Co wiemy o nadwadze i otylosci?

1
Co wiemy o nadwadze i otylosci?

• Autorzy projektu
• Tadeusz Szpunar
• Patryk Stankiewicz
• Magdalena Gladkowska
• Martyna Pachucka

2
Ile powinno sie wazyc ?
Ile powinno sie wazyc ?
Prawidlowe proporcje masy ciala do wzrostu
w zaleznosci od wieku i plci sa wzglednie stale
i opracowano wiele wzorów i tabel umozliwiajacych
ocene wlasnych "wymiarów".Jednym ze sposobów
sprawdzenia prawidlowej wagi jest wskaznik BMI
(Body Mass Index)

Dla osób doroslych wartosci wskaznika BMI
w granicach 20 - 25 oznaczaja prawidlowa mase
ciala w stosunku do wzrostu, 25-30 - nadwage a
wartosci powyzej 30 to juz otylosc.
3
Jak obliczyc BMI?

• Wskaznik Masy Ciala obliczamywg ponizszego
  wzoru
• masa
  ciala kg
• wzrost2
  m2

BMI
4
Jak odczytac wskaznik BMI ?
Klasyfikacja zaburzen masy ciala g/
Niedowaga lt18,5 18,5-
Norma 24 9
Nadwaga 25 25,0-
Okres przed otyloscia 29, 9 30,0-
1 stopien otylosci 34 9 35,0-
2 stopien otylosci 39, 9 gt
3 stopien otylosci 40, 0
5
Nadwaga i otylosc
Nadwaga lub otylosc to problem znaczacej czesci
spoleczenstwa. W ich rozwoju odgrywaja role
zarówno czynniki genetyczne jak i srodowiskowe.
Przyczyna otylosci moze byc duzy apetyt i wtedy
konieczne jest znalezienie skutecznego sposobu
ograniczenia ilosci jedzenia. Wiele osób
z nadwaga
nie je jednak duzo, a nawet mniej niz osoby
szczuple, ale ich organizm ma tak male potrzeby
energetyczne, ze nawet ta niewielka ilosc
pozywienia okazuje sie nadmierna.
W praktyce otylosc lub nadwaga oznacza
zwiekszenie masy ciala spowodowane zgromadzeniem
nadmiernej ilosci tkanki tluszczowej, ale zdarza
sie, ze wzrost masy ciala moze wynikac
z zatrzymania wody w organizmie, zwiekszenia masy
miesniowej, tkanek miazszowych itp.
Z otyloscia i nadwaga wiaze sie zwiekszone ryzyko
niedokrwiennej choroby serca, nadcisnienia
tetniczego, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej
ukladu kostno-stawowego.
6
Otylosc nabyta w dziecinstwie
Otylosc nabyta w dziecinstwie
Przekarmianie w okresie wczesnego dziecinstwa
prowadzi do rozwoju zwiekszonej ilosci komórek
magazynujacych tluszcz w organizmie i w efekcie
do otylosci, dlatego w zywieniu dziecka nalezy
kierowac sie jego apetytem i aktywnoscia
fizyczna. Szczuplenie sylwetki dziecka po drugim
roku zycia jest zjawiskiem naturalnym i nie
oznacza niedozywienia. Odchudzanie z reguly
prowadzi do zmniejszenia objetosci komórek
tluszczowych ale nie zmniejsza ich liczby,
dlatego jesli otylosc jest nabyta juz w okresie
dziecinstwa to kuracja odchudzajaca jest znacznie
trudniejsza.
7
Dwa typy otylosci
Dwa typy otylosci
Zwykle tkanka tluszczowa w organizmie gromadzi
sie w okreslonych partiach ciala. Jesli tkanka
tluszczowa odlozyla sie glównie na udach
i posladkach mówimy o otylosci typu "gruszka".W
otylosci typu brzusznego tluszcz gromadzi sie
glównie w srodkowej czesci ciala (ksztalt
jablka). Otylosc posladkowo-udowa jest bardziej
typowa dla
kobiet i jest trudniejsza do leczenia, natomiast
z otyloscia brzuszna zwiazany jest podwyzszony
poziom "zlego" cholesterolu (frakcje LDL), a to
z kolei wiaze sie m.in. ze zwiekszonym ryzykiem
wystapienia chorób ukladu krazenia, nadcisnienia
i cukrzycy.
Do okreslenia typu otylosci sluzy wskaznik WHR
(Waist-to-Hip Ratio), który oznacza proporcje
obwodu w talii do obwodu w biodrach. Wskaznik WHR
gt 1 dla mezczyzn i gt 0,85 dla kobiet oznacza
otylosc typu "jablko", natomiast jesli jest
mniejszy od tych wartosci - jest to otylosc typu
"gruszka". Nalezy pamietac ze otylosc i nadwaga
same w sobie, a nie rozmieszczenie tkanki
tluszczowej stanowia najwieksze zagrozenie dla
zdrowia.
8
Typy otylosci
Typy otylosci
Otylosc typu "jablko" - (otylosc brzuszna)
czesciej dotyczy mezczyzn. Otylosc typu "gruszka"
- (udowo-posladkowa) czesciej wystepuje u kobiet.
 
