FORMATION EN NUTRITION DU SPORT

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FORMATION EN NUTRITION DU SPORT

• Damien PAUQUET
• Diététicien Nutritionniste du sport
• Licencié en Sciences Biomédicales
• www.nutripauquet.be

LILLE, les 18 et 19/04 2014
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La nutrition du sportif Plan de la formation

• Bases de nutrition
• Chrono-nutrition
• Suivi nutritionnel du sportif
• Hydratation
• Notion de poids de forme (perte et prise de
  poids)
• Alimentation PRE, PER et POST compétitive
• Micro-nutrition / suppléments
• Questions - réponses

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Introduction

• Alimentation
• Diététique
• Nutrition
• Energétique
• Chronobiologie
• Morpho-nutrition
• Chrono-morpho-nutrition
• Phytothérapie

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DIETETIQUE

• La diététique est la  science de
  l'alimentation équilibrée  (DIETA)
• Elle étudie la valeur nutritive des aliments et
  détermine les régimes alimentaires.

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NUTRITION

• La nutrition correspond l'ensemble des
  processus d'assimilation et de dégradation des
  aliments qui ont lieu dans un organisme, lui
  permettant d'assurer ses fonctions essentielles
  et de croître.

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• La diététique de type  régime   consiste
  généralement à créer un système alimentaire
  artificiel, volontairement restrictif, afin
  dassurer une perte de poids en sappuyant sur un
  régime hypocalorique.
• Lexamen clinique (essentiellement la pesée)
  ne comporte aucune évaluation des volumes, sauf
  parfois une évaluation du rapport taille/hanche
• La diététique de type  plan alimentaire  
• permet de mieux définir les erreurs
  alimentaires à corriger. Linterrogatoire
  (anamnèse alimentaire) prime sur lexamen
  clinique, qui comporte le plus souvent, en même
  temps que la pesée du sujet, la mesure du rapport
  poitrine, taille, hanche. Une évaluation poussée
  du vécu antérieur du patient ainsi quune enquête
  alimentaire ont lieu. Les résultats sont parfois
  entachés de subjectivité.

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• Lénergétique  Elle consiste à déterminer quels
  nutriments (tant macro que micro) sont
  indispensables à lindividu pour lui assurer une
  énergie disponible constante et ainsi maintenir
  un bien-être permanent.
• La Morpho-nutrition  Elle permet de retrouver
  son corps parfaitement équilibré. Son principal
  outil  lévaluation morphologique. Lexamen
  clinique prime sur linterrogatoire, et la
  correction des erreurs alimentaires repose sur
  les anomalies de volume plus que sur celles du
  poids. Cette méthode permet, dun examen à
  lautre, dévaluer en toute objectivité
  ladaptation du patient à sa rééducation
  alimentaire ou ses éventuelles erreurs.

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• La chronobiologie se réfère aux sécrétions
  enzymatiques et hormonales de lorganisme humain
  dont les variables ou les apparitions sont
  inéluctablement réglées par des stimuli horaires
  dactivité, de lumière ou de nuit ou de sommeil,
  de froid ou de chaud, de faim ou de satiété
• La chrono-nutrition est lapplication à lêtre
  humain moderne des critères de nutrition
  millénaires que la civilisation lui a fait perdre
• Un animal carnivore-fructivore va manger
  inéluctablement  gras le matin, dense le midi,
  sucré laprès-midi

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UN CONCEPT INTERESSANT LA CHRONO-NUTRITION
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• Le matin 
• Sécrétions de lipases afin dutiliser les
  graisses pour fabriquer
  les parois cellulaires, et de protéases pour
  entamer le processus de fabrication des parois
  cellulaires
• Sécrétion dinsuline et mise en route de
  lutilisation des sucres lents afin dassurer
  progressivement les transferts
• Le midi 
• Sécrétion de protéases et des amylases, mise en
  place des protéines cellulaires, stockage des
  réserves protéiques et des globulines de défenses
• Laprès-midi 
• Apparition dun pic insulinique permettant
  lutilisation des sucres rapides et semi rapides
  pour éviter le déstockage des protéines et
  compenser la fatigue liée au fonctionnement des
  organes
• Le soir 
• Il ny a pratiquement plus de sécrétions
  digestives, ce qui ralentit considérablement
  lassimilation des aliments. Et comme on
  métabolise peu, on va stocker !

