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EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Lic. Manuel Enrique Nuila
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LA FUERZA EN EL DEPORTE

• Fuentes de fuerza
• Fuerza internas generadas por el músculo
• Fuerza externas generadas por el peso a vencer,
  la resistencia al desplazamiento y el movimiento
  de los cuerpos
• De la interacción entre las fuerzas internas y
  externas surge la fuerza aplicada
• La fuerza en el deporte es la fuerza aplicada
• Fuerza aplicada es el resultado de la acción
  muscular sobre las fuerzas externas
• Fuerza aplicada es la manifestación externa de la
  tensión interna generada en el músculo.

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FUERZA, TIEMPO Y VELOCIDAD(I)

• En un mismo sujeto, la fuerza aplicada depende
  de
• Tiempo disponible para aplicar fuerza o
• Velocidad a la que se desplaza la resistencia
• El tiempo disponible para aplicar fuerza se
  reduce a medida que se mejora el rendimiento
  (mayor nivel deportivo)
• Por tanto, la velocidad a la que hay que aplicar
  fuerza aumenta a medida que se mejora el
  rendimiento
• La fuerza aplicada en las condiciones específicas
  de tiempo y velocidad es la fuerza útil.

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FUERZA, TIEMPO Y VELOCIDAD(II)
Impulso y Momento Lineal
Fmed ? t m (vt - vi)
? v Fmed ? t m-1
La masa no se puede modificar
El tiempo disminuye con el nivel deportivo
Única posibilidad aplicar más fuerza en menos
tiempo.
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A qué nos podemos referir cuando hablamos de
fuerza?
Relación Fuerza-tiempo
Relación Fuerza-Velc.
PMF
FIM (N) resistencia insuperable
Fuerza explosiva/ /Producción de fuerza (N/s)
Fuerza manifestada en la unidad de tiempo
Curva Fuerza-Vel.
FDM (N o kg.) 1RM
FDM relativa (N) cargas lt 1RM
Curva de Potencia
FDM rel. específica fuerza útil
Fza. Expl. Máx.
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PICO MÁXIMO DE FUERZA Y FUERZA ÚTIL
FIM/FDM
Fuerza (N)
50 de FIM/FDM
20 de FIM/FDM
10 de FIM/FDM
PMF
Tiempo (s)
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FUERZA EXPLOSIVA / PRODUCCIÓN DE FUERZA EN
RELACIÓN CON EL TIEMPO
FIM (500 N)
500
150/0.1 1500 N/s
Fuerza (N)
500/0.8 625 N/s
450/0.4 1125 N/s
100
Tiempo (ms)
400
100
800
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CURVA FUERZA-TIEMPO Y FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA
FIM (500 N)
500
Fuerza (N)
Zona de fuerza explosiva máxima Ejemplo 40
N/0,01 4000 N/s Fuerza producida en ese
momento 150 N 30 de FIM
100
Tiempo (ms)
100
800
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FUERZA EXPLOSIVA MÁXIMA Y RESISTENCIA (Peso)
Zona de fuerza exp. máx.
FIM
50 de FIM
Fuerza (N)
20 de FIM
10 de FIM
PMF
Tiempo (s)
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FUERZA EXPLOSIVA, RESISTENCIAS (Peso) Y VELOCIDAD
DE MOVIMIENTO (I)

• No se debe confundir/identificar fuerza explosiva
  y velocidad de movimiento, aunque exista relación
  entre ambas
• Si la velocidad es muy elevada (resistencias
  lt25-30 de la FIM), la fuerza explosiva máxima
  (FEM) no se puede alcanzar
• Si la resistencia es gt30 de la FIM (velocidad
  progresivamente decreciente) la FEM no varía
• La FE máxima se produce siempre en la fase
  estática o isométrica del movimiento
• Por tanto, aunque la velocidad sea cero
  (resistencia insuperable), la FE puede ser la
  máxima.

