Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Uithouding

1
Trainer B Voetbal (UEFA B)Algemeen
GedeelteTrainingsmethodiekUithouding
1

• 2009 - 2010

2
Uithouding
2

1. Begrippen en definities
2. Methodiek
3. Samenvatting

3
1. Begrippen en definities
3

1. algemene definitie
2. fysiologische definities
3. definities uit de trainingspraktijk

4
1.1 Algemene definitie
4

• uithouding de eigenschap om een inspanning zo
  lang
• mogelijk vol te houden (fysiek en psychisch)

5
1.2 Fysiologische definitie
5

1. lokaal algemeen (voetbal hoofdzakelijk
   algemeen)
2. aeroob anaeroob (voetbal beide)
3. cyclisch acyclisch (voetbal acyclisch) (niet
   in de syllabus)

6
1.2.1 Lokaal - algemeen
6

• 1. lokaal algemeen (voetbal hoofdzakelijk
  algemeen)
• lokaal UV ( spieruithouding)
• max 1/6 van de totale spiermassa wordt ingezet
• prestatiebeperkingen ligt ter hoogte van de
  spieren
• algemeen UV
• meer dan 1/6 van de totale spiermassa wordt
  ingezet

7
1.2.2 Aeroob - anaeroob
7

• 2. aeroob anaeroob (voetbal beide)
• - algemeen aeroob
• energielevering door verbranding van KH en vetten
• - maximaal aëroob UV (VO2max)
• maat voor algemeen aëroob UV
• resultante van zuurstoftoevoer (longen), het
  zuurstoftransport (hart) en zuurstofverwerking
  (spieren)
• VO2max meetbaar via
• labotests gt voor training
• relatie met max. hartslag!

8
1.2.2 Aeroob - anaeroob
8

• - UV en de magische grens
• kernvraag aan welk van de VO2max kan een
  inspanning langdurig worden volgehouden?
• aerobe grens (lactaat 2mmol/liter bloed)
• anaerobe grens (lactaat 4mmol/liter bloed)
• omslagpunt lactaat steady-state inspanning
  aan de hoogst mogelijke intensiteit kan vrij lang
  volgehouden worden
• zuurstofopname dekt volledig het
  zuurstofverbruik
• melkzuurvorming in evenwicht met melkzuurafbraak

9
1.2.2 Aeroob - anaeroob
9

• - algemeen anaeroob
• anaerobe energielevering eens boven het
  omslagpunt gt sterke toename concentratie lactaat
  omdat de productie hoger ligt dan de afbraak
• de zuiver maximale anaerobe inspanningen hebben
  een beperkte tijdsduur
• alactisch anaëroob 0 tot 20
• lactisch anaëroob 20 tot 2
• voetbal mix van aerobe, lactisch en alactisch
  anaerobe inspanningen en resulteert in
  opstapeling van lactaat.

10
(A)-Cyclisch (an)aëroob UV
10
ltNiveaugt ltSporttakgt ltDisciplinegt ltModulegt ltVakgt
1.2.2 cyclisch acyclisch aeroob en anaeroob UV

• Cyclisch bewegingsverloop
• zuurstofsysteem levert brandstof die direct wordt
  gebruikt om arbeid te leveren
• continu bewegingsverloop
• vb marathonloper, wielrenner
• A-cyclisch bewegingsverloop
• zuurstofsysteem alleen levert onvoldoende
  brandstof om alle inspanning te dekken
• intermitterend bewegingsverloop (stoppen,
  starten, versnellen,)
• vb voetballer

11
1.3 Definities uit de trainingspraktijk
11

• Inspanningsduur
• korte duur 35 tot 2 - UV bepaald door
• capaciteit om lactaat aan te maken
• VO2max
• techniek
• doorzettingsvermogen
• middellange duur 2 tot 10 UV bepaald door
• aeroob en anaeroob UV
• VO2max
• maximale lactaat steady state (evenwicht
  productie-afbraak)
• lange duur gt 10 UV bepaald door
• VO2 max
• maximale lactaat steady state (evenwicht
  productie-afbraak)