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(No Transcript)
12
CHRONONUTRITION EN BREF

• PETIT-DEJEUNER GRAS
• EX Pain graisse végétale fromage /
  œuf/tofu/dinde
• DINER COPIEUX
• Ex VVPO FECULENTS LEGUMES
• GOUTER SUCRE
• Ex chocolat /  biscuits  fruits /
  laitages au soja
• SOUPER LEGER
• EX VVPO (PROTEINES) LEGUMES

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Principaux facteurs influençant le
niveau du sportif
HEREDITE DON
MOTIVATION RIGUEUR PLAISIR
ENTRAINEMENT
SOMMEIL RECUPERATION
NUTRITION HYDRATATION
NIVEAU DU SPORTIF
...
STAFF MEDICAL
STAFF TECHNIQUE
SANTE / PERFORMANCES
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Pluridisciplinarité dun staff
médical Exemple dune équipe de FOOT D1 BELGE

• 1 chirurgien orthopédiste
• 1 médecin du sport
• 4 kinés
• 1 ostéopathe
• 1 podologue
• 1 psychologue du sport
• 1 nutritionniste du sport
• collaboration étroite avec le CHU de Liège
  (tests à leffort, biologie sanguine, examens
  complémentaires,)

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Principales erreurs alimentaires rencontrées dans
les sports collectifs

• Faible connaissance de la composition des
  aliments
• et des boissons mauvaise préparation
  culinaire
• Mauvais choix des aliments sur les marchés ou
  mauvaise alimentation
• au restaurant
• Connaissance limitée ou dépassée en matière
  dalimentation sportive
• Moyens financiers insuffisants (petits clubs)
• Style de vie surchargé ne laissant que peu de
  temps
• à une alimentation appropriée
• Insuffisance des aliments et des boissons de
  qualité
• Voyages et déplacements fréquents
• Consommation abusive de compléments
  alimentaires

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Alimentation adéquate
Alimentation déséquilibrée
CONTRE -PERFORMANCE
PERFORMANCE
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Lencadrement nutritionneldu sportif

• Biométries (poids, MG, rapport MM/MG)
• Suivi personnalisé (plan alimentaire sur mesure)
• Adaptations des menus au quotidien (stage)
• Alimentation (ravitaillement) PRE PER et POST
• Hydratation just in time
• Complémentation et supplémentation
• Education nutritionnelle / formation des jeunes
  sportifs

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Adaptation des menus
Menu du AFT ET FFG 3 Semaine 43
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
STEACK AUX 5 POIVRES /CRUDITES P. AU FOUR CREME CHOCOLAT POULET AUX ABRICOTS RIZ FLAN SAUCISSE VEAU PUREE DE CELERIS ILE FLOTTANTE MEDAILLON PORC GRATIN DE POTIRON EBLY GLACE 0 WOK DE LA MER BAVAROIS DINER AFT ET FFG
BARRES CEREALES PAN CAKES CHOCOLAT gtgt mieux crèpes confiture GAUFRE DE LIEGE gtgtgt Préférer Petits-Beurre ou biscuit Lu de lEcolier 4/4 CHOCOLAT gtgtgt version light (voir recette de GATO sport en annexe) PRINCE VANILLE COLLATION
SALADE BAR LASAGNE CREME CHOUX -FLEUR SALADE LIEGOISE SOUPE TOMATE PATES PANCETTA BROCOLIS POTAGE CERFEUIL CROQUE MONSIEUR CRUDITES SOUPER AFT
POTAGE TOMATE SALADE PAYSANNE YAOURT CREME CHOUX-FLEUR DAGOBERT CRUDITES FRUIT SOUPE TOMATE PAIN DE VIANDE TOMATE CONCOMBRE PETIT SUISSE POTAGE CERFEUIL CROQUE MONSIEUR CRUDITES SMOOTHIES FRUIT SOUPER FFG
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Quelle quantité dénergie un sportif doit-il
apporter quotidiennement à son organisme ?

