BASES DE NUTRITION DU SPORTIF

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BASES DE NUTRITION DU SPORTIF

• Damien PAUQUET
• Diététicien nutritionniste du sport
• Licencié en Sciences Biomédicales
• www.nutripauquet.be

BXL, le 09/03/13
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La Nutrition du sportif Aspects pratiques

• Bases et rappels
• Suivi nutritionnel du sportif
• Notion de poids de forme
• Alimentation PRE, PER et POST compétitive
• Questions - réponses

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Introduction

• Alimentation
• Diététique
• Nutrition
• Energétique
• Chronobiologie
• Morpho nutrition
• Chrono-morpho-nutrition
• Phytothérapie

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DIETETIQUE

• La diététique est la  science de
  l'alimentation équilibrée  (DIETA)
• Elle étudie la valeur nutritive des aliments et
  détermine les régimes alimentaires.

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NUTRITION

• La nutrition correspond l'ensemble des
  processus d'assimilation et de dégradation des
  aliments qui ont lieu dans un organisme, lui
  permettant d'assurer ses fonctions essentielles
  et de croître.

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• La diététique de type  régime   consiste
  généralement à créer un système alimentaire
  artificiel, volontairement restrictif, afin
  dassurer une perte de poids en sappuyant sur un
  régime hypocalorique.
• Lexamen clinique (essentiellement la pesée)
  ne comporte aucune évaluation des volumes, sauf
  parfois une évaluation du rapport taille/hanche
• La diététique de type  plan alimentaire  
• permet de mieux définir les erreurs
  alimentaires à corriger. Linterrogatoire
  (anamnèse alimentaire) prime sur lexamen
  clinique, qui comporte le plus souvent, en même
  temps que la pesée du sujet, la mesure du rapport
  poitrine, taille, hanche. Une évaluation poussée
  du vécu antérieur du patient ainsi quune enquête
  alimentaire ont lieu. Les résultats sont parfois
  entachés de subjectivité.

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• Lénergétique  Elle consiste à déterminer quels
  nutriments (tant macro que micro) sont
  indispensables à lindividu pour lui assurer une
  énergie disponible constante et ainsi maintenir
  un bien-être permanent.
• La Morpho-nutrition  Elle permet de retrouver
  son corps parfaitement équilibré. Son principal
  outil  lévaluation morphologique. Lexamen
  clinique prime sur linterrogatoire, et la
  correction des erreurs alimentaires repose sur
  les anomalies de volume plus que sur celles du
  poids. Cette méthode permet, dun examen à
  lautre, dévaluer en toute objectivité
  ladaptation du patient à sa rééducation
  alimentaire ou ses éventuelles erreurs.

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• La chronobiologie se réfère aux sécrétions
  enzymatiques et hormonales de lorganisme humain
  dont les variables ou les apparitions sont
  inéluctablement réglées par des stimuli horaires
  dactivité, de lumière ou de nuit ou de sommeil,
  de froid ou de chaud, de faim ou de satiété
• La chrono-nutrition est lapplication à lêtre
  humain moderne des critères de nutrition
  millénaires que la civilisation lui a fait perdre
• Un animal carnivore-fructivore va manger
  inéluctablement  gras le matin, dense le midi,
  sucré laprès-midi

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• Le matin 
• Sécrétions de lipases afin dutiliser les
  graisses pour fabriquer
  les parois cellulaires, et de protéases pour
  entamer le processus de fabrication des parois
  cellulaires
• Sécrétion dinsuline et mise en route de
  lutilisation des sucres lents afin dassurer
  progressivement les transferts
• Le midi 
• Sécrétion de protéases et des amylases, mise en
  place des protéines cellulaires, stockage des
  réserves protéiques et des globulines de défenses
• Laprès-midi 
• Apparition dun pic insulinique permettant
  lutilisation des sucres rapides et semi rapides
  pour éviter le déstockage des protéines et
  compenser la fatigue liée au fonctionnement des
  organes
• Le soir 
• Il ny a pratiquement plus de sécrétions
  digestives, ce qui ralentit considérablement
  lassimilation des aliments. Et comme on
  métabolise peu, on va stocker !

