PEMAKANAN YANG SIHAT

1
GAYA HIDUP SIHAT (HEALTHY LIFESTYLE)
2
PEPATAH ARAB
ORANG YANG MEMPUNYAI KESIHATAN ADALAH ORANG YANG
MEMPUNYAI HARAPAN, DAN ORANG YANG MEMPUNYAI
HARAPAN AKAN MEMPEROLEHI SEGALA-GALANYA FOR
THOSE WHO HAVE HEALTH WILL HAVE HOPE, AND FOR
THOSE WHO HAVE HOPE WILL HAVE EVERYTHING KESIHAT
AN MERUPAKAN ASAS DI MANA TERLETAKNYA KEBAHAGIAN
HIDUP SESEORANG DAN IANYA MERUPAKAN KEKUATAN
SESEBUAH NEGARA.
3
AMALAN HARIAN

• MAKANAN YANG DI MAKAN
• BANYAK MANA REHAT YANG DI PEROLEHI
• AKTIVITI FIZIKAL DAN RIADAH YANG
• DIAMALKAN
• AMALAN KESIHATAN HARIAN YANG POSITIF
• PENGAWALAN TEKANAN HIDUP HARIAN
• ASPEK-ASPEK KEROHANIAN
• ASPEK SOSIAL
• ASPEK-ASPEK BUDAYA DAN KEMASYARAKATAN

KESEMUA INI AKAN MEMAINKAN PERANAN YANG
PENTING BAGI MENENTUKAN GAYA HIDUP YANG
BERKUALITI!
4
KECERGASAN FIZIKAL

• MENGAPA HARUS AKTIF SECARA FIZIKAL?

5
FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL HARIAN

• Mengurangkan risiko penyakit jantung dengan
  meningkatkan pengedaran darah ke seluruh tubuh

6
FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL HARIAN

• Mengawal berat badan
• Memperbaiki tahap kolesterol darah
• Menghalang dan mengawal tekanan darah tinggi

7
FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL HARIAN

• Meningkatkan kekuatan otot, kelembutan otot dan
  dapat melakukan aktiviti fizikal yang lainnya.
• Membentuk gaya hidup yang berkualiti
• Membantu melambatkan atau menghalang
  penyakit-penyakit bersabit dengan peningkatan umur

8
COMMON DISEASES(PENYAKIT-PENYAKIT BIASA)

• FUNGSI TUBUH YANG SENTIASA TERJEJAS
• RESPIRATORY SYSTEM (SISTEM PERNAFASAN)
• CARDIOVASCULAR SYSTEM (SISTEM JANTUNG)
• DIGESTIVE SYSTEM (SISTEM PENCERNAAN)
• EXCRETORY SYSTEM (SISTEM PENGUMUHAN)
• NERVOUS SYSTEM (SISTEM SARAF)
• REPRODUCTIVE SYSTEM (SISTEM PEMBIAKAN)
• URINARY SYSTEM (SISTEM KENCING)

9
..MORE TO COME..LAGI MENDATANG

• ALZHEIMERS DISEASE (PENYAKIT ALZHEIMER)
• ARTHRITIS (PENYAKIT SENGAL/LENGUH SENDI)
• CANCER (KANSER)
• DIABETES (KENCING MANIS)
• DEPRESSION (KEMURUNGAN)
• HEART DISEASE (PENYAKIT JANTUNG)
• STROKE (STROK)
• PARKINSONS DISEASE (PENYAKIT PARKINSON)

LA
10
BAGAIMANA ?

• ANDA BOLEH MENINGKATKAN KECERGASAN ANDA DENGAN
  FORMULA
• FITTER
• ???

11

• F FREQUENCY (Kekerapan latihan)
• 3 5 kali seminggu
• I INTENSITY (Beban Latihan)
• senang, sederhana, susah
• T TIME (Masa Latihan)
• 30 40 minit sehari
• T TYPE (Jenis latihan)
• E ENJOY (Menyeronokan)
• R REST (Rehat)

12
FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL HARIAN

• Menghalang kehilangan tulang
• Meningkatkan tahap tenaga
• Membantu mengawal Stress
• Meningkatkan Imej Kendiri
• Meningkatkan keupayaan tidur

13
JENIS-JENIS AKTIVITI FIZIKAL

• SENAMAN AEROBIK
• Berjalan
• jogging
• Berenang
• Lompat tali
• Tarian aerobik
• Naik turun tangga
• Stationary running/cycling
• Badminton, tenis, bola sepak, dsbnya