9
Na czym polega odchudzanie ?
Odchudzanie polega na ograniczeniu spozycia
energii ponizej zapotrzebowania organizmu.
Energie potrzebna do normalnego funkcjonowania
organizm czerpie wówczas ze "spalania" zapasów
zgromadzonych w postaci tluszczu. Najbardziej
korzystne i skuteczne jest powolne tracenie
tkanki tluszczowej. Sami musimy zdecydowac, czy
chcemy chudnac szybciej kosztem wiekszych
wyrzeczen dietetycznych, czy wolniej, ale przy
mniejszych ograniczeniach ilosci spozywanych
kalorii.
10
Jak sie odchudzac ?
Odchudzanie polega na ograniczeniu spozycia
energii ponizej W poczatkowej fazie stosowania
ograniczen dietetycznych masa ciala szybko sie
obniza w wyniku utraty nie tylko tkanki
tluszczowej, ale takze wody. Pózniej utrata wody
zmniejsza sie i ubytek masy ciala staje sie
wolniejszy. Wiele osób w takim momencie poddaje
sie, uwazajac stosowana diete za nieskuteczna.
Jesli jednak chcemy osiagnac zaplanowany rezultat
nalezy sie uzbroic w cierpliwosc. Nalezy tak
zaplanowac swoja diete odchudzajaca, by tracic 1
kg zapasów tluszczowych na tydzien. Szybsze tempo
odchudzania jest wrecz szkodliwe. Wieksze straty
masy ciala mozna uzyskac przez zwiekszenie
aktywnosci fizycznej.
11
Z czego wynika nadmiar energii ?
Nadmiar energii najczesciej wynika ze stosowania
w jadlospisie produktów o duzej zawartosci
tluszczu, cukru i slodyczy.
12
Gdzie wystepuje tluszcz ?Jego typy ?
TLUSZCZ w pozywieniu wystepuje zarówno jako
tluszcz "widoczny" (np. maslo, smietana, tluszcz
w miesie) jak i "tluszcz niewidoczny" (ukryty np.
w tlustym mleku, serach, kremach i wedlinach i w
czekoladzie). Niektóre potrawy zawieraja blisko
40-50 tluszczu (pizza, frytki, hamburgery).
13
Konsekwencje stosowania diet !
Zbyt drastyczne diety prowadza do znacznych wahan
masy ciala (efekt yo-yo). Nawet po odchudzaniu
z dobrym skutkiem pozostaje sklonnosc do tycia,
dlatego nigdy nie nalezy wracac do
niekontrolowanego jedzenia. Organizm stopniowo
sie adoptuje do zmniejszonego spozycia energii
i przy powtarzaniu kuracji odchudzajacych coraz
trudniej jest uzyskac efekt utraty tkanki
tluszczowej.
14
Jak sie liczy kalorie ?

• Nalezy policzyc, ile kalorii organizm potrzebuje
  do utrzymania masy ciala na dotychczasowym
  poziomie. Mozna to w przyblizeniu obliczyc mnozac
  nalezna mase ciala (nie aktualna !) przez 30. Np.
  kobieta przy wzroscie 160 cm powinna wazyc 54 kg,
  a wiec jej zapotrzebowanie wynosi 54 x 30 1620
  kcal. (W tym przypadku ograniczenie spozycia
  o 1000 kcal dziennie oznaczaloby spozywanie okolo
  600 kcal dziennie). W praktyce dieta ponizej 1000
  kcal dziennie jest bardzo trudna do prowadzenia,
  dlatego korzystniej jest rozlozyc odchudzanie na
  dluzszy czas, przy utrzymaniu wartosci
  energetycznej jadlospisu okolo 1000 kcal.

15
Co , ile i jak jesc ?
Co , ile i jak jesc ?
Regularne, urozmaicone posilki Zalecane sa co
najmniej 3 posilki dziennie, ale oparte
o niskokaloryczne produkty. Wazne sa tez
regularne pory posilków. Odchudzanie nie polega
na glodzeniu. Glodzenie na zmiane z jedzeniem 1-2
obfitych posilków powoduje "rozregulowanie"
przemian metabolicznych w organizmie i nie
przynosi oczekiwanego rezultatu.Osoba, która jest
bardzo glodna - zjada na raz duzo wiecej, niz
rzeczywiscie potrzebuje, dlatego lepiej jesc
mniejsze porcje, ale czesciej.

16
Ograniczenie cukru i slodyczyCukier i slodycze
zawieraja latwo-przyswajalne weglowodany, które
w organizmie szybko sa zamieniane na tkanke
tluszczowa. Szczególnie kaloryczne sa lody
i czekolada, które poza cukrem zawieraja duzo
tluszczu. Unikaj slodkich napojów gazowanych
(coca-cola, fanta, oranzada), slodzonych soków
owocowych, a zastap je np. woda mineralna lub
lekka herbata bez cukru. Zamiast cukierków,
ciastek, batoników i innych slodyczy korzystniej
jest zjesc slodki owoc, który zaspokoi "?smak na
cos slodkiego", ale tez dostarczy witamin i soli
mineralnych. Ale uwaga !!! Owoce zawieraja tez
naturalne cukry, dlatego w diecie odchudzajacej
nie nalezy jesc ich wiecej niz 1-2 sztuki
(wielkosci jablka) dziennie. Warto w ogóle
zrezygnowac ze slodzenia herbaty (cukier to
"puste kalorie").
Stosowanie produktów zbozowych z pelnego
ziarnaCiemne pieczywo, "grube" kasze (gryczana,
peczak, "brazowy" ryz), maka razowa zawieraja
blonnik pokarmowy, który obniza kalorycznosc
i poprzez wolniejsze trawienie daje dluzsze
uczucie sytosci. Unikaj makaronów, klusek
i potraw macznych.
17
Zwiekszone spozycie warzyw i owocówSwieze
warzywa i owoce sa najlepszym zródlem witamin
i soli mineralnych. Ze wzgledu na duza zawartosc
blonnika pokarmowego i wody oraz minimalna
zawartosc tluszczu ich wartosc kaloryczna jest
nizsza w porównaniu do innych produktów. Produkty
pochodzenia roslinnego maja wieksza objetosc, co
zapewnia uczucie sytosci. Powinny stanowic
dodatek do kazdego posilku. Mozna tez stosowac
mrozonki, warzywa kiszone, konserwowane lub
marynowane. UWAGA Banany, winogrona, figi,
gruszki oraz wszystkie owoce suszone (rodzynki,
figi, daktyle, sliwki) zawieraja duzo cukrów
i weglowodanów zlozonych, a avokado i kokos
zawieraja tluszcz - dlatego sa one bardziej
kaloryczne i nalezy je ograniczac w diecie.
Ziemniaki i niektóre warzywa (groch, fasola,
kukurydza) zawieraja skrobie, a soja - tluszcz
(olej sojowy) dlatego nalezy je w jadlospisie
stosowac w ograniczonych ilosciach.
PlynyW diecie niskokalorycznej zalecana jest
wieksza ilosc plynów. Moze to byc woda mineralna
niegazowana, herbata bez cukru, herbatki ziolowe
i owocowe, soki owocowe lub warzywne nie
slodzone. Woda pomaga usunac z organizmu
szkodliwe substancje powstajace z rozkladu tkanki
tluszczowej. Uwaga napoje gazowane pobudzaja
apetyt !
18
Umiar w jedzeniu