• Cela dépend de

• Du METABOLISME DE BASE (âge, sexe, hérédité,
  hormones, stress)

• Des ACTIVITES PHYSIQUES

• Des OBJECTIFS (maintien, perte ou prise de poids)

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La variabilité des métabolismes une
explication au phénomène des mangeurs inégaux

• Individu ECTOMORPHE
• mince, maigre, ossature fine,
• membres longs, endurant, souvent
• chaud, narrive pas à grossir
• ? prise de poids (graisse ou muscle)
  difficile

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La variabilité des métabolismes une explication
au phénomène des mangeurs inégaux

• Individu ENDOMORPHE
• grossi facilement, puissant, plutôt
  frileux,
• constipation, rétention deau
• ? tendance à la prise de masse grasse

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La variabilité des métabolismes une
explication au phénomène des mangeurs inégaux

• Individu MESOMORPHE
• intermédiaire, métabolisme
  modérément rapide,
• naturellement musclé, bonne
  charpente osseuse
• ? prise de masse maigre optimale

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La variabilité des métabolismes
24
Estimation des besoins nutritionnels du sportif

• Exemple
• Athlète demi-fond, 22 ans, 1m78, 66 kg,
  amateur (enseignant)
• 8 h dentraînement/sem
• ? BMI 20,8
• ? ossature moyenne,
  naturellement musclé
• ? 8 de graisses corporelles
• ? tension 136/73 mmHg
• ? FC repos 42 puls/min
• ? Métabolisme de base 1631
  kcal/jour (Harris Benedict)
• ? activité professionelle
  2356 kcal
• activité physique
  3400 kcal

OK mais SUBJECTIF
mésomorphe
Idéal lt 12
OK
Bonne condition
Minimum vital
Valeur de référence
25
Répartition de lénergie
10 à
10 à
15
15
25 à
65 à
50 à
20-25
30
70
55
Protéines
Lipides
Glucides
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Spécificités en fonction des sports

• DUREE SEC MIN HEURE(S)
• INTENSITE (effort soutenu )
• Production dacide lactique ( autres
   déchets )
• Besoin dendurance et de vitesse
• Concentration / tactique
• Sollicitation musculaire et digestive

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ORIGINE DE LENERGIE DISPONIBLE
28
Les glucides le carburant de choix du sportif

• 6 à 8 gr de glucides/kg/jour
• 30 à 50 gr de glucides par heure deffort
• PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min ()
• JUSTE avant et JUSTE après des glucides
  rapides
• ENTRE des glucides lents
• Training

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Les glucides le carburant de choix du sportif
Réserves basses en glycogène

• Fatigue précoce
• Moindre intensité de l effort
• Bénéfice de la séance réduit
• Performance appauvrie
• Risque de blessures accru
• Récupération ralentie
• Si chronique symptômes d épuisement, burn out
  !

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Les protéines

• Matériaux de construction et de réparation
• !!! AUTO CANNIBALISME !!!
• 1,4 à 1,7 gr/kg/j ( càd 100 gr par jour environ)
• double origine animale et végétale
• animales qualité mais associées aux
  graisses
• végétales qualité médiocre mais associées aux
  féculents

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Les lipides (graisses) un juste milieu à
respecter

• Limiter les graisses saturées (beurre, crème,
  biscuits, fritures)
• Favoriser les graisses mono et polyinsaturées
  riches en acides
• gras essentiels
• ? Huiles végétales (olive, colza,
  pépins de raisins, tournesol)
• ? Oléagineux (noix, noisettes,
  amandes)
• ? Graines ( tournesol, sésame,
  potiron)
• ? Poissons gras (sardine,
  maquereau, saumon)
• ? Beurre de cacahuète
• ? Avocat

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Lhydratation capitale !
33
Performer sans shydrater mission impossible !

