Cuidados a ter com a Alimenta

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Cuidados a ter com a Alimentaçãoe

• Dietas e Receitas saudáveis

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Índice

• Cuidados a ter com a alimentação
• -Alimentação Saudável para Adolescentes
• -Alimentação Saudável na idade Adulta
• Dietas Saudáveis
• Receitas

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Cuidados a ter com a Alimentação
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Para Adolescentes

• A alimentação nos adolescentes deve sustentar o
  crescimento, promover a saúde e ser agradável.
• Durante a adolescência, existem várias alterações
  de natureza fisiológica e hormonal que afectam as
  necessidades nutricionais, tal como um
  crescimento rápido e ganhos de massa muscular e
  óssea.

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Considerações Nutricionais

• Cerca de metade dos adolescentes não comem
  quantidades suficientes de fruta, legumes de cor
  verde, como bróculos, couve ou espinafres, ovos
  ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua
  alimentação saudável.

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Deficiência em Ferro

• A deficiência em ferro é uma das deficiências
  mais comuns, e os adolescentes são um dos grupos
  de maior risco cerca de 13 dos adolescentes
  têm reservas de ferro baixas.
• O rápido crescimento, em complemento com um
  estilo de vida acelerado e escolhas alimentares
  pouco saudáveis, podem resultar em deficiências
  de ferro ou anemias.
• As raparigas precisam de ter uma particular
  atenção às reservas de ferro, já que perdem muito
  sangue durante a menstruação.
• A fonte principal de ferro é a carne vermelha,
  mas existem muitas boas fontes de ferro
  alternativas a carne, como cereais fortificados
  em ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto
  secos.
• O organismo não consegue absorver tão eficazmente
  o ferro destes alimentos, mas a combinação com
  vitamina C aumenta a capacidade de absorção do
  corpo.
• Em contraste, os taninos encontrados no chá
  reduzem a absorção, sendo por isso preferível
  beber um copo de sumo de laranja com os cereais
  do que uma chávena de chá.

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Deficiência em Cálcio

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• Cerca de 25 dos adolescentes ingerem cálcio em
  quantidades inferiores às recomendadas, com
  implicações sérias no futuro, em particular na
  saúde óssea.
• A osteoporose é uma doença óssea que torna os
  ossos finos e quebradiços. Os ossos continuam a
  crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade
  com o período da adolescência a ser o período
  mais importante em todo o processo.
• A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para
  que este desenvolvimento decorra dentro da
  normalidade.
• As doses diárias recomendadas de cálcio para
  adolescentes variam entre os 800mg a 1,000 mg por
  dia.
• Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos
  diariamente. A fonte mais rica de cálcio do
  planeta é o leite e todos os seus derivados.
• Beber um copo de leite por dia, comer algumas
  fatias de queijo ou até mesmo beber um iogurte ou
  batido ao lanche assegura que as quantidades
  necessárias de cálcio são ingeridas.
• Em alternativa, o leite de soja pode ser um bom
  substituto ao leite de vaca.

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Na idade Adulta

• Comer bem e de forma equilibrada é um dos
  melhores investimentos que pode fazer para a sua
  saúde. Invista em si e na sua alimentação.
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Para uma alimentação saudável

• A sabedoria popular diz que você é o que come e
  não podia ser mais verdade.
• A comida que ingerimos tem um grande impacto na
  nossa saúde e bem-estar.
• Ao manter a forma física e comer bem está a
  reduzir o risco de desenvolver doenças
  relacionadas com a alimentação, como doenças de
  coração e cancros.
• Contudo existe uma grande confusão relativamente
  ao tema comer bem ou ter uma alimentação saudável.

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• Para tornar-se ou manter-se saudável, o nosso
  corpo precisa de boa comida, e do tempo e energia
  para processá-la e usá-la no seu metabolismo.
• Uma boa nutrição fornece ao organismo nutrientes
  para produzir ou reparar tecidos, manter o
  sistema imunitário saudável e permite ao corpo
  executar tarefas diárias com facilidade.