14
ANDA ADALAH APA YANG ANDA MAKAN!
Kolesterol
Obesiti
Gula

• PENYAKIT KRONIK
• CVD
• KENCING MANIS
• HIPERTENSI
• KANSER

Kalori
Lemak
Garam
15
PEMAKANAN YANG SIHAT

• MENGURANGKAN RISIKO KEBANYAKAN PENYAKIT
• MEMBENTUK TUBUH BADAN YANG SIHAT DAN
  LANGSING
• PERTUMBUHAN YANG OPTIMA
• SIHAT, CERGAS DAN BERTENAGA

16
PEMAKANAN YANG SIHAT
ikut keperluan
lebih sayuran, buah, bijirin dan kekacang
kurang lemak dan gula
pelbagai jenis
17
MAKANAN SEIMBANG
KUMPULAN FUNGSI JENIS MAKANAN
KARBOHIDRAT Membekalkan tenaga Cereals, tubers dan makanan berkanji
PROTIN Pertumbuhan Ikan, kerang, daging, susu, telur, kekacang, bilis, sardin
VIATAMIN MINERAL Pencegahan penyakit Buah-buahan, sayuar-sayuaran
18
MAKAN BERAPA BANYAK?
KUMPULAN REMAJA DEWASA WARGA TUA
KARBOHIDRAT 5 -6 hidangan 4 6 hidangan 3 4 hidangan
PROTIN 5 -6 hidangan 4 5 hidangan 4 5 hidangan
VITAMIN DAN GARAM GALIAN 3 4 hidangan 3 4 hidangan 2 3 hidangan
19
KARBOHIDRAT
JENIS MAKANAN 1 HIDANGAN
Nasi ½ cawan (100 g)
Roti Putih 1 keping (30 g)
Roti wholemeal 1 keping (30 g)
Mee Hoon (basah) ½ cawan (70 g)
Roti Canai ½ keping (30 g)
Biskut tawar 3 keping (24 g)
Kentang 1 sederhana (120 g)
Keledek 1 sedang (150 g)
Tepung Beras 6 sudu besar (54 g)
20
BUAH DAN SAYUR
JENIS MAKANAN 1 HIDANGAN
Sayur hijau (masak) ½ cawan (80 gm)
Karot ½ (65 g)
Tomato 2 (220 g)
Betik 1 keping (150 g)
Mangga 2 (225 g)
Nenas 2 keping (125 g)
Pisang Emas 2 (125 g)
Tembikai 2 keping (280 g)
2 keping 2 keping (40 g)
Limau sunkist 1 (130 g)
21
PROTIN
JENIS MAKANAN 1 HIDANGAN
Ikan 1 sedang (100 g)
Ikan Bilis 4 sudu besar (18 g)
Ayam 2 kpg kotak mancis (54g)
Daging 2 kpg kotak mancis (45g)
Telur 2 biji (80 g)
Susu penuh krim 5 sudu besar (37 g)
Susu segar 1 gelas (300 ml)
Kacang Hijau 1 cwn (50 g)
Kacang Hijau (masak) 1 ½ cwn (250 g)
22
PROTIN

• Ingat
• 1 keping daging (saiz kotak mancis)
• 1 biji telur sederhana
• 1 keping tempe
• 1 keping taukua
• 2 sudu sedang mentega kacang
• ½ cawan kacang kering
• 4 sudu sedang udang

23
KANDUNGAN KALSIUM DALAM MAKANAN
Food Calcium(mg)
Milk (including skim) 1 cup (250 ml) Shape milk (calcium added) 250 ml Low fat yogurt 200 g tub Cottage Cheese low fat ( 60g) Cheese reduced fat (20g slice) Reduced fat ice cream 2 scoops (100g) Soy milk (not calcium fortified) 250 ml Soy milk (calcium fortified) 250 ml Tofu firm (100g) Salmon with bones (100g) Sardines oil drained (100g) Almonds average handful ( 60g) Orange 1 medium size Broccoli (raw) 1 cup Spinach (cooked) 1 cup (145g) Bread 1 slice 290 400 350 70 160 140 55 290 130 300 350 150 50 50 150 20
24
Pemakanan
Piramid Makanan
LEMAK
PROTIN
SAYUR BUAH
KARBOHIDRAT
25
MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN
LELAKI (55 kg) Aktiviti fizikal sederhana UMUR (Tahun) 20 39 40 49 50 60 gt 60 TENAGA (kal) 2,530 2,400 2,280 2020
WANITA(50 kg) Aktiviti fizikal sederhana UMUR (Tahun) 20 39 40 49 50 60 gt 60 TENAGA (kal) 2,000 1,900 1,800 1,600
26
KEPERLUAN TENAGA (KALORI)

