FUTBOLDA

1
FUTBOLDA

• BESLENME ERGOJENIK YARDIM

2
BESLENMENIN ÖNEMI

• Yüksek sportif performansin olusumunda, kisiye
  ait fizyolojik ve psikolojik faktörler, antrenman
  durumu ,beslenme durumu, saglik, çevresel
  faktörler , spora özgü özellikler rol
  oynamaktadir. Hangi faktörün maksimum
  performansta daha etkili oldugunu söylemek güçtür
  fakat, yakit kaynagi eksik olan bir sporcudan,
  basari beklemek imkansizdir.

3
YÜKSEK SPORTIF PERFORMANS IÇIN !

• SPORCU SAGLIKLI VE DENGELI BESLENMELIDIR
• GÜNLÜK IHTIYACI OLAN BESIN ÖGELERINI
  (Karbonhidrat,Protein,Yag,
• Vitaminler,Mineraller,Su,Lifler)
• YETERLI VE DENGELI ALMALIDIR.

4
BESINSEL ÜRÜNLER

• Yapilan çalismalarin büyük çogunlugunda dengeli
  ve yeterli beslenmenin performans için yeterli
  oldugunu bir çok diyet ürününün performansi
  etkilemedigi belirtilmektedir.

5
BESINLERIN DENGELI ALINABILMESI IÇIN GÜNLÜK
ENERJI IHTIYACI HESAPLANMALIDIR

• Günlük Enerji Bazal Metabolizma Hizi Günlük
  Yasam Aktiviteleri Için Gerekli Enerji Sportif
  Aktivite Için Gerekli Enerji

6
Futbolcular Için Önerilen, Günlük Beslenmede
Enerjinin 55-65 Karbonhidratlardan, 12-15
Proteinlerden ve lt 30 Yaglardan Saglanmalidir,
7
FUTBOL MAÇI ESNASINDA ENERJI VEREN BESIN ÖGELERI
ORANLARI

• Kas Glikojeni ve Kan Glikozu
• 2 anerobik olmak üzere
• (Karbonhidratlar 57 )
• Protein 8
• Yag 35

8
Yapilan Tüm Arastirmalarda , Futbolcularin Daha
Fazla Enerji Ihtiyacina ve Besin Gereksinimine
Ragmen, Futbolcularin Besin Tüketiminin ve Enerji
Alimlarinin Genel Populasyona Benzer Oldugu
Bulunmustur.
9
(No Transcript)
10
Futbolcu Bir Maç Süresince En Az 10 Km Kat
Etmektedir. Futbolcunun Bu Önemli Stresi
Karsilayabilecek Yüksek Bir Enerji Deposuna ve
Kemik Mineral Yogunluguna, Kuvvetli-Dayanikli
Kaslara Sahip Olmasi Önemlidir.
11
Futbol Oyununun Büyük Kismi Aerobiktir, Fakat
Önemli Miktarda Anerobik Sprintleri de
Içermektedir. Futbolda Maçin Birinci Devresine
Oranla Azalan Kas Glikojen Kaynagi Nedeniyle,
Ikinci Devrede Aktivitede Azalma Görülmektedir.
12
PERFORMANSIN YÜKSEK OLMASI IÇIN GLIKOJEN
DEPOLARI DOLU OLMALIDIR. BUNUN IÇIN ANTRENMAN
ÖNCESI VE SONRASI KARBONHIDRAT IÇEREN BESINLER
YENILMELIDIR (DOYGUN EKMEK, PIRINÇ
MAKARNA,BULGUR, PATATES)
13
MAÇTAN ÜÇ GÜN ÖNCE GÜNLÜK ENERJININ 65 I
KARBONHIDRATLARDAN GELMELIDIR. (7,9-12 gr / Kg X
Vücut Agirligi) 1 GR KARBONHIDRAT 2,7 GR SU
TUTAR, BU DA VÜCUT AGIRLIGINDA ARTIS GIBI GÖRÜNÜR
14
KARBONHIDRATLAR
Kas glikojeni 1.400 kalori / Kasin 0.5
iKaraciger glikojeni 320 kalori / Karacigerin
5iKan glikozu 80 kalori TOPLAM 1800 kalori
Depo edilen karbonhidratlarin yaklasik 70i
kaslarda, 20si karacigerde, 4.5 kanda (Nancy
Clark, 1997,Peter Schokman, 1999, Peter Marshall-
April Lemon 2004)
15
(No Transcript)
16
Egzersizden bir saat önce yenilen bir besinin
glisemik etkisi egzersizde gösterilen
performansi etkiler (Thomas Brotherhood ve
Brand 1991).

