LEGUMBRES, TUB

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LEGUMBRES, TUBÉRCULOS Y FRUTOS SECOS

• Fuensanta Martínez Caballero
• Miriam Martínez López
• Patricia Martínez Torrijos
• Carmen Molla Rubio
• Sara Moreno Cardete
• Alsya Myronovych
• Sandra Paredes Bermell

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Legumbres

• Habitualmente se denominan legumbres a las
  plantas que dan su fruto en vainas y que sirven
  para alimento de las personas y de los animales.
  Las semillas maduras son las legumbres
  propiamente dichas.
• Las legumbres contribuyen en gran parte, junto a
  las proteínas animales en el suministro de los
  requerimientos proteicos de la población, y
  pueden ser uno de los mejores sustitutos
  parciales de alimentos de origen animal,
  especialmente cuando existen razones de tipo
  económico o gastronómico.
• El consumo de legumbres en nuestro país ha
  descendido de forma acusada a partir de los años
  sesenta del siglo XX.

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Clases de legumbres

• Lenteja.
• Pequeña semilla redonda, seca y aplanada que va
  de dos en dos en sus vainas. Procede del Asia
  central y Oriente medio. Deben comerse cocidas y
  no es necesario el remojo previo. Las hay de
  varias clases castellanas y americanas, grandes
  y claras, verdinas y pardinas.
• Garbanzo.
• Leguminosa meridional que se presenta en
  granos redondeados y rugosos
  de color amarillento contenidos en vainas. Es
  originario del Mediterráneo y se consume
  siempre cocido y puesto previamente a remojo.

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• Alubia o judía
• Semillas tiernas o secas de una leguminosa.
  Cuando se consumen tiernas se aprovecha también
  la vaina y es lo que se conoce como judías
  verdes. Procede de la América de los
  conquistadores. Existen distintas variedades en
  seco, todas ellas diferentes en tamaño, color,
  sabor, consistencia, textura según procedan de
  plantas enanas o de enrame.
• Guisantes
• Son semillas de una leguminosa, por tanto, una
  legumbre, aunque se las considere más como una
  verdura, ya que se consumen frescos o congelados,
  en vez de secos, como el resto de las legumbres.
   
• Habas
• Semillas grandes de la planta del mismo nombre
  y de la familia de las alubias. Proceden de
  Persia y África. Es la más nutritiva de las
  legumbres y pueden consumirse tanto en seco como
  en fresco.

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•  Soja
• Leguminosa procedente de China, ha sido y es la
  principal fuente de proteínas en muchos pueblos
  de Oriente. Es una planta que lleva agrupadas una
  quincena de vainas de color pardo verdoso, que
  encierran unas semillas del tamaño de un
  guisante. Aunque poco cultivado en España, es muy
  rica en proteínas, asimiladas por el organismo
  humano igual que las de origen animal.
• De las semillas de la soja se originan varios
  productos
• Harina de soja.
• Leche de soja.
• Aceite de soja.
• Tofu o queso de soja (bajo en calorías y sin
  colesterol).
• Miso
• Carnita (sustitutivo de la carne en dietas
  vegetarianas aporta na porción proteica
  similar).

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Ventajas

• Suponen un excelente aporte y proporción de
  nutrientes.
• Tienen un elevado contenido en fibra, lo cual es
  importante desde el punto de vista de la
  prevención de ciertas enfermedades intestinales,
  ayudando además al mantenimiento de un ritmo
  intestinal correcto.
• Tienen un precio asequible.
• Su conservación es fácil y prolongada.
• Al tener un índice glucémico bajo, ayudan a
  regular, en parte, la absorción de glucosa en
  personas con diabetes miellitus.
• Producen una sensación de satisfacción, llenado o
  saciedad.

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Inconvenientes

• Son indigestas para muchas personas y flatulentas
  por su piel.
• Contienen saponias que pueden provocar la lisis
  de los eritrocitos, pero se inhiben por el
  colesterol.
• Contienen fitoaglutininas (soyina en la soja,
  tasina en las alubias), que hacen disminuir la
  eficacia proteica, pero que se inactivan por el
  calor de la cocción.

