CUALIDAD F

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CUALIDAD FÍSICA BASICAFLEXIBILIDAD

• Anotaciones para completar el trabajo de
  flexibilidad
• Ciclo Formativo TSAAFD

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• Concepto
• Tipos
• Importancia de la flexibilidad
• Desventajas
• Factores que la condicionan
• La neurofisiología de la flexibilidad
• Métodos y medios para un entrenamiento adecuado
• Objetivos
• Métodos Activos / Pasivos / FNP
• Bases para el desarrollo de la Flexibilidad

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• Deformaciones
• En un cuerpo sometido a una o más fuerzas se
  puede producir una modificación en la forma o
  tamaño
• D Cambio de longitud
• Longitud inicial

• Tensión
• Resistencia interna contra una fuerza externa
• T Fuerza Area superficie sobre la
  que actúa la fuerza

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Elasticidad Propiedad que tiene un cuerpo para
volver a su longitud primitiva, después de
haberse deformado. Distinto a elongación

• Cantidad de deformación permanente
• (esguince). Tejido poco elástico, que una vez
  pasado un límite no puede recuperar su longitud
  original

• Elongación
• Capacidad de un tejido para estirarse en
  respuesta a una fuerza aplicada exteriormente

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LA FLEXIBILIDAD

• Es la capacidad física que permite realizar
  movimientos de gran amplitud (depende de la
  articulación).
• Es la capacidad neuro-mio-articular y del tejido
  conectivo de disminuir su resistencia y permitir
  una mayor amplitud del ángulo articular.

Movilidad articular Elasticidad muscular
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• Movilización
• Libertad de movimiento
• Amplitud de movimiento
• Cuando trabajamos la flexibilidad, lo que
  perseguimos es una mayor movilidad articular.
• ADM

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TIPOS DE FLEXIBILIDAD

• Estática
• Amplitud de movimiento respecto a una
  articulación sin poner énfasis en la velocidad.
• Cuando la elongación muscular es mantenida
  durante cierto tiempo.

• Dinámica
• Capacidad de utilizar una amplitud de movimiento
  de la articulación en la ejecución de una
  actividad física, tanto en velocidad normal como
  acelerada.
• Cuando la elongación muscular es de breve
  duración, alternándose fases de estiramiento y
  acortamiento del músculo.

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(No Transcript)
9

• NECESIDAD DE FLEXIBILIDAD?
• ?

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• Aportan un beneficio físico y mental
• Ayuda a disminuir el estrés
• Mejora el esquema corporal
• Aumentan la amplitud del movimiento articular
• Favorece la relajación del músculo
• Mejora la coordinación intramuscular
• Nos sirve como ejercicio de recuperación

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FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD

• Tejido muscular (fibra muscular y tejido
  circundante)
• Tejido conectivo (tendones, ligamentos y cápsulas
  articulares)
• Elementos óseos
• Factores endógenos (edad, sexo, genética,
  acondicionamiento físico y el estado emocional)
• Factores exógenos (la hora del día, el clima, la
  temperatura ambiente, el calentamiento)

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NEUROFISIOLOGÍA DE LA FLEXIBILIDAD
Objetivo Reducir las descargas exitatorias de
reflejos musculares y potenciar las descargas
inhibitorias, obteniendo la relajación muscular

1. articulares (receptores de Ruffini)
2. fibras musculares (husos musculares
3. tendinosos (órganos tendinosos de Golgi

• Las complejas cualidades de la propiacepción y de
  la sensibilidad cinestésica muscular y articular,
  dependen de tres distintos receptores

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Nociones interesantes a recordar..

• Reflejo Miotático o de Estiramiento
• Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena
• Funciones de los Músculos
• Inervación Recíproca
• Tipos de Movimientos
• Articulaciones más importantes y sus movimientos

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Reflejo Miotático o de Estiramiento

• Al estirar un músculo se produce un alargamiento
  de sus fibras y la deformación de los husos
  musculares que son los encargados de activar el
  reflejo de estiramiento, que va a contraer el
  músculo.