• Yüksek-glisemik-indeks karbonhidratlar
  (patates,misir gevregi,bal) kan akisina hizli
  karisirlar ve egzersizden esnasinda ve sonrasinda
  alinmasi en uygun besinlerdir.
• Düsük ve orta -glisemik-indeks besinler
  (prinç,makarna,muz) kan akisina yavas karisirlar
  ve egzersiz öncesi ögünlerde alinmasi en dogru
  besinlerdir, çünkü sürekli bir enerji saglarlar.
• Uzun süreli egzersiz esnasinda ,normal kan
  sekerini düzeyini korumak için düsük glisemik
  besinler elemine edilebilir. (Nancy Clark
  ,1997, Peter Schokman, 1999, Peter Marshall-
  April Lemon 2004) )

17
KARBONHIDRAT YÜKLEME
90 dakikadan daha uzun yogun egzersiz süresi
olan sporcular yarismaya hazirlanirken,
antrenmanlarinin yükünü iki hafta önceden
dereceli olarak azaltmalidirlar ki, kaslari
dinlenebilsin ve karbonhidratin tam doygunlugunun
saglanmasina firsat taninsin Arastirmalar, Eski
metotla bosaltma fazinin herhangi bir yararinin
olmadigini göstermistir ( Sherman ve aark. 1981)
.Antrenman dozu (3 gün önce) azaltilarak,
diyetteki karbonhidrat oraninin (5 gün önce)
60-70 olmasi fikrindedirler. (Costil ve Ark. 1981
Sherman ve Ark. 1981, Clark 1997,Marshall ve
ark 2004,Johnson ve ark 2004)
18
KARBONHIDRAT YÜKLEME
Egzersizden 3-4 saat önce 2-3-4 gr x kg V.A.
, 1saat önce 1grx kg V.A. , Egzersizde 6-8
CHOli spor içecegi 15 dak. Aralarla
içilmelidir.
Egzersiz sirasindaki biyokimyasal olaylar
kaslarda depolanan glikojen oranina etki eder.
100 gram kasdaki kas glikojeni Antrenmansiz Kas
13 Gram Antrenmanli Kas 32 Gram Karbonhidrat
Yüklenmis. 35-40 Gram (Costil ve Ark. 1981
Sherman ve Ark. 1981, Clark 1997,Marshall ve ark
2004,Johnson ve ark 2004)
19
KARBONHIDRATLA BESLENME

• CHO ile beslenme glikoz, dekstroz veya bal
  seklinde kuvveti, hizi ve dayanikliligi artirmasi
  için kullanilir. Karbonhidratla beslenmenin
  kuvvet, güç veya kisa süreli yogun egzersizde
  etkisi yoktur.
• Uzun süreli, dayaniklilik egzersizlerinden önce
  ve sirasinda sivi karbonhidrat alimi kan glikoz
  konsantrasyonunu artirir. Ilerleyen egzersiz
  süresinde egzersiz yetenegi devam eder. Brooks
  G.A.,Fahey T.D.,Baldwin K.Mbound

20
KARBONHIDRATLA BESLENME

• Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketimi, egzersizin
  basinda serum insülin seviyesini artirsa da
  dayaniklilik performansini gelistirir. Elit
  sporcularda 3 saat süren egzersizde karbonhidrat
  beslenmesi çok etkilidir. Orta düzeyde
  antrenmanli kisilerde karbonhidrat beslenmesi 1,5
  saat süreli egzersizde etkilidir.Karbonhidrat ve
  proteinin birlikte alinmasi ve bunlarin etkisi
  ile insülin salinimina bagli olarak glikojen
  depolanmasini artirir.

21
KAS KUVVETI IÇIN,YÜKLENMELER VE
YARALANMALARDAN SONRA PROTEIN ALIMI ÇOK ÖNEMLIDIR
(1-2 GR x KG)DENGELI BIR BESLENME YETERLI
PROTEINI SAGLAYABILIR.DISARIDAN PROTEIN TOZU
ALINMASI GEREKSIZDIR.PROTEIN TAMAMEN HAYVANSAL
KAYNAKLARDAN SAGLANMAMALIDIR.YAG ALIMI MÜMKÜN
OLDUGU KADAR DOYMAMIS OLMALI VE MIKTARI
AZALTILMALIDIR.
22
PROTEIN YÜKLEME

• Dayaniklilik egzersizi ve agirlik antrenmanindan
  önce ve sonra protein aliminda kismen
  karbonhidratla karistirilmis- kas hipertrofi
  hizinda artis belirlenmistir. Egzersizden sonra
  artan insülin aminoasidin kasa girisini
  hizlandirir. Bazi çalismalarda ise negatif
  nitrojen dengesi protein sentezinin
  tetikleyicisidir demektedir.
• protein yüklemenin kas hipertrofisi için etkili
  bir yol olup olmadigi henüz bilinmemektedir.
  G.A. Brooks, T.D.Fahey,K.M.Baldwin 2005.

