Alimentazione e Nuoto

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Alimentazionee Nuoto
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Come mangia e come dovrebbe mangiare un nuotatore
per la sua salute? A trentacinque nuotatori dai
14 ai 18 anni della Ranazzurra è stato proposto
nel mese di maggio 2011 un questionario nel quale
annotare minuziosamente tutto ciò che mangiavano
e bevevano per una intera settimana. Il dott.
Stefano Poser, del Dipartimento di Fisiologia
dell' Esercizio dell'Università di Udine, ha
analizzato questi documenti.  Alla luce delle
risposte ha poi proposto ad atleti e genitori
della squadra un incontro a Conegliano nel quale
ha offerto strumenti fondati di interpretazione
dei dati raccolti. La presentazione ppt del
dott.Poser, qui pubblicata,  inizia proprio con
le schede di analisi dei questionari,  che
evidenziano "quanti atleti mangiano/bevono che
cosa" e prosegue con un percorso che mostra quali
possono essere invece dei comportamenti
alimentari utili alla prestazione del nuotatore e
soprattutto alla sua saluteammalarsi di meno.
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Colazione - Cibi

• Biscotti 15
• Fette biscottate con marmellata o miele 9
• Brioche o krapfen 4
• Pane e nutella 4
• Merendine 4
• Fette biscottate con nutella 2
• Pane e marmellata 2
• Frutta 2
• Cereali 1
• Yogurt 1
• Niente 1

4
Colazione - Bevande

• Latte con o senza aggiunte varie 21
• The caldo o freddo 8
• Succo 4
• Spremuta 2
• Cappuccino 1
• Latte di soia 1

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Esempi di colazioni estreme

• ½ l di latte 3 cucchiani di zucchero orzo
  bimbo 80-90 gr di cereali al cioccolato fetta
  biscottata con burro e marmellata 1 cucchiaino
  di miele
• 20 biscotti 2 krapfen alla crema
• Solo brioche
• Solo yogurt
• Solo latte cacao
• Kinder pinguì, altre merendine
• Niente!!!

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Pranzo

• Carboidrati 23
• Variato 3
• Proteine 1
• Primo secondo 7
• Verdura 11
• Frutta 7

7
Cena

• Variata 18
• Proteine 15
• Carboidrati 1
• Primo secondo 1
• Verdura 22
• Formaggio 5

8
Pranzo Cena Aggiunte

• Cioccolata
• Salumi e formaggi
• Dolci
• Fonzie
• Gelato
• Kinder bueno, altre merendine o biscotti
• Pane

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Spuntini

• Nutella, cioccolata
• Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi
  di frutta
• Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati,
  brioche, krapfen
• Dolci
• Fonzie, pop-corn, patatine
• Panini, toast, pizza, tramezzini
• Biscotti
• Latte o - aggiunte varie
• Caramelle, cioccolatini
• Frutta
• Barrette di cereali
• Crackers
• Pane o fette biscottate con marmellata o miele
• Yogurt

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Lattività fisica
E lattività più antica e più utile in svariate
situazioni!
Quindi tutti dovremmo saperci muovere in modo
coordinato, velocemente e a basso costo
energetico
in realtà oggi non sempre è così...
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Costo energetico
Lenergia viene spesa principalmente per vincere
la resistenza dellacqua
Il costo energetico nel nuoto è di difficile
quantificazione 200 kcal/km nelladulto Nel
bambino dipende dalle dimensioni corporee
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Il carburante
E una miscela
Glucosio nel sangue
Glicogeno muscolare
Grassi
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Glicogeno il serbatoio
Dimensioni
non è infinito 300-400 grammi (1000-1500 kcal)
equivale ad 1 ora netta di attività intensa
Inoltre
quando metà del serbatoio è stato svuotato, il
suo utilizzo non è più ottimale
Nel nuoto il problema si pone in allenamentoma
non in gara
Quindi
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Cosa fare prima di una gara
Il nuotatore non ha problemi energetici in
gara, comunque la prassi per ogni sportivo è
assumere carboidrati
la fonte principale e più salutare sono cereali
e loro derivati 100 g 350 kcal
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Nutrienti

• Macronutrienti
• Carboidrati
• Proteine
• Lipidi o grassi
• Acqua
• Alcool

• Micronutrienti
• Vitamine
• Minerali
• Nutrienti complementari

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Produzione energetica
carboidrati 3,7 kcal/g
proteine 4 kcal/g
Lipidi 9 kcal/g
alcool 7kcal/g
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Alcuni esempi

• - 100 g di pasta o riso o simili o zucchero o
  miele (pesati a secco) 350 kcal
• - 100 g di legumi secchi 300 kcal
• - 200 g di carne magra o pesce circa 200-300
  kcal
• - 1 cucchiaio dolio 100 kcal
• - 100 g di cioccolata 500 kcal
• - 100 g di formaggio 300 500 kcal secondo la
  di grassi
• - 100 g di affettati e salumi 200-400 kcal
  secondo la di grassi
• - 100 g di biscotti o torte circa 500 kcal
• - 100 g di frutta o verdura 20-50 kcal secondo
  il tipo. Fanno eccezione le patate che sono molto
  più caloriche.