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FUERZA EXPLOSIVA, CARGA Y VELOCIDAD DE MOVIMIENTO
(II)

• Cuanto mayor es la resistencia (peso), mayor
  relación existe entre la fuerza dinámica máxima y
  la FE y la velocidad de ejecución
• Cuanto menor es la resistencia (peso), mayor
  relación existe entre la FE en el inicio de la
  producción de fuerza y la velocidad del
  movimiento
• A mayor FE mayor velocidad ante la misma
  resistencia (peso)
• Cuanto mayor es el nivel deportivo más se reduce
  el tiempo disponible para producir fuerza y más
  importancia adquiere la FE.

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EN MUCHOS CASOS EL FACTOR LIMITANTE PARA MEJORAR
EL RENDIMIENTO NO ES LA FDM, SINO LA FE
Test 1 40cm Test 2 45cm Test 3 45cm
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CURVA FUERZA-TIEMPO Y EFECTO DEL ENTRENAMIENTO
SEGÚN CARGAS
Efecto cargas altas
Efecto cargas medias
500
C f-t Inicial
Fuerza (N)
Efecto cargas ligeras
100
Tiempo (ms)
100
800
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CURVA FUERZA-TIEMPO Y EFECTO DEL ENTRENAMIENTO
Efecto no deseado
Efecto deseado
500
C f-t Inicial
Fuerza (N)
100
Tiempo (ms)
100
300
800
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QUÉ DEPORTISTA ES MÁS FUERTE?
A Lanzadores/ levantadores
500
Fuerza (N)
B Velocistas
C Fondistas
100
Tiempo (ms)
200
300
400
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CURVA FUERZA-VELOCIDAD (I)
Velocidad
Fuerza
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CURVA FUERZA-VELOCIDAD (II)
Velocidad
Fuerza
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CURVA FUERZA-VELOCIDAD (III)
Velocidad
Fuerza
19
CURVA FUERZA-VELOCIDAD Y CARACTERÍSTICAS DEL
DEPORTE

Baloncesto
Voleibol

Peso del balón (kg)

Velocidad del lanzamiento (m/s)
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CLASIFICACION DE LAS MANIFESTACIONES DE FUERZA

• Fuerza isométrica máxima Se produce cuando un
  sujeto realiza una contracción voluntaria máxima
  contra una resistencia insalvable.
• Fuerza dinámica máxima Es la expresión máxima de
  fuerza cuando la resistencia solo se puede
  desplazar una vez, o se desplaza ligeramente y /
  o transcurre a muy baja velocidad en una fase del
  movimiento.
• Fuerza Absoluta Esta fuerza no se manifiesta
  voluntariamente, es decir, ni entrenamiento ni en
  competición, solo en situaciones psicológicas
  extremas, con la ayuda de fármacos o por
  electroestimulación.

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• Fuerza dinámica máxima Es la expresión máxima de
  fuerza cuando la resistencia solo se puede
  desplazar una vez, o se desplaza ligeramente y /
  o transcurre a muy baja velocidad en una fase del
  movimiento.
• Fuerza dinámica máxima relativa es la máxima
  fuerza expresada ante resistencias inferiores a
  la que se corresponde con la fuerza dinámica
  máxima. Equivale al valor máximo de fuerza que se
  puede aplicar con cada porcentaje de dicha fuerza
  o de la máxima isométrica.

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FUERZA ABSOLUTA
POTENCIAL
ISOMETRICA
ANISOMETRICA
TIPO DE ACTIVACION
PLIOMETRICA
CONCENTRICA
EXCENTRICA
ISOMETRICA MAXIMA
ISOMETRICA MAXIMA
REACTIVA
DINAMICA MAXIMA
EXPLOSIVA
DINAMICA MAXIMA RELATIVA
ELASTICO EXPLOSIVA
ELASTICO EXPLOSIVA REACTIVA
MANIFESTACION
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FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS

• Estructurales fibras
• Nerviosos coordinación intra e intermuscular
• Ciclo estiramiento-acortamiento
• Hormonales

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ESTRUCTURALES

• Hipertrofia
• Aumento de tamaño de las miofibrillas
• Adición de filamentos de actina y miosina
• Microrrupturas de bandas Z
• Tejido conectivo
• Vascularización
• Fibras musculares