• Triple rôle de leau

Fonction thermo-régulatrice Fonction
cardio-vasculaire Fonction de drainage/déliminat
ion
34
Apports et pertes en eau
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Boire à tout prix

• La déshydratation diminue les performances du
  sportif
• Les pertes de liquides au cours de lexercice
  dépendent de sa durée, son intensité, de la
  température et de lhumidité, de la taille, de la
  condition physique, et de lindividu

et retentit sur sa santé
2
36
(No Transcript)
37
Lhydratation capitale !
38
(No Transcript)
39
(No Transcript)
40

• Si séance dendurance (footing) de moins dune
  heure
• EAU seule OK

• Si séance intense (VMA, musculation, vitesse)
  et/ou gt 1 heure
• ? Boissons sport 4 à 8 gr de glucides et de
  40 à 110 mg de Na

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• 1 kg perdu 1.5 L nécessaire
• Urines doivent être blanches

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COULEURS DES URINES
HYDRATE
DESHYDRATE
EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

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Les micronutriments du sport

• Les vitamines
• Du groupe B lait et produits laitiers, viandes
  et céréales.
• favorisent lutilisation des nutriments.
• Vit. D poissons gras, œufs, produits laitiers.
• permet de fixer le calcium.
• Vit. C fruits et légumes
• stimulante et anti-oxydante
• Les minéraux indispensables à léquilibre
  nutritionnel.
• Zinc viandes, produits laitiers, huîtres
• Fer viandes
• Cuivre foie, champignons, fromages
• Magnésium céréales, légumes verts, légumes
  secs, chocolat noir
• Calcium lait et produits laitiers

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Notion de poids de forme

• Le poids du sportif à la loupe
• - Notion de poids optimal
• - Composition corporelle
• Perte de poids et performances
• 3. Prise de poids et performances

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Le poids du sportif à la loupe
Le sportif est souvent un sédentaire mais qui
sest mis au sport
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Poids idéal du sédentaire ?

• Lindice de masse corporelle ou BMI
• BMI poids (kg)
  maigre lt 18,5
• (taille (m))²
  normal entre 18,5 et 25 (22)
• 
  surpoids entre 25 et 3O
• Exemple 76/(1,82)² 23
  obésité gt 30

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• La formule de LORENTZ (T taille en cm)
• ? PI T 100 (T- 150)/2)
• ? PI T 100 (T- 150)/4)
• Exemple homme de 1m78
• ? Poids idéal 178 100-7 71 kg

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BMI PRINCIPES DE BASE
On parle de poids idéal par rapport à sa taille

• OR
• Celui-ci varie en fonction du sexe et de lâge
• Lossature intervient également
• Chaque grossesse majore les valeurs de
  références
• La masse grasse ( et localisation !) est
  cruciale

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Le poids idéal du sédentaire ?

• BMI notion subjective
• La réponse nest ni ponctuelle ni exclusive
• Correspond souvent au poidsbien-être
• et/ou au poids auquel on se plait
  silhouette
• COMPOSITION CORPORELLE

50
(No Transcript)
51
Evaluation de la composition corporelle et
détermination du poids idéal du coureur

52
(No Transcript)
53
Poids idéal du sportif ?
Il sagit du poids qui 1. Permet davoir
suffisamment dénergie pour effectuer les
entraînements et les compétitions 2. Soit facile
à maintenir sans trop defforts tout au long
de la saison 3. Permet de manger des aliments
parmis les différents groupes alimentaires
(notion déquilibre)
54
Poids idéal du sportif ?

• Poids sensations de MASSE GRASSE IDEAL

• Selon
• Lâge du sportif ( 30 ANS CAP)
• Les antécédents (médicaux / poids)
• La saison précédente
• Les distances dentrainement et de compétitions
• Lexpérience / années de sport...
• Le métabolisme / génétique / niveau de stress...