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Carboidrati zuccheri semplici
monosaccaridi glucosio, fruttosio, galattosio
disaccaridi maltosio, lattosio, saccarosio
Rapido assorbimento
Acidi deboli, dannosi per lorganismo
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Carboidrati zuccheri semplici
Dove?
come tali (zucchero), in dolci, caramelle,
merendine, bibite e frutta
solitamente i cibi che li contengono sono privi
di vitamine, minerali e nutrienti complementari,
e pertanto dannosi
Unica eccezione la frutta fresca di stagione,
che dovrebbe essere consumata in abbondanza!!!
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Carboidrati zuccheri complessi
polisaccaridi amido, glicogeno, fibre
alimentari
Lento assorbimento
minor produzione di acidi deboli
minori effetti dannosi sullorganismo
21
Carboidrati zuccheri complessi
cereali e derivati (pasta, riso, orzo, farro,
avena, mais, polenta, pane ecc), patate, legumi
Dove?
se grezzi e integrali (chicco vs farina,
integrale vs raffinato) sono ricchi di preziose
vitamine, minerali e nutrienti complementari
Importante
nelle forme più raffinate sono poveri e
contengono sostanze chimiche dannose utilizzate
nella lavorazione, quindi vanno evitati
Invece
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Carboidrati e sport
sono alla base dellalimentazione dello
sportivo, perché forniscono le scorte di energia
(glicogeno muscolare)
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Proteine
animale carne, pesce, uova, latte e derivati
Origine
vegetale legumi e cereali (soprattutto integrali)
Funzione
energetica (minore)
plastica (importante crescita e riparazione dei
tessuti)
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Fabbisogno proteico
Quanto?
0,75-1 gr/kg/die nell'adulto sedentario
E nello sportivo?
l'apporto di proteine può/deve aumentare del
30-50
Attenzione però!!!
la dieta occidentale moderna tende alleccesso
proteico, quindi meglio stare attenti prima di
aumentare lapporto
25
Eccesso proteico
formazione di sostanze acide che sono dannose e
devono essere smaltite
è meglio assumere proteine vegetali
le proteine animali non andrebbero assunte più di
3-4 volte a settimana e in quantità controllata
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Lipidi o Grassi
animale carne, pesce, uova, latte e derivati
Origine
olio, frutta secca, semi oleosi da preferire
Funzione
Energetica, deposito di energia
Importantissime funzioni fisiologiche
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Vitamine
Idrosolubili vitamina C, vitamine del gruppo B
Liposolubili vitamina A, vitamina D, vitamina E,
vitamina K (sono contenuti negli olii e nei
grassi vegetali e animali)
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Vitamine
Sono contenuti nei CIBI FRESCHI soprattutto
VERDURA e FRUTTA di stagione appena colta, ma
anche nei cereali integrali, legumi, grassi di
origine vegetale
Protettiva e disintossicante, Importantissima!!!
Funzione
Si inattivano col tempo e col calore
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Minerali
sodio, potassio, cloro, magnesio, calcio,
fosforo, ferro, selenio, zinco, fluoro,
manganese, ecc.
Funzioni indispensabili
formazione dell'osso, dell'emoglobina,
regolazione delle reazioni enzimatiche, nella
contrazione muscolare e nella conduzione degli
impulsi nervosi.
Dove si trovano?
Frutta e verdura
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Acqua
Costituisce circa il 60 dell'organismo dell'uomo
adulto
Bere tanta buona acqua, soprattutto se si fa
sport
Funzioni indispensabili
- regola il volume e la temperatura corporea -
scioglie le sostanze chimiche idrosolubili -
aiuta i processi digestivi - trasporta i
nutrienti ed elimina le scorie
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Colazione - Cibi

