La relajacin

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La relajación

• APAT
• Noviembre 2007
• Josep Ribas Fernández

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qué es la relajación?

• Es un estado de reposo físico y mental,en
  donde nuestros músculos están totalmente
  distendidos y nuestra mente libre de toda
  preocupación.

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Como alcanzarla

• Con el aprendizaje y practica de una serie de
  técnicas entre las que destacaremos
• LA RELAJACION A TRAVES DE LA RESPIRACION
• LA RELAJACION PROGRESIVA

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Los 3 componentes de la ansiedad

• En la anterior sesión hablábamos de los 3
  componentes de la ansiedad
• El componente cognitivo
• El componente fisiológico
• El componente motor
• Y también que los ansiolíticos actuaban,
  fundamentalmente,sobre el componente fisiológico
• Es decir, reducen los síntomas, pero no eliminan
  la ansiedad

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alternativa

• Para el componente fisiológico, y en los momentos
  de crisis, la mejor alternativa a los fármacos es
  la RESPIRACION DIAFRAGMATICA
• Para el componente cognitivo y motor
• LA RELAJACION PROGRESIVA
• Directamente

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Ambas técnicas

• La combinación de ambas técnicas, es decir la
  realización de una RELAJACION PROGRESIVA
  incluyendo una correcta RESPIRACION DIAFRAGMATICA
  es un buen tratamiento para la ansiedad

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• LA RESPIRACION

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El aparato respiratorio

• Los pulmones se localizan en el interior del
  tórax. Las costillas forman la caja torácica, que
  está delimitada en su base por el diafragma

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(No Transcript)
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Músculos intercostales
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(No Transcript)
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El diafragma

• Es el músculo mas importante que interviene
  en el proceso de la respiración
• Separa el tórax del abdomen

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Como actúa

• Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo
  que los pulmones se llenen de aire, y en
  consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera
• Al espirar el vientre se mete hacia adentro, se
  relaja el diafragma y sube, lo que provoca la
  contracción pulmonar y la expulsión del aire al
  exterior

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La inspiración

• Al descender el diafragma hace que el tórax
  aumente su tamaño, y es en este momento cuando
  los pulmones se inflan realmente, las costillas
  se levantan y se separan entre si

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La espiración

• El diafragma sube, presionando los pulmones y
  haciéndoles expulsar el aire por las vías
  respiratorias. Aquí,las costillas descienden y
  quedan menos separadas entre sí y el volumen del
  tórax disminuye.

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(No Transcript)
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Siempre respiramos a través del diafragma?

• NO
• Generalmente no hacemos trabajar nuestro
  diafragma de forma correcta

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por qué?

• Son varias las razones
• LA ANSIEDAD, que cambia la frecuencia y el tipo
  de nuestra respiración
• LA MODA, estereotipos sociales que nos marcan una
  forma de vestir, que nos imponen una imagen
  corporal

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Los 3 tipos de respiración

• 1. La respiración clavicular es la más
  superficial y el peor tipo posible. Durante la
  inhalación los hombros y la clavícula son
  elevados mientras que el abdomen es contraído. Se
  realiza un esfuerzo máximo, pero una mínima
  cantidad de aire es obtenida.
• 2. La respiración torácica es realizada con los
  músculos intercostales expandiendo el tórax, y
  constituye el segundo tipo de respiración
  incompleta.
• 3. La respiración diafragmática profunda es la
  mejor, por cuanto lleva aire a la parte más baja
  y más amplia de los pulmones. La respiración es
  lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso
  adecuado del diafragma

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La respiración completa

• Una inspiración completa ha de combinar los tres
  tipos, llevando primero el aire a la zona del
  vientre, luego a la del estomago y por ultimo la
  pecho
• Todo ello en una misma inspiración
• La espiración ha de ser pausada y no brusca
• Es conveniente hacerla con los labios bastante
  cerrados a fin de que esta produzca un tenue
  sonido el cual nos dará información (feedback)
  para poderla regular de forma adecuada

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• LA RESPIRACION DIAFRAGMATICA
• (entrenamiento)

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Paso 1

• Póngase boca arriba en una superficie plana o en
  la cama, con sus rodillas flexionadas y con un
  soporte en su cabeza (siempre que no implique una
  tensión cervical). Usted puede usar una almohada
  bajo sus rodillas para soportar sus piernas.
  Coloque una mano en la parte superior del pecho y
  la otra simplemente debajo de su caja torácica.
  Esto le permitirá sentir el movimiento del
  diafragma cuado usted respira.

