Programa de Educaci

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Programa de Educación FísicaClase de
Eficiencia FísicaProf. Víctor R. Green León,
M.S.
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• Asignación Definiciónes

Educación Física Recreación Dominio
Sicomotor Dominio Cogoscitivo Dominio
Afectivo Deporte Juego Salud Buscar Peso y
Estatura
lunes
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Ejercicio Físico Esfuerzo corporal que tiene por
objeto adquirir, desarrollar, consolidar y
mantener una facultad física adecuada.
lunes
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Beneficios para Tú Salud
Mejora la oxigenación Mejora la presión
sanguínea Permite al corazón bombear más
sangre Favorece la digestión Ayuda al crecimiento
de huesos y músculos Disminuye problemas del
corazón y sistema circulatorio Previene la
obesidad Evita lesiones del aparato
locomotor Favorece la higiene
lunes
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Beneficios en Relaciones Humanas
Proporciona placer Genera confianza en uno
mismo Favorece la creatividad y la
imaginación Facilita el sueño y el descanso Nos
relaciona con otras personas Permite la
participación de todos Llega el tiempo de
ocio Permite vivir experiencias variadas
lunes
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Discutir Asignación

• Educación Física
• Recreación
• Dominios EDFI Sicomotor, Cognoscitivo, Afectivo
• Deporte
• Juego
• Salud
• Buscar Peso y Estatura

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• Guía para Ejercitarse
• Vestir apropiadamente
• Lavar la ropa regularmente
• Vestir apropiadamente cuando te ejercites afuera
• Usar zapatos y medias adecuadas
• Hacer ejercicios en grupo
• Escojer actividades que te gusten y disfrutes
• Planear variedad de actividades
• Seleccionar un tiempo y hora regular para hacer
  ejercicios buena para ti.

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Condición Física Conjunto de características que
tiene nuestro cuerpo para reaccionar ante el
ejercicio. Depende de Genes Edad Sexo Entrena
miento Hábitos de salud Como se puede
mejorar Através de entrenamiento y buenos hábitos
de salud
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• Componentes de Eficiencia Física
• Relacionado con Salud
• Eficiencia Cardiovascular - habilidad para
  ejercitar el cuerpo completo por largos periodos
  de tiempo.
• Resistencia Muscular la capacidad de hacer
  ejercicio durante el máximo de tiempo posible
• Flexibilidad capacidad de mover con amplitud
  nuestros músculos y articulaciones. Depende de la
  movilidad de las articulaciones y la elasticidad
  de los músculos
• 4. Composición Corporal - el porciento de peso
  corporal que se compone de grasa comparado con
  otros tejidos.

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• Relacionado con Destrezas

• 1. Agilidad - habilidad para cambiar al cuerpo
  de dirección rapidamente y controlar los
  movimientos corporales.
• 2. Balance - habilidad para mantener una postura
  derecha cuando estas de pie o caminando.
• 3. Coordinación - habilidad de usar los sentidos
  juntos a las partes del cuerpo o usar 2 o más
  partes del cuerpo a la vez.
• 4. Fuerza - la cantidad de fuerza que los
  músculos pueden producir.
• Reacción - cantidad de tiempo que te toma para
  moverte una vez sabes que tienes que moverte.
• Velocidad - habilidad de moverse rapidamente de
  un punto a otro.

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Distintos Tipos de Ejercicios
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• Ejercicios Isométricos
• Músculos se ponen tensos de 5-10 segundos
• Aumentan fuerza muscular
• Valor limitado en desarrollar resistencia
  cardiovascular, flexibilidad, resistencia muscular

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• 2. Ejercicios Isotónicos
• Contracción muscular que causa un movimiento.
• Desarrollar fuerza muscular y flexibilidad.
• Algunos ayudan a resistencia cardiovascular si
  se hace con cierta intensidad por tiempo
  prolongado.
• Ejemplo
• Nadar, caminar, act. Deportivas, saltos
• En pesas empezar bajito y luego ir aumentando el
  peso y repeticiones a la vez que vallas dominando
  ese peso.