23
PROTEIN SUPLEMENTLERI

• Protein Suplementleri Nedir?
• Whey protein - Kazein- Soya ve Yumurta Proteini
• Yararlari Nelerdir?
• Agir antrenman sirasinda yüksek glutamin
  içerik kaslari tamir eder ve immun sistem
  baskilanmasini engeller.
• Kimlere Yarar Saglar ?
• Güç ve kuvvet gerektiren sporlardaki sporcular,
  çocuk sporcular, vejeteryanlar , yag yakma
  programi uygulayan ve agir antrenman yapan
  sporcular
• .

24
PROTEIN SUPLEMENTLERI
Protein suplementi bir diyetin yerini tutmaz
ama diyette uygun ve kolay bir yol
saglar. Ne Kadar ve Ne Zaman Alinmali?
Protein, gün boyunca 5-6 doza bölünerek
tüketilmelidir. Ögün içerisinde protein kaynakli
en az bir yiyecek içermelidir. Bir veya iki ara
ögünde de protein suplementi alinabilir.
Yüklenme sonrasi yemekleri yüksek karbonhidratli
yiyeceklerle birlikte protein suplementleri
alinmasi faydalidir.
25
PROTEIN SUPLEMENTLERI
Yan Etkileri Var midir ? Fazla
proteinin daha fazla faydasi olmadigi
bilinmektedir. Yüksek protein aliminda yan
etkiler, karaciger ve böbrek hasari,
dehidratasyon ve kalsiyum kaybina sebep
olmasidirWhey Proteinin Avantajlari Nelerdir
? Izole kesilmis süt suyu proteini tüm yiyecek
kaynagindan daha yüksek BV(Biyolojik verimlilik)
ye sahiptir. Bu kas amino asit profiline sahip
anlamina gelir. IAA(Elzem amino asitler) sahip
olmasi ( 50 civarinda ), BCAA (Kisa zincirli
amino asitler) olmasi (23)
26
Whey Proteinin Avantajlari Nelerdir ?
Diger protein kaynaklarini da
içermesidir. Valin, löysin, izolöysin yüksek
yogunlukta devam eden egzersiz sirasinda ki
enerji için ilk bozulan amino asitlerdir . Elzem
olmayan amino asit, Glutamin immün sistem
tarafinda kullanilan yegane amino asittir.
(Bounous ve Gold, 1991) Arastirmalarda, vücutta
anabolik hormon glutaton üretimini uyaran
kesilmis süt suyu proteininin oldugu
belirlenmistir. Glutaton güçlü bir antioksidandir
ve daima immun sistemi desteklemeye yardimci
olur. Bu özellikle kuvvetli antrenman sirasinda
immun sistem baskilandigi zaman faydali olur.
Bounous ve Gold, 1991
27
Kazeinin avantajlari nelerdir?
Yiyecek kaynagina yakin olan yüksek BV (77)
protein içerir. Kazein, glutamin amino asidini
(yaklasik 20) daha çok içerir. Soya Proteinin
avantajlari nelerdir? Soya proteini kas büyümesi
için anahtar amino asitlerin saklanmasinda
önemlidir. BCAAlar leucine , valine ve
isoleucine, glutamin (19) ve arginin. Bu amino
asitler soya proteinin 36sini olustururlar.
Forsythe , 1995 arastirmasinda soya proteinin
tiroid hormonu üretimini arttirdigini ortaya
koymustur. Yumurta Proteininin avantajlari
nelerdir? Yumurta proteini BV 100e sahiptir.
28
AMINO ASITLER
BCAA (Dallanmis Zincir Amino Asit) ve
Etkileri 3 IAA (elzem amino asitler, valine,
leucine ve isoleucine) bagli moleküler dizilisine
sahip protein zinciridir. Bunlar kas proteinin
1/3ünü olusturur . Kimler yararlanabilir? Yag
kaybetme programinda olan, fazla karbonhidrat
tüketen sporcular. Yeterli protein aliminda
gerekli degildir peter marshall,April Lemon
2004. Ne kadar? 4 gr egzersiz sirasinda ve
sonrasinda.  Yan etkileri? BCAAlar diyet
proteini olarak oldukça sagliklidir. Asiri
kullanimlar vücutta amino asit birikimine ve
yanlis emilislere yol açar, amino asit
dengesizligine yol açar .
29
Glutamin

• Kas hücresinde en çok olan elzem olmayan
  aminoasittir. Kas hücresi içinde (Glutamik
  asit,valin ve izolöysin) yapilabilir.
• Hücre büyümesi için zorunlu ve bagisiklik sistemi
  (lenfositler) için enerji kaynagidir.
• Yogun egzersizden sonra 2 saat esnasinda vücut
  agirliginin her kgsi için 100 mg (10 kg için 1
  gram) (Parry-Billings ve arkadaslari, 1992
  Rowbottom ve arkadaslari, 1996,Bledsoe, 1999).
• Bazi arastirmacilar glutamin bosaltilmasini
  minimize etmek için daha düsük dozlar tavsiye
  etmislerdir, 2-3 gr gibi (Wellbourne, 1995).