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Paso 2

• Inspire lentamente a través de su nariz (por un
  espacio de 3 segundos) haciendo ascender su
  estomago.
• La mano en su pecho debería permanecer tan quieta
  como sea posible.
• Retenga el aire por un espacio de 3 / 4 segundos

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Paso 3

• Espiraremos el aire por la boca lo cual provocara
  el movimiento descendente de nuestro estomago
• Lo haremos por un espacio de 6 segundos, con los
  labios levemente cerrados, como si soplásemos
  suavemente (espiración sonora)
• La mano en su pecho debe permanecer tan quieta
  como sea posible.

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Precauciones

• A fin de evitar la sensación de ahogo o mareo que
  se puede presentar en la realización del
  ejercicio se recomienda
• Retener el aire después de la inspiración por un
  espacio de 3 / 4 segundos
• Descansar entre ciclo y ciclo respiratorio unos 4
  segundos
• Si a pesar de ello aparecen las molestias,
  interrumpir el ejercicio y en pocos instantes
  desaparecerán los síntomas

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Cada cuánto debe practicarse este ejercido

• Cuanto mas tiempo se dedique a la practica antes
  se podrá adquirir un buen habito respiratorio
• Al principio es aconsejable realizar el ejercicio
  tres veces al día y por es espacio de 5 a 10
  minutos
• Realizar un mínimo de 40 respiraciones diarias

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por qué nos relaja la respiración?

• Al realizar una respiración diafragmática movemos
  nuestro abdomen y con ello todos los contenidos
  que se encuentran en su interior
• Este hecho provoca la estimulación nuestro nervio
  vago, responsable de la puesta en marcha de
  nuestro sistema nervioso autónomo parasimpático

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El sistema nervioso

• El sistema nervioso central (S.N.C) regula todos
  los movimientos conscientes
• El sistema nervioso autónomo (S.N.A.) las
  funciones inconscientes, entre ellas el control
  de nuestras vísceras
• La respiración es un proceso autónomo, que se
  realiza de una forma inconsciente, pero de todos
  los procesos de este tipo es el mas fácil de
  controlar de forma voluntaria

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El sistema nervioso autónomo

• Consta de
• SISTEMA AUTONOMO SIMPATICO
• Entre otras funciones, esta relacionado con
  los procesos de alerta (ansiedad)
• Respiración superficial
• SISTEMA AUTONOMO PARASIMPATICO
• Con los estado de paz y tranquilidad
  (relajación)
• Respiración diafragmática

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TERMINOS INCOMPATIBLES

• ANSIEDAD
• O
• RELAJACION

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generalización

• Podemos aplicar la respiración diafragmática en
  cualquier momento y lugar
• Ante situaciones estresantes, en los picos de
  ansiedad
• En los transportes públicos, andando por la
  calle, en una reunión, etc...y con la practica se
  puede realizar con disimulo de forma que este
  ejercicio pase desapercibido para la gente de
  nuestro alrededor

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El ataque de pánico

• Se caracteriza por la aparición súbita de
  síntomas de aprensión, miedo pavoroso o terror,
  acompañados habitualmente de sensación de muerte
  inminente

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Los síntomas

• Sensación de asfixia
• Presión o dolor en el pecho
• El corazón late con fuerza
• Pulso acelerado
• Vértigo o mareo
• Sensación de "falta de aire" o de tener la
  garganta apretada
• Sudoración

