Presentaciуn de PowerPoint

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Universidad de Los Andes Facultad de Humanidades
y Educación Departamento de Educación
Física Laboratorio de Fisiología del Ejercicio
Bernhard Hoeger
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Nutrición y Control del Peso Corporal
3
(No Transcript)
4
Nutrición y Control del Peso Corporal
Por causa de este apetito insaciable, llega un
momento en el cual la persona se da cuenta que
está obesa y decide realizar una dieta para
rebajar esos kilogramos de exceso. Se ha estimado
que solamente el 5 de todas las personas que
inician una dieta (programa para perder peso) es
capaz de perder el peso deseado (alcanzar su
meta), y peor aún, solamente una de cada
doscientas (200) personas puede mantener el peso
deseado por un período considerable de tiempo
(Hoeger, W, 1986)
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Nutrición y Control del Peso Corporal
La kilocaloría (Kcal o Cal) es una unidad para
medir el potencial energético de los alimentos.
Todo alimento que consumimos tiene cierto
contenido calórico. La cantidad de contenido
calórico depende del grupo alimenticio al cual
pertenece. Los alimentos se clasifican en tres
grandes grupos los carbohidratos (hidratos de
carbono), las grasas y las proteínas. Estos son
llamados Macronutrientes
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CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son la mayor fuente de
kilocalorías usadas por el cuerpo para proveernos
la energía para el trabajo muscular y
mantenimiento celular. Ellos también juegan un
papel fundamental en la digestión y regulación de
grasas y proteínas metabólicas. Cada gramo de
carbohidratos suministra al cuerpo humano
aproximadamente cuatro (4) kilocalorías. Los
carbohidratos se encuentran en los cereales, las
harinas, los azúcares y los vegetales.
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GRASAS
Las grasas son también usadas como fuente de
energía, pero de una manera más concentrada, ya
que cada gramo de grasa suministra nueve
kilocalorías. Las grasas son necesarias en el
organismo porque ellas forman parte de la
estructura celular, protegen órganos vitales, nos
suplen de ácidos grasos, transportan las
vitaminas A, D, E y K y sirven de aislante
térmico. Las fuentes básicas de las grasas son la
leche y sus derivados, las carnes y sus derivados
y los aceites.
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PROTEÍNAS
Las proteínas son sustancias indispensables que
contribuyen en la reparación de tejidos como los
músculos, la piel, los pelos (cabellos), las
uñas, los huesos, la sangre y otros órganos.
Además, forman parte de las hormonas, las
enzimas, los anticuerpos y ayudan a mantener el
balance normal de los fluidos corporales. Las
proteínas se usan también como fuente de energía
pero solamente cuando no exista una cantidad
disponible de carbohidratos y grasas. Cada gramo
de proteína suministra cuatro kilocalorías. Las
fuentes primordiales de proteínas son las carnes,
la leche y sus derivados.
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Además de los tres grupos alimenticios, tenemos
también que los alimentos contienen vitaminas y
minerales (micronutrientes). Las vitaminas son
substancias orgánicas necesarias para el
equilibrio de las funciones vitales y esenciales
para el normal desarrollo y crecimiento del
cuerpo. Las vitaminas se clasifican en dos
grupos basados en su solubridad lasliposolubles
o solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K) y las
hidrosolubles o solubles en agua (vitaminas del
complejo B y la C).
Los minerales son elementos inorgánicos que
sirven importantes funciones, forman parte de
todas las células, ayudan al mantenimiento del
balance hídrico y el balance ácido-base.
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Dieta Balanceada
Una de las mejores formas para evitar el
sobrepeso consiste en ingerir una dieta
balanceada. Generalmente, la ingesta calórica
diaria debe estar distribuida por un 50 - 60 de
carbohidratos, un 20 - 30 de grasas y un 15 -
20 de proteínas además de las vitaminas,
minerales y el agua necesaria.
Lograr y mantener una dieta balanceada es
fundamental e indispensable para poder obtener y
conservar el peso corporal ideal. Lo más difícil
es acostumbrarse a comer el tipo de alimento
adecuado y desechar aquellos que no tengan ningún
valor nutritivo.
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(No Transcript)
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EVALUACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL La
evaluación de la composición corporal permite la
cuantificación de los componentes estructurales
principales del cuerpo músculo, hueso y grasa.
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• Grasa Corporal
• Grasa Esencial
• Necesaria para el funcionamiento fisiológico
  normal del organismo.
• Se encuentra en médula de los huesos, corazón,
  pulmones,
• higado, bazo, riñones, intestinos, músculos,
  tejidos del sistema nervioso central.
• Mujer 12 del peso corporal
• Hombre 3 peso corporal

