VL Trainingswissenschaft 7. Beweglichkeit

1
VL Trainingswissenschaft 7. Beweglichkeit
Gumminastik
2
1. Definition der Beweglichkeit
3
Definition Beweglichkeit

• Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen
  willkürlich mit der erforderlichen
  Schwingungsweite ausführen zu können

4
Begriffe

• Verwandte BegriffeGelenkigkeit
  Schwingungsweite von GelenkenDehnfähigkeit
  Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen
• OptimalitätseigenschaftStabilität versus
  MobilitätHypo- versus Hypermobilität

5
Bedeutung der Beweglichkeit

• Bestandteil der Wettkampfleistung
• Voraussetzung für Wettkampfleistungen
• Beweglichkeitsreserve
• Bestandteil des Aufwärmens
• Ziel im Fitnesstraining

6
2. Systematik und Determinanten
7
Verortung der Beweglichkeit
EnergetischeFähigkeiten
InformationelleFähigkeiten
Ausdauer
Kraft
Schnellig-keit
Beweg-lichkeit
Koord. Fähigk.i.e.S.
8
Struktur der Beweglichkeit
9
Struktur der Beweglichkeit

• Eigenschaften
• Gelenkflächen
• Sehnen, Bänder
• Muskeln

10
2. Systematik und DeterminantenDer Muskelreflex
11
Der Muskelreflex
12
Bedeutung des Muskelreflexes

• Muskeltonus ist Ausdruck des systemischen
  Erregungszustandes
• Schnelle Bewegungen lösen Muskelreflex aus
• Muskelreflex kontraproduktiv zur Absicht der
  Dehnung
• Methodische Konsequenzen später!

13
2. Systematik und DeterminantenVisko-Elastizität
14
Gelenkwinkel Muskelspannung
15
Dehngeschwindigkeit Muskelspannung
16
2. Systematik und DeterminantenCharakteristik
des passiven Dehnens
17
Motivation

• Intensives statisches Dehnen (Stretching) in der
  Aufwärmphase bewirkt genau das Gegenteil von dem,
  was man sich erhofft
• statt Leistungssteigerung und Verletzungsprophylax
  e
• eher Leistungsminderung und größeres
  Verletzungsrisiko
• (Wiemann Klee, 2000, S. 9)

18
Kraftübertragung Dehnung / Kontraktion
Spannung N
80 100 120
Länge des Muskels
19
Folgerungen

• Kräfte bei passiver Dehnung können aktiv
  mobilisierbare Kontraktionskräfte weit
  übersteigen, also unphysiologisch werden!
• Methodische Konsequenzen später!

20
3. Training der BeweglichkeitMethoden
21
Methoden im Beweglichkeitstraining

• aktiv vs. passiv
• aktiv Antagonisten bewirken Dehnung
• passiv Partner, Schwerkraft, andere Muskeln
• statisch vs. dynamisch
• ohne Auslösung des Muskelreflexes (intensiv)
• mit Auslösung des Muskelreflexes

22
Methoden des Beweglichkeitstrainings
Intermittierend, rhythmisch, ballistisch
Intermittierend, rhythmisch, ballistisch
Klassisches Stretching
Antagonisten-Kontraktion,CR, CHRS
23
Dehnungs-Varianten

• Stretching mit passiver Dehnung (Dogma der
  funktionellen Gymnastik)
• Stretching mit aktiver Dehnung (Antagonisten-Str
  etching)
• Zähes Dehnen Antagonistisch in Teilschritten
• CHRS-Methode (contract-hold-release-stretch)
  6-10 isometrische Anspannung, dann lösen und
  20-30 Stretchen
• PNF (propriozeptive neuromuskuläre Förderung)
  weite, geführte Bewegungen gegen Widerstand

24
3. Training der BeweglichkeitBeweglichkeitstraini
ng
25
Hinweise für das Beweglichkeitstraining

• Vor Dehnung mobilisieren!
• Intensität hoch, jedoch nicht bis an die
  Schmerzgrenze!
• Auf korrekte Ausführung achten!
• Dosierungsempfehlung Training3-5 Sätze mit 3
  bis 10 Wiederholungen pro Gelenk über langen
  Zeitraum

26
3. Training der BeweglichkeitAufwärmen Cooldown
27
Hinweise für das Aufwärmen

• Gewinne an Bewegungsreichweite durch Dehnen
  erzielbar, ca. 8
• Ursache vermutlich höhere Schmerztoleranz!!!
• Argumente gegen passives Dehnen zum Aufwärmen
• Gewinne an Bewegungsreichweite wie aktives Dehnen
• Gefahr von Überlastungen
• Durchblutung vermindert
• Schnellkraftleistungen sinken kurzzeitig!!!

28
Empfehlungen für das Aufwärmen

• Quelle Wiemann Klee, Leistungssport 4/2000
• Intensives Dehnen nur wenn Zielbewegung extreme
  Amplituden erfordert
• Dieses relativ weit vor Belastung absolvieren
• Unmittelbar vor Belastung aktiv-dynamisches
  Dehnen, 3-5 Wiederholungen pro Muskelgruppe
• Kein(!) intensives passives Dehnen während
  Wettkampf! Auch wenns noch so zwickt!

29
Phasen des Aufwärmens

• Mobilisationdynamische Ganzkörperbewegungen
• Dehnen und Lockerndynamische Dehnübungen
• Spezielles Aufwärmenkoordinatives Einüben
• Dauer ca. 10-30 Minuten (min. 5)

30
Cooldown

1. Auslaufenfließender Übergang, runterfahren
2. DehnenKompensation, Entspannung
3. Wärme, MassageDurchblutung, Entspannung
4. Autogenes TrainingMentale Entspannung

31
4. Beweglichkeit in AnwendungsfeldernFitnesssport
32
Beweglichkeit und Fitness

• Vergrößerung der Bewegungsamplitude
• Kompensation von Einschränkungen im Altersgang
• Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit
• Aufbau einer Beweglichkeitsreserve

33
Beweglichkeit und Fitness

• 2. Präventive Wirkungen
• Aufwärmen Cooldown
• Muskuläre Dysbalancen
• Ursache Einseitige Belastungen
• Therapieformel Dehne die verkürzte, kräftige die
  geschwächte Muskulatur
• Tonusregulation
• Tonuserhöhung bei Streß, Krafttraining
  verspannt
• Tonusabsenkung bei Bewegungsmangel schlapp

34
Beweglichkeit und Fitness

• 3. Psychische Wirkungen
• Wohlbefinden via Tonusregulation
• Verbesserung der Entspannungsfähigkeit
• Verbesserung des Körpergefühls, Körperkonzepts

35
4. Beweglichkeit in AnwendungsfeldernSchulsport
36
Beweglichkeitstraining im Schulsport

• Wissen Standardprogramme und Wirkungsweisen von
  Dehnungsübungen
• Dehnungstechniken und ihre korrekte Durchführung
  (Fehlerquellen)
• Gesundheitserziehung Hinweise für ein tägliches
  Dehnungsprogramm

Achtung erste Rückbildungen der Beweglichkeit
bereits im Grundschulalter
37
Ende