PROTEINAS

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PROTEINAS

• Son compuestos químicos formados por CARBONO,
  HIDRÓGENO, OXÍGENO Y NITRÓGENO.
• Estructuralmente esta formado por la unión de
  AMINOÁCIDOS.
• FUNCIÓN DE LAS PROTEINAS
• Estructural.
• Reguladora.
• Defensiva.
• Transportadora.
• DEMANDAS DE PROTEINAS EN LA DIETA.
• Deportistas de resistencia 1,2 a 2 gr/ kg peso
  corporal.
• Deportistas de fuerza 2 a 3 gr/ kg peso
  corporal.
• TIPOS DE AMINOÁCIDOS.
• Esenciales
• Isoleucina
• Leucina
• Valina
• Treonina
• Fenilalanina
• Triptófano
• Metionina

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• Ramificados
• Isoleucina
• Leucina
• Valina
• Semiesenciales
• Histidina
• Arginina
• No esenciales
• Alanina Serina Ácido aspártico Ácido
  glutámico Tirosina
• Prolina Glicina Cisteina Asparagina Glutamina
• RESIDUOS DE LAS PROTEINAS.
• Urea
• Amoníaco
• Creatinina
• Ácido úrico
• BALANCE DE NITRÓGENO.
• Positivo ingesta gt expulsamos

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LÍPIDOS

• Son estructuras químicas que están formadas por
  carbono, hidrógeno y oxígeno.
• FUNCIÓN DE LOS LÍPIDOS
• Producir energía.
• Formar membranas celulares.
• Protección.
• Aislante térmico.
• TIPOS DE LÍPIDOS
• Simples Triglicérios.
• Tipos de ácidos grasos
• Saturados.
• Monoinsaturados.
• Poliinsaturados.
• Esenciales
• Linolénico
• Linoléico
• Araquidónico.
• Compuestos Fosfolípidos, glucolípidos,
  lipoproteinas,

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• PROBLEMAS DE UNA DIETA BAJA EN GRASAS.
• Edemas.
• Atrofia vesicular.
• Impotencia.
• Desaparición de la regla.
• PROBLEMA DE LA LLAMADA GRASA INFANTIL.
• Tres momentos claves
• 3 últimos meses de embarazo.
• 3 primeros años de vida.
• Durante el periodo inicial del máximo
  crecimiento.
• Obesidad hipertrófica-hiperplásica.
• CONSEJOS PARA ELIMINAR LA GRASA CORPORAL.
• Abdominales?
• Aeróbicos
• Ingerir la mayor parte de los hidratos en el
  periodo que va entre las dos horas antes y las
  dos horas después de entrenar.
• Mantener un aporte de nutrientes continuo (comer
  cada 3 o 4 horas).
• Dieta pobre en hidratos simples y grasas,
  especialmente saturadas.

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HIDRATOS DE CARBONO

• También conocidos como glúcidos, son moléculas
  compuestas de hidrógeno, oxígeno y carbono.
• Según el número de moléculas que tengan se pueden
  dividir en diferentes tipos.
• La función principal de los hidratos de carbono
  es producir energía.
• TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO.
• Monosacaridos (una sola molecula).
• Pentosas xilosa, ribosa, y arabinosa.
• Hexosas glucosa, manosa, galactosa, y fructosa.
• Disacáridos (dos moléculas)
• Maltosa.
• Lactosa.
• Sacarosa.
• Oligosacáridos.
• Trisacáridos.
• Tetrasacáridos.
• Polisacáridos.
• Almidón
• Glucógeno.
• Celulosa.

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• EL INDICE GLUCÉMICO.
• Capacidad que tiene un glúcido para producir
  insulina.
• A mayor producción de insulina, mayor facilidad
  del glúcido a metabolizarse en grasa.
• Nos interesarán aquellos alimentos que posean un
  índice glucémico bajo.
• El índice glucémico de un alimento puede
  modificarse por ir acompañado de otro alimento.
• LA ADICCIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS.
• Producen sensación de bien estar.
• Los alimentos ricos en carbohidratos presentan
  triptófano.
• El triptófano activa la producción de serotonina.
• La serotonina es un neurotransmisor que produce
  sentimiento bien estar y relajación.
• Esa sensación de bien estar crea adicción y lleva
  al sobrepeso.
• LAS RESERVAS DE CARBOHIDRATOS.
• 100 gr en el hígado.
• 10 gr por kilo de peso muscular en los músculos.
• Estos parémetros se modificarán en función de lo
  entrenado del sujeto y la dieta que lleve.
• FACTORES DETERMINANTES EN EL AGOTAMIENTO DE LAS
  RESERVAS DE HIDRATOS.

