VL Trainingswissenschaft 5. Kraft

1
VL Trainingswissenschaft 5. Kraft

• Kraft in den Teller,Knorr auf den TischFranz
  Beckenbauer (60er Jahre)

2
1. Definition der Kraft
3
Definitorische Grundlagen

• Verschiedene Betrachtungsweisen
• Physikalische Kraft (Newton)
• Physiologische Kraft (Muskelkräfte)
• Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten
• Sportmethodisch (Schußkraft, Wurfkraft,
  Sprintkraft, Sprungkraft, ...)

4
2. Determinanten und Systematik
5
Muskuläre Aktionsformen
6
Maximalkraft
Definition Maximalkraft ist die höchste Kraft,
die bei einer willkürlichen Kontraktion aufgebr
acht werden kann
7
Varianten der Maximalkraft
8
Struktur der Maximalkraft
Maximalkraft
9
Kraftdefizit und Krafttraining

• Bei großem Kraftdefizit willkürliche
  Aktivierungsfähigkeit
• Bei kleinem Kraftdefizit Muskelquantität
• In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz
  zwischen isometrischer und exzentrischer
  Maximalkraft ermittelt

10
Schnellkraft

• DefinitionSchnellkraft ist die Fähigkeit, einen
  möglichst großen Kraftstoß innerhalb einer zur
  Verfügung stehenden Zeit zu entfalten

11
Kraftanstiegskurve
12
Kraftanstiegskurven
13
Aspekte der Schnellkraft

• Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren
  (Dynamisches Kraftmaximum)
• Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren
  (Explosivkraft)
• Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten
  (Startkraft, z.B. nach 30 msec)

14
Struktur der Schnellkraft
SCHNELLKRAFT
15
Schnelle Kontraktionsfähigkeit

• Faserzusammensetzung
• Fasertypen ST, FTO, FTG u.a.
• I.W. Anteile genetisch determiniert (z.B. FT -
  Anteil 20 - 75)
• Intermuskuläre KoordinationZusammenspiel der
  Muskulatur, z.B. Agonist / Antagonist bei
  zyklischen Bewegungen
• Intramuskuläre Koordination
• Frequenzierung und Rekrutierung

16
Frequenzierung

• Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu
  innervieren
• Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe möglich
• Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben schnellen
  Kraftanstieg

17
Rekrutierung

• Fähigkeit, möglichst viele motorische Einheiten
  an Kontraktion zu beteiligen
• Motorische Einheiten haben unterschiedliche
  Erregungsschwellen
• Zunächst werden schwache, langsame, aber
  ausdauernde Einheiten angeknipst,
• dann auch die starken und schnellen!

18
Kraftausdauer

• DefinitionKraftausdauer ist die Fähigkeit, eine
  möglichst hohe Kraftstoßsumme in einer gegebenen
  Zeit zu produzieren
• Bewegungswiderstand gt30 der Maximalkraft
• Größe des Einzelkraftstoßes und geringe Reduktion
  der Kraftstöße

19
Systematik der Kraftausdauer
Kraftausdauer
statisch
dynamisch
20
Landkarte der Kraft
Ex-plo-siv-kraft
Kraftausdauer
Startkraft
Schnelligkeits-ausdauer
21
Reaktivkraft

• DefinitionFähigkeit, in einem
  Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen
  Kraftstoß zu realisieren

22
Reaktivkraft
EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur,
Tiefsprung)
23
Struktur der Reaktivkraft
REAKTIVKRAFT
24
Reaktive Spannungsfähigkeit

• Reaktive Spannungsfähigkeit
• Passive Elastizitätskräfte Muskeln und Sehnen
• Zusätzliche neuronale Aktivierung
• DVZ
• Kurze (lt200ms) und lange (gt200ms) DVZ
• Akzente in der Determination

25
Nota bene
Is klar, Chef!
26
3. Training der KraftGrundsätzliches
27
Grundsatz des Krafttrainings

• Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich
  nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen
  konditionellen Fähigkeit Kraft!(Ansatz der
  Freiburger Schule um Bührle)

28
Belastungsnormative des Krafttrainings

• Belastungsnormative
• Intensität ( der Maximalkraft)
• Serien, Wiederholungen
• Pausen
• Durchführung (Arbeitsweise, Kontr.geschw.)
• Literatur sehr genaue Vorgaben, diese sind aber
  weder belegt, noch notwendig
• KönigswegSo gestalten, dass Ziel erreicht wird!

29
3. Training der KraftDie Methoden
30
Trainingsmethoden der Kraft

• Ziel Neuronale Aktivierungsfähigkeit
• Prinzip Maximale neuronale Aktivierung
• Methode NAM Maximalkraftmethode Methoden der
  maximalen, explosiven Kontraktionen

31
Trainingsmethoden der Kraft

• Ziel Hypertrophie
• Prinzip Energiemangel-Theorie
• Mikrotraumata-Theorie
• Methode MQM Standardmethode Methoden der
  submaximalen Kontraktionen bis zur Erschöpfung

32
Trainingsmethoden der Kraft

• Ziel Kraftausdauer, z.B. mittelintensiv-dyna
  misch
• Prinzip Entspr. Belastung induzieren
• Methode Dynamische submaximale Krafteinsätze

33
Trainingsmethoden der Kraft

• Ziel Reaktivkraft
• Prinzip Schulung der reaktiven
  Spannungsfähigkeit in DVZ
• Methode Sportmethodische Übungsformen z.B.
  Sprünge

34
Mischformen

• Gleichzeitiges Verfolgen mehrerer
  Kraftdimensionen
• Schnellkrafttraining, Pyramidentraining
• Weniger effektiv als spezifisch
• ökonomischer
• Reine Lehre Spezifisch trainieren, komplexe
  Anforderungen durch Periodisierung verfolgen

35
4. Kraft in Anwendungsfeldern
36
Krafttraining im Fitnesssport

• Spektrum der Zielstellungen
• Gesundheitliche Wirkungen
• Verbesserung der Leistungsfähigkeit
• Ästhetische Wirkungen
• Psychische Wirkungen
• moderne Sportmotivationen,
• prosperierender kommerzieller Zweig

37
Krafttraining im Fitnesssport

• Intensitätssteuerung
• Üblicherweise 1 RPM
• Probleme Technik, Reliabilität, Validität
• Alternativen
• Max. Wiederholungszahlen
• Subjektive Maße (Sanftes Krafttraining)

38
Krafttraining in der Schule

• Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar
• Reines Krafttraining fragwürdig, funktional
  gezielte Kraftreize setzen
• Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft
  motivierend
• In Oberstufe eventuell als Projekt realisierbar
  Körperliche Adaptationen durch Krafttraining

39
Schlussanimation