• Nutrient yang memberi kalori adalah karbohidrat,
  lemak dan protin
• 1 gram karbohidrat 4 kalori
• 1 gram protin 4 kalori
• 1 gram lemak 9 kalori

27
KEPERLUAN KALORI HARIAN

• Mengikut kadar metabolisma harian selama 24 jam
• Kalori keperluan bagi setiap aktiviti harian
• 24 jam x berat badan unggul aktiviti
• Contoh 24 jam x 50 kg 1000
• 1200 1000
• 2200 kal/hari

28
KEPERLUAN KALORI HARIAN

• 3. Mengurangkan ½ kg berat badan
  memerlukan
  pembakaran 3,500 kalori
• Contoh Berjogging/berjalan 2 km hanya
  membakar 150 kalori.

29
ENERGY COSTS OF VARIOUS ACTIVITIES
30
LEMAK

• Pengambilan makanan yang mengandungi lemak tidak
  melebih 30 jumlah pengambilan makanan
• Contoh Keperluan 2000 kalori/hari
• Lemak tidak seharusnya melebihi
  66 gram

31
LEMAK

• 3 JENIS LEMAK

32
LEMAK

• Tubuh badan kita memerlukan lemak untuk
  kesihatan tetapi anda harus bijak memilih
  sumber-sumber makanan yang mengandungi lemak.
• Makan lebih ikan.
• Makan jenis-jenis maknan yang mengandungi lemak
  semulajadi, seperti kekacang (beans, pulses and
  lentils)

33
BAGAIMANA MENGURANGKAN PENGAMBILAN LEMAK?

• Kurangkan penggunaan minyak dalam masakan
• Gunakan minyak daripada sumber tumbuhan
• Kurangkan penggunaan santan
• Buang lelemak daripada daging
• Buang kulit ayam sebelum dimasak
• Tingkatkan pengambilan protin daripada kekacang

34
BAGAIMANA MENGURANGKAN PENGAMBILAN LEMAK?

• Pilih makanan yang boleh dimakan mentah
• Gunakan kaedah memasak yang tidak memerlukan
  terlalu banyak penggunaan minyak (bakar, rebus,
  stim, gril)
• JANGAN LUPA MINUM 6 8 GELAS AIR SETIAP HARI!

35
CONTOH PENGURANGAN LEMAK DALAM MAKANAN
Ayam goreng(125gm) 265 kal
Sayur goreng (1 cwn) 118 kal
Kentang bakar/krim masam/butter (1) 260 kal
Salad (1 cwn) dressing (3 sd besar) 320 kal
Susu (1 cwn) 170 kal
Biskut (2 keping) 182 kal
Butter (2 sudu kecil) 72 kal
JUMLAH KALORI 1387 kal
KAL DRPD LEMAK 57
Ayam rebus (125 gm) 166 kal
Sayur stim (1 cwn) 18 kal
Kentang bakar (1) 100 kal
Salad (1 cwn) low fat dressing (1 sd b) 60 kal
Susu tp lemak (1cwn) 80 kal
Roti gandum(2 kpg) 102 kal
Butter (1 sudu kecil) 36 kal
JUMLAH KALORI 512 kal
KAL DRPD LEMAK 28
36
GULA YANG TERSEMBUNYI..

• 1 sudu kecil gula (5 gram)
• Minuman ringan (325 ml can)
• Kordial, (1 gelas)
• Susu berperisa (300 ml ctn)
• Ais krim (1 scoop)
• Coklat (kecil, 30 gm)
• Donut (iced)
• Biskut manis/berkrim
• Pai epal
• Jam (1 sudu besar)

37
KEPERCAYAAN ATAU FAKTA?

• 1. Makanan rendah karbohidrat adalah sesuai
  untuk mengurangkan berat badan.
• Sekeping roti bakar mengandungi kurang kalori
  berbanding dengan sekeping roti biasa.
• Grapefruit dan limau membantu membakar lemak
  dalam badan.