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FIBRAS MUSCULARES

• Distinción I, IIa, IIb (IIx)
• Características
• Tensión, tamaño, vascularización, fatigabilidad,
  fuentes energéticas, ATPasa, mioglobina, tiempo
  de activación, velocidad de conducción,
  frecuencia de estímulo
• Efectos sobre el rendimiento
• Efectos del entrenamiento

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FIBRAS Y RENDIMIENTO
Alta proporción de fibras rápidas
Alta proporción de fibras lentas
Fuerza (N)
Tiempo (ms)
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FRECUENCIA DE ESTÍMULO Y MANIFESTACIÓN DE FUERZA
100 Hz
100
50 Hz
50
de máxima tensión
0
Tiempo
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OBJETIVOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA

• Desarrollo de la fuerza útil
• Ser capaz de continuar produciendo elevados
  niveles de fuerza cuando aumenta la velocidad de
  acortamiento y se reduce el tiempo disponible
  para aplicar fuerza
• En síntesis mejorar la expresión específica de
  fuerza explosiva
• Criterio de referencia final mejora o no del
  rendimiento específico
• La mejora de la fuerza máxima es un medio, no un
  fin.

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OBJETIVOS CONCRETOS

• Mejorar
• La fuerza máxima cuando se dispone de mucho
  tiempo para manifestarla (dinámica máxima e
  isométrica)
• La relación F/t ante una carga determinada
  (fuerza explosiva)
• La fuerza máxima cuando se dispone de muy poco
  tiempo para manifestarla (ciclo E-A)
• El déficit de fuerza
• Resistencia a la fuerza.

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DESARROLLO Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA

• Desarrollo de la fuerza máxima mejora de la
  fuerza que se puede aplicar ante una resistencia
  a través del empleo de cualquier actividad o
  método de entrenamiento
• Entrenamiento de fuerza máxima entrenamiento con
  cargas (carácter del esfuerzo/intensidades)
  máximas o muy altas, cuyo objetivo es mejorar la
  fuerza máxima..

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VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

• I Volumen número de repeticiones
• II Intensidad grado de esfuerzo por unidad de
  acción
• III Ejercicios según efectos
• V Tipo de acción muscular con., exc., isom.,
  ciclo E-A.

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EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

• Definición repeticiones
• Efecto del volumen
• A corto y medio plazo
• A largo plazo
• Dosificación
• En la sesión respuesta inmediata del sujeto
  desde el punto de vista biomecánico y en parte
  fisiológico
• A las 24-48 horas respuesta fisiológica y
  biomecánica
• En el ciclo aproximación al volumen óptimo
• La división del mismo volumen (o de uno
  ligeramente superior) en 2-3 sesiones puede
  mejorar el rendimiento.

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POSIBLES EFECTOS DEL VOLUMEN COMO VARIABLE DE
ENTRENAMIENTO

• El máximo volumen realizable no produce los
  mejores resultados (JJG Badillo, 96)
• Un volumen que esté alrededor del 85 del máximo
  posible quizás permita alcanzar los mejores
  resultados (JJG Badillo, 96)
• Con un volumen aproximado del 65 del máximo se
  pueden obtener los mismos resultados que con
  dicho máximo (JJG Badillo, 96)
• Probablemente la mejora en los ejercicios de
  mayor velocidad de ejecución se vean más
  afectados por el tamaño del volumen
• Tres series por grupo muscular por semana hasta
  el fallo produce los mismos efectos o superiores
  que 6 y 12 series (Ostrowski y col., 1997).

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LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO

• La programación no es más que la expresión de una
  serie de esfuerzos
• La intensidad es el grado de esfuerzo que exige
  la realización de un ejercicio o actividad de
  entrenamiento en cada unidad de acción
• El esfuerzo como intensidad es el grado real de
  exigencia física, técnica y emocional en relación
  con las posibilidades actuales del sujeto
  carácter del esfuerzo
• Por tanto, el carácter del esfuerzo representa a
  la propia intensidad, y viene determinado por la
  relación entre lo realizado y lo realizable.