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La composition corporelle
MASSE GRASSE FEMME HOMME ROLES
GRAS CONSTITUTIF 12 3 Fonctionnement cellulaire, organes vitaux, reproduction INDISPENSABLE
RESERVE 15 12 Protection contre les chocs, énergie RESERVE
GRAS TOTAL OPTIMAL (santé) 27 15
56
(No Transcript)
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de MG observés selon la discipline (haut-niveau)
DISCIPLINE SPORTIVE HOMME FEMME
FOOTBALL 10 - 12 20 - 22
TRIATHLON 8 9 19 - 20
MARATHON 6 - 7 18 19 (voire nettement moins !! )
CULTURISME / GYMNASTIQUE 3 5 14 16
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de masse grasse corporelle CAS CONCRETS POUR
LES SPORTS COLLECTIFS
MG Valeur actuelle Sportifs concernés
14 MAUVAIS DEBUTANT
12 et lt 14 FAIBLE MOYEN
10 et lt 12 BON BON NIVEAU
lt10 EXCELLENT HAUT NIVEAU
59
Rapport MM / MG
Rapport MM sur MG Niveau atteint Sportifs concernés
lt 5 MAUVAIS DEBUTANT
gt 5 et lt 7 FAIBLE MOYEN
gt 7,1 et lt 9 BON BON NIVEAU
gt 9,1 EXCELLENT HAUT NIVEAU
60
(No Transcript)
61
(No Transcript)
62
Rapport MM / MGEXEMPLE

• COUREUR DE 58 kilos pour 1m71 avec 9 de MG
• Kgs de MG 5.22
• Kgs de MM 52.78
• MM / MG 10.1

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Quelques repères

• HOMME 3 kilos de graisses pour vivre
• FEMME 6 kilos de graisses pour vivre
• 2-3 kilos de réserve selon la saison et les
  distances parcourues
• 1 KILOS DE GRAISSE SUPERFLUE
• 4 à 6 SEC/KM DE PERDU !! OU 2 à 3
• PULS/MIN en PLUS

64
Excès relatif de MG EXEMPLE

• COUREUR à 68 kilos versus 64 kilos pour son POIDS
  DE FORME
• MARATHON perte de 14 MIN !
• 8 à 12 puls/min trop HAUT !

65
Perte de poids et performances ?
66
Perte de poids et performances ?

• Environ 60 des athlètes et des entraîneurs
  pensent que le fait davoir un faible poids
  permet de mieux performer.

.
67
Perte de poids et performances

• Le bien-être et les performances du sportif
  seront-ils
• maintenus voire améliorés en perdant du poids ?

OUI si - perte de kilos superflus (gt poids
de forme ) - perte PROGRESSIVE
(MAX 1 du poids / semaine) -
perte de graisse uniquement (et non masse
maigre) - régime pas trop strict
- limité dans le temps
- stablisation prévue !
NON si - uniquement si une question de
silhouette - déséquilibré et trop
rapide
68
Perte de poids et performances

• Le bien-être et les performances du sportif
  vont-elles
• saméliorer en perdant du poids ?

si - Au moins 25 kcal/kg/jour
- 1,2 gr/kg de protéines
- Au moins 45 de glucides dans la ration
- Minimum en acides gras essentiels
maintenu - Alimentation
réfléchie - Bonne hydratation
- Motivation et persévérance

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Conséquences dune perte de poids trop rapide (gt
1 poids / sem)

• A court terme Baisses des performances
• A long terme Effet YOYO

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Conséquences dune perte de poids trop rapide

• A court terme

BAISSE DES PERFORMANCES !!
1. Épuisement des réserves de glycogène 2.
Diminution de la masse musculaire 3. Perte deau
(déshydratation) 4. Baisse de la force musculaire
/ endurance / puissance 5. Manque de
concentration 6. ? Résistance aux infections 7. ?
Risque de blessures et/ou convalescence plus
longue
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CAS PRATIQUE

• 18/04/2014 68 kilos

• POIDS DE FORME 64 kilos

• 20/07/2014 MARATHON DE LILE MAURICE

• PREPA SUR 12 SEMAINES

• 4/0.68 5.88 gtgt 6 SEMAINES MINIMUM

• gtgt PREVOIR 4 PHASES

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LALIMENTATION JUST IN TIME POUR  SECHER 
73
CAS PRATIQUE
gtgt PREVOIR 4 PHASES

1. PHASE DATTAQUE 20/04 20/05
2. PHASE DE CROISIERE 20/05 12/07
3. RDS MODIFIE 13/07 au 19/07
4. PHASE DE STABILISATION 21/07 20/11