• Nie nalezy najadac sie do syta, a tylko
  zaspakajac glód. Jesli przerwy miedzy posilkami
  sa zbyt dlugie- mozna zjesc cos niskokalorycznego
  - np. jablko, pomidora, jogurt niskotluszczowy,
  salatke, jedna kanapke z chuda wedlina lub wypic
  wode mineralna czy sok (ale nieslodzony
  !).Unikanie podjadania miedzy posilkami
  "Ponadplanowe" podjadanie miedzy posilkami to
  dodatkowe, niepotrzebne kalorie. Rozplanuj
  posilki tak, aby przerwy miedzy nimi nie byly
  zbyt dlugie

19
Sprawdz , ile jesz kalorii
Aby sie dowiedziec jak sie odzywiasz - zalóz
notatnik. Przez 3-5 dni notuj, co jesz
(wylaczajac jedynie napoje bez kalorii wode,
wode mineralna, herbate bez cukru). Zobaczysz, na
ile kalorii sobie pozwalasz, czego jesz za duzo
i kiedy podjadasz. Notatnik powinien lezec
w kuchni, a spozyte produkty wpisuj zaraz po
jedzeniu. Po kazdym posilku wpisz - godzine-
co zjadles?, jak duzo?, ile to kalorii?- czy
byles juz bardzo glodny?- dlaczego jadles? (np.
stres, przy ogladaniu telewizji, z glodu)- jak
bardzo sie najadles? (skala 0 - 5)Kalorie
spozyte w ciagu calego dnia podlicz wieczorem. Po
kilku dniach przeanalizuj, czy ilosc kalorii jest
zgodna z zaleceniami. Jesli zjadles zbyt duzo -
pomysl, jakie popelniles bledy. Podkresl na
czerwono produkty, które byly w Twojej diecie
niewlasciwe i nalezy zastapic innymi, o mniejszej
kalorycznosci.
20
Historia diet
Historia ksztaltów Otylosc towarzyszyla
czlowiekowi od najdawniejszych czasów. swiadcza
o tym wykopaliska figur kamiennych z okresu 50
tys. lat p.n.e. Otylosc zanim stala sie
przedmiotem badan lekarzy i klinistów byla raczej
zjawiskiem z zakresu obyczajów, historii, kultury
i oceniana byla raczej
dwuznacznie jako ukarane "obzarstwo" i jako
synonim dobrej pozycji spolecznej. W miare
rozwoju cywilizacji powoli zanika fetyszyzacja
otylosci. Hipokrates, Galeu i Aredeusz
z Kapodocji pisali o otylosci jako problemie
klinicznym. Hipokrates stwierdzil po raz
pierwszy, ze otyli zyja krócej i zalecal
ograniczenie jedzenia oraz ruch.

21
Historia diet w latach 50czyli dwa typy diet
Lata 50W tym czasie rozslawily sie dwie diety
dieta dr Alfreda Penningktona, który twierdzil,
ze mozna jadac dowolne ilosci tluszczu,
z wylaczeniem weglowodanów-w mysl zasady
tluszcz spali tluszcz i druga dieta
Hollywood.Dieta hollywodzka stosowana przez
E.Taylor, M. Monroe, pozwala zgubic 6 kilogramów
w ciagu 18 dni. Dostarcza 650 kcal, bardzo duzo
bialka, malo tluszczu i weglowodanów. Jej
podstawa byly grapefruity, jajka, steki i zielona
salata

22
Oto przyklady

• Dieta biurowa - przewidywany efekt 2 kg w 5
  dniSniadanie 2 kromki pieczywa chrupkiego,
  lyzka twarozku,rzodkiewka szklanka soku
  pomaranczowego.Przegryzka jablko.Obiad (w
  pracy) ryz, warzywa, 100g kurczaka w formie
  salatki na zimnoKolacja zapiekanka z kalafiora,
  dwóch ziemniaków, 1 jajka, sera zóltego
  i wedliny.

• Dieta Puzzle-przewidywany efekt 1-2 kg w ciagu
  tygodnia (ok. 1500 kcal)Sniadanie 1 kromka
  pumpernikla posmarowanego 75g twarozku ze
  szczypiorkiem,Przegryzka 1 precel.Obiad
  nadziewane pomidory.Przegryzka 2 kulki
  lodówKolacja pikantna kanapka z tatarem (150g)
• Dieta slodka-przewidywany efekt 1,5kg w 2 dni
  (800 kcal)Sniadanie 1 kromka pieczywa
  chrupkiego, 1 lyzeczka masla, 1 plaster szynki
  lub sera zóltego, 2 lyzki twarozku, 125g
  truskawek, kawa lub herbata.Obiad malinowa
  galaretkaPodwieczorek jogurtowa
  galaretkaKolacja kromka chleba, 1 lyzeczka
  masla, plaster szynki lub sera zóltego, pomidor.