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• A ligação entre a alimentação e as doenças está
  muito bem documentada, e existem várias provas
  que provam que o que comemos tem um impacto muito
  grande na forma como nos sentimos.
• Os nossos estilos de vida e hábitos alimentares
  mudaram dramaticamente nas últimas décadas.
• Hoje em dia, confiamos na conveniência da comida
  rápida, ou fast-food e em suplementos
  nutricionais do que propriamente em alimentos
  frescos.
• De facto, existe muita atenção mediática virada
  para o que não devemos comer, e pouca informação
  sobre o que devemos comer.

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• Lembre-se, não existem na realidade bons ou maus
  alimentos moderação e equilíbrio na alimentação
  são as chaves para se manter saudável.
• A comida deve ser apreciada é possível comer
  refeições deliciosas e bem preparadas que são
  simultaneamente saudáveis.
• O objectivo de uma dieta saudável na idade adulta
  é assegurar que se mantém em forma, com
  vitalidade, dentes cuidados, um bom sistema
  imunitário, cabelo e pele saudáveis, energia
  abundante e um peso ideal.
• A longo prazo, o objectivo é minizar o risco de
  doenças crónicas com doenças cardiovasculares,
  enfartes, diabetes, cancro e osteoporose.

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Dietas

• Saudáveis

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10 Dietas Que Resultam

• A Forbes magazine tem um artigo de saúde a
  descrever as 10 dietas que funcionam.
• A partir do artigo podemos presumir que uma dieta
  que funciona é uma que causa perda de peso.
• Eu acrescentaria que uma dieta funcional é uma
  que leva a uma sáude ideal.

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Aqui está a lista de dietas

• Glycemic Index
• Comidas certas frutas e vegetais grãos
  inteiros tal como a aveia, cevada, e arroz
  integral arroz basmati alguma massa quinoa
  ervilhas bebés iogurte natural e leite magro.
• Macrobiotic Diet
• Comidas arroz castanho produtos de
  soja frutos e vegetais feijões, sementes e
  nozes em moderação peixe em moderação.
• Organic
• Comidas frutas e vegetais orgânicos
  grãos inteiros ovos de campo frango e carne
  leite.
• Raw Food Comidas sushi, frutas e vegetais,
  nozes, peixe e carne cuidadosamente tratados.
• Sonoma Diet Comidas proteínas magras, queijo
  feta, amêndoas, pimenta preta, amoras, brócolos,
  uvas, azeite, espinafres, morangos, tomates,
  grãos inteiros e vinho.

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• Jenny Craig Comidas cereais com leite magro,
  frango, fruta, vegetais, abóboras.
• NutriSystem Comidas papas de aveia, brócolos,
  carne, batatas.
• South Beach Diet
• Comidas Fase 1 vegetais, ovos, queijo,
  nozes, carne, peixe Fase 2 reintroduzir pão,
  cereais e batatas.
• The ZoneComidas refeições baseadas numa
  percentagem de carbohidratos (40), gorduras
  (30) e proteínas (30).
• Dieta mediterrânica
• Comidas azeite, vegetais e fruta.
• Ajuda a prevenir doenças
  cardiovasculares e alguns tipos de cancro.
  Prefira grelhados e cozidos e evite refeições
  pré-preparadas e molhos.
• É uma lista interessante. Estas dietas funcinam
  todas à sua maneira dependendo do objectivo que a
  pessoa pretende alcançar.
• Para seguir estas dietas é necessária muita
  disciplina, força de vontade e despender algum
  tempo, pois de outra maneira não é possível a
  dieta resultar eficientemente.

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Receitas

• Receitas saudáveis e fáceis de fazer

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Massa com molho de tomate e beringela

• A massa é pobre em gorduras e este molho apenas a
  enriquece em vitaminas, minerais, fibras e
  fitoquímicos. Uma refeição muito nutritiva e
  curiosamente ligeira.
• A massa é um excelente acompanhamento da
  refeição, dado que é pobre em gorduras e rica em
  hidratos de carbono complexos. A massa integral
  nesta receita tem a vantagem de fornecer mais
  fibra.
• O tipo de molho adicionado é aquilo que
  transforma muitas vezes as massas (e outros
  amiláceos) em pratos muito calóricos. Mas o molho
  que lhe sugiro é pobre em gorduras e pouco
  calórico.
• O tomate adicionado, para além do excelente
  sabor, fornece grande quantidade de licopeno, um
  fitoquímico com propriedades antioxidantes
  notórias.
• Ingredientes (4 pessoas)
• 300g de massa integral (fusilli, cotovelos, etc.)
  
