Ausdauersport

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Ausdauersport

• Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die
  Leistungsfähigkeit

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Länger leistungsfähig
Eine kohlenhydratreiche Ernährung über drei Tage
vor einer lang andauernden Ausdauerbelastung
verlängert die Zeit bis zu Erschöpfung deutlich.
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Glykogenspeicher
Maximal aufgefüllt Glykogenspeicher vor einem
Wettkampf ermöglichen es einem Athleten nicht, in
einer frühen Phase der Belastung schneller zu
laufen. Wohl aber kann eine gewählte
Geschwindigkeit länger durchgehalten werden.
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Laufen und Glykogenspeicher
Ab welcher Streckenlänge im Wettkampf ist die
Höhe der Glykogenspeicher leistungslimitierend?
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Laufen und Glykogenspeicher
Bei 5000m- und 10000m-Rennen sind maximal
aufgefüllt Glykogenspeicher nicht
erforderlich. Auch beim Halbmarathon scheinen
die Glykogenspeicher nicht der leistungslimitieren
de Faktor zu sein.
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Glykogenspeicher beim Halbmarathon

• Untersuchung an Läufern mit einer Laufzeit von
  123 Std.
• Kein Unterschied im Wettkampfergebnis zwischen
  Läufern,
• die sich mehrere Tage kohlenhydratreich
  ernährt hatten, oder
• die eine normalen Mischkost erhalten hatten.

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Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost
Der Kohlenhydratanteil in einer
durchschnittlichen Mischkost beträgt etwa 50.
Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2500 kcal
werden ca. 310 g Kohlenhydrate aufgenommen, das
entspricht 4,5 g /kg KG für einen 70 kg schweren
Mann.
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Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost
Diese 4,5 g Kohlenhydrate pro kg KG sind
ausreichend für einen aktiven Lebensstil mit
Freizeitaktivitäten, die keine Ausbelastung
erfordern.
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Kohlenhydrate-Anteil bei hoher Trainingsbelastung
Ein Kohlenhydrat-Zufuhr von etwa 5 bis 6 g/kg KG
ist notwendig, um eine tägliche Ausdauerbelastung
mit mäßig bis hoher Intensität über maximal eine
Stunde zu ermöglichen.
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Kohlenhydrat-Aufnahme Beispiele
70 kg schwerer Läufer, 6 Trainingseinheiten pro
Woche Empfohlene tägliche Kohlenhydratmenge 6
g pro Kg KG 420 g Kohlenhydrate 200
g Haferflocken (66 g KH pro 100g) 132 g 300 g
Spaghetti (72 g /100 g) 216 g 200 g
Roggenvollkornbrot (46 g /100 g) 92 g
440 g

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...profitiert nur der Leistungssportler?
Bei sportlicher Aktivität, bei denen eine
Ermüdung leistungsbegrenzend ist, profitiert
sowohl der Freizeitsportler als auch der
Leistungssportler von einer Phase mit
kohlenhydratreicher Ernährung (Carbohydrate
Loading).
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Wie viel Kohlenhydrate?
In der Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf
wird ein Kohlenhydratanteil von etwa 70
empfohlen.
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Carbohydrate-Loading?
In den Tagen vor einem Marathon-Wettkampf wird
die Zufuhr von 9 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg
Körpergewicht empfohlen.
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Essen, in welchem Abstand vor dem Sport?
Die letzte Mahlzeit sollte nicht länger als 2 bis
3 Stunden vor einer körperlichen Belastung
gegessen werden.
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Essen, in welchem Abstand vor dem Sport?
Sie sollte leicht verdaulich, d.h. fettarm und
besonders kohlenhydratreich sein. Werden diese
Empfehlungen umgesetzt, dann ist die
Ausdauer-Kapazität beim Laufen und Radfahren im
Vergleich zu Nüchtern-Bedingungen erhöht.
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Kohlenhydratzufuhr ist notwendig...
Bei allen Ausdauerbelastungen, die länger als
eine Stunde andauern, hat die Zufuhr von
Kohlenhydraten einen positiven Effekt auf die
Leistungsfähigkeit.
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Essen nach Gefühl?

