M

1
Méthodes de musculation. Planification et intérêt
dans la pratique sportive

• Philippe Connes (MCU)
• Université des Antilles et de la Guyane

2
Le muscle
Tendon Corps musculaire
3
La fibre musculaire (FM)
4
Le muscle
5
Les types de fibres musculaires
Fibres ST I Fibres FTa IIa Fibres FTb IIb
Diamètre Faible Important Important
Couleur (Myoglobine) Rouge (élevée) Rose (intermédiaire) Blanche (faible)
Vascularisation Importante Intermédiaire Faible
Propriétés contractiles Faible et longue Intermédiaire Forte et brève
Activité ATPasique
Source ATP Oxydation glycolyse Glycolyse
Enzymes anaérobies Faible Intermédiaire Forte
Fatigabilité
Enzymes Krebs
Nbre Mitochondries
Métabolisme Aérobie Mixte (A G) Glycolytique
6
La typologie du muscle

• Dépend du de fibres I, IIa et b
• ex
• Vaste externe chez cyclistes (?)
• Type I 55
• Type IIa 42
• Type IIb 3
• ? mixte
• Bishop et al., 1999
• Jumeaux mixte (54 de I)
• Soléaire lent (72 de I)
• Triceps brachial rapide (40)
• Toujours une dominante mais
• jamais un seul type de fibres !!!

7
Lunité motrice (UM) 1 motoneurone 1 axone
des fibres musculaires
8
Lunité motrice
9
Lunité motrice

• Un même motoneurone peut régir plusieurs fibres
  musculaires (pas forcément regroupées)
• Le motoneurone ? est un neurone dont le corps
  cellulaire se situe dans la moelle épinière, et
  la terminaison sur le sarcolemme.
• L'ensemble formé par un motoneurone et toutes les
  fibres musculaires qu'il dessert est appelé Unité
  Motrice
• Nombre de FM / UM fonction de taille et du
  muscle et finesse daction (Quadri gt m. oculaire)

10
Lunité motrice

• Ttes les FM d1 même UM
• Mêmes propriétés physiologiques
• histologiques
• biochimiques
• enzymologiques
• FM activées de manière simultanée
• UM de FM I (ST)
• petit nb de FM
• seuil dactivation bas (fble I)
• UM de FM II (FT)
• grand nb de FM
• recrutement postérieur/FM I

11
Lunité motrice

• Recrutement spatial
• loi de Henneman (principe de taille)
• 1er motoneurones recrutés petits
• vitesse de conduction impte
• tension musculaire faible
• UM II ne participent pas pour des
• efforts de petite intensité

12
Lunité motrice

• UM I puis UM IIa puis UM IIb

13
Lunité motrice

• Les modes de recrutement
• En rampe
• - recrutement progressif
• - loi de Henneman respectée
• - dans fonct pcple du muscle
• Desmedt et Godaux, 1977
• Balistique
• - recrutement impulsif
• ?
• soit loi de Henneman respectée
• Desmedt et Godaux, 1980
• ?
• seules UM II recrutées
• Grimby et Hannertz, 1977

14
Les groupes musculaires
15
La force
16
Les facteurs de la force maximale

• La section du muscle
• (volume)
• Le nombre de FM
• La structure du muscle
• (typologie des fibres)
• La longueur des fibres musculaires et langle de
  traction
• La coordination
• (intra et inter musculaire)
• La motivation

17
Les mécanismes de prise de force

• A) Les facteurs structuraux
• Lhypertrophie
• ? des myofibrilles
• ? de la surface de section
• Tesch et al., 1988
• Sollicitation des FM I et IIa
• Gain de force par gain de volume
• ? du nombre de myofibrilles
• Mc Dougall et al., 1986

18
Les mécanismes de prise de force

• ? de la vascularisation
• (type de muscul pratiquée)
• McCall et al., 1996
• ?
• ? du tissu conjonctif
• (poids des tendons et ligaments,
• espace entre les fibres)
• Sale et al., 1987
• ? résistance du tissu conjonctif
• (haltérophiles / sédentaires)
• Stone et al., 1988

19
Les mécanismes de prise de force

• ? du nb de fibres hyperplasie (?)
• Mc Dougall et al., 1984
• ?
• Mc Dougall et al., 1982

20
Les mécanismes de prise de force

• B) Les facteurs nerveux
• Optimisation du recrutement
• ? de linnervation
• ? plus de fibres par UM
• (peu de conséquences sur le volume)
• ? de la vitesse de contraction
• ?
• meilleure synchro des UM
• (activées de manière synchrone)
• meilleure coordin intermusculaire
• (travail des différents muscles)

