Title: Objectif Marathon Orientation de la pr
1Objectif MarathonOrientation de la préparation
dun jeune vers ce type de compétition
- Patrice LAGARDE
- Le 12 septembre 2013 à Nice
2Présentation Patrice Lagarde
- Brevets détat athlétisme
- Brevet détat de natation
- Entraîneur fédéral de triathlon
- Préparateur physique et mental
- Formateur FFA référent 2ème degré HS
- Finisher 13 ironman dont 2 fois Hawaï
- Finisher diagonale des fous, marathon des
sables.
3Présentation des athlètes
- Michaël Gras
- Né le 15/09/1991
- 1 titre de champion dEurope de cross
- 8 titres de champions de France
- 9 sélections en équipe de France
- Record de France cadets 15 km en 5327 le
27/04/2008
- Damien Gras
- Né le 15/09/1991
- 3 sélections en équipe de France
4Le point de départ
- Aimer courir, bouger. Goût de leffort
- Formation athlétique jusquen benjamins
- Construire les qualités
- Prise de conscience du milieu scolaire
- Mise en place avec les parents
- Habitude de venir au stade et aux compétitions
5La transition minimes
- Continuer la formation athlétique de base
- Basculer progressivement vers la course
- Mise en place de tests qualités physiques
- Avoir de la motivation et de lambition
- Habitude de venir au stade et aux compétitions
- Consolider le travail scolaire
- Importance de lenvironnement familial
6Différentes approches de construction. Le long
terme.
- Les qualités physiques
- Laspect énergétique et les filières
- La spécificité des courses
- La préparation physique générale
- Renforcement musculaire et musculation
- Les fondamentaux de lathlétisme
- La technique de course
- Les tests dévaluation
7Repères pour Rio 2016
- 20 oct 2013 équipe de France semi
- 17 nov 2013 sélection Europe de cross
- 8 déc 2013 Europe de cross
- Mars 2014 France de cross
- Eté 2014 chrono sur 5000 m
- Fin 2014 premier marathon
- 2015 chrono sur 10 km et préparation marathon
- 2016 chrono marathon et Rio
8La vitesse
- Au moins une sollicitation par semaine
- Globalement à longueur dannée
- Par cycle à certaines périodes
- Moyens les lignes, les sprints, les côtes
- La vitesse et les différentes approches
- Tests chrono sur 50, 100, 150 et 200 m
- Test sur 10 foulées bondissantes, élan 3 m (26,80
m)
9Récupération PC
- La créatine phosphate utilisée au cours de
lexercice est reconstituée comme suit - 70 en 30
- 84 en 2
- 89 en 4
- 97 à 100 en 6 à 8.
10La Vitesse maximale aérobie
- Choix dun test dévaluation en minimes
- Moyens les séances Vma, le fartlek, les allures
variées - Quantification des charges sur la piste
- Progression. Séances types et objectifs
- Barrière de Vma
- La Vma et les différentes approches
- Repères Vma Temps de soutien. Le 10 km
- Corrélation avec le marathon
- Vma et Pma
11Evolution de la Vma
Date Vma Damien Vma Michael Age Date Vma Damien Vma Michael Age
20/10/2005 18,81 19,06 14 23/12/2008 21,57 21,82 17
26/09/2006 19,64 19,64 15 26/03/2009 21,26 21,52 17
27/03/2007 19,93 20,05 15 06/10/2009 22,03 22,29 18
10/07/2007 20,36 20,49 15 22/04/2010 22,29 22,29 18
27/09/2007 18,83 19,85 16 04/11/2010 21,76 21,89 19
11/12/2007 20,43 20,69 16 10/11/2011 22,53 22,66 20
06/05/2008 20,91 20,91 16 18/10/2012 22,42 22,81 21
24/07/2008 21,3 21,3 16 19/03/2013 22,54 22,79 21
14/10/2008 21,32 21,45 17
12Lendurance
- Cest la base de la pyramide
- Quantifier nombre dentraînements et kilométrage
par semaine - Equilibre qualité - quantité
- Contrôle fréquence au repos et courbe fréquence
(vitesse) - Evaluation pourcentage de Vma au 10 km
- Blessures
- Endurance et spécificité hors stade
13Analyse de la performance
- Vma 22,8 km/h