• 2 beringelas médias
• 400g de tomate pelado (enlatado)
• 250g de tomate ameixa, sem pele, cortado em cubos
  
• 1 cebola grande, picada
• 5 dentes de alho, picados
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de tomilho ou orégãos frescos
  picados
• Pimenta-preta em grão, moída na hora
• Sal, q.b.
• Preparação
• 1º Num tacho largo e fundo aqueça o azeite e
  aloure ligeiramente a cebola e os alhos. Prepare
  a beringela cortando-a em pequenos cubos (não
  retire a pele) e adicione à cebola. Mexa e deixe
  em lume brando durante 5 minutos, até que a
  beringela fique mais macia.
• 2º Corte o tomate pelado em pedaços e adicione-o
  ao preparado anterior. Tape e deixe cozer durante
  2 minutos, ou até que a beringela fique macia e
  tenra.
• 3º Prepare o tomate fresco, corte-o em cubos e
  junte ao molho. Acrescente o tomilho (ou os
  oregãos) e deixe no lume por mais 3 a 4 minutos.
  Tempere com sal e pimenta.

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Pesto

• De sabor intenso a manjericão, este molho é uma
  forma muito saudável e irresistível de acompanhar
  uma bela massa. Experimente.
• Uma refeição principal pode não conter nem carne
  nem peixe e ainda assim ser equilibrada. Neste
  caso, os queijos e os pinhões fornecem parte das
  proteínas, juntamente com as que se encontram
  também na massa.
• Este molho é de elevada densidade energética, ou
  seja, é bastante calórico, mas as calorias são
  fornecidas por nutrientes essenciais - a gordura
  monoinsaturada do azeite é extremamente benéfica
  e saudável.
• Receita lacto-vegetariana
• Ingredientes (para 6 pessoas)
• 1 pacote de Spaghetti (ou massa grossa), / -
  500g)
• 3 embalagens de manjericão fresco (Basílico)
• 2 colheres de sopa de pinhões
• 1 colher de sopa cheia de queijo Parmesão ralado
• 1 colher de sopa cheia de queijo Pecorino (ou
  outro de ovelha seco e ralado)
• 1 ou 2 dentes de alho
• 1 copo (2dl) de azeite extra virgem
• Sal, q.b
• Preparação
• 1º Misturar no liquidificador o manjericão, alhos
  e pinhões com um pouco do queijo Parmesão e um
  pouco do queijo Pecorino, sal e parte do azeite,
  de maneira que o todo fique cremoso.
• 2º De seguida deve-se acrescentar o resto de
  azeite, de modo a que o todo fique completamente
  coberto, para que a cor do Pesto se mantenha
  verde (e não preta).
• 3º Quando a massa estiver quase cozida,
  adiciona-se 3 colheres de sopa da água de
  cozedura dentro do molho preparado. Mistura-se
  muito bem.
• 4º Uma vez cozida a massa (al dente - ou seja não
  cozida demais) é escorrida no passador, deita-se
  o Pesto e mistura-se acrescentando as quantidades
  de queijos que sobraram, e se for preciso
  adiciona-se um pouco mais de azeite.
• 4º No prato, cada um pode acrescentar alguns
  pinhões inteiros.

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Bolo de milho

• Para fazer num instante e com garantia de
  nutrientes preciosos. Muito agradável!
• Ingredientes
• ½ copo de óleo de amendoim
• 1 copo de leite
• 1 e ½ copo de açúcar
• 3 ovos
• 10 colheres de sopa de farinha de milho
• 1 lata de milho (média) com a água
• 1 colher de sopa de fermento
• Preparação
• Bater tudo no liquidificador, deitar numa forma
  untada, e levar ao forno!

