Triatlon Training

1
Triatlon Training

• Voorbereiding Sprint afstand
• SABIC Triatlon Stein
• door Heleen bij de Vaate / Rob de Hooge

2
Van 1 april naar 20 juni...

• Voorbereidingstijd 3 maanden
• Doel
• Sprint (achtste) triatlon
• 750m zwemmen, 24km fietsen, 5km lopen
• Individueel of als trio triatlon
• Training-schema per week / per dag
• (lange afstand individueel of als trio)
• 3km zwemmen, 110km fietsen, 30km lopen

3
Training Hoe werkt het?
Goede trainingsopbouw leidt tot prestatie
verbetering
Te snelle trainingsopbouw leidt tot prestatie
daling !
Te weinig trainen geeft geen prestatie verbetering
Figuren A. Rozendaal, Triatlon, van theorie
naar trainingspraktijk
4
Zwemmen

• Materiaal
• Brilletje, badmuts, plankje, (hulpstukken
  paddles/flippers)
• Wedstrijd (dubbele) badmuts, wetsuit of uierzalf
• Techniek
• Schoolslag of borstcrawl?
• Borstcrawltechniek zo weinig mogelijk weerstand,
  glijden, horizontale ligging, voortstuwing
  armen/benen
• Training
• Warming-up zwaaien en rekken, Inzwemmen
• Techniek-oefeningen, Afstanden, Uitzwemmen

5
Fietsen

• Materiaal
• Veiligheid draag een helm, is tijdens de
  wedstrijd verplicht
• Racefiets, maar waarom geen ATB of Hybride?
• Afstelling zadelhoogte, wel/geen triatlonstuurtje
  (ligstuur)
• Goede fietsbroek, bril (zon/vliegjes),
  pedalen/schoenen
• Techniek
• Soepele traptechniek, rond trappen duwen
  trekken
• Oefen met schakelen bergop en bochten bergaf
• Training
• Rustig opbouwen kilometers
• Probeer gelijkmatig tempo bergop te fietsen

6
Lopen

• Materiaal
• Goede loopschoenen en sokken (voorkom blessures
  en blaren), Ademende loopkleding
• Veiligheid draag in het donker een reflecterend
  hesje
• Techniek
• Iedereen kan hardlopen !?, maar verspil geen
  energie!
• Souplesse, goede pasfrequentie, niet te grote
  passen
• Bovenlichaam rechtop houden, armen ritmisch
  bewegen
• Training
• Warming-up inlopen, zwaaien en rekken,
  techniek-oefening
• Afstanden rustig opbouwen, Cooling down rustig
  uitlopen

7
Wedstrijd voorbereiding

• Materiaal
• Wedstrijdkleding, elastische startnummerband,
  loop-petje
• Wissels
• Neem de wedstrijd en vooral de wissels van te
  voren goed in je hoofd door, leg benodigde
  spullen klaar in de wisselzone
• Voeding
• Aanvullen van vocht, mineralen en energie
• Race-indeling
• Zo gelijkmatig mogelijk, je wilt immers
  hardlopend over de finish
• Zorg voor supporters !

8
Trainen. Maar hoe?

• Intensiteit van de trainingen
• Lengte van de trainingen
• Meten je horloge, je gevoel, je hartslag

1 Rustige duurtraining
2 Snelle duurtraining
3 Intervaltraining
OK (3)
Intensiteit
OK (2)
OK (1)
Trainingsduur
9
Planning - fasen

• Triatlon voorbereiding in 3 maanden

1. Techniek 2. Duurvermogen 3. Snelheid 4. Wedstrijd- voorbereiding
10
Planning - weken
Week April Week Mei Week Juni
14 18 23
15 19 24 Iets rustiger
16 20 25 Rust Race
17 Rust-week 21 Rust-week
22
11
Voel je gezond !

• Drinken
• Voeding
• Gewicht
• Blessure preventie
• Goed uitrusten / slapen
• Triathlon is a lifestyle !