21
Les mécanismes de prise de force

• C) La composante élastique
• optimis du réflexe détirement
• capacité du muscle à
• emmagasiner et restituer
• lénergie élastique

22
Les mécanismes de prise de masse

• Lhypertrophie
• ? des myofibrilles
• ? de la taille (sarcomères)
• ? du nombre
• ? des fibres
• ? de la taille
• ? du nombre (?)
• ? de la vascularisation
• ? du tissu conjonctif

23
Les régimes de contraction

• Régime isotonique ou isocinétique
• Tension musculaire constante (max)
• Variation de la longueur
• Régime isométrique
• Longueur musculaire constante
• Variation de la tension musculaire
• Régime auxotonique ou anisométrique
• Variation de la tension musculaire
• Variation de la longueur musculaire
• Lélectromyostimulation
• Contraction induite permettant de
• travailler dans les différents régimes

24
Les régimes de contraction auxotoniques

• Le régime concentrique
• ou dynamique positif
• tension musculaire variable
• raccourcissement du muscle
• Le régime excentrique
• ou dynamique négatif
• tension musculaire variable
• allongement du muscle
• Le régime pliométrique
• tension musculaire variable
• 1 contract excentrique
• suivie d1 contract concentrique

25
Les tests de force
Avant tout, il faut que chaque personne détermine
des critères dintensités individuelles

• La force maximale
• 1 réalisation sur 1 exo donné
• (3 essais avec récupération)
• peut être évaluée dans les
• différents régimes de contraction

26
Les tests de force

• Mesure de force max / régimes
• Isocinétique
• enregistrement de la force développée à vitesse
  constante
• Anisométrique
• 1 contraction maximale x 3
• (importance de la récupération)
• Isométrique
• maintien dune charge selon une angulation donnée

27
Les tests de force

• La force vitesse
• Plus grande vitesse dexécution possible contre
  une force sous maximale
• Les tests
• sprints sur 20-30m
• saut différentiel
• saut en longueur sans élan
• multibond sans élan
• lancer de médecine-ball
• (force de pulsion, force de lancer)

28
Les tests de force

• La force endurance
• Maintenir une performance de force au même
  niveau pendant une durée fixe
• Classification de Schroder
• Force endurance à
• court terme (0 à 2min)
• moyen terme (2 à 8min)
• long terme (plus de 8min)
• Peut sexprimer en
• statique ou dynamique
• localisée ou général

29
Méthodes de développement de la force maximale

• 5 méthodes principales
• Méthode des charges maximales
• Méthode des charges sous max répétées un nb max
  de fois
• efforts répétés
• Méthode du 10 x 10
• Méthode des charges sous max à vitesse max
• efforts dynamiques
• Méthode de la pyramide

30
Méthodes de développement de la force maximale2

• Principales caractéristiques
• des méthodes
• Lintensité de la charge
• Durée du travail
• (nombre de répétitions,
• vitesse dexécution)
• La récupération
• (nature et durée)
• Volume de travail
• (nombre de séries,
• nombre de mouvements)

31
Méthodes de développement de la force maximale3

• Intensité de la charge
• Conditionne
• le régime utilisé
• le nombre de répétitions
• la vitesse dexécution
• la récupération
• le volume de travail
• (dépend du niveau de départ)
• les bénéfices sur la force

32
Méthodes de développement de la force maximale4
Intensité Bénéfices
85 à 100 Force max Hypertrophie
60 à 80 Hypertrophie Force max Force explosive
20 à 60 Force vitesse Vitesse de contraction Force endurance
33
Méthode des charges maxou efforts max

• Intensité entre 90 et 120
• (concentrique excentrique)
• Durée du travail 1 à 3 R
• (2 à 7, vitesse maximale)
• Récupération active, 5 min
• (1 semaine ?)
• Volume de travail 5 à 10 séries
• (3 mouvements)

34
Méthode des charges maxou efforts max2

• Avantages
• Gain de force important
• Impact sur les mécanismes nerveux
• Peu de séries et de répétitions

• Inconvénients
• Charges lourdes
• Aide / sécurité
• Athlètes confirmés
• Récupération

Prise de masse limitée
35
Méthode des charges sous maxrépétées ou efforts
répétés

• Intensité 70 à 85
• Durée de travail 6 à 10 R
• (10 à 30, vitesse variable)
• Récupération active, 130 à 5
• (2 jours)
• Volume de travail 6 à 12 séries
• (2 à 3 mouvements)