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Salada de Alface com Laranja, Feijão e Queijo
Feta

• 2 Doses
• Tempo de Preparação 15 MinutosTempo Total 15
  MinutosPreparação Fácil
• Ingredientes
• 1 Alface cortada em juliana200 grs de
  rabanetes200 grs de feijão cozido1 laranja em
  segmentos1 cebolinho picado50 grs de queijo
  feta (magro)50 ml de vinagreta de laranja
• Preparação
• Junte todos os ingredientes numa saladeira. Mexa
  e misture bem com o molho vinagreta.
• Para o vinagreta de laranja
• Junte 1/3 de vinagre de cidra para a quantidade
  de azeite de desejar utilizar e misture até
  homogeneizar. Junte duas colheres de sopa de sumo
  de laranja, 1 pitada de sal e pimenta e volte a
  mexer.

   
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Pernas de Frango Turcas

• 4 Doses
• Tempo de Preparação 10 MinutosTempo Total 1
  Hora e 40 Minutos Preparação Moderada
• Ingredientes
• 8 pernas de frango com ossos, sem pele e cortadas
  em quartos1 colher de sopa de sumo de limão200
  ml de iogurte natural (magro)2 dentes de alho
  picados1 colher de sopa de gengibre ralado2
  colheres de chá de pimentão doce½ colher de chá
  de hortelã½ colher de chá de sal
• Preparação
• Coloque as pernas de galinha numa tigela larga.
  Tempere com sumo de limão. Misture o iogurte, o
  alho, o gengibre, o pimentão doce, a hortelã e o
  sal numa tigela à parte. Cubra o frango com a
  mistura de iogurte e deixe no frigorífico a
  marinar por pelo menos 1 hora (aconselhamos 12
  horas). Pré-aqueça o forno a 200 graus e aloure
  a galinha (deite fora a marinada) por 15 minutos.
  Reduz a temperatura do forno para 180 graus e
  deixe a galinhar cozinhar até ficar tenra, mais
  15 minutos. A carne irá parecer avermelhada,
  mesmo no interior. Sirva imediatamente.

   
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Esparguete de Atum

• 4 Doses
• Tempo de Preparação 25 MinutosTempo Total 25
  Minutos Preparação Fácil
• Ingredientes
• 250 gramas de esparguete2 colheres de sopa de
  azeite1 colher de sopa de alho picado2 anchovas
  picadas (opcional)¼ colher de chá de malagueta
  esmagada750 gramas de tomate (de lata)150
  gramas de atum de lata2 colheres de sopa de
  manjericão fresco
• Preparação
• Cozinhe o esparguete numa panela com água a
  ferver até ficar al dente. Entretanto, aqueça o
  azeite numa frigideira em lume médio. Junte o
  alho e deixe refogar até libertar odores. Junte
  as anchovas (caso decida usar) e a malagueta
  esmagada e deixe cozinhar por mais 1 minuto.
  Acrescente os tomates, pelados e sem grainhas, e
  deixe cozinhar até amolecer, cerca de 10 minutos.
  Ao molho, acrescente o atum em lascas até que
  fique bem incorporado no molho. Sirva o
  esparguete em 4 pratos e despeje o molho por cima
  da massa. Salpique com majericão fresco.

   
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Iogurte de Piñacolada

• 1 Dose
• Tempo de Preparação 10 MinutosTempo Total 10
  Minutos Preparação Fácil
• Ingredientes
• 70 gramas de iogurte de baunilha100 gramas de
  ananás esmagado1 colher de sopa de coco ralado
• Preparação
• Coloque o ananás por cima do iogurte e salpique
  com o coco ralado.

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Delícia de Chocolate Banana  

• 1 Dose
• Tempo de Preparação 5 MinutosTempo Total 5
  Minutos Preparação Fácil
• Ingredientes
• 1 colher de sopa de raspas de chocolate½ banana
  às rodelas1 colher de sopa de iogurte de
  baunilha
• Preparação
• Derreta o chocolate no microondas, mas sem deixar
  queimar. Cubra as rodelas de banana com o
  chocolate e o iogurte.

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• Se tiver interesse em aprofundar ainda mais os
  seus conhecimentos sobre alimentação saudável e
  as suas vertentes consulte www.alimentacaosaudavel
  .org, aqui encontrará muita variada e detalhada
  informação sobre o tema.