-2.5 à - 3 kgs
- 4 à 4.5 kgs

74
CAS PRATIQUE
gtgt PREVOIR 4 PHASES

1. PHASE DATTAQUE - 30 BEJ
2. PHASE DE CROISIERE - 10 ET TRAINING
3. RDS MODIFIE STOCKAGE GLYCOGENE gtgt 1 kg
4. PHASE DE STABILISATION NORMOCALORIQUE

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Comment contrôler son poids sainement ?
Etre à lécoute de son corps

• Être à lécoute de la FAIM
• Gargouillements, sensation de vide, dinconfort
• Sensation de faiblesse, dirritabilité, mal de
  tête
• Attention aux fausses faims!
• Influencées par des stimuli externes Cest
  lheure , odeur, envie, les autres mangent
• Influencées par des émotions se récompenser,
• se réconforter, tromper lennui

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Comment contrôler son poids sainement ?
Etre à lécoute de son corps

• Être à lécoute de la SATIÉTÉ
• Sensation de confort du ventre juste bien
  rempli
• Sensation de regain dénergie après avoir eu
  faim
• Satisfaction gustative qui diminue

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Pour bien sentir les signaux de faim et de
satiété Sasseoir confortablement Éviter
les distractions (télévision, lecture) Manger
lentement (20 minutes minimum) Ne pas arriver
affamé au repas Se servir ou demander des
portions raisonnables
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Comment contrôler son poids sainement ?
Conseils alimentaires

• ? consommation de fruits et de légumes entiers
• ? lapport en jus de fruits
• Boire beaucoup deau (1,5 l / J 0,5 l/h
  deffort)
• Choisir des produits céréaliers à grains
  entiers
• ? la grosseur des portions habituelles (30 en
  moins)
• Augmenter le nombre de prises alimentaires
• DEGRAISSER

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Comment contrôler son poids sainement ?
UN GRAND PRINCIPE
? RATIO PROTEINES / GLUCIDES
EX 1 200 gr de POISSON ET 100 GR DE
RIZ VERSUS 100 gr de POISSON ET 200 GR DE
RIZ
EX 2 2 yaourts au soja 1
FRUIT VERSUS 1 banane pain dépice
80
Quelques idées de collations

• FRUITS
• Jus de légumes, crudités,
• Parovitta
• Crackers de Lu
• Sultana salé
• Nic Nac
• Barres céréalieres à MAX 100 KCAL
• Banane
• Laitages au soja
• Barres protéinées,

81
Comment contrôler son poids sainement ?
Conseils dentrainement

• DUREE
• ALLURE
• LONG ET LENTEMENT
• 120 140 pulsations/min
• savoir parler mais pas chanter
• A JEUN.... ??
• Intervales training ??

82
Causes dun échec à une perte de poids (masse
grasse) chez le sportif ?
83
Causes dun échec à une perte de poids (masse
grasse) chez le sportif

• 1. Plan alimentaire inadéquat / métabolisme lent

- Sous évaluation de lapport nutritionnel -
Personnalisation insuffisante (goûts / dégoûts)
- Effet YOYO
2. Les folies daprès match

• Moments de relâche
• Alcool
• Restaurants (tardifs !!) et desserts

3. Syndrome du frigo ou de la boulangerie
- Absence de petit-déjeuner - 16h-18g
ingérable !! Pseudo-boulimie
84
Causes dun échec à une perte de poids

• 4. Les grignotages du soir voire de la nuit

• Télévision
• Ennui, stress, colère

5. Objectifs fixés trop ambitieux

• Découragements
• Perte de départ trop rapide / palier  mémoire 

6. Perturbations psychologiques

• Convictions de départ
• Décès, travail stressant

85
Prise de poids et performances
86
Prise de poids et performances

• COMBINER EXERCICES adaptés
• et REGIME réfléchi
• EXEMPLE DU MUR
• MACON BRIQUES CIMENT

87

• Les séances de musculation sollicitent et
  épuisent les réserves de glycogène (et
  partiellement celles de graisse)

