Importance de lalimentation

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Importance de lalimentation

• Croissance Apport énergie Entretien du
  corps
• Un des déterminants de la performance
• Nec. Alimentation équilibrée
•  Quest-ce quune alimentation équilibrée ? 
• Répartition Qualités Besoins

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1. Classification des aliments

• Groupe 1 Viandes, poissons, ufs, légumes secs
• Protéines vitamines A, B et K (viande rouge)
• Groupe 2 Lait fromages
• Calcium Vitamines A, B et D Protéines
• Groupe 3 Corps gras (huiles, beurre, saindoux,
  margarines)
• Beaucoup de calories Vitamine A, D, E
• Groupe 4 Pain céréales
• Energie facilement utilisable protéines
  (incomplètes)

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1. Classification des aliments

• Groupe 5 Légumes crus et fruits crus
• gt Vitamines Calcium Fer (substances de
  protection) Fibres
• Groupe 6 Légumes cuits et fruits cuits
• Sels minéraux Fibres
• Vitamines B C détruite par la cuisson
• Groupe 7 Leau et les boissons
• Eaux gazeuses St les minéralisées
• Boissons alcoolisées Pas indispensables. Excès
  gt perte de contrôle, cirrhose, cancers
• Lait Indigeste pour 20 de la population
• Sodas si à jeun gt hypoglycémie réactionnelle
  voire diabète

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2. Qualités des aliments et besoins

• Les protéines
• Protéines Besoins 0,8 à 1,2g / jour / kg de
  poids de corps
• Excès consommé gt Uriné, graisse, fatigue, pb
  digestifs articulaires (goutte)
• Protéine de référence Oeuf (jaune blanc)
• Protéines dorigine animale complètes que
  protéines dorigine végétale
• Céréales gt Protéines incomplètes
• Solution Différentes combinaisons
• riz lentilles
• maïs haricots rouges
• semoule de blé pois chiche
• pain blanc gruyère

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2. Qualités des aliments et besoins

• Les lipides
• Insaturés meilleurs pour la santé que saturés
• huiles de colza, olives Vs.
  beurre, saindoux
• Saturation en hydrogène hydrogénation
  artificielle
• Si trop de saturés gt Risques maladies
  cardiovasculaires cancers
• Le cholestérol (origines animale endogène)
• Rôle Constituant dhormones
• HDL (Lipoprotéines de haute densité)
• LDL (Lipoprotéines de haute densité)
• Rapport HDL / LDL
• Risque de maladies cardiovasculaires
• Suppression gt Carences vit. (A, D, E, K)
• Excès gt Maladies cardiovasc Cancers

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2. Qualités des aliments et besoins

• Les glucides
• Index glycémique vitesse à laquelle un aliment
  ingéré provoque
• une sécrétion dinsuline. IG Glucose
  100

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2. Qualités des aliments et besoins

• IG Hypoglycémie réactionnelle
• Hypoglycémie Taux de sucre dans le sang lt
  0,8g/litre
• Hypoglycémie réactionnelle Hypoglycémie due à
  lingestion à jeun daliments à IG élevé
• Principes
• Avant leffort jamais daliments à IG élevé,
  estomac vide !
• Pendant leffort pas de risque dhypoglycémie
  réactionnelle
• Après leffort 6 heures pour reconstituer les
  réserves

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3. Leau

• 40 à 60 du corps 38 extracellulaire 62
  intracellulaire
• Rôles
• Plastique (constituant des structures)
• Transport (nutriments, des déchets, des gaz des
  hormones)
• Lubrification des articulations
• Amortisseur (noyau du disque vertébral)
• Solvant c-à-d dhydrolyse (digestion, glycolyse,
  cycle de Krebs)
• Thermorégulation
• Sources Boissons, aliments, catabolisme
• Consommation rendement
• Rendement du corps 20
• La soif, un signal tardif gt Boire avant,
  pendant et après
• Si perte deau 2 du poids de corps gt
  rendement - 20
• 4
  gt - 40 (à 18) et - 60 (à 41)
• Air saturé en eau gt Risque de coup de chaleur
• Eau sels