• Biscotti 15
• Fette biscottate con marmellata o miele 9
• Brioche o krapfen 4
• Pane e nutella 4
• Merendine 4
• Fette biscottate con nutella 2
• Pane e marmellata 2
• Frutta 2
• Cereali 1
• Yogurt 1
• Niente 1

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Colazione - Bevande

• Latte con o senza aggiunte varie 21
• The caldo o freddo 8
• Succo 4
• Spremuta 2
• Cappuccino 1
• Latte di soia 1

33
Colazione consigliata

• Spremuta darancia o pompelmo non zuccherata
• Tisana o caffè dorzo o tè verde
• 1-2 frutti freschi di stagione (in numero
  maggiore se si tratta di piccoli frutti)
• 60-80 g di fette biscottate o fette di pane
  integrale (meglio se di cereali alternativi al
  frumento e a lievitazione naturale) o gallette di
  riso integrale con miele o marmellata senza
  zucchero
• 5-6 noci o mandorle o lequivalente quantità semi
  di girasole/sesamo/lino, eventualmente con yogurt
  naturale, cereali, frutta secca e miele

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Pranzo

• Carboidrati 23
• Variato 3
• Proteine 1
• Primo secondo 7
• Verdura 11
• Frutta 7

35
Pranzo Errori

• Mancanza di verdura
• Pizza o panino o toast spesso
• Primo (spesso pesante) secondo
• Grassi saturi come condimento (burro, panna,
  formaggi, affettati)ad esempio tortellini alla
  panna o carbonara o ragù o pasticcio
• Aggiunta di formaggio grana
• Wurstel
• Bevande diverse dallacqua

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Pranzo consigliato

• tutti i giorni
• 300 gr. (una porzione abbondante) di verdura
  cruda di stagione (insalata, radicchio,
  cappuccio, carote, pomodori, cetrioli, finocchi,
  sedano rapa ecc ecc.) condita con 2 cucchiai di
  olio extravergine doliva e poco sale
• una tra le seguenti alternative a rotazione 

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Pranzo consigliato

• 4-5 volte a settimana (giorni con allenamento o
  gara)
• una porzione media-abbondante (120-150 gr). di
  pasta (meglio di farro integrale) oppure
  riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o
  pesto o poco olio doliva o verdura di stagione
  (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane,
  peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli,
  asparagi ecc ecc). Oppure insalata di
  riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Questi
  cereali dovrebbero essere cotti lentamente in
  poca acqua (rapporto 1 a 1 tra volume di cereali
  e volume dacqua) fino ad esaurimento del liquido
  (con coperchio). Oppure talvolta sotto forma di
  risotto/orzotto senza esagerare con lolio 

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Pranzo consigliato

• 1-2 volte a settimana
• 250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina
  (branzino, orata, pagello, dentice, mormora,
  spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san
  pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota,
  sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o
  alla griglia o al vapore e condito con poco olio.
  In alternativa la stessa quantità di carne bianca
  magra sempre preparata in modo semplice e leggero

39
Pranzo consigliato

• 1 volta a settimana
• 200-250 gr. (una porzione normale) di carne
  magra rossa (filetto di manzo o roast beef o
  carpaccio o bresaola). Se cotta, sempre in modo
  semplice e leggero

40
Cena

• Variata 18
• Proteine 15
• Carboidrati 1
• Primo secondo 1
• Verdura 22
• Formaggio 5

41
Cena Errori

• Pizza o panino o toast spesso
• Salumi e formaggi
• Carne rossa o maiale o carne grassa troppo spesso
• Wurstel
• Dolci
• Quasi mai pesce
• Patate fritte
• Bevande diverse dallacqua

42
Cena consigliata

• tutti i giorni
• 300 gr. (una porzione abbondante) di verdura
  cotta (non stra-cotta) di stagione (carote,
  spinaci, biete, cicoria, coste, finocchi,
  zucchine, cavoletti, cavolfiori,cavolo cinese,
  cavolo nero, cime di rapa, carciofi, broccoli,
  asparagi, fagiolini, melanzane, peperoni, verza
  ecc ecc.) cotta brevemente al vapore e condita
  con 2 cucchiai dolio extravergine doliva o
  saltata/stufata in padella con poco olio. Sempre
  poco sale. In alternativa (se non gradita la
  verdura cotta) una porzione ridotta di verdura
  cruda (vedi pranzo). 
• una tra le seguenti alternative a rotazione 