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Principaux facteurs influençant le
niveau du sportif
HEREDITE DON
RIGUEUR ASSIDUITE
MOTIVATIONS PLAISIR
SOMMEIL RECUPERATION
NUTRITION HYDRATATION
NIVEAU DU SPORTIF
...
STAFF MEDICAL
STAFF TECHNIQUE
SANTE / PERFORMANCES
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Alimentation adéquate
Alimentation déséquilibrée
CONTRE -PERFORMANCE
PERFORMANCE
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Lencadrement nutritionneldu sportif

• Biométries (poids, MG, rapport MM/MG)
• Suivi personnalisé (plan alimentaire sur mesure)
• Adaptations des menus au quotidien (stage)
• Alimentation (ravitaillement) PRE PER et POST
• Hydratation just in time
• Complémentation et supplémentation
• Education nutritionnelle / formation des jeunes
  sportifs

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Adaptation des menus
Menu du AFT ET FFG 3 Semaine 43
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
STEACK AUX 5 POIVRES /CRUDITES P. AU FOUR CREME CHOCOLAT POULET AUX ABRICOTS RIZ FLAN SAUCISSE VEAU PUREE DE CELERIS ILE FLOTTANTE MEDAILLON PORC GRATIN DE POTIRON EBLY GLACE 0 WOK DE LA MER BAVAROIS DINER AFT ET FFG
BARRES CEREALES PAN CAKES CHOCOLAT gtgt mieux crèpes confiture GAUFRE DE LIEGE gtgtgt Préférer Petits-Beurre ou biscuit Lu de lEcolier 4/4 CHOCOLAT gtgtgt version light (voir recette de GATO sport en annexe) PRINCE VANILLE COLLATION
SALADE BAR LASAGNE CREME CHOUX -FLEUR SALADE LIEGOISE SOUPE TOMATE PATES PANCETTA BROCOLIS POTAGE CERFEUIL CROQUE MONSIEUR CRUDITES SOUPER AFT
POTAGE TOMATE SALADE PAYSANNE YAOURT CREME CHOUX-FLEUR DAGOBERT CRUDITES FRUIT SOUPE TOMATE PAIN DE VIANDE TOMATE CONCOMBRE PETIT SUISSE POTAGE CERFEUIL CROQUE MONSIEUR CRUDITES SMOOTHIES FRUIT SOUPER FFG
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Quelle quantité dénergie un sportif doit-il
apporter quotidiennement à son organisme ?

• Cela dépend de

• Du METABOLISME DE BASE (âge, sexe, hérédité,
  hormones, stress)

• Des ACTIVITES PHYSIQUES

• Des OBJECTIFS (maintien, perte ou prise de poids)

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La variabilité des métabolismes une
explication au phénomène des mangeurs inégaux

• Individu ECTOMORPHE
• mince, maigre, ossature fine,
• membres longs, endurant, souvent
• chaud, narrive pas à grossir
• ? prise de poids (graisse ou muscle)
  difficile

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La variabilité des métabolismes une explication
au phénomène des mangeurs inégaux

• Individu ENDOMORPHE
• grossi facilement, puissant, plutôt
  frileux,
• constipation, rétention deau
• ? tendance à la prise de masse grasse

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La variabilité des métabolismes une
explication au phénomène des mangeurs inégaux

• Individu MESOMORPHE
• intermédiaire, métabolisme
  modérément rapide,
• naturellement musclé, bonne
  charpente osseuse
• ? prise de masse maigre optimale

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La variabilité des métabolismes
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Estimation des besoins nutritionnels du sportif