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Grasa Corporal Grasa de Depósito Acumula en el
tejido adiposo Grasa subcutánea y la grasa que
protege diversos órganos internos Mujer 15 del
peso corporal Hombre 12 peso corporal Mujer
de referencia 8,5 kg de grasa 76.500 Kcal. 135
horas a un ritmo de 537 cada km.

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(No Transcript)
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Porcentaje de Grasa de Varias Disciplinas
Deportivas Masculino
18
Porcentaje de Grasa de Varias Disciplinas
Deportivas Femenino
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Porcentaje de Grasa de Varias Disciplinas
Deportivas
Deporte Masculino Femenino Béisbol/Softbol 8
14 12 18 Baloncesto 6 12 10
16 Fisicoculturismo 5 8 6
12 Canotaje 6 12 10 16 Ciclismo 5
11 8 15 Esgrima 8 12 10
16 Gimnasia 5 12 8 16 Pentatlón 8
15 Remo 6 14 8 16 Fútbol 6
14 10 18 Natación 6 12 10
18 Tenis 6 14 10 20 Eventos de
Pista 5 12 8 15 Eventos de Campo 8
18 12 20 Triatlón 5 12 8
15 Voleibol 7 15 10 18 Pesas 5
12 10 18 Lucha Olímpica 5 - 16
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Métodos de Predicción de la Composición Corporal

• Estimación de la Grasa por Ultrasonido
• Radiografía del Brazo
• Tomografía Axial Computarizada
• Pesaje Hidrostático
• Indice de Masa Corporal
• Razón Cintura - Cadera
• Indice de Estatura al Cuadrado
• Mediciones de Circunferencias
• Pliegues Dérmicos o Panículos Adiposos

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• MEDICIONES DE CIRCUNFERENCIAS.
• La medición de las circunferencias de partes
  específicas del cuerpo puede ser usada para
  estimar el porcentaje de grasa corporal ( GC),
  ya que se asume que estas medidas tienen una
  relación positiva con el porcentaje de grasa
  corporal.
• Sitios de las medidas en los hombres
• Muñeca (CM). Medir alrededor de la muñeca,
  levemente distal al proceso radial y al proceso
  estiloidal del cúbito.
• Abdomen (CA). Medir alrededor del abdomen a nivel
  del ombligo.
• La persona debe estar parada con los pies juntos.

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Sitios de las medidas en las mujeres Abdomen
(CA). Medir alrededor del abdomen a nivel del
ombligo. La persona debe estar parada con los
pies juntos. Cadera (CC). Medir alrededor de la
cadera o glúteos en la parte de mayor diámetro.
La persona debe estar parada con los pies
juntos. Hombres. Se estima el peso corporal
magro y el porcentaje de grasa corporal por las
siguientes fórmulas Masa corporal magra (MCM)
41,955 (1,03876 x PC) - (0,82816 x (CA - CM))

