Trainingsleer

1
Trainingsleer en planning
2
Wat is training ???
Trainen is het PLANMATIG toedienen van
TRAININGSPRIKKELS, met als DOEL de
sportprestaties te verbeteren
3
Training Principes
Progressiviteit en overload Principe van
verminderde meeropbrengst Principe van de
supercompensatie Principe van omkeerbaarheid Pri
ncipe van specificiteit
4
Progressiviteit en overload
Evenwicht
Belasting progressief opdrijven Max 10 per
week

• Frequentie

• Duur

• Intensiteit

Frequentie -gt Duur -gt Intensiteit
5
Principe van verminderde meeropbrengst
De fysieke toestand of conditie zal niet lineair
blijven stijgen.Een beginnend sporter maakt op
korte tijd veel progressie.Maar naar gelang de
conditie verbetert, wordt het moeilijker nog te
verbeteren
6
Principe van de supercompensatie
Fase 1 daling fysieke toestand door
inspanningFase 2 herstelFase 3
supercompensatieFase 4 verdwijning
trainingseffect
7
Correcte timing
Trainingsprikkels volgen elkaar op, net op het
moment van de supercompensatie
gt positieve resultante
8
Timing is te laat
Er is te veel tijd tussen de trainingResultaat
van de supercompensatie is verdwenen
gt Geen winst
9
Timing is te vroeg
Trainingen volgen elkaar te snel op Onvoldoende
recuperatie
gt Negatieve resultante gt overtraining !
10
Herstel
Persoonlijke eigenschappen van de atleet
Getraindheid
Kwaliteit van de slaap/rust
Voeding
Aard van de training
Leeftijd
11
Herstel
Type training  Hersteltijd 
extensieve duurtraining  18 uren
LSD training  72 uren 
intensieve duurtraining 48 uren 
tempo duurtraining  48 uren 
intensieve intervaltraining  72 uren 
krachttraining  60 uren 
Invloed sporten op elkaar
gt
Weinig
12
Correcte timing
Zéér moeilijk te bepalen
Ochtendpols is een indicator
Trial error
13
Principe van omkeerbaarheid
Stoppen of sterk afbouwen van trainingen, zorgt
voor een verlies van de opgebouwde fysieke
eigenschappen
Het verlies van de fysieke eigenschappen gaat
véél sneller dan het opbouwen ervan
14
Principe van specificiteit
Cross-training is goed voor algemene
conditie (overgang en voorbereidingsperiode)
MAAR
Een zwemmer moet zwemmen Een wielrenner moet
fietsen Een loper moet lopen Een triatleet traint
ze alle 3 !!!
15
Egalisatie
Een goede tri- of duatleet is goed in alle
disciplines
Wegwerken zwakste schakel
Werk vooral aan belemmerende factoren
Zoek de easy-win schakel
16
Variatie
Zorg dat je lichaam de prikkel niet gewoon wordt
Zorg voor variatie in
Duur Intensiteit Parcours
17
Energie systemen
ATP
ATP -gt ADP P energie (ADP Adenosine Di
Fosfaat)
Belangrijkste spier-brandstof ATP (Adenosine
Tri Fosfaat)
Zéér beperkt aanwezig (2 a 3 sec)
18
(No Transcript)
19
Het CP systeem
CP Creatine Fosfaat
ADP CP -gt ATP C energie
Héél veel energie
Zeer beperkt beschikbaar (6 a 10 sec)
Geen O2 , geen lactaat
Beperkt trainbaar
Explosieve start Demarrage Inzetten eindsprint
20
Het Lactaat systeem
KH ADP ATP melkzuur
Veel energie
Beperkt beschikbaar (30 a 40 sec)
Geen zuurstof gt Anaëroob
Redelijk trainbaar
melkzuur ADP O2 ATP CO2 H2O
Zwemstart Beklimming Lange eindsprint
21
Het Aëroob systeem
KH/Vet O2 ATP CO2 H2O
Beperkte energie
Geen schadelijke afvalstoffen
Zeer lang vol te houden
Onberperkte voorraad
Zuurstof nodig gt Aëroob
Goed trainbaar
22
Basismotorische eigenschappen
Aëroob uithoudingsvermogen