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• Temblar o tiritar
• Náuseas
• Hormigueo o adormecimiento en las manos o en los
  pies
• Sofocos o escalofríos
• Sensación de irrealidad o de estar soñando
• Miedo de perder control, de hacer algo
  vergonzoso, de estar volviéndose "loco, miedo a
  morir

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Topografía del ataque

• Cinco niveles
• Nivel 0, total normalidad
• Nivel 1, inquietud, ligera ansiedad
• Nivel 2, cambio en el ritmo respiratorio,
  síntomas hiperventilación
• Nivel 3, interpretación catastrófica de los
  síntomas
• Nivel 4, disparo de la ansiedad, perdida de
  control, ataque de pánico

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Nivel 2

• Uno de los cambios fisiológicos que provoca la
  ansiedad, para prepararnos para la lucha o la
  huida, es el aumento del ritmo respiratorio y así
  conseguir aumentar la cantidad de oxigeno en
  nuestro cerebro y en nuestras extremidades
• Cuando la entrada de oxigeno es superior a las
  necesidades de nuestro organismo puede producirse
  una hipocapnia por hiperventilación

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La hipocapnia

• Es una disminución del dióxido de carbono en
  sangre debido al aumento innecesario del oxigeno
• Lo que provoca un aumento del PH de la sangre
  (alcalosis sanguínea)que conlleva una
  vasoconstricción en determinadas zonas del cuerpo

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Lo que da lugar a

• Aumento casi inmediato de la tasa cardiaca
• Una reducción de la activación parasimpática
• Aumento de la conductividad electrotérmica
• Reducción del flujo sanguíneo cerebral
• Todo ello conlleva a
• sensación de mareo y asfixia, confusión,
  desrealizacion, parestesias, opresión
  pectoral,etc

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La respiración y el acufeno

• Uno de los fármacos frecuentes que se prescriben
  para el tratamiento de los acufenos son los
  VASODILATADORES
• Con la intención de aumentar el riego sanguíneo
  cerebral
• Una hiperventilación o sobre respiración produce
  el EFECTO CONTRARIO, VASOCONSTRICCION

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Evitar el ataque

• La respiración diafragmática evita la progresión
  del ataque al regular los síntomas de la
  hiperventilación
• Los síntomas de los ataques de pánico son muy
  molestos, y en ocasiones traumáticos, para quien
  los experimenta pero totalmente inofensivos
• El paciente muestra extrañeza e incredulidad de
  que un simple cambio en su respiración sea la
  solución a su problema

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El trastorno de pánico

• Es un trastorno de ansiedad
• Para su diagnostico es necesario haber sufrido
  ataques de pánico recurrentes y que al menos uno
  de ellos haya sido seguido, .por un espacio de un
  mes o mas, de los siguientes síntomas
• preocupación persistente acerca de tener nuevos
  ataques
• preocupación acerca de las implicaciones del
  ataque o de sus consecuencias (por ejemplo,
  perder el control, sufrir un infarto, volverse
  loco)

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• un cambio comportamental significativo
  relacionado con los ataque de pánico (por
  ejemplo, dejar un trabajo)
• que el ataque de pánico no sea debido a los
  efectos fisiológicos directos de droga,
  medicación o enfermedad ni pueden ser explicados
  mejor por otro trastorno mental

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Dos tipos

• Trastorno de pánico sin agorafobia
• Trastorno de pánico con agorafobia
• Agorafobia sin historia de trastorno de pánico

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prevalencia

• El trastorno de pánico/agorafobia es uno de los
  trastornos vistos con mas frecuencia en la
  practica clínica y el trastorno de ansiedad por
  el que mas se consulta
• Con dos mujeres por cada hombre

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tratamiento

• Aunque la respiración diafragmática puede
  prevenir o para el ataque, no es suficiente para
  la solución del problema, el tratamiento consta
  de
• Tratamiento farmacológico
• Exposición en vivo (EV) a las situaciones temidas
  (agorafobia)
• TCC (Terapia cognitiva conductual)
• Educación sobre el trastorno
• Reestructuración cognitiva
• Exposición interoceptiva
• Exposición en vivo
• Respiración diafragmática
• Relajación