PC - MCM Porcentaje de grasa ( GC)
--------------------- x 100 PC

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Mujeres. Porcentaje de grasa GC (0,55 x CC)
- (0,24 x Est) (0,28 x CA) - 8,43 CC
Circunferencia de la cadera Est. Estatura en
centímetros CA Circunferencia
abdominal Ejemplo. Una mujer que mide 1,72
metros, tiene una circunferencia abdominal de 80
centímetros y una circunferencia de la cadera 100
centímetros. GC (0,55 x 100) - (0,24 x 172)
(0,28 x 80) - 8,43 GC 27,17
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Diferencias en la composición corporal en dos
sujetos que tienen el mismo peso y estatura
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• ?MEDICIÓN DE PLIEGUES DÉRMICOS O PANÍCULOS
  ADIPOSOS SUBCUTÁNEOS
• Esta técnica utilizada para calcular el
  porcentaje de grasa corporal se basa en el
  principio de que aproximadamente la mitad de la
  grasa corporal se encuentra directamente debajo
  de la piel. Utilizado correctamente es un buen
  predictor (3 de margen de error) del porcentaje
  de grasa corporal. Existen variaciones de este
  método, en cuanto al número de medidas del
  panículo adiposo a tomar. Utilizaremos un método
  de 3 medidas y otro de 7 medidas. Las áreas para
  tomar las medidas son

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Pecho. Un pliegue diagonal tomado a la mitad de
la distancia entre la línea axilar anterior y el
pezón. Axila. Un pliegue vertical en la línea
media axilar a nivel del proceso xifoide del
esternón. Tríceps. Un pliegue vertical en la
línea media posterior del brazo, a mitad de la
distancia de los procesos acromión y
olecranón. Subescapular. Un pliegue diagonal
desde el borde vertebral a 1 - 2 cm debajo del
ángulo escapular inferior.
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Abdomen. Un pliegue vertical tomado a una
distancia lateral de aproximadamente 2 ó 3 cm del
ombligo. Suprailíaco. Un pliegue diagonal sobre
la cresta ilíaca en un sitio donde una línea
imaginaria se dibujaría desde la línea axilar
anterior. Muslo. Un pliegue vertical en el
aspecto anterior del muslo, a mitad de la
distancia entre el punto medio del ligamento
inguinal y el borde proximal de la rótula.
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La sumatoria de tres (?3) y de siete (?7)
panículos se utiliza para determinar la densidad
corporal (Dc) por la ecuación de Pollock, Wilmore
y Fox, (1990) Hombres. La sumatoria de los
pliegues a utilizar para el método de 3 pliegues
son pecho, abdomen y muslo mientras que para el
método de los 7 pliegues se utiliza la suma del
pecho, axila, tríceps, subescapular, abdominal,
suprailíaco y muslo.
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Dc (?3) 1,10938 - (0,0008267 x ?3)
(0,0000016 x ?32) - (0,0002574 x
Edad) Dc (?7) 1,1120 - (0,00043499 x ?7)
(0,00000055 x ?72) - (0,00028826 x Edad)
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Sitios para tomar las medidas de pliegues
dérmicos en el sexo masculino (método de 3)
Pecho
Abdomen
Muslo
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Mujeres. La sumatoria de los pliegues a utilizar
para el método de 3 pliegues son tríceps,
suprailíaco y muslo mientras que para el método
de los 7 pliegues se utiliza la suma del pecho,
axila, tríceps, subescapular, abdominal,
suprailíaco y muslo. Dc (?3) 1,0994921 -
(0,0009929 x ?3) (0,0000023 x ?32) -
(0,0001392 x Edad)
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Dc (?7) 1,0970 - (0,00046971 x ?7)
(0,00000056 x ?72) - (0,00012828 x
Edad) Calcular el porcentaje de grasa corporal
por la fórmula de Siri, después de haber obtenido
la densidad corporal. GC ((495/Dc) - 450) x
100
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Sitios para tomar las medidas de pliegues
dérmicos en el sexo femenino (método de 3)
Tríceps
Suprailíaco
Muslo
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CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE DE
GRASA EN EL SEXO MASCULINO