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• 3. Ejercicios Isocinéticos
• Involucran el movimiento de peso por todo el
  cuerpo.
• Maquinas son la mejor fuente para este tipo de
  ejercicio.

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• 4. Ejercicio Aeróbico
• Uso continuo de oxígeno por un tiempo
  prolongado, 15-30 minutos.
• Ayudan a desarrollar resistencia cardiovascular,
  fuerza, tal vez flexibilidad
• Ofrecen máximo beneficio cuando se hacen al
  ritmo cardiaco señalado.
• El cuerpo quema grasa.

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• Toma de Pulso
• Una de las áreas donde se puede tomar es en el
  área de las carótidas.
• Se va a contar el número de pulsaciones por 10
  segudos. El número que obtengas se multiplica por
  6 y ese es tu pulso.

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• Ritmo Cardiaco Señalado
• Es entre 65 y 85 porciento de la diferencia entre
  el ritmo del corazon en reposo y el ritmo
  cardiaco máximo.
• El ritmo cardiaco máximo es de 220.
• Ejemplo para calcular el Ritmo Cardiaco Senalado

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• Ritmo Cardiaco Señalado
• Persona de 15 años.
• 220 (RCM) - 15 (edad) 205 (RCM)
• 70 Ritmo Corazón en Reposo (RCR)
• 205 70 135
• .65 x 135 87 70 157 (rcsm)
• .85 x 135 114 70 184 (rcsmx)
• Ritmo Cardiaco Señalado 157 a 184
• Si corres tendrás que hacerlo a una marcha
  constante de 157 a 184 latidos por minuto.

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(No Transcript)
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(No Transcript)
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(No Transcript)
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• Ejercicio Anaeróbico
• La cantidad de oxígeno que el cuerpo exige es
  mayor a la cantidad disponible.
• Se hacen mediante brotes de energia breves y
  rápidos.
• Algunos ejercicios isotónicos pueden ser
  ejercicios anaeróbicos. Levantar pesas.
• Ayudan a mejorar la fuerza, resistencia muscular
  y flexibilidad y aumentan la velocidad.
• El cuerpo quema azucares en este tipo de
  ejercicio. La quema de azucar causa acido láctico

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(No Transcript)
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• Fórmula FITT
• Frecuencia - se refiere a cuantas veces haces
• actividad fisica. Esto depende del tipo de
  actividad y el componente de eficiencia que
  quieras desarrollar.
• Intensidad - se refiere a cuan arduo haces
  ejercicios. Se determina diferente dependiendo
  del tipo de actividad y el componente de
  eficiencia que quieras desarrollar.
• Tiempo - por cuanto tiempo haces la actividad.
• Tipo - se refiere a que tipo de actividad
  quieras hacer y que componente quieras
  desarrollar.
• Actividad pagina 45

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Actividad

• Dividir la clase en 5 grupos.
• Desarrollar un programa de ejercicios isotónicos
  que incluya 2 ejercicios para desarrollar los
  músculos de los brazos, 2 para las piernas y 2
  para el abdomen.
• Buscar información de los ejercicios y como se
  hacen correctamente.
• Demostrar programa de ejercicios en clase mañana.

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• Principios Biomecánicos
• No se debe forzar las coyonturas a moverse de
  forma indebida, más allá de su límite.
• Los movimientos no deben sobre cargar
  (overstress) los huesos, músculos, tendones y
  ligamentos.
• Se debe balancear el desarrollo del musculo
  alrededor de las coyonturas para que los músculos
  se desarrollen apropiadamente.

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• Principios Básicos del Ejercicio
• Principio de Sobrecarga Se debe aumentar la
  capacidad del cuerpo para realizar un trabajo más
  fuerte que de costumbre.
• Principio de Progresión - Aumentar
  gradualmente la cantidad é intensidad del
• ejercicio
• Principio de Especificidad La habilidad para
  escoger un ejercicio o actividad que provea el
  resultado deseado.

