TD2 UE 39 L3 ES Sem5

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TD2 UE 39 L3 ES Sem5 Renforcement musculaire
et méthodologie de la force
Nicolas Dewitte
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• Evaluation de la force max.
• Périodisation linéaire, périodisation non
  linéaire, périodisation ondulante.

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Evaluation de la Force Maximale
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Périodisation de la force

• Périodisation Linéaire
• Modèle europe de lEst (périodisation soviétique)
• Diminution du nombre de répétitions et
  augmentation de la charge avec lavancée dans le
  programme
• Augmentation de lintensité , baisse du volume de
  travail
• EX
• Semaine 1 à 3 15 rep
• Semaine 4 à 6 10 rep
• Semaine 7 à 9 7 rep

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• EX2 Périodisation générale classique de Force
• Phase de préparation
• Volume , Intensité - .
• 3 à 5 séries de 8 à 12 rep,
• 50 à 80 du 1RM
• Phase de transition
• Volume modéré, Intensité modérée
• 3 à 5 séries de 5 à 6 rep
• 80 à 90 du 1RM
• Phase de compétition Pic de forme
• Faible volume, forte intensité
• 3 à 5 séries de 2 à 4 rep
• 90 à 95 du 1 RM
• Phase de récupération transition n2
• Faible intensité
• Activités récréatives 
• Aborder un nouveau macrocycle.

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• Avantages
• Amélioration sécurisante de la force
• Cadre méthodologique progressif
• Pic de forme dans les dernières semaines
• Adapté aux jeunes (maîtrise technique et
  méthodologique)
• Inconvénients
• Processus nerveux peu sollicités les premières
  semaines
• Hypertrophie et endurance de force peu sollicités
  les dernières semaines
• Pic de forme éphémère (EGGER,1992) donc comment
  faire dans les activités explosives sur une
  période longue ?

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• Périodisation alternée (non linéaire)
• alternance volume et intensité dans le temps
• Ex1
• Semaine 1 à 3 8 rep
• Semaine 4 à 6 5 rep
• Semaine 7 à 9 6 rep
• Semaine 10 à 12 3 rep
• Ex2 (POLIQUIN, 1988) Joueur Foot Américain
• Semaine 1-2 10 à 12 rep
• Semaine 3-4 4 à 6 rep
• Semaine 5-6 8 à 10 rep
• Semaine 7-8 3 à 5 rep
• Semaine 9-10 5 à 7 rep
• Semaine 11-12 2 à 3 rep

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• Ex3 Périodisation EGGER
• Phase 1 Travail extensif, entraînement au
  volume
• Mesocycle A, 4 semaines, cycle progressif ?
• Travail entre 50 et 70
• Phase 2 Travail intensif, entraînement au
  volume
• Mesocycle B, 3 semaines, cycle dégressif ?
• Travail entre 70 et 95
• Dev. Force max, volume et coordination
  IntraMusculaire
• Alternance des régimes de contraction
• Procédé de force max concentrique
• Charge constante 4x4
• Pyramide haute 85 90 85
• Pyramide descendante 95 90 85
• Force max excentrique
• Force max isométrique
• 80 à 100 Force max iso (FMI)
• 6 secondes en moyenne
• NB possibilité de travailler avec des méthodes
  combinées
• Pletnev (concentrique 2x4x90, Iso 5x5 FMI
  r20s, Exc 1x4x110 RM)

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• Avantages
• Stimulation plus fréquente du système nerveux
• Stimulation plus fréquente des processus
  métaboliques
• Efficacité physiologique
• Evite lennui
• Apparition plus fréquente du pic de forme
• Inconvénients
• gestion de la charge
• Attention au surentraînement

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• Périodisation ondulante (non linéaire)
• progression alternée dune séance à lautre dans
  la même semaine
• Ex KRAEMER FLECK, 2007
• Semaine 1
• Lundi séance A 5 rep
• Mercredi séance B 15 rep
• Vendredi séance A 10 rep
• Semaine 2
• Lundi séance B 5 rep
• Mercredi séance A 15 rep
• Vendredi séance B 10 rep

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• Avantages
• Fréquence de sollicitation du système nerveux et
  métabolique.
• Maximisation des gains en force chez lexpert.
• Facilitation de la gestion des pics de forme.
• Flexibilité de travail en fonction de létat de
  fraîcheur de lathlète.
• Inconvénients
• gestion de la charge par lentraîneur.
• Risque de surentraînement.
• Pas adapté aux athlètes de niveau débutant ou
  moyen.

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A retenir pour le développement de la force max

• Améliorer la montée en force et le pic de force
• Impact sur les facteurs nerveux travail max et
  supra max
• NB recherche dun rapport harmonieux entre
  travail de la force et de la vitesse sinon
  risque de perte de vitesse et blessure.
• Passage obligé avant les efforts max efforts
  répétés.

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(No Transcript)