30
HMB(beta-hydroxy beta-methylbutyrate)

• Vücutta BCAAdan ( kisa zincirli amino asit)
  yapilan, leucine, Greyfurt, yonca (alfalfa) ve
  kedi baligi gibi birkaç besinden de alinabilir.
• Arastirmalarda bagisiklik (immune) sisteme
  yardimci oldugu, kas ölçüsünü ve dayanikliligini
  artirdigi, vücut yagini ve kan kolesterolünü
  düsürdügü gösterilmistir.
• Prof. Steve Nissen (1996,1997), günde 3 gr HMB
  almanin 3 haftada kas kütlesinde 1.2 kg, kuvvette
  18 artis, plasebo grubunda kas kütlesinde 0.45
  kg, kuvvette 8lik artis bulunmustur. Kadinlara
  günde 2gr, optimal doz günde 38.1 mg/kg tavsiye
  etmektedir,

31
MINERAL VE VITAMIN GÜNLÜK IHTIYACI YETERLI VE
DENGELI BIR BESLENME ILE ALINABILIR

• KALSIYUM KAS KASILMASI IÇIN VE KEMIKLERIN VE
  DISLERIN YAPISINI OLUSTURAN ÖNEMLI BIR
  MINERELDIR. GÜNLÜK IHTIYAÇ 1200 -1500 MG
• SÜT PROTEINININ 30 U ABSORBE EDILIR. DISARIDAN
  KALSIYUM ALINIRSA KALSIYUM KARBONAT VEYA KALSIYUM
  SITRAT SEÇILMELIDIR. Kalsiyum kaynaklari emilim
  oranina göre sirasiyla süt ve türevleri, pekmez,
  susam, findik, fistik v.b., yesil yaprakli
  sebzeler, kuru baklagiller, kurutulmus meyveler,
  yesil sebzeler, yumurta, portakal, limon, çilek,
  tahillar, taze sebze ve meyveler.

32
DEMIR
GÜNLÜK IHTIYACI 20 MG KARACIGER, YÜREK, BÖBREK,
KIRMIZI ET, BALIK, EKMEK, ÇILEK, KURUTULMUS
MEYVE, ÜZÜM, KURU BAKLAGILLER,KABUKLU KURU
YEMISLER HAYVANSAL BESINLERDEKI DEMIR 20,
BITKISEL BESINLERDEKI DEMIR 5 EMILIR. C
vitamini demir emilimini artirir, sabahlari bir
bardak portakal suyu iyi bir seçimdir. Kahve ve
çay demir emilimini bozar. Haftada 3-4 kez
kirmizi et yenilmelidir. Düsük dozda multivitamin
ve mineral eki almalidir. SPORCUDA YORGUNLUK VE
PERFORMANS DÜSÜKLÜGÜ, ÇABUK HASTALANMA VARSA KAN
TESTI YAPILMALIDIR.
33
SINIR SISTEMI SAGLIGI IÇIN KALSIYUM VE MAGNEZYUM
DENGESI ÖNEMLIDIR.

• Magnezyum, Kemik Ve Dislerin Yapisinda Kalsiyum
  ve Fosforla Birlikte Bulunur.
• Vücut Sivilarindaki Magnezyum Osmotik Basincin
  Asit-Baz Dengesinin Saglanmasinda Yardimcidir.
• Metabolizmada Birçok Enzimin Çalismasi Için
  Gereklidir. Özellikle Enerji Metabolizmasinda
  Moleküle Fosfor Eklenmesi Tepkimelerini
  Düzenleyen Enzimlerin (Kinaz) Çalismasi Magnezyum
  Gerektirir.
• Kan Basincinin Düzenlenmesinde Yardimcidir.
• Sinir Ve Kas Çalismasinda Etkendir.

34
MAGNEZYUM YETERSIZLIGINDE DE KALSIYUM
YETERSIZLIGINDE OLDUGU GIBI KASTA TETANI
GÖRÜLMEKTEDIR VE MAGNEZYUM VERILDIGI ZAMAN HIZLA
IYILESMEKTEDIR.