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EXPRESIONES DE LA INTENSIDAD

• Absoluta (peso)
• Máxima
• Media
• 1RM
• Máxima
• Media
• Velocidad
• Potencia
• Repeticiones /serie
• Densidad

CARÁCTER DEL ESFUERZO
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CARÁCTER DEL ESFUERZO

• Se define por la relación entre el esfuerzo
  realizado y el realizable
• Forma de interpretación y ajuste de la intensidad
• Factor determinante de la intensidad
• Necesario para definirla
• Referente para conocer el efecto del
  entrenamiento
• Muy útil para dosificar la carga de manera
  ajustada
• Está presente en cualquier otra forma de expresar
  la intensidad

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EXPRESIONES DE LA INTENSIDADIntensidad Máxima

• Absoluta peso que se emplea
• Relativa de 1RM
• El esfuerzo que representa cada es distinto
  según los ejercicios
• Ventajas individualización y dinámica de la
  carga
• Inconvenientes
• Desajuste del porcentaje teórico
• El esfuerzo realizado puede diferir claramente
  del programado
• Que el valor de la RM no sea real.

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EXPRESIONES DE LA INTENSIDADIntensidad Media

• Absoluta Peso Medio (PM)
• Útil para la programación y control de la carga
  de un solo sujeto
• Relativa
• Intensidad Media (IM) conversión del PM en un
  valor relativo con respecto a 1RM en un ejercicio
• Intensidad Media Ponderada IM de varios
  ejercicios conjuntamente
• Coeficiente (Kº) IM con relación a la suma de la
  RM de los ejercicios fundamentales o de
  competición
• Es determinante el porcentaje desde el que se
  mide
• No se debe utilizar para programar, pero es muy
  útil para valorar la carga realizada.

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CARÁCTER DEL ESFUERZO Y EL DE 1RM

• Cada de 1RM representa un grado de esfuerzo (C
  del E)
• Lo que ha de mantenerse controlado es el esfuerzo
  que representa una intensidad dada ( 1RM), no el
  valor absoluto (peso) que corresponde a dicho
  (C del E)
• Para conseguir esto hemos de modificar la
  intensidad absoluta (peso)
• Para decidir si hemos de modificar el peso,
  debemos tomar como referencia la velocidad de
  ejecución. Así, modifican-do el peso, no
  modificamos el entrenamiento, sino que
  mantendremos el esfuerzo programado. (C del E).

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CARÁCTER DEL ESFUERZO Y REPETICIONES POR SERIE

• El carácter del esfuerzo viene determinado por el
  número de repeticiones por serie que no se hace
• El efecto del entrenamiento dependerá de
• El carácter del esfuerzo
• Número de repeticiones por serie
• Supuestos
• Si podemos realizar tal número de repeticiones
  por serie, pero no más, estamos desarrollando tal
  manifestación de fuerza o estamos consiguiendo
  tal efecto de tipo nervioso o estructural
• Si podemos hacer tal número de repeticiones por
  serie, pero no más, estamos trabajando con tal
  porcentaje de nuestra RM personal.

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LA INTENSIDAD COMO CARÁCTER DEL ESFUERZO Y
REPETICIONES POR SERIE

• Esfuerzo de carácter máximo se realizan todas o
  casi todas (menos 1 ó 2) las repeticiones por
  serie posibles
• Esfuerzo de carácter no máximo se deja un mayor
  número de repeticiones por serie por hacer.

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EL CARÁCTER DEL ESFUERZO COMO INTENSIDAD EFECTOS
1-3 rep
Efecto neural
Máximo
Fza. máx.
6-8 rep
Hipertrofia
C. del E.
Fza. a alta vel. de desplazamiento
No Máximo
Mejora de la producción de fuerza ante cargas
ligeras
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COMPARATIVA DE LAS VELOCIDADES Y 1RM PARA MÁXIMA
POTENCIA
Consecuencias un mismo porcentaje significa una
magnitud y tipo de carga muy diferentes según el
ejercicio con el que se entrene.
44
EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA
CURVA FUERZA-VELOCIDAD (I)
Fuerza
Velocidad
45
EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA
CURVA FUERZA-VELOCIDAD (II)
Fuerza
Velocidad
46
EFECTOS DE LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN SOBRE LA
CURVA FUERZA-VELOCIDAD (III)
Fuerza
Velocidad
47
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EJERCICIOS