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4. Sodium et potassium

• sodium (Na) règle la teneur en eau
  extracellulaire
• potassium (K) règle la teneur en eau
  intracellulaire
• Leur consommation dépend de lalimentation
• Besoin en Na 0,5g / jour
• Consommation Na réelle dans les pays
  industrialisés 10g / jour !
• Besoin en K 3 fois que besoin en Na
• Excès Maladies cardiovasculaires (hypertension,
  rupture danévrisme), oedème...
• Rapport K/Na inversé dans lalimentation des pays
  industrialisés

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4. Sodium et potassium

• Règles pour le sportif
• Conso. excessive de Na gt Déshydratation
  cellulaire
• Conso. excessive de K gt Risque de  noyade à sec
  
• Pas de Na si perte en eau (sudation) lt 5 du
  poids de corps
• Après leffort Abricots secs, raisins secs
• Limiter conso. de sel de table, charcuterie,
  fromages, conserves

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5. Les vitamines
Classification Hydrosolubles Acide folique, B1,
B2, B5, B6, B12, Biotine, C et PP Liposolubles
A, D, E, K Rôles Précurseurs denzymes de
synthèse et de dégradation Vit. Hydrosolubles
Vit. E participent à la production dénergie
Limites Consommation excessive de vit.
liposolubles gt Intoxication Vit. C pas contre la
fatigue
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6. Répartition des aliments

• Protéines
• A tous les repas
• Pas besoin de viande rouge tous les jours ni
  juste après leffort
• Pas besoin de surplus de vitamines Excès
  toxique.
• Lipides
• Au moins 50 insaturés (dorigine végétale)
• Huiles de 1ère pression à froid vs. Huiles
  chauffées
• Glucides
• Au moins 50 à IG faible
• Ne jamais consommer daliments à IG élevé,
  estomac vide sauf
• Après leffort 6 heures pour reconstituer les
  réserves
• 421 GPL erreurs dinterprétations
• Quid des vitamines et des fibres ?
• Quelle correspondance avec 55 30 15 ?

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7. Faire le poids

• Le  bon  poids
• IMC Poids (en Kg) / taille2 (en m)
• Interprétation
• Maigreur lt 18,5
• 18,5 lt  Normal  gt 25
• 25 lt surpoids
• 30 lt Obésité modérée
• 35 lt Obésité sévère
• 40 lt Obésité morbide 

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7. Faire le poids

• Perdre du poids
• Techniques couramment employées
• Réduction brutale Signe de famine gt fonte
  musculaire stockage de graisse
• Réduction progressive Ralentissement du
  métabolisme baisse de vitalité
• Régimes hyperprotidiques Fatigue, problèmes
  digestifs articulaires
• Solutions
• Rééquilibrer lalimentation (sauces, crèmes,
  fromages, charcuteries, sucreries, sodas)
• Augmenter les dépenses (travail foncier)
• Progressivité (1KG/mois)
• Une démarche à entamer dès le début de saison !

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7. Faire le poids

• Prendre du poids
•  La maigreur un facteur favorable dans le
  calcul de lespérance de vie 
• Techniques couramment employées
• Multiplier les repas
• Manger des aliments riches
• Se dépenser le moins possible
• Risques pour la santé
• Solutions
• Entraînement en musculation récupération
  suffisante
• Création dun besoin repas enrichis en
  nutriments essentiels
• Entraînement cardiovasculaire (30 minutes max)

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Conclusion

• Quelques erreurs dinterprétations
• 421 GPL  Quid des vitamines et des fibres ?
• 55 30 15 pas de correspondance poids,
  Kcal ?
• La règle des 3 heures
• La règle des 8 heures
• En compétition pas de modification des
  habitudes alimentaires

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Les étirements Principes, effets et techniques

• De en pratiqués en sport le stretching
  discipline à part entière
• Quels sont les effets des étirements ?
• Effet thermique échauffement profond vs. crèmes
  révulsives
• Effet mécanique 15 ciblés gt 5 à 10 pdt 90
• Effets dinformation optimisation de la
  proprioception
• Effet vasculaire élimination des déchets et
  dA.L.
• Effet sur la raideur active
• Effet retard sur le dépôt Ca
• Prévention des tendinites dinsertion
• Quand pratiquer les étirements ?

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Les étirements Principes, effets et techniques
Principes 1. Pas dà-coup - 2. pas de douleur
3. contraction-relâchement-étirement
(20-10-20) 4. postures tenues - 5. expiration
à la descente 6. étirement des antagonistes Métho
des