DEPENSE DENERGIE CONSIDERABLE
HYDRATATION OPTIMALE
COLLATIONS INDISPENSABLES
DIGESTION FACILITEE
88
Quelques points clés sur

• Lalimentation à suivre

• Augmenter lapport quotidien denviron 500 kcal
• Absorber 1,7 à 2,0 gr de protéines par jour
• Viser une prise de poids progressive (0,5 à 1 kg
  par mois)
• Prendre au moins 5-6 repas et en-cas par jour
  (toutes les 2 à 3 h)

Rem 1 le gain de poids dépend du bagage
génétique, de la conformation corporelle
et de léquilibre hormonale Rem 2 Eviter
 lauto-cannibalisme  (sportif souvent
ECTOMORPHE)
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Quelques points clés sur

• Lalimentation à suivre

• Associer une protéine et un glucide à IG haut
• Ex 1 Pain dépice Yaourt
• Ex 2 Bon apport dOeuf/poulet/poisson
  Féculents
• compote soda ou jus de fruits en
  dessert
• Ex 3 Dernière tranche de midi miel ou sirop
  ou confiture
• Opter pour une nourriture à petit volume et
  nourrisante
• Fruits secs, boissons à base de lait, yaourts,
  jus de fruits, barres aux
• noix, amandes, barres énergétiques.
• Limiter les aliments très caloriques ou très
  gras biscuits,
• chocolat, gâteaux, sauces, fast food

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Que manger au cours de la journée ?

• Le matin
• Les solides étant mal tolérés
  lors des exercices, préférer
• un petit déjeuner facile à
  assimiler
• 1 grand verre deau
• 1 jus de fruit ou un fruit frais
• Des céréales (muesli ou pain) accompagnées dun
  produit sucré miel, compote, confiture, sirop
• Une source de protéines (oeufs, jambon, bacon
  dégraissé, filet de saxe)
• Un laitage (yaourt ou lait écrémé, riz au lait,
  flan, pudding,
• milk-shake, fromage
  blanc)

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Que manger au cours de la journée ?

• Collations (Si AVANT leffort gt 2 heures
  avant la
• séance ou lt 30
  min
• Les collations comprennent au minimum
• (selon lactivité de la journée)
• Un laitage yaourt, verre de lait ou fromage
  blanc
• Un fruit ou un jus de fruit
• Une barre de céréales, pain dépices, Nic Nac,
  boudoirs, Petit-Beurre, pâte damande

92
Que manger au cours de la journée ?

• Pendant la séance
• la répétition des exercices
  fait perdre beaucoup deau
• la prise de boisson énergétique
  de leffort simpose
• Prise régulière (toutes les 15 à 20 min) de
  boissons énergétiques pour une hydratation
  optimale
• Eviter tous les solides car leur digestion est
  souvent difficile lors de la séance

93
Que manger au cours de la journée ?

• Juste après la séance
• Boire de leau (gazeuse) riche en bicarbonates
• Vichy, Contrex,
  Badoit, Vittel
• En alternance, consommer une boisson énergétique
  et un yaourt à boire (Dan up, Yoplait, Actimel)
  ou une préparation à base de poudres de protéines
• Des acides aminés branchés (BCAA) peuvent
  savérer utiles si le muscle a souffert
  (contractures, courbatures, répétitions)
• Dans un second temps, ingérez des aliments
  glucidiques
• barres énergétiques, biscuits diététiques,
  raisins, banane, abricots
• séchés, pain confiture

94
Que manger au cours de la journée ?

• Le midi et le soir
• Le souper apporte lensemble des
  groupes alimentaires
• négligés aux autres repas
• Crudités, soupe ou salade, avec une noisette de
  beurre ou une càs dhuile dolive
• Une source de protéines 200 à 250 gr de viande
  maigre,
• poisson (thon, saumon) , volaille (poulet,
  dinde)
• Des féculents pâtes, riz, légumes secs, pommes
  de terre
• (jusquà 400 gr
  selon lentraînement)
• Des légumes verts à chaque repas
• Un laitage
• Un dessert sucré tel quun sorbet ou une compote