ENTRENAMIENTO EN RELAJACION MUSCULAR.

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ENTRENAMIENTO EN RELAJACION
MUSCULAR.

• Ps Jaime E Vargas M
• Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C.
• 2006

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Para qué nos sirve la Relajación?

• Para reducir la ansiedad.
• Para reducir la tasa y frecuencia cardiaca.
• Para reducir la presión arterial.
• Para reducir el dolor.

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Entrenamiento Autógeno

• Hay que llevarlo a cabo diariamente, si es
  posible. Si un día se le olvida o no puede
  hacerlo, no se sienta culpable y efectúelo al día
  siguiente.
• Conviene hacerlo con el estómago vacío, antes
  de comer o antes de cenar.
• Avise a su familia para que no lo moleste y
  enciérrese en su recámara.
• Ponga su habitación en penumbra y vístase con
  ropa cómoda.
• Encienda un radio en A.M. Con un volumen bajo.

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Paso 1 Posición del cadáver.

• Acuéstese boca arriba.
• Sin almohada.
• Sobre el piso, pero que no esté frío

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Paso 2 Las Piernas.

• Llene sus pulmones de aire. Doble ambas piernas,
  pegando las rodillas al pecho.
• Estire las dos piernas como si empujara con la
  planta de los pies una pared imaginaria.
• Mantenga las piernas en el aire, en un ángulo de
  45 grados. Cuando se canse bájelas y respire
  calmado.

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Paso 3 El Tronco.

• Llene sus pulmones de aire.
• Haga presión hacia adentro, como si pujara.
• Mantenga la tensión el mayor tiempo que pueda.
• Cuando se canse, deje salir el aire y respire
  calmado.

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Paso 4 Los Brazos.

• Llene sus pulmones de aire.
• Cierre ambos puños y saque los codos.
• Haga toda la fuerza que pueda. Como si estuviera
  apretando una pelota de goma en ambas manos.
• Cuando se canse. Afloje y respire calmadamente.

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Paso 5 Cuello, cara y cabeza.

• Llene sus pulmones de aire.
• Apoyándose en ambos hombros, saque la cabeza y
  pronúnciela hacia arriba, como si quisiera tocar
  el techo con la barba. Haga gestos con la cara.
• Cuando se canse regrese la cabeza al piso
  lentamente. Afloje el cuerpo y respire tranquilo.

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Paso 6 Todo el Cuerpo.

• Llene sus pulmones de aire.
• Apoyándose en ambos codos y talones, levante todo
  el cuerpo. Como si tratara de tocar el techo con
  el ombligo. Sosténgase lo más que pueda,
• Cuando se canse, baje al piso, relájese y respire
  tranquilo.

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Paso 7 Visualización.

• Hágase consciente del Radio encendido y deje que
  suenen 2 canciones completas, con todo y
  comerciales en medio. No importa cuáles sean.
  Se trata de tomar el tiempo en que esto ocurre
  para
• Respirar lenta y tranquilamente. Cada que saque
  el aire y se quede sin nada. Piense en la
  palabra Relax . . . . Respire de nuevo . . .
  Relax . . .

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Cuando termine su ejercicio NO se levate
bruscamente. Primero siéntese y entone su
cuerpo. En seguida levántese con cuidado y
diríjase a tomar sus alimentos, estos son una
especie de premio por haber estado tranquilo(a).
Este ejercicio solo tomará una pequeña
porción de su tiempo, de manera que podrá
realizarlo diariamente y casi en cualquier
lugar. F I N .
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• En caso de citar este documento por favor utiliza
  la siguiente referencia  
• Vargas-Mendoza, J. E. (2006) Entrenamiento en
  relajación muscular . México Asociación
  Oaxaqueña de Psicología A.C. En
  http//www.conductitlan.net/relajacion.ppt