• Exemple
• Athlète demi-fond, 22 ans, 1m78, 66 kg,
  amateur (enseignant)
• 8 h dentraînement/sem
• ? BMI 20,8
• ? ossature moyenne,
  naturellement musclé
• ? 8 de graisses corporelles
• ? tension 136/73 mmHg
• ? FC repos 42 puls/min
• ? Métabolisme de base 1631
  kcal/jour (Harris Benedict)
• ? activité professionelle
  2356 kcal
• activité physique
  3400 kcal

OK mais SUBJECTIF
mésomorphe
Idéal lt 12
OK
Bonne condition
Minimum vital
Valeur de référence
20
Répartition de lénergie
10 à
10 à
15
15
25 à
65 à
50 à
20-25
30
70
55
Protéines
Lipides
Glucides
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Les glucides le carburant de choix du sportif

• 6 à 8 gr de glucides/kg/jour
• 30 à 50 gr de glucides par heure deffort
• PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min ()
• JUSTE avant et JUSTE après des glucides
  rapides
• ENTRE des glucides lents
• Training

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Les glucides le carburant de choix du sportif
Réserves basses en glycogène

• Fatigue précoce
• Moindre intensité de l effort
• Bénéfice de la séance réduit
• Performance appauvrie
• Risque de blessures accru
• Récupération ralentie
• Si chronique symptômes d épuisement, burn out
  !

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Les protéines

• Matériaux de construction et de réparation
• !!! AUTO CANNIBALISME !!!
• 1,4 à 1,7 gr/kg/j (càd 100 gr par jour en
  moyenne)
• double origine animale et végétale
• animales qualité mais associées aux
  graisses
• végétales qualité médiocre mais associées aux
  féculents

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Les lipides (graisses) un juste milieu à
respecter

• Limiter les graisses saturées (beurre, crème,
  biscuits, fritures)
• Favoriser les graisses mono et polyinsaturées
  riches en acides
• gras essentiels
• ? Huiles végétales (olive, colza,
  pépins de raisins, tournesol)
• ? Oléagineux (noix, noisettes,
  amandes)
• ? Graines ( tournesol, sésame,
  potiron)
• ? Poissons gras (sardine,
  maquereau, saumon)
• ? Beurre de cacahuète
• ? Avocat

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Les micronutriments du sport

• Les vitamines
• Du groupe B lait et produits laitiers, viandes
  et céréales.
• favorisent lutilisation des nutriments.
• Vit. D poissons gras, œufs, produits laitiers.
• permet de fixer le calcium.
• Vit. C fruits et légumes
• stimulante et antioxydante
• Les minéraux indispensables à léquilibre
  nutritionnel.
• Zinc viandes, produits laitiers, huîtres
• Fer viandes
• Cuivre foie, champignons, fromages
• Magnésium céréales, légumes verts, légumes
  secs, chocolat noir
• Calcium lait et produits laitiers

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Lhydratation capitale !
27
Lhydratation capitale !
28
Apports et pertes en eau
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Boire à tout prix

• La déshydratation diminue les performances du
  sportif
• Les pertes de liquides au cours de lexercice
  dépendent de sa durée, son intensité, de la
  température et de lhumidité, de la taille, de la
  condition physique, et de lindividu

et retentit sur sa santé
2
30

• Si séance dendurance (footing) de moins dune
  heure
• EAU seule OK

• Si séance intense (VMA, musculation, vitesse)
  et/ou gt 1 heure
• ? Boissons sport 4 à 8 gr de glucides et de
  40 à 110 mg de Na

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Notion de poids de forme

• Le poids du sportif à la loupe
• - Notion de poids optimal
• - Composition corporelle
• Perte de poids et performances
• 3. Prise de poids et performances

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1. Le poids du sportif à la loupe
Le sportif est avant tout un sédentaire mais
qui fait du sport
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Poids idéal du sédentaire ?

