certains vont être victimes de lésions
  musculaires ou tendineuses surtout si
  lhydratation est insuffisante dautres
  présenteront des ampoules aux pieds.
• Courir est une violence pour le corps
• Il ne faut pas oublier que courir est une
  violence pour le corps. A chaque foulée, cest le
  triple du poids du coureur qui est mobilisé. Par
  exemple, si je fais 70kilos, il faut compter que
  ce sont 210kilos qui vont être portés au moment
  où le pied impacte le sol.
• Tout cela constitue de fortes contraintes sur les
  articulations. Au niveau des chevilles et des
  genoux notamment, mais aussi des jambes, du dos
  et jusquau cou.

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Les coureurs en surpoids seront les plus
vulnérables. Pour le coureur pro qui va faire la
course en 2h10, il ny aura certainement aucun
problème. En revanche pour celui en surpoids qui
va finir sa course en cinq heures, ça peut être
dramatique pour la carrosserie
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Courir un marathon ne se réduit pas à un bon
entraînement quelques mois avant la course. Le
choix des chaussures est aussi primordial, avec
si besoin des semelles orthopédiques
adaptées. Et puis, je conseille toujours aux
participants daller consulter leur médecin
traitant avec si besoin un bilan cardiologique
pour signer le certificat de non
contre-indication à la participation à ce
marathon de Washington . Enfin pour les non
parisiens, dormir la nuit précédente dans un
hôtel tranquille, avec un sommeil confortable, ce
nest pas anecdotique mais nécessaire. A partir
de ça, il est possible de lister dix conseils
pour bien réussir son marathon.
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• Avant la course 5 jours avant, on mange déjà pour
  la course?
• Lobjectif des repas pendant les cinq jours qui
  précèdent est de stocker ce quon appelle du
  carburant glucidique pour la course. Le mardi,
  mercredi et jeudi, le marathonien doit manger
  plus de fibres cuites (ratatouille, crudités,
  compote de fruits sans sucre ajouté, etc) que de
  glucides (types riz, pommes de terre cuites à la
  vapeur avec la peau ou lentilles vertes). Et le
  vendredi et le samedi? Cest tout le contraire.
  Il faut moins de légumes cuits et de crudités,
  mais aussi renforcer les rations de glucides en
  les répartissant bien dans la journée.
• La potion magique du samedi après midi
• Le samedi dans laprès-midi, il faut boire
  régulièrement à partir de 14heures et ce jusquau
  coucher le mélange suivant un litre deau plate
  mélangé avec le jus dun citron et un peu de
  sirop de fruits (ça, cest juste pour le goût)
  mais surtout, il faut y ajouter doses rases de
  (ce sont des nouilles liquides , dénommés
  Malto). On peut en trouver chez Décathlon par
  exemple.

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• Le dîner du samedi soir rien de gras
• Le samedi soir pour le dîner, on soffre une
  belle assiette de pates ou riz, peu ou pas de
  graisses, une viande blanche et une compote de
  fruits en dessert.

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• Un petit déjeuner digeste le dimanche
• Ce petit déjeuner doit être consommé vers 7h00
  pour avoir lassurance dune digestion rapide
  (lestomac doit être vide au départ) et dun
  apport nutritionnel optimal.
• Je conseille volontiers de limiter ce repas à la
  consommation du tiers dun Gatosport ou dun bol
  de riz avec du miel. Bien sûr, il est nécessaire
  davoir testé le repas au moins deux fois dans la
  semaine précédente et
• la cuisson du Gatosport doit être parfaite.
• Après le petit dejeuner et avant le départ glou
  glou
• Votre petit déjeuner est terminé et vous allez
  partir. Il va aussi y avoir les longues minutes
  dattente pour les derniers dossards. Buvez
  tranquillement, par petites gorgées, cette
  boisson préparée pour un litre mais qui ne sera
  pas forcément à terminer

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Pendant la course Buvez Si vous voulez terminer
la course, prenez le temps de boire à chacun des
ravitaillements. Cest un moment où vous pouvez
bien ralentir mieux vaut perdre quelques minutes
au ravito que de ne pas terminer la course.
Profitez-en aussi pour manger pain dépices ou
autre, tranquillement.
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• Foncez sur votre calculette et mangez
• Parlons tout de suite du mur du marathon. Cest
  le moment à partir duquel les réserves de glucide
  sont épuisées si bien que le coureur ne peut
  puiser que dans ses réserves de graisse ce qui
  loblige à réduire son allure. Le calcul que vous
  devez faire par heure de course, il faut
  apporter environ 180 à 200 calories, donc à vos
  calculettes!
• Ne tentez pas dinnovation
• On narrive pas au départ dune course avec une
  nouvelle paire de chaussures. Ce que vous avez
  programmé pour votre nutrition pendant la course
  devra avoir été testé lors de sorties préalables.

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• e vous prenez pas pour Speedy Gonzales
• Attention, lobjectif premier est de terminer la
  course économisez votre énergie et votre
  effort. Ne faites pas le départ à bloc, ne suivez
  pas absolument les copines ou les copains qui ont
  une allure plus rapide. Si vous terminez un peu
  trop frais en vous disant que vous auriez pu
  gagner quelques minutes, et bien ce sera pour le
  prochain marathon de New York !

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• Ne pas se goinfrer après la course
• Buvez assez rapidement du Vichy Saint-Yorre, puis
  tranquillement, pendant lheure qui suit,
  autorisez-vous une boisson sucrée. Ensuite, vous
  pourrez passer à la compote sucrée et enfin à des
  aliments plus solides mais pas gras comme des
  gâteaux de riz, des crêpes à la confiture, du
  gâteau de semoule, des sandwichs avec du pain de
  mie blanc confiture ou fromage frais (St-Moret
  ou autre).
• Ne pas manger de graisses au repas qui suit, et
  puis pas trop de viande ni poisson ni dœufs le
  jour suivent buvez bien dans les jours qui
  suivent le meilleur repère étant que les
  dernières urines de la journée soient claires
  comme de leau .

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