- 30 aux 10 km soit 87,7 de Vma
- Si Vma 23,8, à 87,7 on est à 2845
- Si 92,7 , à Vma 22,8 on est à 2822
- Si Vma 23,8 et 92,7 on est à 2716
- Si Vma 23,8 et 90 on est à 28
- Lutile et le vrai
14La souplesse
- Ladolescent est en pleine croissance et il faut
entretenir sa souplesse - Bilan morphologique tous les ans
- Test de souplesse pour lentraîneur
- Prise de conscience des segments pour lathlète
- Souplesse et technique
- Techniques détirements
15Le travail lactique
- Attendre la catégorie junior
- Lintroduire avec prudence pour encaisser des
changements de rythme - Débloquer la Vma et le gestuel
- Etre capable de partir vite
- Rester technique en état de fatigue
- Test capacité 8x400 r 230
- Test puissance 3x300 r10
16Elimination de lacide lactique
- Après un exercice maximal dune à deux minutes,
le lactate décroît de la façon suivante - au cours dune récupération passive
- 50 en 25 min
- 75 en 50 min
- 88 en 1h15min
- 100 en 1h 30 min
- au cours dune récupération active (50 à 60
VMA) - 50 en 6 min
- 75 en 12 min
- 100 en 20 min
17Spécificité des courses
- 800 -1500 et les séances de capacité lactique
- 3000 5000 et la Vma longue voir la capacité
lactique sur des fractions longues - 10 km et les effets sur la Vma
- Semi et marathon et les allures intermédiaires
- Des courses qui se complètent
18La préparation physique générale
- Abdos, lombaires, dorsaux
- Adducteurs, psoas-iliaque. Biceps, triceps
- Equilibre agonistes antagonistes
- Equilibre droite gauche
- Test dévaluation cloche droit ou gauche
- Contrôle nutritionnel
- Mouvements variés
- La natation, le vélo, le ski de fond
- Les activités annexes
19Le renforcement musculaire
- Savoir se placer sous une barre ou à une machine
- Respirer correctement
- Placement du bassin
- Placement du dos
- Le squat
- Les fentes
- Les mouvements dhaltérophilie
- Les mouvements de musculation
20La table de Berger
- Nombre de répétitions
- Pourcentage de 1 RM (Table pour athlètes experts)
- 1 100 8 80 20 55
- 2 95 9 78 25 50
- 3 93 10 75 35 40
- 4 90 11 73
- 5 88 12 70
- 6 85 15 65
- 7 83 17 60
- Valeur à pondérer pour athlètes débutants
21La musculation
- La circuit multiforme
- Le travail concentrique
- La pyramide de charges
- La force maximale
- Le contraste de charges
- Le statodynamique
- La pliométrie
- Les côtes
22La pliométrie horizontale
- Les foulées bondissantes
- Les cordes
- Les cerceaux
- Les haies basses
- Les plinths
- Lélastique
- Les tapis
- Les massues
23La pliométrie verticale
- Les haies hautes
- Les bancs
- Les sauts en contrebas
- La pliométrie avec charges
24Les fondamentaux de lathlétisme
- Le cycle de jambes antérieur
- Prise davance et secteur dimpulsion
- Mobilisation et fixation dynamique des segments
libres - Habiletés et force du pied. Proprioceptivité
25La technique de course
- Travail de fréquence et damplitude
- Travail de changements de rythme
- Travail en pieds et travail en cuisses
- Les gammes. Savoir séchauffer
26Lapproche de la compétition
- Les routines déchauffement
- Etre autonome
- Objectif et résultat
- La compétition et soi
- Visualisation de la course
- Objectif à long terme et étapes intermédiaires
27Objectifs 2016
- Mieux se placer aux France de cross
- Chrono sur 5000 m
- Chrono sur 10 km
- Premier marathon en 2014
- Réussir les études de médecine
- Etre capable de séquilibrer dans les
déséquilibres - Persévérer sur marathon
28Remerciements
- A Henri Léglise
- A lassociation mondiale des entraîneurs
francophone dathlétisme - A la ville de Nice
- Merci de votre attention
- Patrice Lagarde
- patlagarde3_at_wanadoo.fr