• Lindice de masse corporelle ou BMI
• BMI poids (kg)
  maigre lt 18,5
• (taille (m))²
  normal entre 18,5 et 25 (22)
• 
  surpoids entre 25 et 3O
• Exemple 76/(1,82)² 23
  obésité gt 30

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• La formule de LORENTZ (T taille en cm)
• ? PI T 100 (T- 150)/2)
• ? PI T 100 (T- 150)/4)
• Exemple homme de 1m78
• ? Poids idéal 178 100-7 71 kg

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BMI PRINCIPES DE BASE
On parle de poids idéal par rapport à sa taille

• OR
• Celui-ci varie en fonction du sexe et de lâge
• Lossature intervient également
• Chaque grossesse majore les valeurs de
  références
• La masse grasse ( et localisation !) est
  cruciale

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Le poids idéal du sédentaire ?

• BMI notion subjective
• La réponse nest ni ponctuelle ni exclusive
• Correspond souvent au poids de forme
  (bien-être)
• et/ou au poids auquel on se plait
  (silhouette)
• COMPOSITION CORPORELLE

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La composition corporelle
MASSE GRASSE FEMME HOMME ROLES
GRAS CONSTITUTIF 12 3 Fonctionnement cellulaire, organes vitaux, reproduction INDISPENSABLE
RESERVE 15 12 Protection contre les chocs, énergie RESERVE
GRAS TOTAL OPTIMAL (santé) 27 15
38
(No Transcript)
39
La composition corporelle

• Il faut minimum 17 de masse grasse pour
  avoir des menstruations et 22 pour avoir un
  cycle mentruel normal

40
Poids idéal du sportif ?
Il sagit du poids qui 1. Permet davoir
suffisamment dénergie pour effectuer les
entraînements et les compétitions 2. Soit facile
à maintenir sans trop defforts 3. Permet de
manger des aliments parmi les différents
groupes alimentaires (notion déquilibre)
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Poids idéal du sportif ?

• Poids sensations de MASSE GRASSE IDEAL

• Selon
• Lâge
• La discipline
• La saison
• Le niveau
• Les objectifs

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de MG observés selon la discipline (haut-niveau)
DISCIPLINE SPORTIVE HOMME FEMME
FOOTBALL 10 - 12 20 - 22
TRIATHLON 8 9 19 - 20
MARATHON 6 - 7 18 19 (voire nettement moins !! )
CULTURISME / GYMNASTIQUE 3 5 14 16
43
Rapport MM / MG
Rapport MM sur MG Niveau atteint Sportifs concernés
lt 5 MAUVAIS
gt 5 et lt 7 FAIBLE
gt 7,1 et lt 9 BON
gt 9,1 EXCELLENT
44
(No Transcript)
45
(No Transcript)
46
2. Perte de poids et performances
47
2. Perte de poids et performances

• Environ 50 des athlètes et des entraîneurs
  pensent
• que le fait davoir un faible poids permet de
  mieux
• performer.
• 50 à 100 des athlètes en gymnastique
  rapportent
• être à la diète malgré un faible poids.

Sources Buchholz et al., 2005.
48

• La prévalence de laménorrhée chez les athlètes
• féminines de disciplines esthétiques se situe
  entre 25 et 70, alors quelle est de 5 chez la
  population générale.
• La prévalence de lostéopénie se situe entre
  22-50,
• et entre 0-13 pour lostéoporose chez les
  athlètes

Sources Jonhalagadda, 2000
49
Perte de poids et performances

• Le bien-être et les performances du sportif
  seront-ils
• maintenus voire améliorés en perdant du poids ?