• sporcular için günlük gereksinimi, 450 mg., kg.
  basina 4.5 mg. Civarindadir (Baysal A. 1990).
• Kaynaklari Badem, ceviz, findik, fistik gibi
  yagli tohumlar, kuru baklagiller, yesil yaprakli
  sebzeler ve tahillardir.

35
POTASYUM

• Sivi dengesini sürdürmede etkilidir.
• Potasyum zengini portakal suyunun iyi bir
  toparlanma içecegi olmasina karsin, bir çok atlet
  portakal suyunu çok asitli ve rahatsizlik verici
  olarak görürler. Ananas suyu ve seftali nektari
  diger dogal meyve suyu alternatifleridir. Diger
  bir alternatif sivi amaciyla bol miktarda su
  içmek ve potasyum için bir muz yemektir. 2-4 gr

36
SICAKTA VE YOGUN ANTRENMANDA C VE B VITAMINLERI
,YÜKSEK RAKIMLI YERLERDE -E VITAMINI-TAKVIYESI
YAPILABILIR.

• C vitamini C vitamininin egzersizle ilgili pek
  çok görevi vardir. Konnektif doku olusumu için ve
  egzersiz sirasinda üretilen bazi hormonlar
  (adrenalin) için gereklidir. Kirmizi kan hücresi
  olusumunu saglar, demir emilimini çogaltir, güçlü
  bir antioksidandir. E vitaminine benzer,
  egzersizle hücre yikimina karsi koruma saglar.

37
E vitamini Etkili bir antioksidandir. Hücre
membranlarindaki yag asitlerinin oksitlenmesini
önlerler ve hücrelerin zarar görmesini engelleyip
hücreleri korurlar.

• A vitamini Uzun süreli yüksek yogunlukta
  antrenmanlarda yararli olabilir Hücre
  membranlarini dengeler ve virüs ataklarina karsi
  koruma saglar.

38
B vitaminleri Tiamin (B1), Riboflavin (B2) ve
Niasin(B3)
Yiyeceklerden çözünerek elde edilirler.
Karbonhidratlarda ve kalori yakisinda
kullanilirlar. Sporcular sedanter insanlara göre
daha fazla ihtiyaç duyarlar.Genelde,bu
vitaminleri kepekli gidalardan ve karbonhidrati
zengin yiyeceklerden (örnekmek,kahvalti
tahillarindan,yulaf ezmesinden,esmer pirinçten)
elde edebiliriz. Eger karbonhidrat suplementleri
kullanirsaniz, glukoz polimeri içecekler ve
barlar gibi suplement alimina ihtiyaç vardir.
Eger aldiginiz kalorileri sinirlarsaniz (örnegin
yag yakimi programi ) veya aritilmis basit
karbonhidratlari çok tüketirseniz B vitamininin
eksik olmasi muhtemeldir. Eksikligi karsilamak
için,100 B vitamininin RDA'sini (günlük önerilen
miktar) içeren multivitamin suplementleri almaniz
gerekir.
39
B6 vitamini Protein ve amino asit
metabolizmasinda görev alir. Kirmizi kan hücresi
ve yeni protein üretimi için gereklidir.Bu yüzden
B6 vitamini sporcular için çok önemlidir. 5-15 mg

• B5 Pantotenik asit Glukoz yapimi,yag asitleri ve
  vücuttaki diger metabolik olaylar için
  gereklidir. Steroid hormonlarinin ve beyin
  kimyasallarinin üretiminde kullanilir. Eksikligi
  atletik performansa ve sagliga zararli olabilir.

40
Folik asit ve B12 vitamini (Kobalamin)

• Her ikisi de kemik iliginde kirmizi kan hücresi
  yapiminda kullanilir.Hücre bölünmesinde, protein
  ve DNA üretiminde gereklidir. Kesinlikle egzersiz
  bütün bu olusumlari artirir, bu yüzden B12 ve
  folik asite ihtiyaç duyulur. Vejeteryanlar,
  hayvansal ürünleri tüketmeyenler B12 vitaminini
  güçlendirici besinlerden marmelat, kahvalti
  tahillari, mayali gidalardan elde
  etmelidirler.5-6 mcg

41
Beta karotenler

• Meyvelere ve sebzeler sari, turuncu, kirmizi
  rengini veren 600 carotenoid pigmentini
  kapsarlar. Vitamin degildirler fakat, serbest
  radikallerin hücrelere verdikleri zararlari
  korumakta görev alirlar. Beta karoten E vitamini
  antioksidanlarinin görevini çogaltir, tekrar
  olusumuna yardim eder ve serbest radikalleri
  yatistirir.