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Piramide De Actividad Física

• Descanzo e
• Inactividad

Fuerza/ Resist. Muscular
Flexibilidad
Deportes Activos
Actividad Aeróbica
Actividad Física para toda la Vida
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(No Transcript)
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• Etapas del Ejercicio
• Etapa 1 - Calentamiento
• Definición - son una serie de actividades que
  preparan el cuerpo para hacer actividades fisicas
  mas rigurosa. Consiste de preparar el corazón
  para hacer ejercicios, estirar y calentar los
  musculos.
• Calentamiento del Corazón
• Calentamiento del Músculo
• Estiramiento Muscular

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• Etapa 2 - Entrenamiento
• Definición - es un programa de ejercicios durante
  la cual haces actividades para mejorar tu
  condicion fisica.
• a. Entrenamiento para todas las partes incluye
  flexibilidad, resistencia muscular y ejercicios
  aerobicos o practica de algún deporte.
• b. Entrenamiento para diferentes partes en
  diferentes sesiones incluye actividad aerobica
  o deporte 3 veces a la semana y ejercicios para
  fuerza y resistencia muscular 2 veces por semana.
• c. Entrenamiento para toda la vida la
  principal fuente de entrenamiento aeróbico viene
  de las actividades que realizas durante el día en
  combinación con de A

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• Resistencia - Sistemas Continuos
• Carrera continua realizar periodos más largos
  de carreras a un ritmo constante
• Frecuencia 3 a 5 veces en semana
• Duración 15-30 minutos
• Intensidad Moderada, no debe pasar 170 PPM
  Ritmo de correr comodo y constante
• carrera continua lenta
• carrera continua rápida
• Ritmo de respiración comodo y constante
• Progresión puede aumentar
• tiempo
• distancia
• velocidad

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• Resistencia - Sistemas Mixtos
• Desarrolla todas las capacidades físicas
• Realizar ejercicios sucesivamente pausando entre
  ejercicios
• Frecuencia 1 a 2 veces en semana
• Duración 20-60 segundos repetición, 20-40
  minutos sesión
• Intensidad Variada, no debe pasar 170 PPM
• Pausas 30 segundos entre ejercicios 3 minutos
  entre circuito
• Progresión puede aumentar
• tiempo
• número de repeticiones

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• Flexibilidad (p65)
• Desarrollar en 2 formas
• General
• Específico
• Metodos
• Activos
• Estáticos
• Dinámicos
• Pasivos

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• Etapa 3 - Enfriamiento
• Definición - son una serie de actividades que
  preparan el cuerpo para regresar a actividades
  normales. Consiste de preparar el corazon para
  regresar a lo normal, estirar y relajar los
  músculos.
• Enfriamiento del Corazón Enfriamiento del
  Músculo Enfriamiento Muscular
• Toma de Pulso
• Una de las áreas donde se puede tomar es en el
  área de las carótidas.
• Se va a contar el número de pulsaciones por 10
  segudos. El número que obtengas se multiplica
  por 6 y ese es tu pulso.

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Tarea para el Hogar

• Ficha 2 Página 27

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ASIGNACIÓN 1. Tomar Pulso antes de comenzar y
después de terminar cada sesión de ejercicios. 2.
Calentar-estirar 3. Entrenamiento dirigido a
mejorar condición cardiovascular, fuerza y
resistencia muscular LUNES 2 sets de correr de
7 minutos caminar entre set para bajar pulso a
menos de 130 MARTES y JUEVES 3 sets de push
ups a intervalos (15-30-45 segs), 3 sets de sit
ups a invervalos (15-30-45 segs) MIÉRCOLES 3
sets de correr de 7 minutos caminar entre set
para bajar pulso a menos de 130 VIERNES - LUNES
2 sets de correr de 10 minutos caminar entre
set para bajar pulso a menos de 130 4.
Enfriamiento -
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Lesiones
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• (p12)
• El cuerpo consiste de 206 huesos que estan
  conectados a las coyonturas.
• Lesiones menores relacionadas con la práctica de
  deportes
• 1. Desgarre 3. Torceduras 5. Ampolletas
• 2. Cortes 4. Abrasiones 6. Moretón
• 3. Lesiones serias relacionadas con la práctica
  de deportes
• Dislocación de coyonturas
• Fractura de Huesos
• Contusión
• 4. Las partes más comunes a sufrir lesiones son
  la piel, pies, tobillos, rodillas, músculos de
  las piernas.