OUI si - perte de kilos superflus (gt poids
de forme ) - perte PROGRESSIVE
(MAX 1 du poids / semaine) -
perte de graisse uniquement (et non masse
maigre) - régime pas trop strict
- limité dans le temps
NON si - uniquement si une question de
silhouette - déséquilibré et trop
rapide
50
Perte de poids et performances

• Le bien-être et les performances vont-elles
  saméliorer
• en perdant du poids ?

si - Au moins 25 kcal/kg/jour
- 1,2 gr/kg de protéines
- Au moins 55 de glucides dans la ration
- Minimum en acides gras essentiels
maintenu - Alimentation
réfléchie - Bonne hydratation
- Motivation et persévérance

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Conséquences dune perte de poids trop rapide

• A court terme Baisses des performances
• A long terme Effet YOYO

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Conséquences dune perte de poids trop rapide

• A court terme

BAISSE DES PERFORMANCES !!
1. Épuisement des réserves de glycogène 2.
Diminution de la masse musculaire 3. Perte deau
(déshydratation) 4. Baisse de la force musculaire
/ endurance / puissance 5. Manque de
concentration 6. ? résistance aux infections 7. ?
risque de blessures et/ou convalescence plus
longue
53
Conséquences dune perte de poids trop rapide

• A long terme

EFFET YOYO

Source Programme choisir de maigrir,
http//www.equilibre.ca/?page_id20description_pr
ogramme
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Conséquences physiologiques du YOYO

• ? métabolisme de base
• Cycle menstruel perturbé
• ? risques de carence en Vit Min
• Difficulté à contrôler son poids
• ?risque dobésité à long terme

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Conséquences psychologiques du YOYO

• Relation négative avec la nourriture
• Perte du plaisir de manger
• Troubles du comportement ali
• Détérioration de lestime de soi

Il y a beaucoup plus à perdre que les kilos
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Comment contrôler son poids sainement ?
Etre à lécoute de son corps

• Être à lécoute de la FAIM
• Gargouillements, sensation de vide, dinconfort
• Sensation de faiblesse, dirritabilité, mal de
  tête
• Attention aux fausses faims!
• Influencées par des stimuli externes Cest
  lheure , odeur, envie, les autres mangent
• Influencées par des émotions se récompenser,
• se réconforter, tromper lennui

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Comment contrôler son poids sainement ?
Etre à lécoute de son corps

• Être à lécoute de la SATIÉTÉ
• Sensation de confort du ventre juste bien
  rempli
• Sensation de regain dénergie après avoir eu
  faim
• Satisfaction gustative qui diminue

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Pour bien sentir les signaux de faim et de
satiété Sasseoir confortablement Éviter
les distractions (télévision, lecture) Manger
lentement (20 minutes minimum) Ne pas arriver
affamé au repas Se servir ou demander des
portions raisonnables
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Comment contrôler son poids sainement ?
Conseils alimentaires

• ? consommation de fruits et de légumes entiers
• ? lapport en jus de fruits
• Boire beaucoup deau (1,5 l / J 0,5 l/h
  deffort)
• Choisir des produits céréaliers à grains
  entiers
• ? la grosseur des portions habituelles (30 en
  moins)
• Augmenter le nombre de prises alimentaires
• DEGRAISSER

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Zoom sur les collations

• Moins de 2 heures avant le prochain repas (ou
  entraînement)
• ? collation légère, pauvre en graisses,
  satiétogène
• FRUITS (EPLUCHES) ET FRUITS SECS, LEGUMES,
  LAITAGES MAIGRES (SOJA), BARRES CEREALIERES,
• De 2 à 4 heures jusquau prochain repas (ou
  entraînement)
• ? collation  low fat  but  long energy 
• Famille des BISCUITS SECS ET des CRACOTTES 
• (Nic Nac, Evergreen, Vitabis,
  Betterfoods,Petits-Beurre, Krisprolls, Parovitta,
  Cracottes, Sultana salé,)
• ..