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Composición nutricional

• La cantidad de energía que aportan las legumbres
  secas por cada cien gramos comestibles es de unas
  350 Kcal (1.350 kj). Estos valores demuestran la
  elevada concentración de componentes energéticos
  similar a los de cereales.
• Junto con los cereales, son los alimentos más
  pobres en agua y más ricos en vitaminas,
  minerales y fibra.

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• Proteínas
• Contienen entre 17-25 de proteínas que no son
  de alto valor biológico. Carecen de aminoácidos
  esenciales la metionina, el triptófano y la
  cisteína.
• Grasas
• Su contenido es relativamente bajo, entre el
  2-6.
• Contiene ácidos grasos poliinsaturados (50),
  monoinsaturados (20-30) y saturados (10-20).
• Los garbanzos son las leguminosas que contienen
  mayor cantidad de grasa (5).

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• Carbohidratos
• Aportan entre el 50-60 . Los más abundantes son
  el almidón y la fibra.
• Vitaminas
• Su contenido es bajo y disminuye con el remojo.
• Las más abundantes son la tiamina, la
  riboflavina y el ácido fólico.
• Minerales
• Aportan principalmente calcio (Ca), magnesio
  (Mg) y hierro (Fe), aunque su absorción es
  relativamente baja.

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Consumo habitual

• Las legumbres son alimentos ricos en hidratos de
  carbono y deben suponer el 60 del aporte
  calórico de la dieta.
• En España, el consumo medio por habitante al año
  es entre 8 y 10 kilos aproximadamente. Los
  garbanzos participan con el menor porcentaje
  (30-35), y en menor porción las alubias
  (20-25), guisantes (10-15) y habas (5).
• En relación con el consumo de legumbres frescas,
  las judías verdes son las de mayor consumo, unos
  5 kilos por habitante al año.
• Es fundamental recuperar su consumo en nuestra
  dieta.

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Tubérculos

• Son los frutos secos de las leguminosas. Se
  presentan en forma de semillas secas separadas de
  las vainas.
• Son engrosamientos de las raíces de ciertas
  plantas. En sus células se acumulan una gran
  cantidad de sustancias de reserva y nutrientes.

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Patata

• Existen diferentes especies de patatas y es el
  principal tubérculo comestible. Se trata de un
  alimento energético que destaca por su fácil
  cultivo, bajo coste y excelente sabor.
• Su digestibilidad es buena y está en función de
  la forma en que ha sido cocinada. Así como las
  patatas cocidas son muy digestivas y en la medida
  que incorporan grasas (fritas), la digestibilidad
  es menor.
• La patata no se debe comer cruda porque tiene un
  alcaloide, la solanina, que es tóxico, mediante
  la cocción se inactiva.
• El proceso de cocción también hace que sea más
  fácil digerir su fécula. El consumo de patata
  diario produce gran poder antioxidante.

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Valor nutricional

• Energía 79 Kcal. /100gr si son fritas su aporte
  es tres veces superior.
• Proteínas 2
• Carbohidratos 17/20 fundamentalmente almidón.
• Fibra 2
• Vitamina B, C y Potasio pequeña cantidad.
• Agua 75/80
• Pequeña cantidad de hierro

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Chufa

• Es una planta de raíces rastreras que emite unos
  tubérculos ovalados y carnosos llamados chufa.
• Se puede consumir el fruto seco o tostado, pero
  su principal utilización en España es la
  fabricación de horchata.
• Otra parte de la producción se utiliza en la
  fabricación de harinas para pastelería.

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Valor nutricional

• Composición Nutricional /100gr de alimento.
• Valor energético 403 Kcal.
• Proteínas 43gr
• H. de carbono 457 g
• Grasa 238g
• Fibra 117g
• Calcio 48g
• Hierro 32g

• El contenido de lípidos de la chufa es muy alto,
  superior al 20 . Es rica en ácidos grasos
  insaturados (83), y especialmente en ácido
  oleico.

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Frutos secos

• Son frutos sin pulpa encerrados en una cáscara
  leñosa. Todos ellos tienen en común su alto
  contenido en lípidos, carbohidratos y proteínas,
  son pobres en agua y notablemente energéticos
  aunque su consumo sea limitado.

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Almendras Avellanas

• Ayuda a reducir el colesterol, ya que contienen
  ácido oleico.
• Son una de las fuentes no animales más ricas en
  calcio.
• Sirven para prevenir las enfermedades cardiacas y
  mejorar la circulación sanguínea.

