1
Étirements
2
Étirer les ischio-jambiers
3
La jambe et la serviette
Étirements ischio-jambiers
8 fois par série au début, ensuite 12
Sur le dos je place la plante d'un pied au milieu
d'une serviette. Je ne bloque pas ma respiration
!
J'attire lentement vers moi, avec l'aide des bras
seulement, cette jambe tendue.
Pas de traction brusque, une mise en tension
continue et progressive. Je maintiens cette
posture.
4
Étirement unilatéral
Étirements ischio-jambiers
Une fois de chaque côté, maintenir 20-30 secondes
Assis, une jambe fléchie et l'autre tendue.
Je fléchis vers l'avant.
Et je regarde au-delà du pied tendu.
5
La grande flexion
Étirements ischio-jambiers
Une fois par série, maintenir 20-30 secondes
Mains sur les chevilles, bassin verrouillé,
respiration libre. Je fixe du regard un point
devant moi.
Je fais glisser lentement les deux pieds vers
l'avant. Je commence à souffler doucement.
Les jambes se tendent jusqu'à ce que je sente une
tension quelque peu inconfortable derrière les
cuisses.
6
Étirement debout
Étirements ischio-jambiers
Une fois de chaque côté, maintenir 20-30 secondes
Debout devant une table, un bureau...
Je place une jambe en appui.
Et je fléchis vers l'avant tout en regardant loin
devant.
7
Le cadre de porte
Étirements ischio-jambiers
Une fois de chaque côté, maintenir 20-30 secondes
Couché dorsal dans un cadre de porte, une jambe
au sol et l'autre tendue et appuyée contre le
cadre de porte.
Je rapproche le bassin du cadre de porte...
Jusqu'à ce que je sente une sensation d'étirement
à l'arrière de la cuisse.
8
Étirer les quadricepsCatégorie débutant
9
Talon à la fesse en couché ventral
Étirements quadriceps
1 fois de chaque côté, tenir 20-30 secondes
Couché à plat ventre, bassin verrouillé, je
saisis la cheville droite avec la main droite
J'amène le talon droit le plus près possible de
la fesse droite et je maintiens cette position
Je change de côté.
10
Talon à la fesse en couché latéral
Étirements quadriceps
1 fois de chaque côté, tenir 20-30 secondes
Couché sur le côté gauche, bassin verrouillé, je
saisis la cheville droite avec la main droite
J'amène le talon droit vers la fesse droite et je
maintiens cette position.
Je change de côté.
11
Talon à la fesse debout
Étirements quadriceps
1 fois de chaque côté, tenir 20-30 secondes
Debout, dos droit, bassin verrouillé, la main
droite tenant la cheville droite.
J'amène le talon droit vers la fesse droite et je
maintiens cette position.
Je change de côté.
12
Étirer les dorsaux
13
Repli discret
Étirements dorsaux
1 fois de chaque côté, maintenir 20-30 secondes
Sur le dos, jambes fléchies, pieds bien à plat
sur le sol, je ne bloque pas ma respiration !
En utilisant les deux mains, j'amène lentement un
genou vers la poitrine.
Je maintiens la tension. Je concentre mon
attention sur les muscles encore contracturés.
14
Étirer par surprise
Étirements dorsaux
1 fois de chaque côté, maintenir 20-30 secondes
À deux mains, j'amène un genou vers la poitrine.
J'ai de la difficulté à augmenter l'étirement.

Je pousse le genou vers le pied tout en bloquant
le déplacement vers l'avant.
Je maintiens trois secondes.
Je souffle doucement. Je tire de nouveau le genou
vers la poitrine.
15
Inch Allah !
Étirements dorsaux
1 fois par série, maintenir 20-30 secondes
Sans décoller les talons des fesses, j'avance,
tête entre les coudes, bras
tendus vers l'avant. Je souffle doucement.
Bras tendus, je poursuis l'étirement avant en me
servant du bout des doigts.
À genoux, tête au sol, fesses sur les talons. Je
ne bloque pas ma respiration !
16
Dos de chien, dos de chat
Étirements dorsaux
6 à 8 répétions par série
Mains à la largeur des épaules, genoux à la
largeur du bassin. Je ne bloque pas ma
respiration !
En inspirant doucement, je creuse le bas du dos.
Je maintiens six secondes.
Je fais le dos rond, comme un chat en colère en
soufflant lentement ! Je maintiens six secondes.
17
La boule chinoise
Étirements dorsaux
6 à 8 répétions par série
Allongé, jambes fléchies.
Je saisis les genoux et les tire contre la
poitrine.
Je roule lentement davant en arrière.
18
Étirement à lindienne
Étirements dorsaux
1 fois par série, maintenir 20-30 secondes
Assis, jambes croisées et mains au sol devant
moi.
J'amène les coudes le plus près possible du
sol...
...tout en regardant environ 2 mètres devant moi.
19
Étirement assis
Étirements dorsaux
1 fois par série, maintenir 20-30 secondes
Assis sur un banc, pieds à plat au sol et écartés
de la largeur des épaules.
Je fléchis le tronc vers l'avant, j'amène les
mains au sol...
...et je les pousse le plus loin possible vers
l'arrière.
20
Étirement debout
Étirements dorsaux
1 fois par série, maintenir 20-30 secondes
Position debout, pieds écartés de la largeur des
épaules et genoux fléchis légèrement.