• Según efectos
• Localizado poca transferencia
• Generalizado transferencia media o alta
• Fuerza máxima sentadilla, tirones
• Máxima potencia y gran explosividad ejercicios
  olímpicos
• Movimientos explosivos y mayor velocidad saltos,
  lanzamien-tos
• Transferencia directa
• Específico propios de competición o muy
  semejantes
• Competición
• Según velocidad a la que se alcanza 1RM
• A baja velocidad ejercicios no olímpicos
• A alta velocidad ejercicios olímpicos.

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ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE LOS EJERCICIOS

• Prioridad a los ejercicios de
• Cadena cerrada
• El rendimiento empieza por las piernas en muchos
  deportes
• Favorece la utilización íntegra de todos los
  grupos musculares
• Pesos libres y de máxima potencia
• En la elección de los ejercicios se debe dar
  prioridad al entrenamiento de movimientos, no de
  músculos.

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VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZAACCIÓN
MUSCULAR

• Acción muscular
• Estática (isocinética)
• Dinámica
• Concéntrica ante carga constante móvil
  (isoinercial) máquinas y pesos libres
• Resistencia variable máquinas
• Isocinética parcial (semiisocinética) máquinas
• Excéntrica/estiramiento (máquinas y pesos
  libres) dinámico y estático
• Ciclo estiramiento-acortamiento pesos libres.

50
CLASIFICACIÓN BÁSICA DE LOS MÉTODOS SEGÚN EL
EFECTO PRIORITARIO

• Fuerza máxima
• Fuerza útil/funcional
• Fuerza explosiva máxima
• Velocidad de movimiento
• Potencia máxima
• Resistencia a la fuerza.

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GAMA DE INTENSIDADES BÁSICAS
r/s
C. del esfu.
Int ()
Efecto fundamental
Máx/casi máx.
1-3
90-100
Neural
Máx/casi máx.
3-5
85-90
Mixto neural-hipertrofia
70-85
Hipertr., déficit, FT
Máx/casi máx.
6-10
Bajo (-25 a -8)
5-10/?
30-70/vel.
Veloc. acorta., fatiga?
Bajo
?
Pot. máx.
Máx. potencia
Específico
?
Próx.compet.
Fza. y vel. específicas
Medio (-1 a -6)
4-12
60-85
Efecto múltiple.
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Potencia Fuerza x espacio Tiempo
Intens. máximas
Entr. Pot. explosiva
Potencia
Potencia
Entr. método mixto
Fuerza
Potencia
Fuerza
(Newton y Kraemer. Strength and Cond.
1994 (adaptado)
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FASES DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO CON EXIGENCIAS
PREPONDERANTES DE RENDIMIENTO EN FUERZA-VELOCIDAD

• Fuerza máxima por efecto sobre hipertrofia y
  fuerza explosiva (3-8 sem)
• Fuerza máxima por efecto neural y fuerza
  explosiva (3-5 sem)
• Mantenimiento de fuerza máxima y mejora de fuerza
  explosiva y máxima potencia (3-5 sem)
• Óptima manifestación de fuerza y mantenimiento de
  fuerza máxima y explosiva (duración variable)
• Transición (1-6 sem).

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FASES DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO CON EXIGENCIAS
PREPONDERANTES DE RENDIMIENTO EN RESISTENCIA A LA
FUERZA

• Fuerza máxima por efecto sobre hipertrofia,
  resistencia a la fuerza específica y fuerza
  explosiva (3-8 sem)
• Fuerza máxima por efecto mixto, resistencia a la
  fuerza específica y fuerza explosiva (3-5 sem)
• Mantenimiento de fuerza máxima y fuerza explosiva
  y mejora de resistencia a la fuerza específica y
  máxima potencia (3-5 sem)
• Óptima manifestación de resistencia a la fuerza
  específica (duración variable)
• Transición (1-6 sem).