23
Otylosc czyli stan odkladania sie nadmiaru
tkanki tluszczowej.Otylosc zalezy nie tylko
odniezdrowych zachowan zywieniowych ale równiez
od malego wydatku energetycznego w stosunku do
ilosci przyjmowanego pozywienia.Do oceny
otylosci lub prawidlowej wagi uzywa sie Indeksu
masy ciala BMI (Body Mass Index).BMI waga
ciala w kg wysokosci w metrach2
BMI lt 25 waga prawidlowaBMI 25-30 nadwagaBMI gt
30 otyloscNajskuteczniejsza walka z nadwaga jest
ograniczenie spozycia kalorii ponizej liczby
kalorii potrzebnej dla spoczynkowej przemiany
materii danego czlowieka. Najprostsze sposoby
obliczania Spoczynkowej Przemiany Materii (BMR)
(zalecenia WHO)Mezczyzni18-30 lat 0,063
waga (kg) 2,895730-60 lat 0,0484 waga
(kg) 3,6534gt 60 lat 0,0491 waga (kg)
2,4587Kobiety18-30 lat 0,0621 waga (kg)
2,035730-60 lat 0,0342 waga (kg) 3,5377gt
60 lat 0,0377 waga (kg) 2,7545
24
Okreslenie Spoczynkowej Przemiany Materii sluzy
dalej do ustalenia zapotrzebowania kalorycznego.
BMR ( Spocz. Przem. Mat. ) 1,3 liczba kcal
przy siedzacym trybie zycia BMR 1,5 liczba
kcal przy aktywnym trybie zycia. Dlatego warta
polecenia jest dieta 1000 - 1200 kcal. Powoduje
ona chudniecie od 3200g - 4000g tluszczu w ciagu
1 miesiaca.
25
Wegetarianizm
W potocznej swiadomosci Polaków wciaz dominuje
anachroniczny stereotyp "dobrego odzywiania"
z lat dwudziestych. Jako najcenniejsze pokarmy,
najbardziej pozadane i najczesciej jadane
wystepuja w nim mieso, wedliny, cukier,
slodycze, smalec i biale pieczywo. W rezultacie
za "dobre odzywianie" uchodzi wszystko to, co
ludziom najbardziej szkodzi i powoduje najwiecej
ciezkich chorób.
Tradycyjna dietetyka wywodzila sie z dwóch,
uznanych juz obecnie za nietrafne, zalozen
ludzki organizm potrzebuje duzych ilosci bialka
zwierzecego, oraz bialko zwierzece ma wyzsza
wartosc odzywcza niz bialko roslinne. Opinie te
sformulowal w poczatkach XX w m.in. angielski
uczony Thomas, po przeprowadzeniu serii
doswiadczen na szczurach. Podawal im pokarm za
zwiekszona iloscia bialka zwierzecego, czym
powodowal przyspieszenie wzrostu i dojrzewania.
Odtad opinia o "wyzszej wartosci" bialka
zwierzecego utrwalila sie i ugruntowala jako
niepowtarzalny dogmat naukowy.
26
Diety odchudzajace
Dieta 1000 kcal - przyklad jadlospisuSniadanie
platki kukurydziane, szklanka odtluszczonego
mleka.II Sniadanie bananObiad klopsiki z ryby
gotowane, kalafior 100g, 4 szparagi,
salatka (pomidor, ogórek kiszony, salata,
cebulka)Podwieczorek grapefruit 1szt. lub
jablko, pomarancza.Kolacja chleb razowy 1
kromka, ser zólty, liscie salaty, mleko 1
szklanka.Uzupelnienie plynów 6-8 szklanek wody
bez gazu.Dieta 1000 kcal zapobiega efektowi
jo-jo, który wystepuje zawsze przy zbyt
drastycznych dietach.

27
Jak uniknac efektu jo-jo?Okres odchudzania
musisz zaplanowac na wiele tygodni Jezeli twój
realny ciezar wynosi 85kg a chcesz schudnac 20 kg
- zaczynajac diete musisz wiedziec, ze 1kg tkanki
tluszczowej równy jest 7000 kcal. Tygodniowa
utrata takiej ilosci wymaga stosowania diety 1000
kcal przez 20 tygodni. Aby uniknac efektu jo-jo
nalezy co 3-4 tygodnie podnosic poziom przemiany
materii, zwiekszajac ilosc spozywanych kalorii
o 200-400 kcal na dwa tygodnie. Diete o wartosci
1600 kcal mozna stosowac dlugo np. 2 miesiace aby
wypracowac nowe nawyki zywieniowe.
Diety modelek - czy 1000 kcal?Naomi
CambellSniadanie 2 jajka na bekonie lub
z kielbaskami, 2 tosty, kawa.Obiad hamburger
z pomidorem, cebula,frytki lub kluski.Kolacja
kurczak z curry, ryz, deser, szampan.Calosc
okolo 2500 kcal.
Kate Moss - podejrzewana o anoreksje.Sniadanie
duza porcja musli z suszonymi owocami,
odtluszczone mleko, 2 tosty z maslemObiad
salata, pomidory i inne jarzyny, kawalek
czekolady, kawa.Kolacja 2 hamburgery (siekany
stek, pomodor, korniszon na goracej grzance,
frytki, mleczny koktail.calosc okolo 2500
kcal.Pozostaje pytanie - czy lata 90-te radza
sobie z problemami otylosci?Czy oprócz
umiarkowania w jedzeniu i diety 1000 kcal
istnieja inne srodki?
28

Efekt jo-joZbyt drastyczne obnizenie spozywanych
kalorii, powoduje spalenie tkanki tluszczowej
i miesniowej oraz spowolnienie podstawowej
przemiany materii. Po skonczonej diecie organizm
szybko odbudowuje zapasy tkanki tluszczowej
równiez tam gdzie byly miesnie. Dlatego kazda
nastepna kuracja odchudzajaca ma mniejsze szanse
powodzenia ze wzgledu na niski poziom przemiany
materii i coraz wieksza ilosc tluszczu do
spalenia.

29
Srodki farmakologiczne wspomagajace odchudzanie

• Leki hamujace apetyt
• Dexfenluramina czyli Isolipan -wycofana w Polsce,
  
• Mazindol (Teronac) hamuje slabo apetyt i ma
  bardzo liczne dzialania uboczne.
• Srodki parafarmaceutyczne wspomagajace
  dietoterapie
• preparaty wysokobialkowe zastepujace 1 lub wiecej
  posilków koktail Herbalife, Slim Fast, dieta
  Cambridge, Linia 2000,
• srodki peczniejace w przewodzie pokarmowym
  Trimline, Magnezytki, Pektynki,
• ziola przyspieszajace przemiane materii
  zawierajace jod z morskich roslin, wyciag
  z guarany oraz inne alkaloidy np. Figura 1 i 2,
  Chudeus, Yerba mate, Guarana w tabletkach, Slim.
• srodki ograniczajace wydzielanie soków
  trawiennych tabletki ananasa, tabletki
  z grapefruita, Nova Figura.