12
1.3 Definities uit de trainingspraktijk
12

• 2. Doelgebieden
• algemeen UV
• niet specifiek voetballers fietsen als algemene
  conditietraining
• aanpassingen van het cardio-respiratoir systeem
• specifiek UV slaat op de specifieke discipline
• centraal (cardio-respiratoir systeem)
• lokaal (spier)
• algemeen specifiek UV
• optimale verhouding is nodig voor transfer van
  algemeen naar specifiek

13
2. Methodiek
13

1. Fysiologische indeling
2. Trainingsmethodologische indeling
3. Huidige tendensen
4. Herstelcapaciteit en herstelvermogen
5. Oefenstof
6. Bepaling en controle van de intensiteit

14
2.1 Fysiologische indeling
14

• Trainen voor een niet-specifieke sport
• eenvoudige richtlijnen voor effect
• hartfrequentie trainingsgevoelige zone
• duur
• frequentie
• oefenvormen grote spiermassas aanspreken
• Trainen van atleten
• indeling in 6 zones

15
2.1 Fysiologische indeling 6 zones
15
16
2.2 Trainingsmethodologische indeling
16

• 4 trainingsmethodes
• de duurmethode
• de intervalmethode
• de herhalingsmethode
• de wedstrijd en controle methode

17
2.2.1 de duurmethode
17

• continue duurvorm
• ononderbroken inspanning met evenwicht
  zuurstofbehoefte - zuurstofverbruik
• 2 vormen
• extensieve duurtraining lage lactaatconcentratie
• intensieve duurtraining lactaatconcentratie in
  de buurt van de maximale lactaat steady state
  (evenwicht productie - afbraak)
• gefractioneerde duurvorm
• intensieve duurtraining met tempowisselingen

18
2.2.2 de intervalmethode
18

• Principe periodes van inspanning worden
  gewisseld met
• periodes van rust
• rustpauze omdat inspanning boven de steady-state
  ligt
• ? één methode, maar alle methodes waar rust is
  ingebouwd
• relatie van intensiteit en duur van de inspanning
  tot de duur van de rust bepaalt de specifieke
  trainingsprikkel

19
2.2.2 de intervalmethode
19

• voordelen
• er kan meer arbeid geleverd worden
• vorm van krachttraining voor de spieren
• herhaaldelijk optreden van de snelle eerste fase
  van de recuperatie
• korte rustpauzes
• O2 aanbod blijft op een verhoogd niveau
• energierijke fosfaten worden aangevuld
• lactaat wordt weggewerkt
• krachtiger en groter hart
• nadelen
• op lange termijn ontbreekt het aan omvang gt
  gelijkblijvend prestatieniveau

20
2.2.2 de intervalmethode
20

• indeling op basis van
• intensiteit
• extensieve interval gt aerobe UV
• intensieve interval gt anaerobe UV
• duur
• interval van korte duur lt 1
• interval van middellange duur 1 tot 4
• interval van lange duur 4tot 15
• algemene regel hoe korter de duur, hoe hoger de
  intensiteit

21
2.2.3 de herhalingsmethode
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
21
21

• modaliteiten
• intensiteit wedstrijd
• recuperatie volledig
• herhalingen beperkt
• fraktie meestal deelafstand van de wedstrijd
• belangrijk voor het vinden van het juiste
  wedstrijdritme

22
2.2.4 de wedstrijdmethode
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
22
22

• éénmalige wedstrijdspecifieke belasting
• training met wedstrijdsimulatie
• testwedstrijd
• voordeel
• aanpassingen realiseren die op training minder
  tot uiting komen
• taktische tempowisselingen
• stress
• ...