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Cena consigliata

• 2 volte a settimana, quando il pranzo è a base di
  carboidrati (pasta-riso-cereali)
• 250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina
  (branzino, orata, pagello, dentice, mormora,
  spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san
  pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota,
  sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o
  alla griglia o al vapore e condito con poco olio
• eventualmente una piccola porzione di
  minestra di legumi con pasta o riso o cereali
  oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o
  zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure
  legumi sempre preparati in modo semplice e leggero

44
Cena consigliata

• 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base
  di carboidrati (pasta-riso-cereali)
• 200-250 gr. (porzione normale) di carne bianca
  (pollo, tacchino, faraona, coniglio) magra cotta
  in modo semplice e leggero
• eventualmente una piccola porzione di minestra
  di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa
  di cereali e legumi o minestrone o zuppa o
  passato di verdura di stagione. Oppure legumi
  sempre preparati in modo semplice e leggero

45
Cena consigliata

• 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base
  di proteine (carne)
• Una porzione abbondante di minestra di legumi
  con pasta o riso o cereali oppure zuppa di
  cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato
  di verdura di stagione.
• Oppure in alternativa una porzione media (80-100
  gr) di pasta (meglio di farro integrale) oppure
  riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o
  pesto o poco olio doliva o verdura di stagione
  (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane,
  peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli,
  asparagi ecc ecc) Oppure insalata di
  riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Per la
  cottura vedi pranzo. Oppure talvolta sotto forma
  di risotto/orzotto senza esagerare con lolio

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Spuntini buoni

• FRUTTA FRESCA DI STAGIONE
• Barrette di cereali o semi oleosi (meglio senza
  cioccolato), merendine bio senza burro,
  zucchero, conservanti
• Crackers meglio senza sale, di cereali
  alternativi al frumento e a lievitazione naturale
• Pane o fette biscottate o gallette con marmellata
  senza zucchero o miele
• ACQUA!!!, spremute, centrifugati e frullati di
  frutta (senza latte e senza zucchero)

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Spuntini cattivi

• Nutella, cioccolata
• Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi
  di frutta zuccherati
• Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati
• Brioche e krapfen
• Fonzie, pop-corn, patatine
• Panini al formaggio, tramezzini
• Pizze
• Latte
• Caramelle, cioccolatini

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Spuntini dipende

• Yogurt può andare se tollerato, se naturale e se
  mangiato con cereali, frutta secca, frutta
  fresca, semi oleosi, miele
• Panini e toast vari possono andare se la scelta
  del pane e del contenuto sono corrette
• Biscotti esistono biscotti salutari, ad
  esempio di farro e/o riso integrali senza burro e
  senza zucchero
• Merendine vedi biscotto
• Torte semplici fatte in casa con ricette
  adattate/modificate ad esempio crostata

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Problemi principali

• Carenza di micronutrienti e fibre (frutta,
  verdura, legumi e cereali integrali)
• Eccesso di derivati del latte
• Eccesso di grassi saturi animali (burro,
  formaggio, panna, carni grasse, salumi, uova)
• Carenza di proteine vegetali (legumi, cereali
  integrali)
• Carenza di grassi insaturi (pesce, olive, semi
  oleosi, noci, mandorle)
• Nutella, merendine, schifezze in genere, cibi
  confezionati
• Pizze, panini, toast, patatine

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Abitudini alimentari
Non esistono alimenti particolari capaci di
migliorare la preparazione e/o la prestazione
atletica, ma solo buone o cattive abitudini
alimentari che condizionano lefficienza
metabolica e il rendimento fisico ed atletico
51
Obiettivi dello sportivo
coprire i fabbisogni energetici
garantire i fabbisogni plastici, idro-minerali
e vitaminici
benessere ed efficienza psico-fisica
52
Limportanza di frutta, verdura,cereali
integrali e legumi
Vitamine
Minerali
Nutrienti complementari
Zuccheri buoni (fruttosio, amido, fibre)
Acqua
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Quale frutta? Quale verdura?

• Preferire SEMPRE i prodotti freschi, di stagione
• Consumare i cibi crudi, quando possibile. Oppure
  comunque cuocere brevemente e in modo leggero.
• Scegliere prodotti genuini, che possibilmente non
  abbiano subito trattamenti chimici con pesticidi
  o altri veleni.
• Scegliere prodotti che non abbiano subito
  lavorazioni, trasformazioni.
• Tutti i tipi di frutta e verdura sono utili,
  quindi è bene alternare i prodotti. I colori ci
  aiutano a scegliere!