30
Mieso jest ciagle traktowane jako pokarm
prestizowy, swiadczacy o zamoznosci. F.M Lappe
nazwala to powszechne adorowanie miesa w swoim
kraju - "amerykanska religia Wielkiego
Befsztyka". We wstepie do wydanej w 1982 roku
ksiazki pt. "Dieta dla malej planety" pisala tak
"Ogromne problemy spoleczne, a szczególnie
problemy glodu na swiecie i zniszczenia
ekologicznego, sa po prostu porazajace. Ich
korzenie wydaja sie nie miec konca (...). Ja
odkrylam, ze instrumentem do przebicia tej
pozornie nieprzeniknionej sciany, jest jedzenie.
Przyjmujac za punkt wyjscia sprawy zywieniowe,
zaczelam dostrzegac logiczne powiazania tam,
gdzie dotad byla tylko dzungla przerazajacych
faktów". Jej ksiazka, która do 1982 roku miala
juz 11 wydan, zafascynowala czytelników
przekonaniem, ze gleboka zmiana samego siebie
i calego swiata moze sie dokonac poprzez zmiane
dotychczasowego sposobu odzywiania na jarskie -
czyli poprzez wyeliminowanie z diety miesa.
31
Dieta w sporcie
Dieta w sporcie
W swiecie sportu z otyloscia zawodowcy radza
sobie calkiem innymi sposobami niz zalecajacy ja
dietetycy. Od niedawna istnieja specyfiki bardzo
pomocne w szybkim spaleniu tkanki tluszczowej.
Naleza do nich substancje L-karnityna, cholina,
inozytol, oraz aminokwasy L-arginina, L-ornityna
- stymulujace przysadke mózgowa, produkujaca
hormon wzrostu. Oprócz powszechnie stosowanych
wyzej wymienionych substancji istnieja okreslone
strategie dietetyczne dopasowane do dyscyplin
sportowych.Na przyklad w kulturystyce w fazie
przygotowawczej dieta opiera sie na bialkach aby
utrzymac efekt anaboliczny (dodatniego bilansu
azotowego i przyrostu miesni). W okresie przed
startowym stosuje sie (jest to jedna z wielu
metod) diete wysokotluszczowa z wylaczeniem
weglowodanów, po to aby przed startem "napakowac
miesnie" glikogenem, dajacym pelna rzezbe.W
dyscyplinach wytrzymalosciowych maraton, wyscigi
kolarskie, biegi na przelaj dieta opiera sie
glównie na weglowodanach, których zapasy
w miesniach decyduja o dlugosci i intensywnosci
wysilku fizycznego.
32
Dieta w kosmosie ?!
Dieta w kosmosie ?!
Dieta dla kosmonautów jest bezresztkowa. Zostala
opracowana w Narodowym Instytucie Zdrowia
w Bethesda, sklada sie z mieszaniny czystych
aminokwasów potrzebnych do budowy bialka,
pochodnych kwasu linolowego, niezbednych
skladników mineralnych, witamin, glukozy
i monosacharydów. Wszystkie skladniki sa
rozpuszczalne w wodzie, o duzym stopniu
czystosci, calkowicie wchlanialne
i wykorzystywane przez organizm.Dieta taka
utrzymuje równowage wszystkich skladników.
W ciagu 22 tygodni zmniejsza ilosc i rodzaj
mikroflory jelita grubego i ogranicza ilosc
stolców do 1 na 9-12 dni
33
Dieta dla wszystkich
Na koniec dla wszystkichDieta "Dobrego
samopoczucia" prof. Ludwika Demlinga.Zamiast
cukru uzywa sie czekolade i mozna jej zjesc az 7
kostek.Sniadanie filizanka kawy lub herbaty
slodzonej kostka czekolady, kromka chleba
razowego posmarowanego miodem. Dla uspokojenia
nerwów mala miseczka platków owsianych lub
kukurydzianych zalane mlekiem.II Sniadanie
bulion lub sok owocowy.Obiad owoce w dowolnej
ilosci, jogurt lub ser lub czekolada.Podwieczorek
kawa lub herbata.Kolacja mieso, warzywa a
przed snem platki z mlekiem.
34
Dlaczego tyjemy ?
Dlaczego tyjemy ?
Spoleczenstwa ludzi otylych tworzy
uprzemyslowienie i urbanizacja. Kazdy kilogram
zmagazynowanej tkanki tluszczowej to ok. 7000
kcal, które pozwalaja przetrwac 3-4 dni glodzenia
(czlowiek zuzywa dziennie ok. 2000 kcal). Nawet
osoby szczuple maja 7-10 kg zapasów tluszczu, co
pozwala na przezycie kilku tygodni przy
minimalnych dziennych racjach zywnosciowych.
Wiekszosc ludzi zaczyna tyc, gdy nie ograniczaja
ilosci spozywanych produktów, a nie wykonuja
wysilków fizycznych, pozwalajacych na zuzycie
zjedzonych kalorii.
W krajach zachodnich problem otylosci narasta
przede wszystkim wsród ubozszych warstw
spolecznych, gdzie poza psychologicznym podlozem
otylosci, wynikajacym z rozmaitych frustracji,
znaczna role odgrywaja brak edukacji i
niedostepnosc wysokogatunkowej zywnosci.W
krajach rozwijajacych sie najwieksza grupe
"wagowa" stanowia osoby z nadwaga (wskaznik masy
ciala 25-30), przy czym nadwaga wystepuje u
wiekszego odsetka mezczyzn niz kobiet. Odsetek
ludzi z otyloscia (wskaznik masy gt 30) rózni sie
w poszczególnych krajach i w tym przedziale
"wagowym" dominuja kobiety.Otylosc jest czestym
i narastajacym zjawiskiem w krajach bylego bloku