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• Side Stitch - molestia en la parte baja del
  abdomen que personas a veces experimentan al
  practicar deportes, particularmente correr.
• Ligamentos - sostienen los huesos a las
  coyonturas y los tendones conectan musculo a
  hueso.
• Cuando los músculos se contraen se halan los
  tendones y los huesos se mueven. Los huesos
  funcionan como nivel y trabajan con los músculos
  para mover el cuerpo.
• Calambre contracción brusca del músculo de
  forma inconsistente. Se produce en los miembros
  inferiores y se debe a falta de líquido,
  carencia de dieta, frío en el ambiente, malas
  posturas y falta de entrenamiento. Se puede
  aplicar calor y reposo.

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Tratamiento de Lesiones Menores Cuando una
lesión ocurre los mejor es buscar atención
médica. Pero puede tomar acción inmediata
siguiendo los siguientes pasos para reducir el
dolor ó evitar complicaciones. Fórmula
RHCE/RICE R Reposo - por 2 o 3 días e
inmovilizar el área afectada I/H Hielo - por 20
minutos para reducir inflamación y dolor cuando
haya un desgarre o estirón. C Compresión - con
bandas elásticas para limitar la inflamación. En
caso de tobillos, mantenga el zapato y medias
puestas, el zapato y media hace compresión a la
lesión. E Elevación - de la parte afetada a
nivel del corazón para reducir la inflamacion.
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• Salud y Bienestar
• Definición de la OMS
• El completo bienestar físico, mental y social de
  una persona y no meramente la ausencia de
  enfermedades.

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• Salud y Bienestar
• Enfermedades y Condiciones Hipokineticas
• Enfermedades Cardiovasculares
• Muchas de estas son condiciones hipokineticas
  por la persona llevar una vida sedentaria o
  inactividad, es un factor primario.
• Arterosclerosis - enfermedad en la cual
  algunas sustancias incluyendo grasas se acumulan
  dentro de las paredes de las arterias.
• Arterias - son lineas que transportan sangre
  del corazon a todas las partes del cuerpo.
• Ataque cardiaco - ocurre cuando la demanda de
  sangre hacia adentro o fuera del corazon se
  reduce o se corta.
• Stroke - ocurre cuando la demanda de sangre
  oxigenada hacia el celebro se reduce o se corta.
• Diabetes - cuando la persona no puede regular
  los niveles de azucar en el cuerpo. Hay 2 tipos
  hipoglisemico e hiperglisemico.
• Obesidad - condicion en donde la persona
  tiene alto porciento de grasa.
• Osteoporosis - cuando la estructura de los
  huesos se deteriora y los huesos se debilitan.

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• Actividades para la Salud y el Bienestar
• Actividad Aeróbica
• Requiere el uso continuo de oxigeno durante un
  periodo de tiempo prolongado generalmente y por
  lo menos de 30 minutos de ejercicio continuo.
• Actividad Anaeróbica
• Es un tipo de ejercicio en que la cantidad de
  oxígeno que el cuerpo exige es mayor que la
  cantidad disponible.
• Por lo general estos ejercicios se hacen
  mediante de brotes leves de energía y rápidos.

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• Desordenes Alimenticios
• Anorexia Nervosa
• La persona con esta condicion restringe de
  cantidad de alimento que consume en un atentado
  de estar muy por mantener su porciento de grasa
  corporal muy por debajo de lo normal hasta los
  extremos.
• Anorexia
• La persona con esta condicion tiene una vision
  negativa hacia su cuerpo y se ven bien gruesas
  aunque esten extremadamente delgadas.
• Bulimia
• La persona con esta condicion consume mucho
  alimento pero luego vomita lo que se comio y
  ademas usa laxantes o diureticos. Por lo general
  no es una medida para perder peso pero si para
  controlarlo.