23
2.3 Huidige tendensen
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
23
23

• moderne indeling van de oefeningen
• oefeningen die de opbouw van de conditionele
  eigenschappen tot doel hebben gt
  capaciteitstraining
• oefeningen die de fijnafstelling van de
  conditie beogen gt vermogenstraining
• aerobe en anaerobe eigenschappen (uithouding en
  weerstand) beïnvloeden de wedstrijdprestatie gt
• uithoudingscapaciteit (herstelcapaciteit)
• weerstandscapaciteit (herstelcapaciteit)
• uithoudingsvermogen (herstelvermogen)
• weerstandsvermogen (herstelvermogen)

24
2.4 Herstelcapaciteit en herstelvermogen
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
24
24

• 1. herstelcapaciteit
• trainingseffect maximale herstelsnelheid 90 min
  volhouden
• 90 minuten lang goede aanvoer van zuurstof
  naar de spieren, zodat 90 minuten lang ATP kan
  worden gemaakt
• trainingsmethoden extensieve en intensieve
  duurtraining
• 2. herstelvermogen
• trainingseffect maximale herstelsnelheid waarmee
  ATP tussen explosieve voetbalacties
  teruggestopt kan worden in het fosfaatsysteem
• trainingsmethoden extensieve en intensieve
  intervaltraining

25
2.4 Herstelcapaciteit en herstelvermogen
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
25
25
anaeroob zone I - intensieve intervaltraining zone
II - extensieve intervaltraining zone III -
intensieve duurtraining
aeroob zone IV - extensieve duurtraining zone V
- recuperatietraining
26
2.5 Oefenstof
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
26
26
zone V recuperatietraining tennisvoetbal
(tussenvorm)
27
2.5 Oefenstof
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
27
27
zone IV extensieve duurtraining 7 vs 7
(tussenvorm) duur 30 minuten
28
2.5 Oefenstof
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
28
28
zone IV extensieve duurtraining 8K vs 8K
(wedstrijdvorm) duur 30 minuten
29
2.5 Oefenstof
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
29
29
zone III intensieve duurtraining 4K vs 4K met
kaatsers (tussenvorm) duur 30
minuten intensiteit HF van 160 180 spelers
mogen af en toe buiten adem zijn inspanningsroost
er opbouw van 3 x 5 naar 5 x 8 met 5 rust
30
2.5 Oefenstof
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
30
30
zone III intensieve duurtraining 5 vs 5
(tussenvorm) duur 30 minuten intensiteit HF
van 160 180 spelers mogen af en toe buiten
adem zijn inspanningsrooster opbouw van 3 x 5
naar 5 x 8 met 5 rust
31
2.5 Oefenstof
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
31
31

• zone II extensieve intervaltraining
• 2K vs 2K met kaatsers (tussenvorm)
• arbeid-rust-verhouding!
• partijspelen
• 2 vs 2 - 3 vs 3
• organisatorisch moeilijk
• om arbeidrust verhouding
• te respecteren
• creatieve organisatievormen

32
2.5 Oefenstof
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
32
32
zone I intensieve intervaltraining 1 vs 1 met
kaatsers (tussenvorm) duur 15
seconden intensiteit 95-100 herhalingen
4-8 series 2-4 rust 15-30 tussen
herhalingen 4-6 tussen series inspanningsroost
er opbouw van 2 x (4 x 15) met 30 rust naar 5
x (8 x 15) met 15 rust
33
2.5 Oefenstof
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
33
33
zone I intensieve intervaltraining passvorm
(tussenvorm) duur 15 seconden intensiteit
95-100 herhalingen 4-8 series 2-4 rust
15-30 tussen herhalingen 4-6 tussen
series inspanningsrooster opbouw van 2 x (4 x
15) met 30 rust naar 5 x (8 x 15) met 15 rust
34
2.5 Oefenstof
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
34
34

• gefractioneerde training
• ononderbroken inspanningen, maar met variatie in
  tempo
• bijna volledig aëroob met tempoversnellingen in
  anaërobe zone
• tempotraining
• tempo dat precies op de uithoudingsgrens ligt
• lange duurtraining
• intensiteit die overeenkomt
• met het begin van zone IV
• op de melkzuur curve
• vetloop
• ifv gewichtsverlies

35
2.6 Bepaling en controle van de intensiteit
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte -
Trainingsmethodiek - Uithouding
35
35

• vooral de juiste intensiteit zal het gewenste
  trainingseffect uitlokken
• technieken
• lactaattests
• hartfrequentie
• procent besttijd
• 30 test
• subjectieve inschatting intensiteit