wschodniego, ale sa tez "enklawy" czestej
otylosci w krajach Zachodu - na Malcie i we
Wloszech.
35
Najnizszy odsetek ludzi otylych maja Japonia,
Chiny, Australia i Nowa Zelandia. Wsród krajów
europejskich zwraca uwage Szwecja i maly procent
ludzi otylych w wysoce "wyedukowanym" miescie
Goteborg.Mieszkancy USA uchodza powszechnie za
grubasów, ale jest tam duza grupa ludzi
szczuplych, których nie widac, bo nie chodza
pieszo po ulicach. Tak wiec srednia nie wypada
najgorzej w skali calego swiata.Porównanie
odsetka ludzi otylych w róznych krajach w latach
80. i 90. wykazuje jego szybki wzrost.
36
Czym grozi otylosc ?
Czym grozi otylosc ?
Nadmiar kilogramów nie jest problemem tylko
estetycznym. Nadmiar tkanki tluszczowej to
choroba, grozaca w dodatku rozwojem innych
chorób. Wyodrebniono duza liczbe schorzen, co do
których nie ma watpliwosci, ze sa w duzej mierze
konsekwencja otylosci. Naleza do nich choroba
zwyrodnieniowa stawów, bóle krzyza, cukrzyca typu
2, hiperlipidemia (podwyzszony poziom
cholesterolu i triglicerydów), choroba wiencowa,
nadcisnienie tetnicze, zaburzenia
miesiaczkowania, zylaki i zakrzepica zylna,
obrzeki i cellulit, zespól bezdechu sennego.
Widzimy, ze zdrowie ludzi otylych jest mocno
zagrozone. Niektóre skutki otylosci nie sa
grozne, inne - jak np. choroba wiencowa,
zaburzenia
oddychania w czasie snu czy nadcisnienie mogace
skonczyc sie udarem mózgowym - wplywaja nie tylko
na jakosc, ale i na dlugosc zycia.Nie mozna
pominac jeszcze jednej grupy groznych chorób,
które - jak wykazaly badania ostatnich lat - tez
znacznie czesciej wystepuja u ludzi otylych. Sa
to nowotwory.
37
U otylych kobiet stwierdzono wieksze ryzyko
zachorowania na raka piersi i trzonu macicy, u
mezczyzn - na raka okreznicy i gruczolu
krokowego. Szczególnie niebezpieczna postacia
otylosci jest tzw. otylosc brzuszna (inaczej
trzewna lub typu meskiego, lub o typie "jablka").
Ten sposób odkladania sie tkanki tluszczowej
stwarza szczególne zagrozenie powiklaniami
kardiologicznymi. Mniej szkodliwe jest odkladanie
sie tkanki tluszczowej na posladkach i biodrach
(typu zenskiego, "gruszka").
Dlaczego ludzie z nadmierna masa ciala nie zrobia
z tym porzadku, skoro zle sie czuja i groza im
rózne schorzenia, które skracaja zycie, a w
dodatku ich leczenie pochlania mnóstwo pieniedzy?
Dla kogos, kto nigdy nie byl gruby, utrzymanie
prawidlowej masy ciala wydaje sie sprawa latwa,
jak np. oddychanie. Tymczasem nadmierna masa
ciala to skutek wielu czynników, od genetycznych
poczawszy, poprzez sposób odzywiania w
dziecinstwie, decydujacy o ilosci komórek w
tkance tluszczowej, które zostaja nam na cale
zycie, nawyki dietetyczne, majace m.in. podloze
kulturowe, wplyw stresów i frustracji, tryb zycia
utrudniajacy regularne spozywanie posilków,
wreszcie latwa dostepnosc tuczacej zywnosci -
wszelkie dania z gatunku "fast food", chipsy,
kaloryczne napoje orzezwiajace. Czynników
wplywajacych na mase ciala mozna by wyliczyc o
wiele wiecej. Czy wiec osoba z nadwaga powinna
skapitulowac wobec takiej mnogosci przyczyn
determinujacych jej mase ciala? Z cala pewnoscia
nie! W gruncie rzeczy wszystko sprowadza sie do
zadbania o prawidlowy bilans energetyczny, czyli
taka kalorycznosc diety, która organizm moze na
biezaco wykorzystac, bez koniecznosci odkladania
nadmiaru tluszczu na zapas.
38
Rady dla chudnacych
Rady dla chudnacych
O odchudzaniu powstalo mnóstwo publikacji, w
ostatnich latach problem nadwagi i otylosci
uznano oficjalnie za "podlegajacy" medycynie, a
sama otylosc za chorobe, a nie tylko - jak
uwazano dawniej - przejaw slabego charakteru.
Omówmy pokrótce, do czego doszla medycyna po
latach zmagan dietetycznych, fizykoterapeutycznych
i farmakologicznych z tkanka tluszczowa.1.
Osoba z duza masa ciala nie musi planowac
osiagniecia optymalnego BMI. Dla uzyskania
wyraznych korzysci zdrowotnych wystarcza schudnac
5-10 kg, ale w sposób trwaly(!).2. Diety "cud",
w wiekszosci nalezace do tzw. diet dziwacznych,
moga co najwyzej przyniesc organizmowi straty
(bialka, witamin, mikroelementów etc.). 3.
Niezaleznie od stosowania wspomagajacego leczenia
farmakologicznego, podstawowym elementem
odchudzania jest ujemny bilans energetyczny.
Oznacza to, ze osoba majaca umiarkowana lub mala
aktywnosc fizyczna ("miejski" tryb zycia) powinna
zjadac posilki lacznej wartosci energetycznej ok.
1000 kcal dziennie. Jak pamietamy,
zapotrzebowanie dzienne wynosi 2000 kcal.
39