• Die Nahrungsaufnahme nach einer lang-andauernden
  intensiven Ausdauerbelastung allein vom
  Hungergefühl steuern zu lassen, führt in der
  Regel zu
• einer unzureichenden Energiezufuhr
• und zu einer nicht ausreichenden
  Kohlenhydrataufnahme.
• Die Folge ist eine sub-optimale Regeneration.

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Optimale Erholung innerhalb von 24 Stunden?

• Notwendige Voraussetzung ist eine optimale
  Kohlenhydratzufuhr z.B. durch
• das richtige Timing der Aufnahme und
• die Auswahl der kohlenhydratreichen Speisen.

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Auffüllen der Glykogenspeicher
Innerhalb der ersten Stunden nach Ende der
Ausdauerbelastung ist die Re-Synthese von
Glykogen besonders schnell.
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Welche Kohlenhydrate zu Regeneration?
Empfohlen werden Kohlenhydrate mit einem hohen
glykämischen Index. Innerhalb von 24 Stunden nach
Belastungsende sollen dem Körper 10 g
Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (KG) zugeführt
werden.
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Aufüllen der Glykogenspeicher zwischen den
einzelnen Trainingseinheiten
Durch die Erhöhung der Kohlenhydrat-Zufuhr von 5
g/kg KG auf 10 g/kg KG während der 24-stündigen
Regeneration wird es einem Läufer möglich, einen
90-Minuten-Lauf vom Vortag in gleicher Qualität
zu wiederholen.
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Glykämischer Index
Der glykämische Index gibt Auskunft, wie schnell
ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel zu einem
Blutzucker-anstieg führt. Geprüft wird dabei der
Blut-Glucosekonzentration über einen Zeitraum von
2 Stunden nach Aufnahme eines Nahrungsmittels mit
50 g Kohlenhydraten.
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Glykämischer Index (GI)
Der glykämische Index (GI) wird mit Glucose als
Referenz (GI 100) berechnet.
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Glykämischer IndexMittag - Frühstück
Reis, instant 91 Corn Flakes 84 Reis, weiß
56 Honig-Smacks 55 Gebackene
Kartoffeln 84 Rosinen 64 Kartoffeln,
gekocht 56 Müsli 52 Kartoffelbrei, instant 83
Weißbrot 70 Vollkorn-Spaghetti 37 Mehrkornbrot
45 Spaghetti, weiß 41 Pommes
frites 75
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Glykämischer Index
Obst Apfel 36 Bananen 30 -
53 Wassermelone 72 Zuckerarten Honig 58
- 73 Fructose 23 Zucker (Saccharose) 65
Maltodextrin 96
Verschiedenes Power Bar 57 Haferkekse 55 Banane
nkuchen 47 Eiscreme 61 Yoghurt (1,5,
Frucht) 33 Nutella 32 Snickers (17 g
Fett) 40 Twix (7 g Fett) 43 Pizza 60
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Glykämischer Index
Getränke Vollmilch 27 Apfelsaft 41 Orangensaft
57 Coca-Cola 63 Fanta 68
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Nahrungsmittel mit hohem GI
Reis, instant 91 Gebackene Kartoffeln 83 -
100 Kartoffelbrei, instant 83 Corn Flakes 84
- 89 Coca Cola 63 - 97
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Auffüllung der GlykogenspeicherNahrungsmittel
mit hohem GI
Um eine möglichst schnelle Regeneration der
Glykogenspeicher nach einer harten
Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf zu
ermöglichen, wird die Aufnahme von Kohlenhydraten
mit hohem GI empfohlen.
Reis, instant 91 Corn Flakes 84 -
89 Gebackene Kartoffeln 83 Kartoffelbrei,
instant 83