Anaëroob uithoudingsvermogen
Snelheid
Kracht
Lenigheid
Coördinatie
23
Het aëroob uithoudingsvermogen
het vermogen om een bepaalde inspanning zo lang
mogelijk vol te houden, gebruik makend van het
zuurstof-systeem
maximale hoeveelheid zuurstof gedurende 1
minuut opgenomen bij maximale inspanning
VO2max (l/min/kg)
Niet alleen hoge VO2max, maar ook VO2max
Anaërobe drempel of omslagpols
Hart, longen, bloedvaten
Koolhydraten en vetten
24
Het anaëroob uithoudingsvermogen
weerstand
Mogelijkheid om gedurende korte periode veel
vermogen te produceren door gebruikt maken
van Het lactaat systeem
Boven omslagpunt of anaërobe drempel
Zuurstofschuld
Opstapeling lactaat
Verzuring en uitputting glycogeen
in het rood gaan
Zéér belastend (spierschade !!)
25
Snelheid
De mogelijkheid om een beweging zo snel mogelijk
uit te voeren
Bepaald door type spiervezels (genetisch
bepaald en beperkt trainbaar)
Bepaald door anaëroob alactatisch vermogen (CP)
In tri- en duathlon
Souplesse
Hoge trapfrequentie (Lance Armstrong)
26
Kracht
De eigenschap om een zo groot mogelijke
Belasting te overwinnen
Bepaald door type spiervezels (genetisch
bepaald en beperkt trainbaar)
In tri-en duathlon
Krachtuithouding (bergop fietsen, tegenwind, hoog
tempo)
27
Lenigheid
Eigenschap om een beweging met een zo groot
mogelijke amplitude uit te voeren
Stretching
In tri- en duathlon
Soepel blijven Blessures voorkomen Rugklachten
voorkomen
28
Coördinatie
Samenwerking tussen zenuwen en spieren
Vooral bij het zwemmen.
Ook de pedalleer en looptechniek
gt Techniek oefeningen, drills
29
Pauze
30
Trainingsvormen
LSD en extensieve duurtraining
Dé belangrijkste trainingvorm voor duursporters !
Minstens 80 van alle trainingen
Trainen van longen, hart, bloedvaten
Stimuleren vetverbranding
Mentale training
gt De fundering
31
Trainingsvormen
Snelheid
Zorg voor goede opwarming
Vooral in basis voorbereiding
Zéér korte prikkels (10 a 15 sec)
Intensiteit maximaal
Sprintjes
Souplesse training
32
Trainingsvormen
Kracht
Zorg voor goede opwarming
Vooral in basis voorbereiding
Eerst algemene kracht (fitness-zaal), daarna
specifiek
Geleidelijk opbouwen
Zware belasting gt zorg voor voldoende herstel
Geen maximaal kracht, wel snelkracht
Zwemmen met paddles en vliezen zwemmen
Fietsen groot verzet en bergop fietsen
Lopen Finse piste en heuvelloop
33
Trainingsvormen
Lenigheid
Stretching
Zorg voor een goede opwarming
Statisch of héél licht verend
Nooit na maximaal inspanningen !
34
Trainingsvormen
Basis opbouw
Speciefieke voorbereiding
UC uithoudingscapaciteit
UV uithoudingsvermogen
Doel verhogen VO2max
Doel benutten van de VO2max
Intensiteit extensief intensief
Intensiteit wedstrijdtempo (omslag)
Fracties lang
Fracties kort -gt lang
Rust kort
Rust lang -gt kort
Vb fietsen 4x30 3x1 2x2 1x5 Rust 1
losfietsen
Vb lopen 800-1600-2400-1600-800 Rust 200
dribbelen
WV weerstandsvermogen
WC weerstandscapaciteit
Doel verdragen lactaat in inspanning
Doel verhogen lactaatproductie
Intensiteit maximaal
Intensiteit submaximaal
Fracties zeer kort
Fracties kort
Rust kort
Rust gelijk of langer dan fractie
Vb zwemmen 3x50m R10 3x100m R15 3x200m
R20
Vb zwemmen 4x (2x25m vertrek 45, 1x50m vertrek
120)
35
Meten is weten
Labotest lt - gt Veldtest
VO2max test
Lactaat meting
Conconi test
Om testen te kunnen vergelijken
zelfde condities !!