Zatem jedzac 1000 kcal, doprowadzamy do
niedoboru 1000 kcal dziennie. W ciagu 7 dni
zsumowany deficyt wyniesie 7000 kcal, co oznacza,
ze spalilismy 1 kg zmagazynowanego w organizmie
tluszczu. Po 2 tygodniach bedziemy wazyc o 2 kg
mniej, po miesiacu o 4 kg. Tak jest teoretycznie,
ale w zyciu bywa inaczej. Zwykle w pierwszych
tygodniach traci sie wiecej kilogramów, nawet 2-4
na tydzien. To wprowadza nas w euforie, co moze
byc korzystne, gdyz zwieksza motywacje do
dalszego odchudzania. Jednak po pewnym czasie,
zwykle po 2-3 miesiacach, przestajemy chudnac .
Dlaczego tak sie dzieje? Otóz szybki efekt na
poczatku kuracji to po czesci skutek utraty wody,
a nie tluszczu (co jest zreszta mechanizmem
dzialania tzw. cudownych diet). Pózniejsze
zwolnienie lub zatrzymanie spadku masy ciala jest
skutkiem spowolnienia przemiany materii. Organizm
broni sie przed wyniszczeniem i zaczyna
oszczedzac energie. Przystosowuje sie do malych
racji pokarmowych i spala je wolniej. Warto
pamietac o tym mechanizmie obronnym, bowiem jest
on takze przyczyna tzw. efektu jo-jo, czyli
szybkiego przyrostu masy ciala po zlagodzeniu
ograniczen dietetycznych
4. Konczac dietetyczna kuracje odchudzajaca
nalezy stopniowo zwiekszac kalorycznosc posilków,
by uniknac efektu jo-jo.
5. By dieta 1000 kcal byla skuteczna, musi byc
zlozona z 4-5 posilków. Jesli ktos je pózne
sniadanie, a po poludniu obiadokolacje, to
chociaz nie przekroczy limitu 1000 kcal, nie
schudnie. Jesli rozdzielimy dzienna norme na 5
posilków, organizm na biezaco zuzywa "paliwo",
poniewaz wykonuje rózne czynnosci, a do tego
potrzebna jest energia. Jezeli rano zjemy malo,
za to wiecej po poludniu lub wieczorem, to
organizm nie zdazy wydatkowac tej energii, za to
chetnie uzupelni zapasy tluszczu, nadwatlone w
czasie calodziennej glodówki.
40
Co wiecej, dlugie przerwy miedzy posilkami
powoduja niedocukrzenie, zatem glód wieczorem
jest bardziej dokuczliwy i trudniej go zaspokoic
mala porcja pozywienia. Pamietajmy wiec o 4-5
posilkach dziennie, z zachowaniem trzygodzinnego
odstepu miedzy nimi. I jeszcze jedna uwaga
jogurt, jablko czy banan to tez posilki, nie
mozna ich traktowac jako niewinnych przekasek,
ale wlasnie jako drugie sniadanie lub
podwieczorek.6. Stosujac diete 1000 kalorii,
dobrze jest korzystac z przygotowanych przez
fachowców jadlospisów, bowiem niskokaloryczne
diety latwo moga doprowadzic do niedoboru waznych
dla zdrowia skladników odzywczych.7. Wybierajac
produkty spozywcze, pamietajmy, ze organizm
zuzywa najwiecej energii, spalajac weglowodany
zlozone (skrobie, czyli make, kasze, pieczywo).
Jezeli zjemy posilek weglowodanowy 250 kcal, to
mniejsze jest po nim ryzyko odlozenia przez
organizm tluszczu z czesci tych kalorii, niz gdy
zjemy kawalek boczku zawierajacy 250 kcal (w tym
przypadku prawie caly tluszcz z tego posilku
pójdzie prosto do magazynu, bowiem on nie jest
chetnie wykorzystywany do doraznego zaspokajania
potrzeb energetycznych). Bialko zajmuje posrednie
miejsce, jesli chodzi o te czesc kalorii, która
moze byc przeznaczona do odnowienia zapasów
tluszczu.8. Jedzmy produkty zawierajace wlókno
pokarmowe warzywa - duzo, owoce - umiarkowane
ilosci, kasze i pieczywo pelnoziarniste -
umiarkowane ilosci. Wszystkie inne produkty
jedzmy w malych ilosciach.
41
9. Zadbajmy o przyspieszenie naszej przemiany
materii. Jedynym sposobem, by to uzyskac i
przelamac stagnacje w odchudzaniu, jest wysilek
fizyczny. Powinny to byc jednak specjalne
cwiczenia fizyczne - taniec, aerobik, rower,
bieganie - cos innego niz robimy codziennie,
krzatajac sie wokól spraw domowych i zawodowych.
Czynnosci wykonywane codziennie, nawet jesli
pracujemy dosc ciezko, maja znamie stereotypu, a
sprytny organizm przyzwyczaja sie do nich i
potrafi oszczednie wydzielac potrzebna na nie
energie.10. Najwazniejsze w uzyskaniu trwalej
redukcji masy ciala jest zmodyfikowanie stylu
zycia, w tym sposobu odzywiania, tak by dalo sie
je zaakceptowac na stale. Oznacza to mniej
rewolucyjne podejscie do odchudzania (nie 3 kg,
ale raczej pól kg w ciagu tygodnia), za to
konsekwentne.11. Dla osób, którym ciezko
przychodzi zrzucenie pierwszych kilogramów, lub
takich, które nie maja czasu na staranne
przygotowanie wartosciowych a niskokalorycznych
posilków, gdy do tego schudniecie jest sprawa
pilna, rozwiazaniem moze byc bardzo
niskokaloryczna dieta (w Polsce najczesciej
stosowana jest dieta Cambridge), dostarczajaca
tylko 470 kcal dziennie. Jest ja latwiej
zaakceptowac niz diete 1000 kcal, poniewaz tak
znaczny niedobór kalorii prowadzi do zakwaszenia
organizmu (u osób zdrowych - nieszkodliwego), co
zmniejsza uczucie glodu i obniza apetyt. Zaleta
tej diety jest jej bardzo staranne opracowanie,
zapewniajace organizmowi wszystkie potrzebne
skladniki, wada - znaczna tendencja do efektu
jo-jo po jej odstawieniu. Leczenie ta dieta
powinno byc zaakceptowane przez lekarza, a w
przypadku osób zdrowych - przez przeszkolonego
konsultanta.
42
Leki pomoga
Leki pomoga
Wiele osób ma duzo kilogramów do "zrzucenia",
przy tym maja rózne czynniki ryzyka chorób serca,
czy metabolicznych, które nakazuja pilne pozbycie
sie 5-10 kg. W zeszlym roku zarejestrowano w
Polsce dwa leki, które moga byc stosowane do
szybszego uzyskania redukcji masy ciala. Jednym z
nich jest sibutramina, która dziala na osrodkowa
regulacje laknienia i powoduje szybsze
wystapienie uczucia sytosci, dzieki czemu,
zjadajac maly posilek, czujemy sie w pelni
usatysfakcjonowani. Lek ten nie znosi uczucia
glodu, nie obniza apetytu, ulatwia natomiast
przestrzeganie niskokalorycznej diety. Zwieksza