36
Méthode des charges sous maxrépétées ou efforts
répétés2

• Avantages
• Charges - lourdes
• Récup - lge
• Débutants

• Inconvénients
• Mécanismes nerveux
• Durée de la séance

Prise de masse importante
37
Exemple du 10 x 10

• Intensité dépend du niveau
• (charge max que lon peut lever 10 x 10)
• Durée de travail 10 R
• (20 à 30, vitesse maximale)
• Récupération active, 3
• Volume de travail 10 séries
• ( 3 mouvements)

38
Exemple du 10 x 102
Avantages Charges - lourdes Récup -
lge Débutants
Inconvénients Volume important Mécanismes
nerveux Durée de la séance
Prise de masse importante
39
Méthode des charges sous max à vit max ou
efforts dynamiques

• Intensité moins de 70
• (optimale / vitesse max)
• Durée de travail moins de 10 R
• (gt 10)
• Récupération active, 2 à 6
• (maintien de la qlté dexécution, pas couteuse /
  énergétique)
• Volume de travail 6 à 15 séries
• (jusquà 4 mouvements)
• Adapter / niveau de pratique

40
Méthode des charges sous max à vit max ou
efforts dynamiques2

• Avantages
• Charges - lourdes
• Vitesse spécifique
• Débutants

• Inconvénients
• Volume important
• Durée de la séance et de la récupération
• Concentration

Peu de prise de masse
41
Méthode de la Pyramide

• Intensité variable
• (entre efforts répétés et maximaux)
• Durée du travail de 1 à 10 R
• Récupération active, 2 à 5 min
• (adapter / série précédente)
• Volume de travail 6 séries
• (3 exercices)

42
Méthode de la Pyramide2

• Avantages
• Initiation aux charges lourdes
• Travail dans différentes modalités

• Inconvénients
• Efforts max sur fatigue
• Efforts répétés sans fatigue

Plutôt Pyramide inversée ?
43
Mécanismes daction des méthodes

• Méthode des efforts maximaux
• Charges quasi-maximales
• Qualité des activations neuromusculaires
• Faible quantité de travail
• Conséquences
• Effet if sur coordinations intermusculaires
• Effet limité sur la prise de masse
• Plutôt phase terminale de préparation

44
Mécanismes daction des méthodes2
Méthode des efforts répétés Nb élevé de
répétitions Fatigue musculaire gt ?
recrutement Adaptation des structures
passives Conséquences Effet cumulatif de la
fatigue Effet important sur la prise de
masse Baisse de la vitesse de contraction Plutôt
phase préparatoire
45
Mécanismes daction des méthodes3
Méthode des efforts dynamiques Nb élevé de
répétitions Vitesse maximale dexécution ?
qualitative du recrutement Conséquences Effet
sur la qualité dinnervation Effet sur
coordination intermusculaire Transferts
importants vers lactivité Plutôt phase
terminale de préparation
46
Planification des méthodes

• Les efforts max
• 7 à 14j pour récup complète
• Zatsiorski, 1966
• 3j de récup min en pratique
• ? 2 séances / semaine max
• Pas pendant lapprentissage
• ou phase préliminaire de la PPG

47
Planification des méthodes2

• Les efforts répétés
• récup rapide / efforts max
• mais 2j min de récup
• effets importants si elle est associée avec
  efforts max
• pratiquée seule 3 séances min
• induit ? de vitesse de contract
• ( / fatigue)
• plutôt pendant
• la phase préliminaire de la PPG

48
Planification des méthodes3

• Les efforts dynamiques
• récupération et gains rapides
• pas dans un état de fatigue
• efficaces à distance
• limitation de la vitesse quand pratiquée seule
• ? pas de 2 séances par semaine pour un cycle de
  3 à 6 semaines
• ? plutôt pendant la PPA et PPS

49
Planification des méthodes4
PPG (09-12) Efforts répétés Efforts max (2ème ½)
PPA (01-04) Efforts max Efforts dynamiques (quasi exclusivement à la fin)
PPS (05-07) Efforts dynamiques
50
Les méthodes concentriques de développement de la
force
51
Les méthodes concentriques

• Méthodes complémentaires
• des efforts répétés
• (hypertrophie)
• Les  séries brûlantes 
• 10 RM sur 1 mouvement (épuisement)
• 5 à 6 RM incomplètes
• Les  séries forcées 
• 10 RM sur 1 mouvement (épuisement)
• 3 à 4 RM avec aide (partenaire)