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VITAMINAS

• Son compuestos químicos que aunque no actúan
  directamente en la producción de energia o
  aumento de masa muscular, si intervienen en todos
  los procesos y van a ser determinantes para que
  se lleven a cabo.
• Mas no es mejor, lo justo es mejor, y sobre todo
  con las vitaminas liposolubles.
• TIPOS DE VITAMINAS.
• Hidrosolubles.
• B1 (tiamina).
• B2 (Riboflavina)
• B3 (Niacina)
• B6 (Piridoxina)
• B9 (ácido fólico)
• B12 (cobalamina).
• C (acido ascorbico).
• Liposolubles.
• A
• D
• E
• K

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MINERALES

• Los minerales son elementos químicos
  imprescindibles para el normal funcionamiento
  metabólico. El agua circula entre los distintos
  compartimentos corporales llevando electrolitos,
  que son partículas minerales en solución. Tanto
  los cambios internos como el equilibrio acuoso
  dependen de su concentración y distribución.
• Según la necesidad que tiene el organismo de
  ellos los podemos dividir en
• TIPOS DE MINERALES.
• Macrominerales (gt 100 mg día)
• Sodio
• Potasio
• Calcio
• Fósforo
• Magnesio
• Azufre
• Microminerales ( cantidades muy pequeñas)
• Cobre
• Yodo
• Hierro
• Manganeso
• Cromo
• Cobalto
• Zinc

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GASTO CALÓRICO DIARIO.

• Es la cantidad de calorías que consumimos a lo
  largo de un día (24 horas).
• Depende de
• Tasa metabólica basal (T.M.B.)
• Hombres 66(13.7p)(5t)-(6.8e)
• Mujeres 65.5(9.6p)(1.8t)-(4.7e)
• Factores de corrección
• Basal 1
• Sedentario 1.5
• Actividad moderada 2.5
• Actividad intensa 5
• Actividad deportiva 7
• Termogénesis (8 ingesta calórica diaria).
• Por lo tanto
• G.C.D(TMB/24)1HORAS(TMB/24)1.5HORAS
  (TMB/24)2.5HORAS (TMB/24)5HORAS
  (TMB/24)7HORASTERMOGÉNESIS.

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INGESTA CALÓRICA DIARIA

• Cantidad de calorías que ingerimos en la dieta en
  un día.
• Para su calculo necesitamos
• Pesar los alimentos que ingerimos.
• Recurrir a las tablas dietéticas para conocer el
  aporte nutricional y calórico.
• Tres situaciones
• GCDltICD SUBIMOS DE PESO.
• GCDgtICD BAJAMOS DE PESO.
• Una dierencia de 500 kcal dia a favor del gasto
  supone una perdida de peso de 1 kg cada dos
  semanas.
• GCDICD NOS MANTENEMOS EN EL PESO.
• Para saber cuanto peso debemos bajar, recurrimos
  a un nomograma que nos indicará cual es nuestro
  sobrepeso o falta del mismo.

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NOMOGRAMA
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INDICE DE MASA CORPORAL
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INDICE DE CONTEXTURA CORPORAL
INDICE DE CONTEXTURA CORPORAL TALLA
(CM)/CIRCUNFERENCIA PUÑO
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(No Transcript)
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EJEMPLO CASO PRÁCTICO

• Varón 45 años.
• 90 kg peso
• 1.73 m
• Ingesta calórica 3425 kcal.
• Actividad que realiza
• Intensa 1
• Moderada 4
• Leve 11
• Basal 8
• Dispone de 4 días a la semana para realizar
  actividad física.
• Que vamos a calcular
• G.C.D
• T.M.B
• TERMOGÉNESIS.
• Peso ideal (teórico) del sujeto.
• Prescribir ejercicio para esos 4 días.
• Duración total del programa para situar al sujeto
  en su peso ideal (teórico).

