ARRETER DE FUMER

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ARRETER DE FUMER

• SANS PRENDRE
• DU POIDS

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CONSTAT

• La crainte de grossir est une préoccupation
  majeure pour les fumeurs (et plus spécialement
  pour les femmes) désireux darrêter de fumer.
• Deux tiers des ex-fumeurs prennent du poids à
  larrêt de la cigarette, 1/3 des ex-fumeurs ne
  grossit pas.

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Les effets de larrêt du tabac

• Larrêt du tabac, chez la personne fumant plus
• de 20 cigarettes par jour, provoque
• 1- une diminution des besoins énergétiques de
  20 environ
• 2- un besoin de compensation orale du geste
  dallumer une cigarette
• 3- la redécouverte des sensations gustatives et
  olfactives ( qui étaient anéanties par le tabac),
  plus besoin de rajouter de la sauce par exemple
• 4- une augmentation de lappétit (arrêt de
  leffet coupe faim du tabac) avec une
  préférence essentiellement pour les aliments
  sucrés.

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Les effets de larrêt du tabac

• Lancien fumeur a tendance à manger plus (en
  quantité) et à grignoter.
• Aussi estime-t-on dans les 2/3 des cas, une prise
  de poids en moyenne de 2 à 4 kg en labsence de
  mesures diététiques appropriées.
• Pendant larrêt du tabac, il nest pas
  souhaitable de faire un régime draconien ce
  serait vouloir se battre sur tous les fronts et
  simposer un source de stress supplémentaire!
  Lessentiel est de conserver ou davoir une
  alimentation équilibrée.

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Quelques principes pouvant aider à ne pas prendre
trop de poids

• Avant toute chose, il est important de faire de
  vrais repas pour ne pas avoir faim entre les
  repas 3 repas et 1 à 2 collations (si besoin)
• Commencer la journée par un vrai petit-déjeuner
  avec par exemple
• Du pain du beurre ou des céréales
• Un fruit
• Un yaourt
• Une boisson

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Quelques principes pouvant aider à ne pas prendre
trop de poids

• Pour le plat principal, préférer les viandes peu
  grasses (filet ou escalope de volaille,
  faux-filet, bifteck, jambon blanc), le poisson,
  le tout accompagnés dun bonne quantité de
  légumes crus ou cuits
• Préférer les cuissons sans graisses en
  papillote, à la vapeur, au grill

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Quelques principes pouvant aider à ne pas prendre
trop de poids

• Pas question de supprimer les aliments contenant
  des sucres complexes (pomme de terre, riz, pâtes,
  pain) car ils aident à éviter les fringales.
  Consommer au moins un féculent à chaque repas.
• Limiter les aliments gras (fromages,
  charcuteries, viennoiseries, pâtisseries)
• et les sucres simples (bonbon, chocolat, sucre)

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Quelques principes pouvant aider à ne pas prendre
trop de poids

• Au dessert, choisir un fruit ou une compote
  plutôt quune pâtisserie
• Si on a  craqué , ce nest pas grave,
  limportant est de rééquilibrer son alimentation
  au repas suivant et de ne pas culpabiliser!
• Penser à boire régulièrement, mais attention au
  café qui énerve et qui  appelle  la cigarette!
  Quant à lalcool, il apporte des calories
  inutiles et incite aussi à fumer.

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Quelques principes pouvant aider à ne pas prendre
trop de poids

• Ne pas oublier de bouger la question du poids
  ne se réduit pas aux calories quon absorbe,
  cest aussi une question délimination.
• Même si lon ne pratique pas un sport, on peut
  se dépenser en utilisant les escaliers (plutôt
  que l ascenseur), en marchant dun bon pas, en
  bricolant, en jardinant, en allant chercher le
  pain à pied (plutôt quen voiture) etc.

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Exemple de répartition alimentaire sur une journée

• Petit déjeuner
• Café ou thé (si possible sans sucre)
• Lait ½ écrémé ou un yaourt, un fromage blanc ou 1
  part de fromage
• Pain, biscottes ou céréales
• Beurre ou margarine
• Confiture (facultatif)
• Fruit frais ou 1 petit verre de jus de fruits
  100pur jus

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Exemple de répartition alimentaire sur une journée

• Déjeuner
• 1 portion de crudités
• 1 part de viande, poisson ou œufs
• féculents (riz, pâtes, pomme de terre, )
• Légumes verts à volonté
• 1 part de fromage 30g soit 1/8 camembert
• 1 fruit
• Pain
• Collation (facultatif)
• 1 laitage nature ou au fruits
• Ou 1 fruit ou du pain

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Exemple de répartition alimentaire sur une journée

• Dîner
• (Potage de légumes )
• Viande, poisson ou œufs ½ à 1 part
• Féculents
• Légumes verts à volonté
• 1 laitage
• 1 fruit cru ou cuit
• Pain
• Matières grasses pour la journée
• Beurre et/ou margarine 20 grammes
• Huile 1 à 2 cuillères à soupe (utiliser
  différentes huiles).

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Petit QUIZZ de la NUTRITION

• ? Les crèmes desserts appartiennent à la famille
  des produits laitiers
• Vrai ?
• Faux ?
• La réponse est  Faux
• Elles appartiennent à la famille des produits
  sucrés

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• ? Les féculents, ça fait grossir
• Vrai ?
• Faux ?
• La réponse est  Faux
• Ils ne font pas grossir et sont même recommandés
  pour éviter de grignoter au milieu de la journée.
  Ce à quoi il faut par contre faire attention, ce
  sont les matières grasses ou sucrées que lon met
  avec.

15

• ? Les sucreries sont interdites pour la santé
• Vrai ?
• Faux ?
• La réponse est  Faux
• Les produits sucrés peuvent être consommés, mais
  de façon raisonnable.
• ? Les légumes en conserve ont des qualités
  nutritionnelles aux légumes frais
• Vrai ?
• Faux ?
• La réponse est  Vrai
• Cest aussi le cas des légumes surgelés.

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MERCI DE VOTRE ATTENTION