36
VO2max test
Bijna enkel labotest (tegenwoordig ook veldtest)
Zeer nauwkeurig
Duur
37
VO2max mannen VO2max mannen VO2max mannen VO2max mannen VO2max mannen VO2max mannen VO2max mannen VO2max mannen
Leeftijd Zeer slecht Slecht Redelijk Gemiddeld Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 lt 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 gt 62
25-29 lt 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 gt 59
30-34 lt 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 gt 56
35-39 lt 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 gt 54
40-44 lt 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 gt 51
45-49 lt 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 gt 48
50-54 lt 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 gt 47
55-59 lt 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 gt 43
60 gt lt 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 gt 41
38
VO2max vrouwen VO2max vrouwen VO2max vrouwen VO2max vrouwen VO2max vrouwen VO2max vrouwen VO2max vrouwen VO2max vrouwen
Leeftijd Zeer slecht Slecht Redelijk Gemiddeld Goed Zeer goed Uitstekend
20-24 lt 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 gt 51
25-29 lt 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 gt 49
30-34 lt 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 gt 46
35-39 lt 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 gt 44
40-44 lt 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 gt 41
45-49 lt 21 21-23 24-21 28-31 32-35 36-38 gt 38
50-54 lt 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 gt 36
55-59 lt 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 gt 33
60 gt lt 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 gt 30
39
Melkzuur (Lactaat)
Zowel labotest als veldtest
Nauwkeurig beeld
Bloedstaal nodig
Duur
40
Lactaat - curve
41
Conconi test
Zowel labotest als veldtest
Onnauwkeurig, maar beter dan niks
Enkel hartslagmeter nodig
Makkelijk te doen
Makkelijk te interpreteren
42
De Conconi test
43
De relatie hartslag/melkzuur
44
Formule van Karvonen
HFtrain HFrust (HFmax HFrust) intensiteit
HFtrain hartslag bij training HFrust
ochtendpols HFmax maximale hartslag
Fietsen55-60 recuperatie training60-65
LSD training (Long Slow Distance)65-70
extensieve uithouding70-80 uithouding
capaciteit80-90 uithoudingsvermogen90-95
weerstand
Lopen65-65 recuperatie training65-70 LSD
training (Long Slow Distance)70-75 extensieve
uithouding75-85 uithouding capaciteit85-90
uithoudingsvermogen90-95 weerstand
45
Planning
46
Planning
47
Doel
De doelstelling moet
Haalbaar zijn
Voldoende uitdagend zijn
Meetbaar zijn
Aanpasbaar zijn
Definieer doelen op korte en lange termijn
48
4 niveaus
Meerjaren planning
Macro-cyclus (jaarplanning)
Meso-cyclus (4-12 weken)
Micro-cyclus (1-3 weken)
49
Jaarplanning
Voorbereidingsperiode
Basis leggen aërobe uithouding (rustig opbouwen)
Snelheid trainen
Algemene kracht training
Cross training
Specifieke voorbereiding
Intensiteit neemt toe (weerstand, vermogen)
Specifieke kracht
Koppel trainingen
Testwedstrijden
Wedstrijd periode
Wedstrijd is zeer intensief gt nadruk op
recuperatie/onderhoud
Indien veel tijd tussen gt nog een specifieke
voorbereiding
Recuperatie/overgang
Batterijen opladen
Geen schema !!
