Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Kracht

1
Trainer B Voetbal (UEFA B)Algemeen
GedeelteTrainingsmethodiekKracht

• 2009 - 2010

2
Kracht

• Definitie
• Visie
• Verschillende methodes en de oefenmodaliteiten
• Oefenmethode in functie van de krachteigenschap
• Aandachtspunten

3
1. Definitie

• kracht
• het vermogen om een bepaalde weerstand of
  belasting te overwinnen
• de eigenschap van een spier om samen te trekken
  door het ontwikkelen van spanning tegen een
  uitwendige weerstand
• soorten spierkracht naargelang samentrekking
• statisch lengte spier is onveranderd
  (schouderduel)
• dynamisch beweging, lengte spier verandert
  voortdurend
• Concentrisch spier verkort (springen, trappen),
  KR gt BELASTING
• Excentrisch spier verlengt (landen,
  stoppen-remmen), BELASTING gt KR
• Plyometrisch combinatie van beiden, de speler
  voert een afsprong uit waarbij door het afremmen
  de spier eerst verlengt (excentrisch), en daarna
  concentrisch wordt samengetrokken (afstoot)

4
2. Visie

• kracht is een belangrijke prestatiebepalende
  factor, zelfs in uithoudingssporten
• doelgericht handelen
• wat is de te trainen krachteigenschap?
• in functie van doelgroep en doel
• welke oefeningen?
• in functie van voetbal en keuze halters,
  toestellen of lichaam
• met welke belasting?
• in functie van doelgroep en doel
• welke organisatievorm?
• aan de hand van een circuit in functie van het
  doel (duur, interval of herhaling)

5
3. De verschillende methodes en de
oefenmodaliteiten

1. de dynamische of isotone methode (voetbal!)
2. de statische of isometrische methode
3. de isokinetische methode
4. de plyometrische methode (voetbal!)
5. de elektrostimulatie

6
3.1. De dynamische of isotone methode

• meest gebruikte (klassieke) methode
• positief dynamische methode
• negatief dynamische methode
• nadeel slechts in minst gunstige hoek wordt
  maximaal getraind
• oefeneffect afhankelijk van de oefenmodaliteiten
• intensiteit
• aantal herhalingen per reeks en het aantal
  reeksen
• rust
• snelheid van uitvoering
• trainingsfrequentie
• keuze van de oefeningen

7
3.1. De dynamische of isotone methode
8
3.1. De dynamische of isotone methode

• de intensiteit
• uitgedrukt als van 1 RM (10 RM)
• excentrisch belasting gt 1 RM
• progressieve belastingstoename
• herhalingen
• hogere intensiteit gt minder herhalingen
• minder herhalingen gt meer reeksen
• mogelijke herhalingen verschillen van persoon tot
  persoon voor dezelfde oefening (spiervezelsamenste
  lling)
• mogelijke herhalingen verschillen voor dezelfde
  persoon van oefening tot oefening (ondersteunende
  spieren)

9
3.1. De dynamische of isotone methode

• rust
• zeer lang 3 tot 4 in functie van de volledige
  heropbouw van het ATP in de spier
• bij krachtuithouding is 1 tot 2 voldoende
• snelheid van uitvoering
• specifieke conditie specifieke snelheid

stimuleren trage rode vezels (basiskracht) stimuleren snelle witte vezels (basiskracht)
intensiteit herhalingen reeksen rust bewegingssnelheid 50 70 10 20 2 tot 3 (beginners) 5 tot 8 (topatleten) 3 traag tot gemiddeld 30 50 10 20 3 tot 6 3 snel
10
3.1. De dynamische of isotone methode

• trainingsfrequentie
• keuze van de oefeningen
• niet-specifiek
• algemene krachtontwikkeling van atleten
• begeleiding van jongeren
• specifiek
• overeenkomst in bewegingspatroon én
  bewegingssnelheid
• zinloos kracht verder op te drijven indien niet
  gekoppeld is aan techniektraining

herstelduur tussen de sessies 100 herstel
beginnelingen topsport 16 tot 24 uur 10 tot 12 uur 48 tot 72 uur 48 uur
11
3.2. De statische of isometrische methode

• geen verplaatsing van de last
• voor sporten met statische componenten (gt niet
  voetbal)
• oefeneffect afhankelijk van de oefenmodaliteiten
• intensiteit van de contractie
• aantal herhalingen en de frequentie
• duur van de contractie
• hoek waarin getraind wordt

12
3.2. De statische of isometrische methode

• intensiteit
• tussen 40 - 50 beste resultaat
• trainingspraktijk gemakkelijker om te werken met
  maximale contracties
• aantal herhalingen en frequentie
• maximaal effect rond 25
• herhalingen
• 3 tot 5 herhalingen per dag
• 7 dagen per week

13
3.2. De statische of isometrische methode

• duur
• maximale contracties gedurende 6 tot 10
• rust tussen contracties 1 tot 2
• gewrichtshoek
• grootste winst in de hoek waar men traint
• noodzaak om verschillende hoekstanden te trainen
• voordelen gemakkelijk uit te voeren, weinig
  apparatuur, niet tijdrovend, zeer doelgericht
• nadelen geen bewegingsverloop gt men traint
  alleen de statische kracht gt niet interessant
  voor voetballers

14
3.3. De isokinetische methode

• bewegingssnelheid wordt ingesteld en blijft
  constant gedurende de beweging dmv apparaat gt
  kracht is in alle hoeken in functie van de
  bewegingssnelheid maximaal
• trainingspraktijk vrij duur en daarom minder
  gebruikelijk
• voordelen
• grotere krachttoename door de grotere efficiëntie
• goed bruikbaar voor sporten zoals roeien en kajak
  die een isokinetisch bewegingsverloop kennen (gt
  niet voetbal)
• nadelen
• niet bruikbaar voor sporten die in hun beweging
  een verandering in het krachtenverloop kennen
  (werpnummers in atletiek)
• effect is erg specifiek