• Poseen un elevado contenido en ácidos grasos
  monoinsaturados tales como el ácido oleico, por
  ello ayudan a reducir el colesterol y disminuir
  el riesgo de enfermedades cardiacas.
• Contienen importantes cantidades de vitamina E,
  que actua como antioxidante.
• Son muy energéticas y una buena fuente de fibra.
• Son una buena fuente de calcio para luchar contra
  la descalcificación y osteoporosis.

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Cacahuete

• Su gran aporte en azufre convierten al cacahuete
  en un desinfectante de las vías respiratorias.
• Actúa como antioxidante de las membranas
  celulares por su aporte en vitamina E.
• Sólo 50 g. de cacahuetes cubren la cuarta parte
  de las necesidades diarias en proteína.
• Su porcentaje en Magnesio ayuda a sintetizar
  correctamente las proteínas que nos ofrece.
• En proporciones moderadas es recomendable ante el
  embarazo por su contenido en ácido fólico.
• Es recomendable su ingesta no excesiva, ya que en
  altas cantidades son difíciles de digerir, por
  ello se prefiere su consumo tostado y no crudo.

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Nuez de Brasil Pistachos

• Son un alimento rico en proteínas y ácidos grasos
  saludables, ideal para deportistas y personas que
  necesitan un aporte extra de energía.
• Poseen un buen efecto antioxidante gracias a su
  aporte de Selenio.
• Su aceite es muy apreciado en cosmética ya que es
  increíblemente hidratante.

• De él se obtiene un colorante alimentario.
• Son útiles para regular el tránsito intestinal
  pues llegan a contener hasta un 20 de fibra.
• Sacian de manera muy rápida debido a su alto
  contenido en fibra.
• Su elevada concentración en ácidos grasos
  poliinsaturados, monoinsaturados y ácido oleico
  contribuye a bajar el colesterol.

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Castañas Piñones

• Se le atribuyen propiedades vasculares
  reconstituyentes y antiflamatorias y son una
  buena fuente de minerales.
• Son poco digestivas si se comen en crudo, por lo
  que se aconseja que se ingieran cocidas o asadas.
• Tienen pocas calorías y su alto contenido en
  fibra hace que tenga un efecto saciante

• Su riqueza en calcio y magnesio les hacen muy
  aconsejables en etapas de crecimiento y para
  personas con osteoporosis y descalcificación
  ósea.
• Combaten el colesterol y las enfermedades
  cardiovasculares.
• En poca cantidad nos aportan mucha energía y
  nutrientes.
• En estados carenciales, tales como cansancio y
  anemias son muy útiles puesto que aportan hierro.

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Nueces

• Son muy energéticas y ricas en proteínas,
  vitaminas, minerales y fibra.
• Ayudan a prevenir los coágulos, relaja los vasos
  sanguíneos y reduce la tensión arterial.
• Es útil en el síndrome premenstrual por su
  riqueza en vit. B6.
• Se recomienda su uso en pieles deshidratadas por
  su riqueza en ácido linoleico, Zinc y vit. E,
  además ayuda a prevenir el eczema gracias a sus
  compuestos polifenólicos.
• Útiles para personas con depresión, estrés y
  fatiga, gracias a su contenido en vitamina B.
• Ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas ya
  que baja el colesterol tipo LDL.

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Las nueces y la salud cardiovascular

• El consumo diario de 2-3 nueces complementado con
  una dieta baja en colesterol y grasas saturadas,
  puede reducir el riesgo de padecer enfermedades
  cardiovasculares.
• Esto se debe principalmente a su alto contenido
  en Omega 3 y ácido alfa linolénico que reducen
  considerablemente la mortalidad cardiovascular y
  ofrecen propiedades antiaterogénicas adicionales.
• Actualmente se está investigando fervientemente
  en el papel de las nueces para reducir la
  inflamación y agregabilidad de las plaquetas,
  algo que podría tener implicaciones médicas que
  abarcan desde el Alzheimer y la depresión hasta
  la diabetes, la artritis y el asma.

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Valor nutricional
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BIBLIOGRAFÍA

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  dietética. Edición 2. Madrid Editorial
  D.A.E.(Grupo Paradigma) 2009.
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• Salas-Salvadó J, Megías Rangil I, Arija Val V,
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• -http//www.enbuenosmanos.com