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Frühstück
Vollmilch-Fruchtjoghurt 95 kcal 4 g
Fett Schoko-Croissant 300 kcal 29 g
Fett 6-Korn-Müsli m. Milch 230 kcal 6 g
Fett Haferflocken m. Milch 200 kcal 4 g
Fett Cornflakes m. Milch 240 kcal 2 g
Fett Schoko-Knuspermüsli/Milch 220 kcal 12 g
Fett 1/2 Nutella-Brötchen 226 kcal 26 g Fett 1/2
Marmeladen-Brötchen 235 kcal 8 g
Fett Käsebrötchen 355 kcal 16 g Fett
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Zwischenmahlzeit
Sonnen- blumenkernbrötchen 120 kcal 1,5 g
Fett Berliner 190 kcal 8 g
Fett Butterkuchen 230 kcal 10 g
Fett Cheeseburger 303 kcal 13 g
Fett Apfeltasche 225 kcal 12 g Fett 4
Müslikekse 90 kcal 4 g Fett 4 Butterkekse
80 kcal 2 g Fett Kopenhagener 275 kcal 24 g
Fett
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Auswärts essen
Currywurst m. Pommes 880 kcal 49 g
Fett Backkartoffel 325 kcal 10 g
Fett Lasagne 525 kcal 34 g Fett Spaghetti
napoli 420 kcal 7 g Fett Pizza rucola 788
kcal 16 g Fett Pizza 4 formaggio 900 kcal 35 g
Fett Hühnerfrikassee m. Reis 502 kcal 27 g
Fett Gulasch m. Nudeln 517 kcal 25 g Fett
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Kohlenhydrate in Lebensmitteln
Kohlenhydratanteil pro 100 g Reis, ungekocht
75 g Nudeln, ungekocht 70
g Vollkornnudeln, ungekocht 65 g Müsli (z.B.
Früchtemüsli) 70 g Haferflocken
(Frühstücksgetreide) 60 g Roggenbrot 45
g Roggenvollkornbrot 40 g Weizenvollkornbrot
40 g Knäckebrot 65 g
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Kohlenhydrate zwischendurch
Gewicht Kalorien KH
Fett Energieriegel (Champ) 35 142
15,4 5,3 Hanuta 23
120 12 7 Milky Way 30
135 21 5 Snickers 60
310 32 17 Magnum Eis
295 26 19 Kartoffelchips
100 539 40,5 39,4 Kellogs
Frosties 100 379 88 0,5
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Kohlenhydrate bei McDonald?
Gewicht Kalorien KH
Fett Cheeseburger 119 321
27,7 15 Milchshake. Erdbeer 300
383 64,5 9,9 Big Mäc 211
562 37,3 32,5 Pommes klein
82 260 36 13
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Pizza, Reis, Kartoffeln
Gewicht Kalorien KH
Fett Pizza crossa Schinken (Iglo) 300
758 75 38 Pizza Margeritha (Dr.
Oetker) 300 567 81,3 15,6
Pizza Napoli (Dr. Oetker) 300
590 69 23 Kartoffeln gekocht
100 69 15,4 Reis (gekocht)
100 106 24 0,2 Pommes Frites (3
Fett) 100 210 35 6
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Welche Mengen zu welcher Zeit?
Die Zufuhr von Kohlenhydraten soll unmittelbar
nach Ende der Belastung mit der Aufnahme von 1 g
pro kg KG beginnen, und mit 0,5 g pro kg KG im
stündlichen Abstand bis zur nächsten Mahlzeit
fortgesetzt werden.
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Welche Mengen zu welcher Zeit?
Durch dieses Vorgehen wird die Glykogen-Synthese
um ca. 50 erhöht. Die Folge ist eine schnellere
Regeneration der Energievorräte.
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Kohlenhydrate Proteine
Die Ergänzung der kohlenhydratreichen Kost mit
einem kleinen Anteil an Eiweiß (ca. 10), scheint
darüber hinaus die Glykogen-Synthese noch weiter
zu erhöhen.
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Brauchen Läufer mehr Eiweiß?
Ausdauersportler haben einen mäßig erhöhten
Proteinbedarf 1,2 - 1,4 g pro kg KG. Eine
Ernährung mit einem Eiweißanteil von 10 bis 11
wird diesem Bedarf gerecht.
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(No Transcript)