61
Causes dun échec à une perte de poids (masse
grasse) chez le sportif ?
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Causes dun échec à une perte de poids (masse
grasse) chez le sportif

• 1. Plan alimentaire inadéquat / métabolisme lent

- Sous évaluation de lapport nutritionnel -
Personnalisation insuffisante (goûts / dégoûts)
- Effet YOYO
2. Les folies daprès match

• Moments de relâche
• Alcool
• Restaurants (tardifs !!) et desserts

3. Syndrome du frigo ou de la boulangerie
- Absence de petit-déjeuner - 16h-18g
ingérable !! Pseudo-boulimie
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Causes dun échec à une perte de poids

• 4. Les grignotages du soir voire de la nuit

• Télévision
• Ennui, stress, colère

5. Objectifs fixés trop ambitieux

• Découragements
• Perte de départ trop rapide / palier  mémoire 

6. Perturbations psychologiques

• Convictions de départ
• Décès, travail stressant

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4. Prise de poids et performances
65
4. Prise de poids et performances

• COMBINER EXERCICES adaptés
• et REGIME réfléchi

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• Les séances de musculation sollicitent et
  épuisent les réserves de glycogène (et
  partiellement celles de graisse)

DEPENSE DENERGIE CONSIDERABLE
HYDRATATION OPTIMALE
COLLATIONS INDISPENSABLES
DIGESTION FACILITEE
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Quelques points clés sur

• Lalimentation à suivre

• Augmenter lapport quotidien denviron 500 kcal
• Absorber 1,7 à 2,0 gr de protéines par jour
• Viser une prise de poids progressive (0,5 à 1 kg
  par mois)
• Prendre au moins 5-6 repas et en-cas par jour
  (toutes les 2 à 3 h)

Rem 1 le gain de poids dépend du bagage
génétique, de la conformation corporelle
et de léquilibre hormonale Rem 2 Eviter
 lauto-cannibalisme  (sportif souvent
ECTOMORPHE)
68
Quelques points clés sur

• Lalimentation à suivre

• Associer une protéine et un glucide à IG haut
• Ex 1 Pain dépice Yaourt
• Ex 2 Bon apport dOeuf/poulet/poisson
  Féculents
• compote soda ou jus de fruits en
  dessert
• Ex 3 Dernière tranche de midi miel ou sirop
  ou confiture
• Opter pour une nourriture à petit volume et
  nourrisante
• Fruits secs, boissons à base de lait, yaourts,
  jus de fruits, barres aux
• noix, amandes, barres énergétiques.
• Limiter les aliments très caloriques ou très
  gras biscuits, chocolat, gâteaux, sauces, fast
  food

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Que manger au cours de la journée ?

• Le matin
• Les solides étant mal tolérés
  lors des exercices, préférer
• un petit déjeuner facile à
  assimiler
• 1 grand verre deau
• 1 jus de fruit ou un fruit frais
• Des céréales (muesli ou pain) accompagnées dun
  produit sucré miel, compote, confiture, sirop
• Une source de protéines (oeufs, jambon, bacon
  dégraissé, filet de saxe)
• Un laitage (yaourt ou lait écrémé, riz au lait,
  flan, pudding,
• milk-shake, fromage
  blanc)

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Que manger au cours de la journée ?

• Collations (Si AVANT leffort gt 2 heures
  avant la
• séance ou lt 30
  min
• Les collations comprennent au minimum
• (selon lactivité de la journée)
• Un laitage yaourt, verre de lait ou fromage
  blanc
• Un fruit ou un jus de fruit
• Une barre de céréales, pain dépices, Nic Nac,
  boudoirs, Petit-Beurre, pâte damande

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Que manger au cours de la journée ?

• Pendant la séance
• la répétition des exercices
  fait perdre beaucoup deau
• la prise de boisson énergétique
  de leffort simpose
• Prise régulière (toutes les 15 à 20 min) de
  boissons énergétiques pour une hydratation
  optimale
• Eviter tous les solides car leur digestion est
  souvent difficile lors de la séance

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Que manger au cours de la journée ?