52
Les méthodes concentriques2

• Les  super séries 
• Antagonistes
• Enchaînement de séries de 2 exo sur la même
  partie du corps
• Travail sur 1 groupe musculaire
• Travail du groupe antagoniste
• Agonistes
• Séries de 2 exos sur le même groupe musculaire
• ( pré et post fatigue)

53
Les méthodes concentriques3

• Les supers séries agonistes
• La  pré-fatigue 
• Fatiguer sur 1 exo analytique
• Travailler sur 1 exo global
• (localiser le travail, adaptée / débutant)
• La  post fatigue 
• Inverse de la pré fatigue
• Mêmes avantages

54
Les méthodes concentriques4

• Variantes de pré ou post fatigue
• Avec changement de régime
• dans le même mouvement
• dans un mouvement analytique
• Les 3 séries à 2 exo
• Les 3 séries à 3 exos
• (pré post fatigue)
• Les 3 séries descendantes
• (pré post fatigue, difficulté ?)

55
Les méthodes concentriques5

• Méthode / qualité dexécution
• Les  séries trichées 
• travail dans un exercice donné
• faciliter le début du mouvement
• par mouvement de compensation
• Permet de manipuler
• des charges importantes

56
Les méthodes concentriques6

• Méthodes / pyramide
• La charge descendante
• dans la séance
• dans la série
• (1 / semaine, loin des compets)
• La pyramide dans la série
• (efficace facteurs nerveux, volume)

57
Les méthodes concentriques7

• La méthode des contrastes ou
• méthode bulgare
• Dans la séance
• Alterner charges lourdes / légères
• Combinerefforts maximaux (EM)
• efforts répétés (ER)
• efforts dynamiques (ED)
• Contrastes accentués
• (remplacer ED par exo sans charge)
• Possibilité de travailler la spécificité sportive
  (natation, athlétisme)

58
Les méthodes concentriques8

• Dans la série
• enchaînement doit être rapide
• nécessité de partenaires
• Les variantes (6 à 10 RM)
• C max / C légères
• C moyennes / légères
• Les contrastes accentués
• Cmax / sans charge
• C moyenne / sans charge
• Cmax / ss C / Cmoy / ss C

59
Les méthodes concentriques9
Type deffort Nb de RM Nb de séries Type de charges
EM ER 2 6 2 x 3 2 x 3 90 60
EM ED 2 6 3 x 2 3 x 2 90 40
EM ER ED 2 6 6 2 x 3 2 x 3 2 x 3 95 70 40
EM EDsc 2 8 3 x 2 3 x 2 90 sc
Bulgare
60
Les méthodes concentriques10

• La méthode volontaire
• phase concentrique seule
• investissement nerveux max
• vitesse dexécution max
• (6 RM à 60-80 x 4-8 séries)
• (matériel adapté ou aide extérieure)
• Exos naturels concentriques
• Phase pré ou compétitive

61
Les méthodes concentriques11

• La planification
• des méthodes concentriques
• Les effets à court terme
• EM 7j gt 1 séance / semaine
• ER 3j gt 2 séances / semaine
• Les effets à long terme
• méthode des contrastes
• efforts répétés
• méthode volontaire

62
(No Transcript)
63
(No Transcript)
64
(No Transcript)
65
Les méthodes isométriques de développement de la
force
66
Les méthodes isométriques

• Le régime isométrique
• Jusquà 20 de F en plus
• Spécificité de langle travaillé
• Prise de masse importante
• Effet if sur les coordinations
• ? la vitesse de contraction
• Ne pas utiliser seul et
• sur des longues périodes

67
Les méthodes isométriques2

• Lisométrie maximale
• 4 à 6 de 100 à 120 RM Concq
• efforts max
• gt même récup et nb séries
• Peut être travaillée
• avec charge
• à la barre
• Pas pour des débutants

68
Les méthodes isométriques3

• Lisométrie totale
• de 50 à 90 RM Concq
• jusquà fatigue (pas de 20)
• efforts répétés
• gt même récup et nb séries
• Adaptée / débutants
• Peut être réalisée ss charges
• (chaise, sur 1 jambe, pompe, traction)
• Plutôt utilisée en pré-fatigue

69
Les méthodes isométriques4

• Le stato-dynamique
• Exo concentrique avec phase isoq
• (temps darrêt)
• Phase -ive isométrie-excentrique
• Phase ive isométrie-concentrique
• 1 ou plusieurs temps darrêt
• Fin du mouvement explosif