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Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena

• Responsable de este reflejo es el órgano
  tendinoso de Golgi, cuya función es la de
  controlar el grado de tensión.

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(No Transcript)
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Funciones de los Músculos

• Agonistas
• Antagonistas
• Fijadores
• Sinergistas

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Inervación Recíproca

• Cuando un agonista se contrae ? su antagonista
  se relaja.
• Cuando los dos músculos se contraen o relajan a
  la vez ? no hay movimiento

19
Tipos de Movimientossegún ejes y planos
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(No Transcript)
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Evolución de la Flexibilidad

• En el nacimiento tenemos el máximo grado de
  flexibilidad, que vamos perdiendo según se
  cumplen años.
• Es una capacidad involutiva. Por ello los
  ejercicios deben ser sobre todo para mantenerla.
• El trabajo debe ser de forma continuada.
• Cualquier abandono en el trabajo de la
  flexibilidad nos conduce a una pérdida rápida.

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MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
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El objetivo del entrenamiento de la flexibilidad
Aumentar la amplitud del movimiento.

• Para ello se debe conseguir
• Aumentar la extensibilidad de los tejidos
  conectivos en músculos y articulaciones.
• Reducir la tensión muscular y como consecuencia
  producir relajación.
• Aumentar la coordinación de los segmentos
  corporales y la fuerza, en caso de que fuese
  necesario, de la musculatura agonista.

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

• Objetivos
• Seguridad
• Progresión
• Calentamiento

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

• La posibilidad de estiramiento depende de
• La cantidad o intensidad del entrenamiento
• La duración del entrenamiento
• El número de movimientos
• La velocidad empleada

• Los movimientos empleados para el trabajo de
  flexibilidad son
• Extensión
• Flexión
• Abducción
• Aducción
• Rotación
• Circunducción

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(No Transcript)
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1.1.- BALÍSTICO LIBRE ACTIVO

• En el se buscan estiramientos de máxima amplitud,
  es realizado por medio de la contracción de la
  musculatura del ejecutante sin ninguna ayuda
  exterior
• Produce mejoras en las acciones de tipo
  balístico, en las que se requiere flexibilidad,
  propias de la mayoría de los deportes, y de
  mejorar la coordinación sinérgica de los grupos
  musculares agonistas-antagonistas participantes
  en el movimiento, ya que por un lado desarrollan
  la fuerza del grupo muscular productor del
  movimiento (agonistas) y por otro provocan el
  estiramiento del grupo antagonista que con su
  cesión permitirá la amplitud del movimiento.
• Este tipo de entrenamiento es aconsejable
  utilizarlo en el trabajo escolar y deporte
  recreación (son más atractivos)
• En este método habrá que tener varias cosas en
  cuenta
• Calentamiento previo adecuado
• Los movimientos sin brusquedades
• El tope de la amplitud es señalado por un ligero
  dolor, ésta amplitud será progresivamente mayor.
• El nº de repeticiones oscila entre 10 / 15 aunque
  un deportista de alta nivel puede llegar a 40. Se
  repetirán entre 2 / 4 series con recuperaciones

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MÉTODO ACTIVO LIBRE ESTÁTICO

• Con él alcanzamos lentamente una posición, la
  máxima posible, que es mantenida durante un
  tiempo determinado.
• No hay sucesión de movimiento. La posición se
  alcanza por la participación activa de la propia
  fuerza muscular
• (Hatha Yoga)
• Tiene un efecto más rápido que el método
  anterior y mejora la flexibilidad en mayores
  porcentajes, pero reduce el dinamismo muscular
• Cómo ejecutarlo
• Calentamiento previo adecuado
• Las posiciones se ganarán y abandonarán
  lentamente
• La respiración será lenta y acompasada
• El movimiento se llevará a una posición máxima,
  pero sin que aparezca dolor
• La posición se mantendrá entre 10 y 30 segundos,
  dejando una recuperación intermedia entre 15 y 30
  segundos. El proceso se repite entre 5 a 20
  veces, dependiendo del individuo y del tipo de
  actividad

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.- MÉTODO ACTIVO ASISTIDO

• El estiramiento es realizado por la contracción
  inicial activa de los grupos musculares opuestos
  (antagonistas) a los que se pretende elongar. Una
  vez conseguido el límite de la capacidad, a
  través del movimiento activo, la amplitud del
  movimiento es completa con la colaboración del
  compañero.
• Una vez alcanzada la máxima amplitud, ésta se
  mantiene entre 10 y 30 seg., dejando unas
  recuperaciones intermedias de 15 a 30 seg. Se
  realizan repeticiones entre 5 a 15 veces.