• Juste après la séance
• Boire de leau (gazeuse) riche en bicarbonates
• Vichy, Contrex,
  Badoit, Vittel
• En alternance, consommer une boisson énergétique
  et un yaourt à boire (Dan up, Yoplait, Actimel)
  ou une préparation à base de poudres de protéines
• Des acides aminés branchés (BCAA) peuvent
  savérer utiles si le muscle a souffert
  (contractures, courbatures, répétitions)
• Dans un second temps, ingérez des aliments
  glucidiques
• barres énergétiques, biscuits diététiques,
  raisins, banane, abricots
• séchés, pain confiture

73
Que manger au cours de la journée ?

• Le midi et le soir
• Le souper apporte lensemble des
  groupes alimentaires
• négligés aux autres repas
• Crudités, soupe ou salade, avec une noisette de
  beurre ou une càs dhuile dolive
• Une source de protéines 200 à 250 gr de viande
  maigre,
• poisson (thon, saumon) , volaille (poulet,
  dinde)
• Des féculents pâtes, riz, légumes secs, pommes
  de terre
• (jusquà 400 gr
  selon lentraînement)
• Des légumes verts à chaque repas
• Un laitage
• Un dessert sucré tel quun sorbet ou une compote

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ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT
75
?
EFFORT 90 MIN
EFFORT gt 90 MIN
76
EFFORTS 90 MIN
77
Les 48 heures qui précèdent lépreuve

• A éviter
• LES  TROP  trop acide, trop fibreux, trop
  épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud,
  trop lactosé
• LALCOOL
• A favoriser
• Leau, les sucres lents, les aliments digestes,

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Aliments acidifiants ,indigestes ou
encrassants (à éviter )

• Aliments raffinés
• Aliments industrialisés
• Viande rouge
• Laitages (lait de vache)
• Chocolat, barre chocolatée
• Pâtisseries
• Sodas
• Boissons glacées, crèmes glacées
• Vinaigre, moutarde
• Piments, poivre, épices, curry
• Pruneau, pêche, abricots, poire
• Tomate, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges,
  artichauts,...

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EFFORTS gt 90 MIN
80
Epreuves durant plus de 90 minutes
REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE
Limitation des glucides pendant 3 jours
Surcharge en glucides pendant 4 jours Aliments
DIGESTES !!
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J-4 à J-2
DECONSEILLES

• Règles principales
• Glucides
• 10 gr/kg/j
• 600 gr/j
• 12P/20L/68 G
• REPOS
• 3 litres deau
• jus

CONSEILLES

• Poisson et poulet
• Autres volailles
• Fruits de mer
• Lait écrémé, yaourt
• Fromage blanc maigre
• Riz au lait, pudding,
• Semoule de riz, flan
• Desserts au soja
• Riz, pâtes, PDT,
• Légumeslégumes secs
• Céréales, muesli
• Pain dépice, cramique
• Crudités diverses
• Fruits et fruits secs
• Sorbets et coulis
• Confiture, miel, sirop
• Compote de fruits

• Viande rouge
• Charcuteries
• Lait entier
• Fromages non light
• Beurre et margarine
• Crème glacée
• Fruits oléagineux
• (amandes, noisettes)
• Frites, Chips
• Pizza, quiches
• Pâtisserie à la crème
• Moka, cake
• Frangipane, éclairs
• Chantilly
• Sauce chocolat

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J-1
CONSEILLES
DECONSEILLES

• Règles principales
• Glucides
• ( KCAL)
• 10 gr/kg/j
• 600 gr/j
• 12p/20l/68 G
• 1 heure décrassage
• 3 litres deau

• Poisson et volaille
• Tofu, lait et laitages
• au soja
• Yaourts à 0
• Fromage blanc maigre
• Desserts au soja
• Pain blanc
• Riz et pâtes blancs
• Pommes vapeur, semoule
• Céréales, muesli lt10L
• Pain dépice,
• Avoine, blé
• Confiture, sirop, miel
• Compote de fruits
• Banane bien mûre
• Artichauts, Courgettes
• Betteraves, Carottes
• Asperges

• Autres viandes
• Autres sortes de lait
• Autres yaourts
• Légumes secs
• Céréales complètes
• Autres fruits
• Crudités

83
Le dernier repas

• A adapter selon le temps de digestion dont on
  dispose
• Moins de 3 heures
• 3 à 4 heures
• 5 heures ou plus