Clasificación Edad Excel Buena
Moderada Sobrepeso Sobrepeso Excesivo ?
19 12 12,1 17 17,1 22 22,1 27 ?
27,1 20 29 13 13,1 18 18,1 23
23,1 28 ? 28,1 30 39 14 14,1 19
19,1 24 24,1 29 ? 29,1 40 49
15 15,1 20 20,1 25 25,1 30 ?
30,1 ? 50 16 16,1 21 21,1 - 26 26,1
- 31 ? 31,1
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CLASIFICACIÓN PARA INTERPRETAR EL PORCENTAJE DE
GRASA EN EL SEXO FEMENINO
Clasificación Edad
Excelente Buena Moderada
Sobrepeso Sobrepeso Excesivo ? 19 17
17,1 22 22,1 - 27 27,1 32 ? 32,1 20
29 18 18,1 23 23,1 28 28,1 33 ?
33,1 30 39 19 19,1 24 24,1 29
29,1 34 ? 34,1 40 49 20 20,1 25 25,1
30 30,1 35 ? 35,1 ? 50 21 21,1 26
26,1 31 31,1 36 ? 36,1
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Cambios en la Composición Corporal

• Después de los 25 años de edad el ser humano ?
  452 gramos de grasa por año
• ? de 225 gramos de peso magro
• 1. ? de la ingesta calórica
• 2. ? de la actividad física
• 3. Reducción en la habilidad de movilizar la
  grasa en el organismo

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Peso Corporal Ideal PCI PCM (1-PGI) PCI
Peso Corporal Ideal PCM Peso Corporal Magro PGI
Porcentaje de Grasa Ideal (Expresado en forma
decimal) Ejemplo Una mujer de 32 años con un
peso corporal de 75 kg., y un 25 de grasa, desea
saber cuál es su peso corporal ideal.
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Peso Corporal Ideal Sexo Femenino Edad 32
años Peso Corporal 75 kg. grasa 25 PCG
75 kg x 25 18,75 kg PCM 75 kg 18,75
56,25 kg PGI 19 (0,19 forma decimal) PCI
PCM (1,0 PGI) PCI 56,25 (1,0 -0,19)
69,45 El peso corporal ideal de ésta mujer es
aproximadamente 69,5 Kg.
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Perder Peso

• Cirugía
• Dietas (Hipocalóricas)
• Ejercicio
• Dieta Ejercicio

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Perder Peso
Ayuno o Dietas (Hipocalóricas)
Con un Ayuno el Metabolismo se reduce entre un
20 y 25
Ejemplo. Un sujeto que tiene un metabolismo en
reposo de 2.500 Kcal
Para perder un kilo de grasa se deben gastar o
reducir la ingesta calórica en 7.700 Kcal.
Medio kilo 3850 Kcal
Pérdida máxima diaria sería 0,324 kg (2500 /7700)
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Perder Peso
Con la pérdida de un 20 Metabolismo en Reposo
Gasto Calórico ? 2.000 Kcal
En una semana 2.000 Kcal x 7 14.000 14.000
Kcal ? 1,81 kg de grasa
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Composición de la pérdida de peso en 30 días de
ayuno
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Perder Peso
Restricción dietética con un aumento de ejercicio
Sí se disminuye la ingesta calórica en 100 Kcal
día Equivale a 4,5 kg en un año. Si al mismo
tiempo combinamos un programa de
ejercicios aeróbicos donde se consuman 1925 Kcal
semanales se podía disminuir entre 12 - 15 kg de
grasa al año
Lo recomendable es combinar un programa de
ejercicios y dieta, los cuales sumen uns 550
Kcal diarias
Lo ideal es perder 1 kg de grasa por semana
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Cómo alcanzar y mantener el peso corporal
ideal?

• Dieta Balanceada.

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Dieta Balanceada
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Dieta Balanceada
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Cómo alcanzar y mantener el peso corporal ideal?

• Ejercicios Cardiovasculares o Aeróbicos
• Complementar con Ejercicios de Musculación,
• Yoga, etc

48
TIPO DE EJERCICIO
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Actividades Físicas Variadas
50
(No Transcript)
51
Gracias