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MÉTODO PASIVO ESTÁTICO

• En este entrenamiento el atleta no participa
  activamente en el movimiento, el cual es
  realizado por una fuerza externa que es la
  responsable directa de la acción. Esa ayuda puede
  ser un compañero, o un implemento.
• Esta forma de trabajo alarga de forma pasiva la
  parte elástica del músculo. Esta mayor longitud
  permitirá una mayor amplitud de movimiento. El
  estiramiento pasivo es indicado cuando el músculo
  agonista es demasiado débil para ejecutar el
  movimiento, o bien hay grandes impedimentos a la
  elongación por parte de la musculatura
  antagonista
• A mayor diferencia entre la amplitud de
  movimiento activo y pasivo en una articulación
  mayor será la probabilidad de lesión. Para evitar
  que esto suceda, se aconsejan ejercicios de
  fortalecimiento en la zona de falta de adecuación
  activa
• Se trabajará de forma gradual, lenta y relajada

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MÉTODO PASIVO ACTIVO

• El estiramiento inicial es realizado por una
  fuerza externa, posteriormente el individuo
  intenta mantener esa posición, mediante una
  contracción isométrica, durante 10 30

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FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (F.N.P.)

• En este método utilizamos los estímulos
  proporcionados por los husos musculares y órganos
  tendinosos de Golgi
• Empezó como técnica de rehabilitación de
  lesionados, minusvalías y otro tipo de enfermos
  físicos, y es muy utilizado en fisioterapia. Es
  en los años 70 cuando se introduce en el campo
  deportivo
• Su trabajo se basa en alternar contracciones del
  músculo que se estira (agonista) y del contrario
  (antagonista) en una posición de estiramiento
  (contra una resistencia y con la ayuda de otra
  persona)
• Elongación pasiva asistido de la musculatura.
  Esta elongación se realiza de forma lenta y
  relajada. (para evitar la excitación de los husos
  musculares que provocan el reflejo de
  estiramiento)
• Contracción isométrica máxima de la musculatura
  que está siendo elongada. 10 segundos
• Relajación de dicha musculatura
• Elongación pasiva, de forma lenta y relajada,
  hasta el nuevo límite (con mayor intensidad)
• Contracción isométrica del antagonista y ayuda
  del compañero a forzar esta posición durante 10
• Descanso y repetición (3veces)

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STRECHING

• Estiramiento lento del músculo agonista hasta
  lograr una posición donde se note un ligero dolor
  o molestia. A partir de ese punto se mantiene la
  posición durante un tiempo (10 30)
• Se debe trabajar deforma relajada, cambiando de
  angulación 3 4 veces por músculo y llevar la
  respiración cont5rolada, tranquila y o bloqueada
• La base del método es estirar el músculo
  progresivamente para que sea más elástico
• La duración de una sesión será de 10 a 30
• Variedad de ejercicios. Incidir en todos los
  grupos musculares
• Localización de los ejercicios. Colocación
  postural
• El resto de la musculatura relajada
• La sesión de estiramientos puede ser un
  complemento de las sesiones de aeróbic,
  calisténicos, step,etc. y de cualquier deporte.
• El objetivo principal de esta sesión es el
  aumento de la flexibilidad, la mejora de la
  capacidad de elongación y relajación de la
  musculatura y el aumento de la movilidad de las
  articulaciones.
• Beneficios
• - Mejora la elasticidad muscular
• - Incrementa la capacidad de elongación del
  músculo
• - Equilibrio muscular entre la musculatura tónica
  y la fásica
• - Reducción del estrés