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• Métodos de Evaluación de Grasa Corporal
• Pesaje en Tanque
• Medición con Caliper
• Medidas Corporales
• Índice de Masa Corporal
• Tabla de Peso/Estatura

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Bases de Resistencia Muscular Beneficios de
Resistencia Muscular Mejora la apariencia,
eficiencia, salud fisica y mental. Estructura de
los músculos El cuerpo tiene 3 tipos de
musculo Musculo Cardiaco y Musculo Liso - se
clasifican como involuntarios ya que no se pueden
controlar sus movimientos. Musculo Esqueletal -
esta atachado a los huesos y hacen movimiento
posible. Es catalogado como voluntario ya que
puedes controlar sus movimientos.
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Tipos de Contracciones Isotónico - una
contraccion muscular que hala los huesos produce
movimiento de las partes del cuerpo. Isométrico -
ocurre cuando musculos se contraen y halan con
igualfuerza en direcciones opuestas para que no
haymovimiento. Isocinético - Aquel en que una
pesa u otra resistencia se aplica a toda la gama
de movientos del cuerpo. Planear el
Programa Construya un profile de eficiencia
fisica Haz una lista de las actividades a
hacer Ranquea los beneficios de las
actividades Haz un Plan Escribelo Evalua el Plan
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• Como Mejor la Resistencia Muscular
• Principios de Eficiencia Fisica y Resistencia
  Muscular
• Repeticiones - numero consecutivo de veces que se
  hace un ejercicio
• Set - grupo de repeticiones
• Principios de Sobrecarga
• Se aplica al ajustar la intensidad de ambas
  repeticiones y carga.
• Para obtener fuerza, use de 7 a 12 repeticiones
  levantando cargas pesadas.
• Para obtener resistencia muscular, use de 11 a 25
  repeticiones levantando cargas livianas.
• Cuando 3 sets se hagan facil, entonces aplique el
  principio de progresion.
• Principio de Progresion
• Cuando gradualmente se aumenta el numero de veces
  que se hace el ejercicio, y el numero de sets que
  puedas hacer.
• Ejemplo para desarrollar resistencia muscular,
  empieze con una peso liviano y haga 11
  repeticiones en 3 sets.
• Su meta es aumentar el numero de repeticiones en
  cada set hasta que pueda hacer 3 sets de 25.
• Cuando se le haga facil hacer 3 sets de 25
  aumente el peso y empieze otra vez.
• Continue asi hasta que llegue a su meta personal.
• Principios de Especificidad
• Asegurese que ejercita cada grupo de musculos
  especificos en sus brazos, piernas y tronco
  atraves del campo completo de movimiento.

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• Como Mejor la Resistencia Muscular
• Principios de Eficiencia Fisica y Resistencia
  Muscular
• Repeticiones - numero consecutivo de veces que se
  hace un ejercicio
• Set - grupo de repeticiones
• Principios de Sobrecarga
• Se aplica al ajustar la intensidad de ambas
  repeticiones y carga.
• Para obtener fuerza, use de 7 a 12 repeticiones
  levantando cargas pesadas.
• Para obtener resistencia muscular, use de 11 a 25
  repeticiones levantando cargas livianas.
• Cuando 3 sets se hagan facil, entonces aplique el
  principio de progresion.
• Principio de Progresion
• Cuando gradualmente se aumenta el numero de veces
  que se hace el ejercicio, y el numero de sets que
  puedas hacer.
• Ejemplo para desarrollar resistencia muscular,
  empieze con una peso liviano y haga 11
  repeticiones en 3 sets.
• Su meta es aumentar el numero de repeticiones en
  cada set hasta que pueda hacer 3 sets de 25.
• Cuando se le haga facil hacer 3 sets de 25
  aumente el peso y empieze otra vez.
• Continue asi hasta que llegue a su meta personal.
• Principios de Especificidad
• Asegurese que ejercita cada grupo de musculos
  especificos en sus brazos, piernas y tronco
  atraves del campo completo de movimiento.

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