Niet vastroesten
50
Jaarplanning
1-3 weken
Piek
1-2 weken
Taper
Specifiek 2 3-4 weken
6-8 weken
Specifiek 1 3-4 weken
Basis 3 3-4 weken
Basis 2 3-4 weken
9-12 weken
Basis 1 3-4 weken
Voorbereiding
3-4 weken
Overgang
1-6 weken
51
Jaarplanning
Voorb
Spec1
Taper
Taper
Spec1
Basis1
Spec2
Spec2
Basis2
Basis3
Overgang
Overgang
Wedstrijd
Wedstrijd
52
De praktijk
53
Handleiding
Bepaal je doelen
A wedstrijden de belangrijkste van je seizoen
Heel je schema wordt hier naar opgebouwd
Kies voor 2 a 3 wedstrijden of pieken
B wedstrijden belangrijke wedstrijden
Er wordt wel enkele dagen gerust voor deze
wedstrijden maar geen echte tapering
C wedstrijden ervaring opdoen, doorgedreven
trainingen
Voor C wedstrijden gaan we geen rust inplannen.
54
Handleiding
Bepaal je training objectieven
Bepaal je zwakke punten
Kies de juiste trainingen om deze te verbeteren
Zorg voor meetbare objectieven
Bepaal een datum voor een test
55
Handleiding
Bepaal je jaarlijkse trainingstijd
Race afstand Ironman Halve Ironman Olympische
afstand Sprint
Gesuggereerde trainingstijd 600 1200 uur 500
700 uur 400 600 uur 300 500 uur
Zie tabel voor wekelijkse trainingtijd
56
Wekelijkse trainingsuren
57
Handleiding
Bepalen van de periodes
1. Vul je A-wedstrijden in
2. Tel 2 weken terug voor tapering
3. Tel 2 keer 3-4 weken terug voor specifieke
opbouw
4. Tel 3 keer 3-4 weken terug voor basis opbouw
5. Tel 4 weken terug voor voorbereiding
6. Tel een 6-tal weken als overgang
7. Plan na een A-wedstrijd minstens 1 week
overgang (Ironman zeker 2 weken)
8. Tel voor ander A wedstrijden volgens het
zelfde principe terug, zo ver je kan.
9. Vervolledig het schema met je B en C
wedstrijden
58
Handleiding
Invullen van de trainingen
1. Vul de kolom Uren in volgens de tabel
wekelijkse trainingsuren
2. Krachttraining zet een X gedurende 8-10
weken, beginnend bij Basis 1
3. Zet een X bij test (Z-F-L) de eerste week van
de voorbereiding
4. Zet een X bij test (Z-F-L) elke rustweek van
de Basis, tenzij een wedstrijd
5. Zet een X bij Snelheid in alle fases behalve
Overgang
6. Zet een X bij Uithouding in alle fases,
behalve Wedstrijd en Overgang
7. Zet een X bij Kracht-Zwemmen bij alle Basis en
Specifieke fases
8. Zet UC in de Basis 2/3 voor de niet-rust weken
9. Zet UV in de Specifieke niet-rust weken
10. Zet een WC in Basis 3, en de Specifiek 1, één
sport per week.
11. Plan een WV in de crash week (1e week van de
taper)
DIT ZIJN RICHTLIJNEN !!! Pas dit aan naar eigen
mogelijkheden
59
Weekschema
Doe minstens 2 a 3 trainingen van elke sport
Probeer de disciplines te spreiden (bvb niet alle
fiets trainingen in het weekend)
Zorg voor afwisseling (geen zware trainingen op
opeenvolgende dagen)
Zeker in rust weken plan eens een rustdag in !!
60
Pieken naar een wedstrijd
2 dagen voor de wedstrijd rustdag
1 dag voor de wedstrijd een heel korte training
van elke discipline
De dag zelf probeer goed op te warmen en een
cooldown
1 dag na de wedstrijd zwemmen of losfietsen
(actieve recuperatie)
2 dagen na de wedstrijd rustdag
61
(No Transcript)
62
Vragen??