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FASES DE LA SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS
I.- CALENTAMIENTO Debe tener una duración mayor que el de una sesión de aeróbic (15-18 minutos) Fase de movimientos globales Fase de movimientos localizados Fase de estiramientos
II.-PRINCIPAL En esta fase se realizan series de ejercicios específicos para mejorar el grado de flexibilidad la capacidad de elongación de los principales grupos musculares y el grado de movilidad de las articulaciones. La intensidad de los ejercicios aumentará gradualmente hasta conseguir realizar el estiramiento con una amplitud máxima.
III.- RELAJACIÓN Fase final de la sesión, cuya duración oscila entre los 5' y 10'. En ella podemos incluir diversas técnicas de relajación para conseguir disminuir, aún más, el grado de tensión muscular y el nivel de estrés.
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DIFFERENTES GRUPOS MUSCULARES RELACIONADOS DIFFERENTES GRUPOS MUSCULARES RELACIONADOS
PARTE POSTERIOR MUSLO PARTE BAJA DE LA ESPALDA GEMELOS GLÚTEOS ZONA BAJA DE LA ESPALDA CARA EXTERNA DEL MUSLO
PECHO HOMBRO CARA ANTERIOR DEL MUSLO MUSCULATURA ABDOMINAL
ESPALDA Y CADERA ESPALDA Y CADERA
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(No Transcript)
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Valoración de la Flexibilidad

• Podemos utilizar la medida de grados o la medida
  de centímetros dependiendo de si estamos
  midiendo la ADM o la extensibilidad.
• Movilidad articular
• Elasticidad muscular

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Propuesta de test

• Top-flex
• Flexión de tronco adelante
• Flexión profunda de tronco
• Hombros con pica
• .
• .
• Busca otros

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• Trabajito para realizar chavalas y chavales
• Diferentes pruebas conocidas que miden la
  flexibilidad
• Aplícalas a un/a compañero/a

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Documentación consultada

• ALTER, M. J., Enciclopedia general del ejercicio
  . Los estiramientos, Paidotribo, Barcelona,1995
• ANDERSON, B., Estirándose, Integral, Barcelona,
  1994
• P. SOUCHARD, Stretching Global Activo, Tomo 1 y
  2. Ed Paidotribo (1999).
• M. DI SANTO, Flexibilidad. Ed.Sport Life (1997).
• M ESNAULT, Stretching Estiramientos
  miotendinosos. Ed. Masson (2001).
• GODELIVE DENYS STRUYF, El manual del mezierista,
  Tomo 1 y 2. Ed. Paidotribo (2000).
• LÉOPOLD BUSQUET. Las cadenas musculares. Tomo I y
  II Ed. Paidotribo
• ÁLVAREZ DEL VILLAR,C (1985). La Preparación
  física del futbol basada en el atletismo. Gynos ,
  Madrid
• GARCÍA MANSO, J.M.. NAVARRO VALDIVIESO. M RUIZ
  CABALLERO, J.A. (1996). Bases teóricas del
  entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid
• GROSSER, M. STARISCHKA, S ZIMMERMANN, E.
  (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo,
  Martínez Roca, Barcelona
• HARRE, D. Y COLS (1987) teoría del entrenamiento
  deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires
• MANNO, R (1991). Fundamentos del entrenamiento
  deportivo, Paidotrivo, Barcelona
• PLATANOV, V.N. (1991) la adaptación del deporte.
  Paidotribo, Barcelona
• VARIOS. Cualidades Físicas. Tomo I y II Ed.
  Gymnos
• SOBOTTA.- Atlas de Anatomía
• SOBOTTA.- Esquemas de Anatomía
• ROGER GALOPIN.- Gimnasia correctiva. Ed. Hispano
  Europea
• S. BERALDO-C. POLLETTI. Preparación Física Total.
  Ed.Hispano Europea
• SERGIO FUCCI- MARIO BENIGUI. Biomecánica del
  aparato locomotor aplicada al acondicionamiento
  muscular. Ed. Doyma