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TD1 UE 39 L3 ES Sem5

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Title: TD1 UE 39 L3 ES Sem5 Renforcement musculaire et m thodologie de la force Author: nicolas dewitte Last modified by: nicolas dewitte – PowerPoint PPT presentation

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Title: TD1 UE 39 L3 ES Sem5


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TD1 UE 39 L3 ES Sem5 Renforcement musculaire
et méthodologie de la force
Nicolas Dewitte
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La Force RAPPEL L2
  • 1) Définition
  •  La Force est la faculté de vaincre une
    résistance extérieure ou de sy opposer grâce à
    la contraction musculaire , (M. PRADET, 1996).
  • 2) Aspects
  • Un domaine statique, un domaine dynamique.
  •  La force statique est la tension engendrée par
    un muscle/groupe de muscles contre une résistance
    fixe dans une position donnée .
  •  La Force maximale dynamique est la plus grande
    force que lon peut exercer par une contraction
    volontaire dans la réalisation dun mouvement .
  • Force Isométrique, Force Anisométrique.

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  • Force Isométrique, Force Anisométrique.
  • (isos même, meter mesure, a privatif)
  • Il existe cependant 2 cas de Force Anisométrique
  • 1 lorsque le muscle se raccourcit en déplaçant
    une charge
  • 2 lorsque le muscle sallonge sous leffet
    dune charge à laquelle il résiste.
  • On parle alors de
  • 1 Contraction (Anisométrique) Concentrique
  • 2 Contraction (Anisométrique) Excentrique
  • (cum centrum vers le centre, ex centrum loin
    du centre)
  • (On observe si les insertions du muscle se
    rapprochent ou séloignent par rapport au chef
    musculaire).
  • Il existe des contractions combinées, lors de
    situations dans lesquelles le muscle enchaîne
    dans un délai très bref une Contraction
    Excentrique avec une Contraction Concentrique.
  • On parle alors de PLIOMÉTRIE.

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  • 3) Développement (objectifs méthodes)
  • Les objectifs de développement de la Force (le
    Renforcement Musculaire) visent à développer
  • la structure du muscle (hypertrophie, typologie),
  • à améliorer les facteurs nerveux de la
    contraction musculaire (recrutement,
    synchronisation).
  • On peut également jouer sur les qualités
    élastiques de lorganisme (étirement, réflexes).
  • La Force peut ainsi être développée dans 2
    directions et selon 3 familles de méthodes
    (Zatsiorsky 1966).
  • Avec des charges maximales (avec des efforts
    maximaux)
  • Avec des charges non maximales (avec des efforts
    répétés / avec des efforts dynamiques).

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Méthodes Zatsiorsky (1966) Répétitions Séries Récupération Avantages Inconvénients
Efforts maximaux 1 à 3 4 à 7 7 mn Action sur les facteurs nerveux, si organisme est frais Charges lourdes, récupération longue
Efforts Répétés 5 à 7 6 à 16 5 mn Action sur les facteurs nerveux, sur la masse du muscle Long, mais efficace même sur un organisme fatigué. Hyperthrophie
Efforts Dynamiques 6 à 15 10 à 15 3 mn Action sur la montée en Force Peu daction sur la Force maximale
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ISOMETRIE
F max Exc
F max Iso
F max Conc 1 RM
V max
EXCENTRIQUE
CONCENTRIQUE
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Lentraînement de la force
  • 2 lois
  • Loi qualitative
  • Loi quantitative
  • 7 principes de base
  • Accélération compensatoire
  • Amplitude maximale
  • Contraction maximale isométrique
  • Récupération partielle
  • Surcharge progressive
  • Séries dégressives
  • Séries pyramidales

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2 Lois
  • Loi 1 qualitative (spécificité)
  • - Pour améliorer la performance des muscles
    renforcés , les exercices doivent ressembler le
    plus possible au mouvement souhaité.
  • La force est fonction des angles articulaires
    sous lesquels on attaque les plus grandes
    résistances.
  • Global vs local entraîner le tout nest pas
    égal à entraîner la somme des parties (car le
    gain en force est aussi lié à lamélioration des
    coordinations intermusculaires spécifiques au
    mouvements utilisés pour améliorer la force
    (COMETTI))
  • La technique est toujours améliorable afin de
    rendre plus efficace le geste (parfaire/assimiler)
    .

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  • Loi 2 quantitative (intensité)
  • Loi qui gouverne les progrès en force.
  • Développement de la tension musculaire (force de
    contraction) solliciter toujours plus dunités
    motrices (UM), améliorer leur fréquence de
    décharge.
  • La force musculaire est toujours améliorable (NB
    plus le niveau de pratique est élevé et plus
    cest difficile).
  • Plus le niveau est élevé plus il est instable.
  • Toujours soumettre à des charges plus lourdes
    (quand la maîtrise technique est acquise) évite
    de stagner ou de régresser.
  • Révision périodique des charges à la hausse
    (lutter contre le syndrome dadaptation).

