La relaxation

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Les méthodes de relaxation
Christophe GERNIGON
Université Montpellier I Faculté des Sciences du
Sport et de l'Education Physique
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Introduction

• Habileté à se relaxer importante pour au moins
  deux raisons
• - Contrôle de l'anxiété pour utilisation à son
  avantage
• - Etat relâché une des caractéristiques de la
  perf. max.
• (Hardy, Jones, Gould, 1996)

• Base des techniques de relaxation
• - Régulation du tonus musculaire ? équilibre
  mental

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Le training autogène de Schultz

• Origine
• - Hypnose (travaux d'Oscar Vogt)
• - 1ère publication de Schultz / hypnose (1911)

• Conditions
• - Volontariat et autonomie
• - Position favorisant le relâchement
• - Lieu tranquille, ? moyenne, semi-obscurité,
  calme
• - Attitude focalisation attention / certains
  stimuli internes

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Le training autogène de Schultz (suite)

• Méthode
• - Fermer les yeux
• - Induction calme
• - Expérience de pesanteur (bras dominant ? reste
  du corps)
• - Expérience de chaleur (bras dominant ? reste
  du corps)

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Le training autogène de Schultz (suite)

• Programmation (fréquence ? 3 X / jour)
• 1ère étape (12 à 18 semaines)
• - 15 1ers jours exercices de base (pesanteur -
  chaleur)
• - Ensuite . Contrôle cardiaque
• . Contrôle respiratoire
• . Sensation chaleur / abdomen
• . Fraîcheur front (légère et passagère)
• NB . Reprendre tous les exercices à chaque
  fois
• . Importance de la passivité (dimension
  contemplative)
• . Contrôle médical

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Le training autogène de Schultz (suite)

• Programmation (suite)
• Cycle inférieur (après 3 mois)
• - Permet l'auto-sédation amortissement de la
  résonnance émotionnelle
• - Diminution du niveau de tension
• - Possibilité de générer tension active ?
  catalepsie
• Cycle supérieur
• - Réservé aux neuropathologues
• - Maîtrise réclame 3 à 4 ans (? durée cure
  psychanalytique)

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Le training autogène de Schultz (suite)

• Corrélats physiologiques
• - Rythmes respiratoires et cardiaques
  contrôlables
• - Elévation ? (e.g., main 1 à 1,5)
• - Augmentation masse du bras (Schultz
  circulation sanguine ? )

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La relaxation progressive de Jacobson

• Origines (années 30)
• - Soigner sa propre insomnie
• - Réflexe rotulien utilisé comme indicateur de
  relaxation
• - Appareil de mesure des potentiels d'action
  musculaires

• Fondements théoriques
• - Relaxation progressive thérapie
• - H de Jacobson PA musc. ? 0 ? émotions ? 0
• ? Méthode porte / relâchement (après
  contraction) de la musculature striée
  périphérique

• Conditions Endroit calme, etc.

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La relaxation progressive de Jacobson (suite)

• Méthode
• 2 niveaux
• - Ressentir décontraction (locale) d'un gpe
  musculaire
• - Ressentir relâchement muscles non concernés
  par effort
• ? 1) Ressentir contraction musc. avt bras
  dominant due à flexion dorsale du poignet
• . Repérer sensations contraction / étirement
• . Comparer avec sensations / muscles non
  concernés
• 2) Cesser flexion et se concentrer sur
  changement de sensation
• . Prise de conscience de la détente
• . Perception d'autres sensations
• 3) Etendre à tout le corps (méthodiquement)

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La relaxation progressive de Jacobson (suite)

• Utilisation
• - USA (désensibilisation systématique en
  thérapie comportementale)
• - Souvent associée à autres techniques
• . Imagerie mentale (micro-contractions
  musculaires)
• . Contrôle respiratoire