42
Antioksidanlarin Ipuçlari

• Günde bes porsiyon taze meyve tüketin.
• Findigi ve çekirdegi diyetinizin içine alin.
• Ara ögünlerde mümkün olduguca taze sebze tüketin.
• Çekirdekli kirmizi üzüm yiyin.
• Yemeklerinizin yanina salata ekleyin
• Bitkisel yaglarinizi soguk ve karanlik bir yerde
  saklayin ve de sicak yag kullanmayin.

43
ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESI YEMEK

• MAÇTAN BIR GÜN ÖNCE YAG VE PROTEIN (ET GURUBU)
  SINIRLANMALIDIR.
• YEMEK MAÇ VEYA ANTRENMANDAN
• 3-4 SAAT ÖNCE YENILMELDIR.
• ÇOK FAZLA YEMEK YENIR ISE MAÇTA MIDE VE
  BARSAKLARDA HALA BESIN KALIR.
• MAÇTAN 1,5 SAAT ÖNCE EKMEK VE REÇEL YENILEBILIR.
• YAG ALIMI MÜMKÜN OLDUGU KADAR DOYMAMIS OLMALI VE
  MIKTARI AZALTILMALIDIR

44
ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESI YEMEK

• YEMEK YETERLI MIKTARDA KARBONHIDRAT IÇERMELIDIR.
• 4 SAAT ÖNCEKI ÖGÜNDE 312 GR KARBONHIDRAT
  PERFORMANSI 15 ARTIRMISTIR (Sherman et al.1989)
• MAÇTAN 30-60 DAKIKA ÖNCE BASIT SEKERLER
  ALINMAMALIDIR (Costill et. al.1977)
• MAÇ ÖNCESI BESLENMEDE VE YENILEN YEMEGE SINDIRIM
  CEVABINDA SPORCULAR ARASINDA FARKLILIKLAR
  OLABILIR.

45
ANTRENMAN VE MAÇ ÖNCESI YEMEK

• SPORCULAR ARASI FARKLILIK GLIKOZ VE INSÜLIN
  CEVABINDAN KAYNAKLANIR.
• YÜKSEK INSÜLINLI ORTAMDA KAN GLIKOZ KAYIPLARI
  FAZLA OLUR.
• KAS VE BEYIN GLIKOZDAN YOKSUN KALMAYA BASLAYINCA
  YORGUNLUK GÖRÜLÜR.

46
ERGOJENIK YARDIM KARBONHIDRATLI
IÇECEKLER

• Maç Öncesinde, Esnasinda ve Sonrasinda
  Karbonhidratli Içecekler Alinmasi Uzun Zamandan
  Beri Yorgunluk Olusumunun Geciktirilmesi Için
  Kullanilmaktadir.

47
SIVI ALIMI ANT.VE MAÇTAN ÖNCE

• MAÇTA 2-4,5 L TER KAYBEDILEBILIR BU PERFORMANSI
  OLUMSUZ ETKILER.
• MAÇTAN BIR GÜN ÖNCE SPORCU SIVI ALIMINA DIKKAT
  ETMELIDIR. MAÇ ÖNCESI GECE 1 LT MEYVE SUYU
  IÇILEBILIR.
• MAÇ GÜNÜ SUSAMADAN SU IÇILMELIDIR.
• MAÇA BIR SAAT KALA 5 LIK SEKER IÇEREN SIVI 300
  MLT YI GEÇMEMELIDIR.

48
SIVI ALIMI ANT. VE MAÇ SIRASINDA

• ORTAM ISISINA GÖRE SIVI KARBONHIDRAT MIKTARI VE
  ISISI DEGISIR. SOGUK HAVADA SICAK, KARBONHIDRAT
  MIKTARI 10A KADAR OLABILIR.
• KISILER ARASINDA MIDEDEN SIVININ BOSALTIMI
  DEGISEBILIR, ANTRENMANDA DENENMELIDIR.
• MAÇ ESNASINDA VE DEVRE ARASINDA 30-50 GR SEKER
  IÇEREN 1-2 LT SIVI DEGISIK BÖLGELERE
  YERLESTIRILEREK UYGUN POZISYON BULUNURSA MUTLAKA
  IÇILMELIDIR.

49
ANTRENMAN VE MAÇ SONRASI YEMEK

• YÜKLENMEDEN SONRA KARBONHIDRAT KAYNAKLARI
  YENILENMESI EN FAZLADIR VE IKI SAAT iÇERiSiNDE
  ALINMALIDIR. BÖYLECE 24 SAAT SONRA KAS GLIKOJEN
  KAYNAKLARI DOLABILIR (Piehl et al 1974, Jacobs et
  al 1982,Blom et al 1987,widrik et al 1997).
• KASIN ONARIMI IÇIN PROTEIN IÇEREN BESINLERIN DE
  HEMEN ALINMASI YARARLIDIR.