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7 principes
  • Principe 1 accélération compensatoire
    (explosivité)
  • Lexplosivité la montée en force la plus rapide
    possible à partir de linertie totale (ex la
    claque, statodynamique) (LEGEARD)
  • Communiquer à la barre de plus en plus de vitesse
    accélération (et non pas juste de la vitesse)
  • Pouvoir traverser la phase difficile plus
    facilement (ex 90 au DC)
  • Amélioration de la synchronisation des UM
    (décharge simultanée)
  • Intention daller vite, de mobiliser la charge le
    plus rapidement possible (NB différent de la
    vitesse gestuelle) détermine lintensité de
    contraction

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  • Principe 2 amplitude maximale
  • Permet daméliorer lexplosivité de départ (angle
    plus favorable).
  • La force du muscle dépend de sa longueur (pas
    uniquement de son volume (Tardieu 1972)).
  • Pour quun muscle devienne plus fort il faut
    dabord le travailler à amplitude maxi et pour
    lui même (isolation).
  • Améliore la vitesse (car augmente le nombre de
    ponts agissant en série).
  • Exploitation du réflexe myotatique (si pas
    darrêt  en bas ).
  • Peut désactiver le réflexe myotatique inverse
    (Organe Tendineux de Golgi qui censure
    lexpression de la force).
  • Souplesse.
  • Renforce la stabilité articulaire.

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  • Principe 3 contraction maximale isométrique (cas
    de la stagnation dans le mouvement)
  • Lutter contre lenlisement des forces vives.
  • Intension soutenue de continuer le mouvement.
  • Modifications corticales au niveau des zones
    préfronales et prémotrices élévation de force
    jusquà 30.
  • Contractions intenses de 2 à 7 secondes
    (VOUILLOT).

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  • Principe 4 Principe de récupération partielle.
  • Atteindre lactivation dun maximum dUM
  • Marquer un temps de repos court après chaque
    répétition permet un gain rapide en force.
  • 1 RM invalide le corps temporairement doù
  • 2x (1 RM-5) avec r10s entre les 2 rep équivaut
    à 2x1RM au niveau physio (R3min mini)
  • Principe des séries dégressives la répétition
    de plus.
  • Ex intensité 6 RM faire 6x1rep 1rep(avec
    charge plus légère)
  • Utile quand on sentraîne seul sans possibilité
    de  répétition forcée 

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  • Principe 5 surcharge progressive
  • Réévaluation périodique des charges
  • Intensification du travail
  • Atteindre léchec musculaire à chaque série
    (transformer une charge sous max en charge max)
  • Jouer sur laccumulation de fatigue
  • Produire une tension maximale pour augmenter la
    force maximale

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  • Principe 6 séries dégressives
  • Augmenter lintensité de travail pour recruter
    les fibres musculaires rapides (niveau de force
    le plus élevé) à seuil dexcitabilité élevé
  • - en force max
  • - en résistance
  • Deux solutions combinables dans les séries
    dégressives
  • Dans la séance
  • Dans la série avec récupération partielle (10s)
  • Allonge le temps sous tension
  • Ex sur 1 série
  • 1 rep à 80 r10s
  • 2 rep à 75 r10s
  • 3 rep à 70 r10s
  • 4 rep à 65 r10s
  • 5 rep à 60 r10s

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  • Principe 7 pyramides
  • Accroître la quantité de travail en force
    maximale concentrique.
  • 3 à 4 séries effectives (et pas plus).
  • Intervalle de 5 maxi entre les séries
  • Meilleure méthode daugmentation de la force à
    condition de respecter ces points là
  • Ex 1 pyramide complète large (force maxi
    relative)
  • 5x85 - 3x90 - 3x2x95 - 3x90 - 5x85
  • Ex 2 pyramide complète large (hypertrophie)
  • 8x78 - 6x82 - 2x4x87,5 - 6x82 - 8x78
  • Attention pyramides extrêmes, fréquemment
    utilisées criticables (séries effectives trop
    nombreuses)

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  • Pyramides suite
  • Pyramide large
  • Pyramide haute (peu de rep à haute intensité)
  • Pyramide basse (beaucoup de rep à basse
    intensité)
  • Pyramide ascendante (en poids)
  • Pyramide ascendante (en répétitions)
  • Pyramide descendante (en poids)
  • Pyramide descendante (en répétitions)

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Conclusion partielle TD1
  • Nous retenons 2 lois et 7 principes dans
    lentraînement de la force.
  • TD2
  • Périodisation linéaire, périodisation non
    linéaire, périodisation ondulante.
  • Evaluation de la force max.
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