70
Les méthodes isométriques5

• Le stato-dynamique
• Le stato-dynamique 1 temps
• 1 temps darrêt (2 à 3, 90)
• 60 à 70 CM (6 x 6)
• (pré et compétition)
• Exemple élastique et natation
• Le stato-dynamique 2 temps
• 2 temps darrêt (2 à 3, 60-100)
• 60 (6 x 6)
• (loin des compétitions)

71
Les méthodes isométriques6

• Le stato-dynamique
• Le stato-dynamique spécifique
• 1 temps darrêt (2 à 3)
• Angulation proche du mvt compet
• même modalité / 1 tps classique
• (pré et compétition)
• Le stato-dynamique accentué
• 1 temps darrêt (2 à 3)
• ? charge pdt arrêt
• phase explosive

72
Les méthodes isométriques7

• Lisométrie sans charge
• différents mouvements
• (chaise, pompes, tractions, etc.)
• maintenir la position le lgtps
• (si de 20, ajouter une charge)
• combinée avec des exo sans charge en
  concentrique
• Méthode intéressante / débutant

73
Les méthodes isométriques8

• Principes de Zatsiorski
• EM isométrie maximale
• ER isométrie totale
• ED stato-dynamique
• Méthode des contrastes C-sC
• Isométrie avec charge
• (Iso max, Iso totale, Stato 2 tps)
• Concentrique sans charge
• ou
• Concentrique avec charge (ER)
• Isométrie sans charge

74
Les méthodes isométriques9

• La charge descendante
• Iso max, Iso totale, Stato 2 tps
• Concentrique (ER)
• La pré-fatigue
• Iso tot utilisée / pré-fatigue
• avant conq, excq, plio ou isoq

75
Les méthodes isométriques10

• La planification
• des méthodes isométriques
• Les effets à court terme
• IM 7 à 10j
• IT stato 2 temps 3 à 5j (gtER)
• Stato 1 temps immédiat
• Les effets à long terme
• IM 9 semaines
• IT 6 semaines
• Stato 1 temps immédiat

76
(No Transcript)
77
(No Transcript)
78
(No Transcript)
79
Les méthodes excentriques de développement de la
force
80
Les méthodes excentriques

• Le régime excentrique
• Fmax gt concentrique
• Logistique importante
• Mêmes bénéfices sur prise de F
• Pas dimpact sur prise de masse
• Récupération
• CT 2 gt 6 jours
• LT 2 mois
• Toujours coupler avec concentrique

81
Les méthodes excentriques2

• Méthode des contrastes C-sC
• Concq avec C / Excentq sC
• Excentq avec C / Excentq sC
• Isométrie sC
• Isométrie C
• Excentq avec C / Concq avec C
• (séance série, Iso tot, Concq ER-ED)
• Excq lourd / Concq léger
• dans la séance
• dans la série (alternance ou pas)
• (Excq 100, Concq 50)

82
Les méthodes excentriques3

• La charge descendante
• Excq entre 120 et 90
• Concq à 50
• (dans la séance, la série, alterné)
• La pré-fatigue
• Sur exo analytique
• Avec ou sans Charge
• Travail sur ER

83
Les méthodes excentriques4

• Association Iso / Excq
• Iso tot Excq
• stato-dynamique Excq
• alterné avec ER ou ED en Concq
• (dans la séance, la série, alterné)
• Assoc Concq / Excq le 120/80
• Athlètes expérimentés
• Peut être adaptée 110/70
• (volume de travail faible)

84
Les méthodes excentriques5

• Lexcentrique naturel
• Courses en descente (sur vits)
• Descente descaliers
• Lexcentrique sans charges
• Descente une jambe
• Sauts en contrebas
• Pompes
• Tractions espaliers
• (avec une aide pour les phases concq)

85
Les méthodes excentriques6

• La planification
• des méthodes excentriques
• Effets à court terme
• Séance contrastes 8 à 10j
• 120 / 80 1j
• Effets à long terme
• Cycle contrastes 2 à 3 mois
• 120 / 80 immédiat

86
(No Transcript)
87
(No Transcript)
88
(No Transcript)
89
Merci de votre attention
90
Bibliographie

• Entraînement de la force,
• H et M Letzelter, Vigot
• Les méthodes modernes de musculation,
• Tome I et II, G Cometti,
• Université de Bourgogne
• Lentraînement de la force,
• HR Kunz et al., Masson

91
Je remercie David Simar (PhD, Montpellier) qui
ma gentiment permis dutiliser très largement
son cours sur le renforcement musculaire et les
méthodes de musculation