15
3.4. De plyometrische methode

• meest efficiënte methode om de sprongkracht en
  het explosief vermogen te trainen
• koppeling
• negatief dynamische methode
• positief dynamische methode
• vooral invloed op de snelle witte vezels
• 3 methodes
• slagmethode
• dieptesprongtraining
• multi-jumptraining

16
3.4. De plyometrische methode

• slagmethode
• vallend gewicht opvangen en wegstoten
• belasting bepaald door gewicht en valhoogte
• opvangen moet kort zijn, maar lang genoeg om
  spier te rekken
• gewrichtshoek specifiek
• 5 tot 8 herhalingen per reeks
• dieptesprongtraining (voetbal!)
• afwaartse sprong opwaartse sprong
• van geringe hoogte tot maximaal 80cm
• 10 herhalingen, 4 reeksen en 3 rust
• optimaal effect 2 trainingen per week
• multi-jumptraining
• combinaties van sprongen zij-, op-, afwaarts

17
3.5. De elektrostimulatie

• toestel met elektrische prikkel gt spier trekt
  samen
• ter vervanging van prikkel uit de hersenen
• uitsluitend voor atleten op hoog niveau én in
  combinatie met andere methoden

18
4. De oefenmethode ifv de krachteigenschap

1. Algemene kracht of basiskracht (voetbal!)
2. Maximale kracht
3. Sprongkracht (voetbal!)
4. Trapkracht (voetbal!)
5. Startkracht (voetbal!)
6. Duelkracht (voetbal!)
7. Snelkracht en explosieve kracht (voetbal!)
8. Krachtuithouding

19
4.1. Algemene kracht of basiskracht

• voordelen
• belasting, duur, herhalingen, reeks en
  recuperatie kunnen nauwkeurig vastgelegd worden
• onevenwicht tussen bepaalde spiergroepen
  vermijden (beenbuigers en beenstrekkkers)
• nadelen
• geen verbetering voetbalspecifieke kracht
• trainen met eigen lichaamsgewicht
• krachtuithoudingstraining uithoudingsspieren

20
4.1. Algemene kracht of basiskracht

• stabilisatieoefeningen romp en bekkenregio
• (ltgt blessurepreventie)
• trainen door spelvormen en specifieke oefeningen,
  zonder en met bal of partner (in circuittraining)

21
4.2. Maximale kracht

• dynamische methode krachtwinst - weinig
  spierverdikking
• herhalingsmethode kracht, geen massa
• piramidesysteem
• contrastmethode 75 - 45 - 75 - 45
• uitputtingsmethode vooral spierverdikking
• isometrische methode (vb turnen, judo,
  worstelen)
• isokinetische methode (vb zwemmen, roeien,
  kajak)

22
4.3. Sprongkracht (elastische kracht)

• coördinatie en timing
• eigen lichaamsgewicht
• partner en ballen
• haagjes/banken, fietsbanden
• springtouwen en plinten, elastiek
• combinatie met techniek (koppen)
• plyometrie

23
4.4. Trapkracht

• traptechniektraining levert verhoogde
  intermusculaire en intramusculaire coördinatie op
  en verhoogde trapkracht
• afwerkvormen in combinatie met
  snelheid-sprongkracht en snel voetenwerk
• sluit nauw aan bij snelkracht
• de snelheid van uitvoeren is belangrijk
• en de weerstand (krachtcomponent) is
• eerder beperkt

24
4.5. Startkracht

• snelheidstraining (kracht eerste passen)
• oefeningen waarbij zeer snel en kort dient
  gesprint te worden
• andere vormen trappenlopen, bergop sprinten,
  touwtje springen, .

25
4.6. Duelkracht

• spelvormen
• partneroefeningen - duelvormen
• technisch 1/1 en 2/2
• afwerken dribbel tackel

26
4.7. Snelkracht en explosieve kracht

• beiden eigenschappen van het spier-zenuwsysteem
  om weerstand met de hoogst mogelijke
  contractiesnelheid te overwinnen
• beiden vormen van dynamische kracht
• onderscheid
• snelkracht krachtcomponent relatief klein,
  snelheid hoog
• resultante van techniek, snelheid, maximale
  kracht en wilskracht
• vb trappen
• trainen onder lage belasting (20 tot 50)
• explosieve kracht krachtcomponent én snelheid
  maximaal
• trainen onder hogere belasting (50 tot 80)
• zorg voor voldoende rust gt elke oefening moet
  uitgerust kunnen aangevat worden

27
4.8. Krachtuithouding

• de eigenschap om een krachtinspanning zo lang
  mogelijk vol te houden of een zo groot mogelijk
  aantal herhalingen binnen een welbepaalde tijd
  uit te voeren
• eerder beperkt aandeel als prestatiebepalende
  factor bij voetbal
• voetbal kenmerkt zich eerder door een
  opeenvolging van korte krachtinspanningen over
  een langere periode, dan door een lange periode
  van constante krachtinspanning
• is eerder bepalend bij sporten zoals judo en
  windsurfen

28
5. Aandachtspunten

• krachttraining is een aanvulling, geen doel op
  zich
• steeds goed opwarmen
• werk zoveel mogelijk voetbalspecifiek
• risicoloos trainen door juiste oefeningen en een
  juiste uitvoering!
• voornamelijk met eigen lichaamsgewicht en
  opletten met bijkomende belasting
• opgelet met individuele verschillen
• kracht afwisselen met lenigheid, techniek en
  coördinatie
• steeds voldoende recuperatie (snelkracht,
  explosiviteit)