38
KEPERCAYAAN ATAU FAKTA?

1. Madu adalah makanan semulajadi yang baik untuk
   kesihatan, baik untuk mencegah penyakit jantung
   dan tidak mengandungi lemak.
2. Lebih baik menggunakan madu daripada
   menggunakan gula
3. Buah-buahan dan jus buah-buahan tidak
   menggemukkan dan sesuai untuk mengurangkan
   berat badan

39
KEPERCAYAAN ATAU FAKTA?

• 7. Adalah menjadi perkara biasa seorang dewasa
  bertambah berat badan apabila bertambah usia.
• Santan mengandungi kolesterol.
• Adalah mustahak untuk seseorang mengambil
  supplements di samping makanan biasa.
• Marjerin polyunstaturated kurang
  mengandungi lemak jika dibandingkan dengan
  mentega

40
KETAHUILAH JISIM INDEKS BADAN ANDA (BMI)

• BODY MASS INDEX (BMI)
• BMI Weight /Berat (kg)
• (Height /Tinggi)2 (m)
• Contoh Berat 65 kg, Tinggi 1.69 m
• BMI 68
• 1.69 X 1.69
• 23.8

41
BODY MASS INDEX

• lt 20 Underweight
• 20 25 Normal/Ideal
• 25 30 Overweight
• gt 30 Obese

42
STRESS/TEKANAN

• APAKAH YANG MENYEBABKAN STRESS?

43
More Meeting
Too Many Deadlines
Time/space Restriction
Office Management
Work Overloading
Interpersonal Conflicts
44
Kebanyakan tekanan disebabkan oleh
Ø     Kesibukan harian yang remeh temeh
Ø     Perubahan gaya hidup yang siknifikan
Ø Terlalu banyak tanggungjawab dan
kesuntukan masa menyiapkan kerja
45
DUA JENIS STRESS

• POSITIF Membantu kita memberi tumpuan
  dan fokus dan bantu kita survive
• TANDA-TANDA
• Otot otot tegang
• Jantung berdebar
• Tekanan darah meningkat
• Tangan sejuk dan basah
• Perut bersimpul

46
DUA JENIS STRESS

• NEGATIF Tubuh badan menjadi tegang dan
  tidak relaks
• TANDA-TANDA
• Otot bersimpul
• Degupan jantung terlalu pantas
• Tekanan darah meningkat
• Tangan berpeluh
• Otot bersimpul

47
Effective Performance
48
STRESS/TEKANAN

• CARA-CARA MENGURANGKAN STRESS
• Kerap bersenam
• Tingkatkan imej kendiri
• Amalan tabiat makan yang baik
• Belajar berfikir dengan jelas
• Berfikiran positif

49
STRESS/TEKANAN

• Belajar membuat keputusan untuk sendiri
• Belajar mendengar orang lain
• Rancang masa untuk relaks
• Luahkan perasaan
• Buat yang terbaik

50
TANDA-TANDA STRESS
TANDA FIZIKAL TANDA FIZIKAL
Sakit kepala Constipation
Mulut kering Sakit otot
Teeth grinding Perubahan berat badan
Sesak nafas Kelesuan
Jantung berdenyut kuat Insomnia
Indigestion Cirit birit
51
TANDA-TANDA STRESS
TANDA EMOSI/MENTAL TANDA EMOSI/MENTAL
Keresahan Nervous laugh
Frustration/Kekecewaan Kebimbangan
Perubahan mood Fikiran bercelaru
Kemurungan Mudah lupa
Irritability/ Konsentrasi merosot
Mimpi ngeri Kesunyian
52
TEKNIK-TEKNIK MENGURANGKAN STRESS

• Teknik pernafasan
• Sembahyang dan meditasi
• Progresif muscle relaxation
• Mendengar muzik
• 5. Aktiviti regangan/senaman

53
SEKIRANYA STRESS BERTERUSAN

• KESAN KARDIOVASKULAR/
• HIPERTENSI (TEKANAN DARAH TINGGI
• KESAN KEPADA BUAH PINGGANG
• PENINGKATAN GULA DALAM DARAH KENCING MANIS
• PENURUNAN KESAN IMUNISASI
• - KANSER, ATHRITIS, DSBNYA

54
SEKIRANYA STRESS BERTERUSAN

• GANGGUAN SISTEM PENCERNAAN
• - INDIGESTION
• - LOYA
• - NAFAS BUSUK
• - CIRIT-BIRIT/CONSTIPATION
• - ULCER
• KULIT MENJADI KERING, GATAL DAN
• BERJERAWAT