Jincline le tronc vers l'avant ...
en laissant pendre vers le bas les mains et la
tête
21
Étirement couché
Étirements dorsaux
1 fois par série, maintenir 20-30 secondes
Couché sur le dos, bassin près d'un mur.
Jambes appuyées contre le mur et orientées vers
le plafond.
Je rapproche le bassin le plus près possible du
mur et je fléchis les pieds en tirant les orteils
vers le bas.
22
Extension dorsale
23
Extension arrière debout
Extension dorsale
6 à 10 répétions par série
Debout, mains aux hanches et pieds écartés de
la largeur des épaules.
Sans bouger jambes et hanches, j'incline
lentement le tronc vers l'arrière et aussi loin
que cela demeure confortable.

Je reviens lentement à la position initiale.
24
Le grand cobra
Extension dorsale
6 à 10 répétions par série
Paume vers le sol, coudes au niveau des épaules.
Je ne bloque pas ma respiration.

Menton sur la poitrine, je m'appuie sur les
mains. J'élève tête, épaules
et poitrine au-dessus du sol.
Le bassin au sol,
les bras tendus et la poitrine redressée. Je
maintiens six secondes.
25
Le vieux cobra
Extension dorsale
6 à 10 répétions par série
Paume vers le sol, coudes au niveau des épaules.
Je ne bloque pas ma respiration.

Menton sur la poitrine, je m'appuie sur les
mains. J'élève tête, épaules
et poitrine au-dessus du sol.
Position mi-tendue, je laisse le bassin au sol.
Je maintiens six secondes. Je relâche doucement.
26
Extenseurs du rachis
27
Étirement des extenseurs du rachis
Étirements extenseurs du rachis
1 fois de chaque côté, tenir 20-30 secondes
Couché sur le dos, jambe gauche allongée et jambe
droite repliée à 90 degrés.
Bras gauche étendu sur le côté, je saisis le
genou gauche avec la main droite.
Jentraîne le genou gauche vers le sol à droite
sans soulever le bras gauche du sol.
28
Étirer pyramidal
29
Étirement couché
Étirements pyramidal
1 fois de chaque côté, maintenir 20-30 secondes
Couché sur le dos, jambes repliées et pieds à
plat sur le sol.
Amener le pied droit sur le genou gauche.

Passer les mains sous le genou gauche et
tirer vers la poitrine.
30
Étirement à quatre pattes
Étirements pyramidal
1 fois de chaque côté, maintenir 20-30 secondes
Prendre une position à quatre pattes.
Amener le pied droit devant le genou gauche.

Pousser la jambe gauche vers l'arrière.
31
Étirer fléchisseurs
32
La jambe par-dessus bord
Étirements fléchisseurs
1 fois de chaque côté, maintenir 15-30 secondes
Sur le bord d'une table ou d'un lit (À la
condition qu'il ne soit pas trop mou)
À l'aide des mains, je maintiens fermement un
genou contre la poitrine...
...et je laisse lentement glisser l'autre jambe
par-dessus bord.
33
Une révérence
Étirements fléchisseurs
1 fois de chaque côté, maintenir 15-30 secondes
Debout, bassin verrouillé, je place un pied de 30
à 50 centimètres devant l'autre.
En fléchissant le genou arrière, j'incline tout
le corps vers l'arrière.
Tout en gardant le genou avant tendu.
34
La fente avant
Étirements fléchisseurs
1 fois de chaque côté, maintenir 15-30 secondes
Position accroupie, mains au sol et un pied
légèrement devant l'autre.
Tout en gardant le pied avant bien à plat entre
les deux mains.
Je pousse le pied arrière le plus possible vers
l'arrière et je descends les hanches vers le sol.
35
Carte musculaire
36
Carte facettaire
37
Carte discale
38
Carte instabilité
39
Carte racines nerveuses
A
Racines nerveuses
?
?
?
A