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Nutrienti complementari
Fibre alimentari non digerite né assorbite (sono
importanti per transito alimentare nel tubo
digerente)
Sono sostanze provenienti dal mondo vegetale con
funzione simil-medicamentosa per le piante stesse
(repellenza per gli insetti, difesa dagli
erbivori, difesa dai parassiti, ecc.) che
dimostrano funzioni simili nell'uomo
Antocianine, carnitina, colina, flavonoidi,
inositolo, polifenoli, fitati, tannini, ecc.
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Ridurre
zuccheri semplici (zucchero e dolcificanti,
dolci, gelati, caramelle, gomme, bibite, succhi
di frutta,....)
grassi saturi di origine animale (carni rosse,
burro e formaggi, uova, insaccati)
cibi conservati (cibi in scatola,
salumi...) stimolanti (te, caffè, ecc) sale
(formaggi, salumi)
proteine di origine animale (carne, uova,
derivati del latte)
56
Preferire
zuccheri complessi (cereali integrali, usare
cereali diversi)
acidi grassi polinsaturi (olio d'oliva, olive,
semi oleosi, frutta secca, pesce azzurro)
Vitamine, minerali, nutrienti complementari,
fibre (frutta, verdura, legumi, cereali integrali)
proteine di origine vegetale (legumi, cereali
integrali)
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Eliminare
sostanze tossiche contaminanti (pesticidi,
diserbanti, conservanti, gutammato monosodico,
farmaci non indispensabili, antibiotici...)
Cottura dei cibi rapida e semplice (con largo
uso di spezie e aromi naturali) e con pochi
condimenti grassi (olio e burro) e poco sale
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Errori alimentari

• Uso di cibi troppo raffinati farina bianca,
  zucchero, e tutti i derivati
• Eccesso di proteine, soprattutto animali
• Consumo di carni e altri derivati animali
  allevati con metodi industriali
• Consumo di cibi contenenti conservanti e
  coloranti
• Carenza di frutta e verdura, cereali integrali,
  legumi, pesce
• Consumo di bibite e succhi di frutta al posto
  dellacqua

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Dieta, sport e salute
Riduzione dellassorbimento intestinale di
nutrienti
Produzione endogena di sostanze tossiche
(radicali liberi, prostaglandine, leucotrieni
ecc.)
Sistema immunitario
Rachialgie croniche, cefalee, patologie da
sovraccarico (tendiniti, pubalgia ecc.)
Infezioni (sindromi influenzali, faringiti,
tracheo-bronchiti, vie urinarie)
Fatica Difficoltà nel recupero
60
glutammato (dado non biologico)
conservanti e coloranti
zucchero bianco e dolcificanti sintetici
succhi di frutta
farina di frumento raffinata
carne e uova da allevamenti industriali
caramelle e cioccolatini
bibite gasate
eccesso di sale
latte vaccino e derivati
cibi conservati in scatola
dolci, gelati, biscotti, brioche
caffè, cacao
alcoolici
uova di casa
salumi
lievito
carne rossa
carni magre da agricoltura biologica o di casa
solanacee (pomodoro, peperone, patata, melanzana)
selvaggina
miele e malto di cereali
thè nero
marmellate senza zucchero
dolci e biscotti fatti in casa con ingredienti
scelti
vino rosso naturale fino a 3-4 bicchieri al giorno
Sfarinati e derivati di cereali integrali
biologici diversi dal frumento (paste, gallette,
cialde, fiocchi, pane, fette biscottate ecc ecc)
latte ovino e derivati
frutti di mare
frutta fresca di stagione da agricoltura biologica
pesce di cattura non azzurro
pesce azzurro fresco (sarde, sgombri, alici)
sale integrale delloceano
verdura fresca da agricoltura biologica cruda a
pranzo e cotta a cena
Cibi ricchi di antiossidanti
legumi
cavolo nero verde bianco rosso, aglio, cipolla
peperoncino, crescione, ravanello, verza, porro,
peperone, sedano, pomodoro, barbabietola, uva
nera, mirtillo, fragola, mora, spinaci, agrumi,
prugna, susina, kiwi, rosa canina, prezzemolo,
finocchio carota, zucca, broccoli, albicocche,
cavolfiore, lamponi, ciliege, meloni, cachi,
radicchio, rape, ribes, bieta, pesce azzurro, oli
vegetali crudi, semi oleosi, frutta oleosa,
cereali integrali, legumi, the verde, zenzero,
curcuma, rosmarino, salvia, origano
cereali integrali a chicco intero da agricoltura
biologica
oli vegetali spremuti a freddo
olive
frutti e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle,
girasole, sesamo, lino)
Giuliano Poser, Sacile
60
61
Stefano.poser_at_gmail.com