M

1
MÉTODOS Y SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA
CUALIDADES FÍSICAS

• JAVIER PÉREZ DE LA PEÑA

2
Cualidades Relacionadas Con La Salud
Es la capacidad que nos permite Realizar
esfuerzos de larga duración A una intensidad baja
o media
Resistencia aeróbica
Fuerza- resistencia
Es la capacidad de los músculos de contraerse
durante un tiempo prolongado sin la aparición de
la fatiga
Es la capacidad para realizar movimientos con
gran amplitud
Flexibilidad
3
RESISTENCIA AERÓBICA

• 1. MÉTODOS CONTINUOS
• a) Carrera continua
• b) Fartlek
• 2. MÉTODOS FRACCIONADOS
• a) Interval training
• 3. MÉTODOS MIXTOS
• a) Entrenamiento total
• b) Circuito

4
CARRERA CONTINUA

• Volumen 10 minutos en adelante
• Intensidad Entre el 65-85 (de 140 a 160 pul/min
  o algo más)
• Ritmo uniforme.
• Terreno llano y blando.
• 2 a 5 sesiones a la semana
• Recuperación 24 h. (65) 48 h. (85).

5
FARTLEK

• Volumen Entre 10 y 40 minutos aproximadamente.
• Intensidad Entre el 65-90 (de 140 a 180
  pul/min).
• Ritmo variable (cambios de ritmo).
• Terrenos accidentados. 1 a 2 sesiones a la
  semana.
• Recuperación 48 h. o más si ha sido muy intenso.

6
INTERVAL TRAINING

• Es un método fraccionado, es decir, hay
  alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo.
• Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros
  (pueden ser algo mayores).
• Las repeticiones variarán en función de la
  distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 en
  adelante.
• La intensidad será del 75 de las posibilidades
  máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar
  deben ser de 170 o 180 pul/min.

7
INTERVAL TRAINING

• El tiempo de recuperación entre repeticiones nos
  lo va a marcar las pulsaciones de manera que
  empezaremos la siguiente repetición cuando estas
  hayan bajado a 120 o 130 pul/min.
• La recuperación debe ser siempre activa (andar o
  trotar) NUNCA PARADO!.

8
ENTRENAMIENTO TOTAL

• Es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para
  mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero
  también para mejorar la fuerza, la velocidad y la
  flexibilidad.
• Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua
  con 10 a 15 minutos de ejercicios de
  flexibilidad, fuerza y velocidad.
• Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y
  las 180 pulsaciones por minuto.

9
EL CIRCUITO

• Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir,
  puede ser utilizado para el desarrollo de la
  resistencia, la fuerza, la velocidad y la
  flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de
  la fuerza resistencia.

10
EL CIRCUITO

• Los ejercicios deben ser variados y alternos
  (brazos, piernas y tronco).
• El porcentaje al que hay que trabajar es entre el
  50 y el 60
• El descanso entre ejercicios es simplemente el
  tiempo que transcurre en el cambio de un
  ejercicio a otro.
• Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios. Por
  termino medio se utilizan 9 o 10 ejercicios y se
  repite el circuito 2 ó 3 veces.

11
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

• MÉTODO DINÁMICO.
• MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO O ANDERSON.
• MÉTODO ESTÁTICO PASIVO.
• FNP Y STRECHING

12
MÉTODO DINÁMICO.

• El estiramiento del músculo se acompaña de
  rebotes, circunducciones, etc. Realizar 10 o 15
  repeticiones de cada ejercicio.

13
MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO O ANDERSON.

• El músculo se estira hasta el tope de la
  articulación y se mantiene la posición (15-20
  segundos).

14
MÉTODO ESTÁTICO PASIVO

• Se necesita la ayuda de un compañero, este
  forzará la articulación hasta el límite y
  mantendrá en ese punto (6-10 segundos).

15
FNP Y STRECHING

• Es un método que tiene su origen en la
  fisioterapia. Se basa en un mecanismo reflejo,
  que explica como, con la contracción de un
  músculo, se facilita el estiramiento posterior.

16
FNP

• Tiene tres fases
• 1º. Un compañero nos ayuda en la dirección que
  queremos estirar durante 15 segundos.
• 2º. Hacemos fuerza en sentido contrario al
  compañero (una ligera tensión en contra) durante
  10 segundos.
• 3º. Se repite el estiramiento intentando que este
  sea mayor, durante 15 segundos.

17
FNP
18
STRETCHING

• Se empieza con la contracción isométrica (sin
  movimiento) del músculo a estirar durante 15
  segundos, se relaja durante 2 o 3 segundos y, por
  último, se estira el músculo durante 15 segundos.