55
SEKIRANYA STRESS BERTERUSAN

1. KEMURUNGAN, SUKAR TIDUR DAN MUSCLE TWITCHING
2. SAKIT KEPALA/MIGRANE
3. MUSCLE SPASM
4. KERAP MENGALAMI KEMALANGAN
5. PRODUKTIVITI MEROSOT
6. PENGGUNAAN UBATAN MENINGKAT

56
BE CALM

• C - CHANGE
• A - ACCEPT
• L - LET GO
• M - MANAGE LIFESTYLE

57
Panduan Mengurangkan Stress
Sentiasa bersenam
Tingkatkan penampilan anda
Amalkan tabiat makan yang baik
Belajar berfikir dengan jelas
Berfikiran positif
58
Panduan Mengurangkan Stress
Sambungan
Belajar membuat keputusan sendiri
Mendengar pendapat orang lain
Aturkan masa untuk relaks
feeLuahkan perasaan bila perlu
Buat yang terbaik
59
Bensons Technique
Sit quietly in a comfortable position
Close your eyes
Deeply relax your muscle, beginning at your feet
and progressing up to your face, help them
relaxed
Breathe through your nose. Become aware of your
breathing
60
Inhale Inhale slowly and deeply, filling your
chest with air, counting four seconds to
yourself. One, and two, and three, and four.
The count is to give you a nice and easy, even
pace. Try to breath fully as you can without
discomfort. Imagine your chest slowly filling
with air
Hold Breath When you have inhaled fully, hold
your breath for another four seconds, again
counting to yourself. One, and two, and three,
and four. This should be just a comfortable
pause. Dont do it until you are blue in the face
Exhale Slowly exhale but dont blow. Just let
the air out through your mouth unhurriedly saying
to yourself Easy, easy, easy ... easy. Let out
as much air as you can. Feeling your chest and
abdomen relaxing. As you exhale, think of the
tension following out of you
61
Now let yourself breathe normally and tell
yourself these relaxing phrases I feel very
relaxed. All the tension is going out of me as I
exhale and good feelings are coming into me as I
inhale
I feel good _at_ NTV7
62
Self-Assessment Exercise
Susceptibility to Overload
Choose the most appropriate answer for each of
the ten statements below and place the letter of
your response in the space to the left
How often do you ...
1. Find yourself with insufficient time to
complete your work?
2. Find yourself becoming confused and unable to
think clearly
because too many things are happening at once?
3. Wish you had help to get everything done?
63
4. Feel that people around you simply expect too
much for you?
5. Feel overwhelmed by the demands placed upon
you?
6. Find your work infringing upon your leisure
hours?
7. Get depressed when you consider all of the
tasks that need your attention.

8. See no end to the excessive demands placed
upon you?
9. Have to skip a meal so that you can get work
completed?
10. Feel that you have too much responsibility?
64
It is better to light one candle than to curse
the darkness .
65

• Seorang wanita menuju ke seorang lelaki tua yang
  sedang berehat di anjung rumahnya. Saya lihat
  wajah saudara ceria dan bahagia. Apakah rahsia
  anda untuk hidup yang bahagia sehingga usia
  lanjut?
• Saya menghisap 3 kotak rokok sehari, minum
  sebotol arak sehari, makan makanan berlemak dan
  tidak bersenam kata lelaki tersebut.
• Itu sungguh menakjubkan, kata wanita itu.
  Berapakah umur saudara?
• Lelaki itu berfikir sejenak dan berkata, dua
  puluh enam..

66
APA ADA DALAM ROKOK????
Cyanide (racun yang boleh membawa maut)
Nikotin (Racun yang membawa maut. Juga digunakan
sebagai racun serangga)
Pengilat kuku
Tar
67
INGATLAH
KITA TIDAK MEMENTINGKAN KESIHATAN KITA
SEHINGGALAH KETIKA KITA MULA MERASAI AKAN
KEHILANGANNYA. SIR WILLIAM TEMPLE PERNAH
MENULIS KESIHATAN MERUPAKAN ROHANI JIWA YANG
AKAN MEMBAWA KEPADA KESERONOKAN DAN
KEBAHAGIAN HIDUP DAN HIDUP AKAN MENJADI TAWAR
KETIKA KEHILANGANNYA
68
TERIMA KASIH