takze produkcje ciepla w organizmie, co dodatkowo
poprawia wydatkowanie energii i przyspiesza
chudniecie. Odstawienie go i powrót do diety
1800-2000 kcal nie powoduje efektu jo-jo, wlasnie
dzieki zwiekszeniu spalania w trakcie
terapii.Drugi lek to orlistat, dzialajacy w
przewodzie pokarmowym, nie wchlaniajacy sie do
krwi. Powoduje on zmniejszenie wchlaniania
tluszczu zawartego w pokarmie, co zwieksza
deficyt energetyczny zwiazany z niskokaloryczna
dieta i przyspiesza redukcje masy ciala. Przy
stosowaniu tego leku dieta nie musi byc bardzo
restrykcyjna, wystarczy zmniejszenie zawartosci
kalorii do okolo 1200-1300 (nawet 1500) dziennie.
Obowiazuje natomiast prawie calkowite wykluczenie
tluszczu (poza naturalnym, zawartym w "chudych"
produktach), w przeciwnym razie bowiem lek
powoduje biegunke.Oczywiscie leki te sa
stosowane tylko pod kontrola lekarza.
43
Róznice czestosci wystepowania powyzszych typów
otylosci, w zaleznosci od plci, wynikaja z
róznego rozmieszczenia tkanki tluszczowej
uwarunkowanego czynnikami hormonalnymi i
genetycznymi.W otylosci typu "jablka" wystepuje
wieksze ryzyko chorób towarzyszacych. Czesciej
pojawiaja sie zaburzenia metaboliczne, prowadzace
do nadcisnienia tetniczego, choroby wiencowej,
cukrzycy i innych chorób ukladu krazenia. U
kobiet w okresie pomenopauzalnym ryzyko
wystapienia otylosci brzusznej staje sie podobne
jak w grupie mezczyzn w zwiazku z ustaniem
produkcji zenskich hormonów plciowych przez
jajniki .
44
Otylosc wsród Polaków
Otylosc wsród Polaków
Jak wynika z badan TNS OBOP, w Polsce problem
otylosci czesciej dotyka mezczyzn niz kobiety.
Poslugujac sie przedzialami Indeksu Masy Ciala
(BMI) okreslono sredni statystyczny poziom wagi
wsród Polaków z uwzglednieniem podzialu na plec
oraz wiek. Sposród badanej grupy osób w wieku
produkcyjnym (15-49 lat) az 10 wiecej panów niz
pan ma nadwage. Panowie w Polsce wczesniej
zaczynaja tyc niz plec piekna. Wraz z
przekroczeniem trzydziestego roku zycia nieco
wiecej niz polowa mezczyzn nadal zachowuje wage
prawidlowa i wraz z wiekiem liczba ta wyraznie
spada. Natomiast wsród kobiet dopiero okolo
czterdziestego roku zycia wyrazniej zwieksza sie
odsetek pan z nadwaga. Nadal jednak 66 pan w tym
przedziale wiekowym utrzymuje swój ciezar ciala w
normie.Kobiety czesciej niz mezczyzni maja w
Polsce niedowage ( 16 do 11). Sklonnosc w tym
kierunku maja szczególnie nastolatki oraz osoby
mlode (18 - 24 rok zycia). Szczególnie w
przedziale wiekowym 15-17 lat niemalze co drugi
nastolatek i co trzecia nastolatka maja
niedowage. Mezczyzni nie tylko waza wiecej, ale
takze grupa panów z nadwaga systematycznie, choc
powoli, zwieksza sie w porównaniu do lat
minionych.
45
W odniesieniu do wyników badan GUS z 1997 roku
przeprowadzonych na grupie osób w wieku
produkcyjnym, wzrosla liczba mezczyzn majacych
nadwage, podczas gdy odsetek pan posiadajacych
wage wyzsza niz prawidlowa zmienil sie w
mniejszym stopniu (16 w 2006 roku do 13,7 w
roku 1997). W 1997 23 mezczyzn mialo wage wyzsza
niz prawidlowa, a w 2006 roku 28 wszystkich
przedstawicieli plci brzydkiej.
46
Diety redukujace
Diety redukujace
Nadwaga bierze sie z dodatniego bilansu
energetycznego czyli wiekszej podazy kalorii nad
zapotrzebowaniem czyli wszystko co za duzo
zamienia sie w niepotrzebny tluszczyk. Kobietom
miedzy 18 a 35 rokiem zycia wystarcza dziennie
przecietnie 2100 kcal, a te, które maja od 35 do
55 lat, powinny dziennie zjadac posilki, których
wartosc kaloryczna nie przekracza 1900
kcal. Mezczyznom w zaleznosci od wieku i
wykonywanej pracy zaleca sie dziennie odpowiednio
wiecej kalorii - najczesciej od 2600 do 3400. W
wiekszosci przypadków umiarkowanej i znacznej
otylosci wystarczy wiec zalecenie diety
redukujacej czyli zawierajacej mniej kalorii niz
wynosi dzienne zapotrzebowanie. Najwlasciwsza
jest dieta od 800 do 1400 kcal, która pozwoli na
stopniowy spadek wagi - od 3 do 5kg
miesiecznie. Stosujac diety niskokaloryczne
tracimy tluszcz i plyny, ale istnieje tez ryzyko
zmniejszania sie masy miesni, czemu mozna
zapobiec odpowiednimi cwiczeniami fizycznymi.
Czasami nalezy tez taka dluzej trwajaca diete
wzbogacic odpowiednimi preparatami witaminowymi.
47
Odchudzanie kroki
Odchudzanie - kroki
Odchudzanie jest sztuka do której trzeba sie
zabrac madrze i rozsadnie - tak aby bylo
skuteczne, sluzylo zdrowiu i kosztowalo nas
najmniej wyrzeczen. A oto porady krok po kroku
jak sie do tego zabrac
1. Podejmij decyzje o odchudzaniu bez przesuwania
daty
2. Poznaj zasady dietetyki
3. Przemysl decyzje jeszcze raz
4. Zapomnij o dietach cud
5. Zaopatrz sie w zapas warzyw i owoców, a
pozbadz sie slodyczy
6. Unikaj towarzyskich biesiad
7. Wypelnij caly dzien róznymi zadaniami
8. Wybierz i uprawiaj ulubiony rodzaj cwiczen -
gimnastyka, jazda na rolkach, rowerze,
hulajnodze, plywanie, dlugie spacery, tenis itp.
9. Mysl o sobie pozytywnie
10. Unikaj stresów
48
Bezpieczne Podjadacze
Bezpieczne Podjadacze
Aby schudnac lub utrzymac prawidlowa wage ciala
nalezy unikac podjadania miedzy posilkami. Te
szczególnie tuczace przekaski to chipsy,
cukierki, czekoladki, ciasteczka i orzechy -
solone lub prazone w cukrze. Natomiast bezpieczne
i polecane podjadacze to np.          cala
marchewka          swieza kalarepka         
otreby owsiane zalane odrobina kefiru         
pare listków salaty          zielony ogórek z
koperkiem          pomidor posypany cebulka
         kawalek melona          plaster
chudego twarogu          kromka chudego
pieczywa          szklanka soku pomidorowego
miseczka kapusty kiszonej.