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• T.M.B 1858 KCAL/DÍA.
• GCD (1858/24)51 (1858/24)2.54(1858/24)1.5
  11 (1858/24)182233225
• Tiene un sobrepeso de 20 kg. (nomograma)
• La diferencia entre la ingesta y el gasto
  calórico diario es de 200 kcal
• Gastando 200 kcal extra se mantiene en el peso y
  con 500 kcal más (según norma) perderá un kilo
  cada 2 semanas. Por lo tanto semanalmente tendría
  que realizar ejercicio por valor de.
• 4900 kcal/semana de ejercicio extra.
• Prescripción de ejercicio
• 1 día nado lento 1 hora 660 kcal.
• 2 día bici estática lenta 1 hora 360 kcal.
• 3 día marcha rápida 3 horas 1460 kcal.
• 4 día bici a 9 mph 4 horas 2460 kcal.
• TOTAL. 4940 KCAL
• Si pierde un kilo cada 2 semanas y tiene 20 kilos
  de sobrepeso, estará en su peso en..
• 40 semanas.

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LA DIETA EN VOLUMEN.

• El objetivo de la dieta en este periodo es
  aportar la cantidad de calorías suficientes para
  que se produzca una subida de peso, procurando
  que el peso que se gana sea mayoritariamente masa
  muscular, aunque no desechamos la idea de ganar
  algún kilo de grasa si viene acompañado de
  músculo.
• La duración de este periodo es muy relativa y
  esta en función de
• El nivel del sujeto.
• El nivel de la competición a la que pretende
  competir.
• Alimentos aconsejables en este periodo.
• Cereales.
• Fruta y verdura.
• Mermeladas.
• Arroz y Pastas.
• Patatas (cocidas o asadas).
• Pan
• Claras de huevo
• Pescado.
• Carne (pollo, pavo o ternera)
• Productos lácteos.
• Sintéticos (suero lacteo y maltodextrina).

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• Alimentos no aconsejables
• Pizza.
• Pasteles, bombones,..
• Carne de cerdo.
• Cocidos.
• Ejemplo de una dieta en volumen.
• Dieta para un sujeto de 75 a 80 kilos de
  complexión fuerte.
• Total kcal 4500-5000
• Tmb 2500 kcal.
• Desayuno
• Batido de proteina (30 gr)
• Batido de h.c. (30 gr)
• 6 claras de huevo.
• 2 tostadas de mermelada
• 1 pieza de fruta.
• Comida
• 300 gr de pastas o arroz o 600 gr de patatas.
• 300 gr de carne
• Verdura.

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LA DIETA EN DEFINICIÓN

• El objetivo de este periodo es eliminar la mayor
  cantidad de grasa subcutánea y agua extracelular,
  al tiempo que se pierde la menor cantidad de masa
  muscular.
• La duración de este periodo esta alrededor de 14
  semanas de media pero depende de
• El porcentaje de grasa que tengamos.
• El nivel de la competición a la que pretendemos
  ir.
• Este periodo es el que más a evolucionado en los
  últimos años, tanto en
• Dieta
• Entreno.
• Alimentos aconsejables
• Cereales (integrales, copos de avena
  principalmente).
• Arroz
• Patatas cocidas o asadas.
• Pollo
• Pavo
• Claras de huevo
• Verdura.
• Alimentos no aconsejables
• Todos los del periodo de volumen mas
• Lacteos y frutas
• Conservas y productos sintéticos.

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• EJEMPLO DE DIETA DE DEFINICIÓN.
• El mismo sujeto que la dieta de volumen.
• Total kcal. 3000 kcal
• Tmb 2500 kcal.
• Desayuno
• 6 claras de huevo.
• 100 gr d arroz o 200 gr de patatas o 100 gr de
  copos de avena en agua
• Comida
• 200 gr arroz o 400 gr de patatas
• 300 gr pollo o pavo
• Verdura
• Merienda
• 75 gr de arroz o 150 gr de patatas o 75 gr de
  copos de avena en agua
• 6 claras de huevo
• Merienda 2
• 150 gr de pollo o pavo.
• Cena
• 300 gr de pescado o 175-200 gr de pollo o pavo

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DESCARGA Y CARGA DE H.C

• DESCARGA DE HIDRATOS DE CARBONO
• Durante 4 días se van retirando los hidratos de
  carbono hasta casi llegar a 0.
• Durante estos días tomamos sodio y comemos y
  bebemos como en dieta.
• CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO
• Pasados estos días empezamos a comer hasta 8
  veces al día con ingestaS pequeñas pero continuas
  de hidratos de carbono en cada comida.
• No solo no tomamos sal, sino que además no
  comemos ni bebemos alimentos que sean ricos en
  los mismos.
• Se reduce cada día la toma de agua.
• Las últimas 24 horas se bebe alrededor de 1
  litro, litro y medio de agua.

Carga de hidratos de carbono
Descarga de hidratos de carbono