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La sophrologie

• Origines (années 60)
• - Alfonso Caycedo (crée l'Ecole de sophrologie -
  Madrid, 1969)
• - Dvpt en Europe et surtout pays hispaniques et
  Suisse
• - Etymologie (Grec)
• . Sôs harmonie
• . Phren diaphragme
• . Logos science
• - Sources
• . Hypnose
• . Relaxation
• . Etats voisins de la transe
• . Zen et yoga (voyages en Inde)

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La sophrologie (suite)

• Fondements théoriques
• - Niveaux et états de conscience

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La sophrologie (suite)

• Fondements théoriques (suite)
• - Principes
• . Prise de conscience du corps (schéma
  corporel)
• . Action positive focalisation / aspects
  positifs
• . Réalité objective sentir états de
  conscience autrui

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La sophrologie (suite)

• Méthode
• Base respiration (3D)
• - 1er cycle
• . Relaxation ( sophronisation simple)
• . Conserver état de repos profond proche du
  sommeil ( activation intra-sophronique)
• . Programmer pensée (image positive / avenir
  proche)
• . Désophronisation (respiration profonde, mvts
  des pieds et des mains, ouverture des yeux)
• - 2ème cycle (après sophronisation)
• . Prise de conscience des tensions du corps
• . Prise de conscience de la récupération
• . Prise de conscience de l'action

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Autres méthodes

• La relaxation cognitivo-comportementale
• - Origine (années 80)
• . Jonathan C. Smith (USA)
• - Fondements théoriques
• ? approches de la relaxation ? ? effets
• ? varier et individualiser approches selon
  besoins et objectifs du sujet

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Autres méthodes (suite)

• La relaxation cognitivo-comportementale (suite)
• - Méthode
• . Au-delà de la baisse du niveau de vigilance
• ? réceptif à valeurs, croyances favorables /
  relaxation
• . Acquisition habiletés cognitives / 3
  processus
• ? Focalisation identification maintien
  attention / certains stimuli
• ? Passivité arrêt activités inutiles
• ? Réceptivité tolérance, acceptation /
  expériences inhabituelles, incertaines ou
  paradoxales
• . Evaluation de la relaxation
• ? Biofeedback
• ? Questionnaires (créés par Smith)

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Autres méthodes (suite)

• La méditation
• - Pratique ancienne (contexte religieux,
  oriental ? yoga, zen)
• "Famille de techniques qui ont en commun une
  tentative consciente de focaliser l'attention
  dans une direction non analytique et un effort de
  ne pas se fixer sur des pensées." (Shapiro, 1980)
• - Nécessite exercices
• - Trois catégories de méditation
• . Concentration (? focalisation / point ou
  objet)
• . Ouvertes (? esprit ouvert à toutes
  stimulations)
• . Mixtes (les deux)

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Autres méthodes (suite)

• Le yoga
• - Origine VIe siècle avt J-C
• - ? conception de lunivers ??? recherche du
  nirvana
• - Pratique solitaire / maîtrise corps et esprit

• La méditation transcendantale
• - Provient dune forme de yoga
• - Origine religieuse voire ésotérique ? courants
  mystiques
• - Répétition dun mantra (son choisi par le
  maître)
• ? repos complet et profond mais sensibilité
  aiguë de la conscience

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Autres méthodes (suite)

• Leutonie
• - Créée par Gerda Alexander (méthode
  rééducative)
• - Etymologie (Grec) eu juste
• ? relaxation ? ? tonus
• recherche tonus adapté / situation
• ? Mouvement avec max. d'efficacité et min.
  d'énergie
• - Objectif libérer corps des tensions

• L'isolation sensorielle (années 50)
• - Objectif Créer environnement avec un min. de
  stimuli
• - Caisson eau fortement salée (? flottaison) ?
  34 quasi obscurité absence de bruit
• ? Séparation du monde
• Bénéfique si durée lt 1h pénible si prolongé

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Bibliographie

• Durand de Bousingen (1965). La relaxation. Paris
  PUF.
• Fernandez, L. (1982). Sophrologie et compétition
  sportive. Paris Vigot.
• Thomas, R. (1991). Préparation psychologique du
  sportif. Paris Vigot.