50
ERGOJENIK YARDIM Düsük Doz KAFEIN

• Içeceklerin bir ögesidir, Uyaricidir, yagin kana
  geçisini artirir, 2005 yilinda yasak listesinden
  çikarilmistir.
• Düsük doz kafein 2-5 mg/kg V.A.
• Arastirmalarda kullanilan 3-15 mg/kg
• Kahvede her fincanda 50-100 mg
• Çayda her fincanda 30-60 mg
• 330 ml Kutu Kolada 50 mg
• 70 kg kisi için 210-1050 mg Ergojenik Doz

51
KREATIN

• Kreatin Nedir ?
• Et Beyaz Et ve Balikta agirliginin 4-5 i
  oraninda Kreatin içerir.
• Böbrek Karaciger Pankreasda arginin glisin ve
  metionin aminoasitlerinden yaklasik 1gr
  sentezlenebilir.
• Sindirim yolundan Barsak mukozasindan emilir.
  Vücudun toplam kreatin miktarinin 95i iskelet
  kaslarindadir. 40 serbest halde bulunur,geri
  kalan PCr olusturmak üzere posfatla birlesir.
• Kreatin ilave olarak Kreatinmonohidrat
  seklinde,pudra, tablet, kapsül,ve sivi olarak
  satilabilir.

52
KREATIN

• Yararlari Nelerdir ?
• Kreatin supplementasyonu PC depolamayi 10-40
  civarinda arttirir (yaklasik 20) (Hultman et
  al 1996).
• Mitokondriada Kreatinkinaz aktivitesini artirir.
• Kisa zamanda enerji için PCryi destekler
  böylece maximal egzersiz sürekliligi (Anerobik
  dayaniklilik) arttirilmis olur.
• Setler arasindaki iyilesmeyi hizlandirir.

53
KREATIN

• Protein düzenini ve kas hipertrofisini
  (hücreleri su vererek) ayarlar, zayif vücut
  agirligini arttirir.
• Kas asitligini azaltir (hidrojen iyonlari
  saglar).
• Anaerobik performans üzerine yaklasik 80
  çalisma kreatinin etkilerini ölçmüstür. Bu
  raporlarin yarisi pozitif bir etkiden söz
  etmektedir.
• (Haussinger et. al. 1996 ,Kreider et al. 1996,
  Green et. al. 1996, Steenge et. al. 1998,
  Prof. Roger Harris 1998,Michael H. Stone
  et.al. 1999, peter marshall, April Lemon 2004)

54
KREATIN - Ne Kadar Almalisiniz ?

• ½ kg et veya balik 2 gr kreatin olusturur.
• Kreatin aliminin yükleme ve koruma olmak üzere
  iki fazi vardir.
• Yükleme Fazinda 5-6 gün 20-25 gr.(lean body
  massx0,3gr), 5gr.doz seklinde 4-5 defa, (Kas
  kitlesi basina konsantrasyon 90-160 mmol iken 23
  mmol artis saglanir).
• Koruma Fazinda günde 2 -5gr (28 gün yüksek
  kreatin konsantrasyonu korunur)
• Koruma fazi olmazsa 35 günde baslangiç düzeyine
  döner.
• 3 gr.doz seklinde 20 lik artis 28 günde
  gerçeklesebilir.

55
KREATIN

• Yan Etkileri Var midir ?
• Kreatin supplementasyonun tek kanitlanmis yan
  etkisi kilo artisidir.
• Kreatin ne zaman bir dezavantajdir?
• maximal güç artisi ya da yagsiz beden kütlesi
  artisi karsiliginda yüzücülerde, uzun mesafe
  kosusunda , agir bir vücudu hareket ettirmek için
  daha fazla enerji gerekir.
• Kreatin takviyesi almayi durdurursam ne olur?
• Yüksek kas kreatin depolari dört haftalik bir
  periyot üzerinde çok yavas biçimde normal düzeye
  iner. Takviye sirasinda vücudunuzun kendi kreatin
  sentezi bastirilir, fakat bu terse
  döndürülebilir. (Greenhaff, 1997).

56
KREATIN

• Kreatin Herkes Için Uygun mu ?
• Bazi nedenlerden dolayi , Kreatin herkese
  uygun degildir. Bazi kisilerde (yaklasik her
  10 kisiden 2si) kreatin konsantrayonu yavasça
  artar. Bu kas fibril tipine bagli olarak
  degisebilir. FT fibrillerin (hizli kasilan beyaz
  lifler) ST fibrillere (Yavas kasilan kirmizi
  lifler) oranla daha büyük kreatin
  konsantrasyonu vardir.
• Kreatinin En Iyi Formu Nedir ?
• Kreatin monohidrat en iyi konsantre formdur.
  