84
Le dernier repas
Si le temps manque (Moins de 3 heures)

• Collation légère
• Barres énergétiques, biscuits secs (Petit-Beurre,
  Nic Nac, biscuits de lécolier), barre
  céréalière, pain dépices OU céréales, miche
  blanche
• au miel ou à la confiture
• laitage maigre au soja (à boire)
• OU encore gatosport, sport-déj
• Juste après cette collation et jusquà
  léchauffement boisson au fructose pour
  éviter les baisses de vigilance et gérer le
  stress
• EAU

85
Le dernier repas
Si délai de minimum 3 heures

• pain blanc (grillé) (ou céréales)
• Yaourt maigre nature
• Compote, confiture, sirop
• Oeuf, jambon, bacon dégraissé, filet dAnvers,
  lait de soja ou une autre
• source de protéines maigres
• Produit sucré (pain dépice, boudoirs,
  éventuellement du café sucré)
• De lEAU dès la fin du repas

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Le dernier repas
Si délai de 4 à 6 heures
Petit-déjeuner classique entre 8h et 9h puis
vers 11h30 (si compétition à 15h) ou 13h (si
compétition à 17h)

• 1 Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de
  terre
• noisette de beurre
• Jambon maigre, poisson ou dinde
• - Légumes cuits (ou potage 100 légumes)
• Un laitage maigre (yaourt, crème au soja )
• Une boisson (eau, café, thé)

87
Que boire et manger juste avant la compétition ?

• Lingestion de 50 gr de glucides, sous forme
  liquide, juste avant lexercice, peut maintenir
  le taux de sucre dans le sang, retarder la
  fatigue et améliorer la performance.
• Moment idéal 5 à 30 minutes avant la mise en
  mouvement
• ? Commencer léchauffement juste après pour
  éviter lhypoglycémie réactionnelle
• Faire des essais à lavance
• Choisir des sucres à Index glycémique haut
• LIQUIDE UNIQUEMENT

Exemples - 500 ml de boisson isotonique
sport - EAU grenadine
- Jus de fruit dilué de
moitié 1 pincée de
sel si Tgt 25C
88
Que manger et boire pendant la séance
dentraînement
Idéalement 500 ml de liquide par heure deffort
Entre les séries boissons et en-cas adaptés
IG haut (solides ou liquides) -
Boisson isotonique (Aquarius, Extran, Isostar,
Overstim) - Boissons aux polymères
(HYDRA ENDURANCE) - ou EAU Banane,
raisins secs fruits secs, biscuits secs, barre de
céréales, pâtes de fruits

A
TESTER
89
Que boire et manger après la compétition?

• TRIPLE OBJECTIF - refaire ses stocks de
  glycogène
• - se
  réhydrater correctement
• -
  éliminer les déchets accumulés

90
Que manger après la compétition ?
Si nourriture solide OK glucides à IG
élevé et digeste
banane, céréales, barres énergétiques,
biscuits à
lavoine, fruits secs, galettes de riz,  Petit
Beurre 
? à consommer le plus vite possible après
leffort

• Si non
• préférer les aliments liquides boissons
  sport , boissons aux polymères, jus de fruits
  yaourts à boire)
• - eau bicarbonatée (Vichy, Badoit, Vittel,Hépar)

91
Quid en cas de compétitions rapprochées,
championnat, stage ?
92
Quid en cas de compétitions rapprochées,
championnat, stage ?

• Opened window fenêtre métabolique
• 45 min après leffort CRUCIAL

• LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique)
• PROTEINES (laitage) ( BCAA)
• EAU BICARBONATEE ( ANTI-ACIDE)
• GLUCIDES fruit, barre céréalière, biscuit sec
• REPAS COMPLET féculents, volaille/poisson /
  légumes, compote / sorbet

lt 45 min
93
MERCI POUR VOTRE ATTENTION

• Damien PAUQUET
• www.nutripauquet.be