• Diger formlari , kreatin sitrat ve kreatin
  fosfat da kullanilabilir, fakat bunlarin daha
  iyi emildigi hakkinda bir kanit yoktur.
  Kreatin monohidrat karbonhidratla, taurinle,
  glutaminle, amino asidlerle birlikte
  alinabilir , bunlar kreatini daha etkili
  kilarlar. Çalismalar gösteriyor ki insulin
  kreatini kas hücrelerine tasiyabilir Böylece
  bazi imalatçilar kreatin dozuna 35-100 gr
  karbonhidrat (glukoz ve/veya glukoz polimeri)
  eklemistir. (Green et. al. 1996, Steenge et.
  al. 1998), Prof. Roger Harris 1998, peter
  marshall,April Lemon 2004) .

57
KARNITIN

• Karnitin nedir ?

• L-Karnitin, insan kalp ve iskelet kasinda bulunan
  bir bilesiktir. L-karnitin, karnitin
  açiltransferaz olarak adlandirilan bir seri
  enzimin substrati olup, birincil fonksiyonu, uzun
  zincirli yag asitlerinin mitokondriye tasinimini
  artirarak, yag asit metabolizmasini
  kolaylastirmasidir.
• Ortalama bir Amerikan diyetinde 100-300 mg
  L-karnitin bulunmakta, bunun da büyük kismi
  kirmizi et ve süt mamüllerinden temin
  edilmektedir. vücut iki amino asitten
  (lizin-metionin) olusturmaktadir.

58
KARNITIN

• Eksikligi kimlerde görülebilir ?.
• Karnitin eksikligi, karnitinden fakir gida
  alinmasina ya da karnitin biyosentezi için
  gerekli gida maddeleri olan lizin, methionine,
  askorbik asit, demir ve vitamin B 6 veya niasinin
  eksikligine bagli olarak meydana gelebilir.
  Karnitin eksikligi ayrica, karnitin palmitil
  transferaz enziminin kalitsal olarak eksikligine
  ikincil olarak da meydana gelebilir.
• Karnitin eksikliginin belirtileri arasinda,
  ilerleyici myopatik zayiflik, kardiyomyopati ile
  intermitant hipoglisemiyi saymak mümkündür.

59
KARNITIN

• Performansa etkisi nedir ?
• Eksikliginde görülen belirtiler karnitin
  kullanimindan sonra azalir.
• Dayaniklilik sporculari, yag asit metabolizmasini
  artirarak performansi gelistirmeyi amaçlamis ve
  karnitin takviyesi yapacak gidalari almaya
  baslamislardir. Ancak hiçbir çalismada, karnitin
  takviyesinin istenilen faydayi tam olarak
  gösterdigi de bildirilmemistir.

60
KARNITIN

• Günlük Alimi Ne Kadardir ?
• Yüksek yogunlukta egzersizlerde daha etkili
  oldugu söylenmelidir. Ideal doz 1-2 gram/gün
  oldugu belirtilmektedir. Karnitinin vücutta uzun
  süreli depolanmasi söz konusu degildir. Yogun
  antrenmanlarda ise terleme ile çok fazla kayip
  meydana gelecektir
• Yan Etkileri nelerdir ?
• Piyasada satilan dl- karnitin (vitamin BT),
  karnitin ihtiyacini gidermek amaciyla
  alindiginda, bu maddenin içinde bulunan
  d-isomeri, l-isomerinin emilimini bozmakta ve
  myopatik zayiflikla karakterize fonksiyonel
  karnitin eksikligi tablosu ortaya çikmaktadir.

61
BESLENME UZMANININ GÖREVLERI

• Takimin saglikli beslenmesini saglamak, sagligin
  korunmasinda yardimci olmak
• Performansin düsmemesi için sporcularin beslenme
  analizlerini yapmak, alinmasi gereken besin
  destegini planlamak
• Sporcunun ideal vücut kompozisyonunu belirlemek,
  kavusturmak ve korumasina yardimci olmak

62
BESLENME UZMANININ GÖREVLERI

• Teknik adamlarin bilgisi ile performans
  degisikligi olan sporcunun beslenmesini
  arastirmak
• Özellikle yogun yüklenme ve performans için besin
  listesi hazirlamak
• Seminerler vererek sporcunun gerekli bilgileri
  almasini saglamak
• Sporcunun ailesini bilgilendirmek ve aile
  destegini saglamak

63
TESEKKÜRLER
BASARILAR