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La relajación progresiva
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Historia

• Jacobson (1.928) ideo un procedimiento de
  relajación consistente en una serie de ejercicios
  en los que el sujeto tiene que ir tensando y
  relajando de forma alternativa sus distintos
  grupos musculares
• El objetivo es conseguir que la persona aprenda a
  identificar las señales fisiológicas provenientes
  de sus músculos cuando están en tensión, y
  posteriormente, cuando las identifique ponga en
  marcha las habilidades aprendidas para reducirlas
  (se relaje)

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Relación mente / cuerpo

• Jacobson demostró que había una relación entre la
  actividad mental y nuestra musculatura
• Elevada actividad mental, tensión muscular
• Respuesta de ansiedad, tensión muscular
• En un cuerpo relajado no puede haber una mente
  inquieta
• Actua SOBRE EL COMPONENTE COGNITIVO de la ansiedad

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Adaptación

• La propuesta inicial de Jacobson era muy
  intensiva y se realizaba durante 50 sesiones de
  una hora de duración cada una
• Berstein y Borkovec (1.996) han desarrollado una
  forma abreviada,manteniendo la esencia del
  planteamiento inicial

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Condiciones para empezar el entrenamiento en
relajación

• Ambiente debe ser tranquilo, libre de
  distracciones, temperatura confortable e
  iluminación tenue (principalmente en las primeras
  sesiones)
• No usar ropa, calzado u otros objetos (gafas,
  etc) que opriman o molesten, utilizar ropas
  amplias y cómodas, importante quitarse las lentes
  de contacto

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Posturas

• En las primeras fases del entrenamiento se
  recomiendan las de tumbado o sentado
• Tumbado
• Superficie dura
• Elevación para el apoyo de la cabeza
  (5 cm,máximo)
• Los brazos a ambos lados del cuerpo o
  descansando sobre los muslos

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Sentado

• Usar sillón con apoya brazos
• Que permita apoyar la cabeza
• Los pies deberán apoyarse en el suelo
• Los brazos apoyados sobre la parte superior de
  los muslos, con las palmas de las manos hacia
  abajo

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Posición de cochero

• Se puede realizar en una silla o banco sin
  respaldo ,sentado con el cuerpo hacia delante de
  forma que los antebrazos se apoyen sobre los
  muslos, algo separados, y mantengan el peso del
  tronco
• Solo para casos excepcionales

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La relajación para la habituación

• Se ha preparado un programa de relajación breve y
  especifico como parte del proceso de habitación a
  los acufenos
• Con unos ejercicios, necesarios y suficientes,
  para alcanzar este objetivo
• Combinándolos con la respiración diafragmática

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Procedimiento

• Brazo dominante
• Brazo no dominante
• Cara
• Cuello
• Hombros
• Tronco
• Pierna dominante
• Pierna no dominante

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En todos los casos

• Al inspirar tensamos el músculo diana, retenemos
  el aire mientras mantenemos la tensión sobre el
  mismo, en la espiración lo relajamos
• TIEMPOS
• INSPIRAMOS POR UN ESPACIO DE 3 SEGUNDOS
• RETENEMOS EL AIRE TAMBIEN POR UN ESPACIO DE TRES
  SEGUNDOS
• ESPIRAMOS POR UN ESPACIO DE 6 SEGUNDOS (DOBLE QUE
  LA INSPARACION)
• DESCANSAMOS ENTRE CICLO Y CICLO RESPIRATORIO 4
  SEGUNDOS

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Observaciones

• A medida que avanza el proceso y por tanto la
  relajación, los tiempo de retención del aire, la
  espiración y la pausa respiratoria se hacen mas
  prolongados, la inspiración se mantiene constante

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Manos/antebrazos/bíceps dominante

• Con el brazo extendido apretar el puño
• Empujar el codo contra el brazo del sillón
• Con el brazo extendido, abrir la mano el máximo
  posible

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Manos/ antebrazos/bíceps no dominantes

• IGUAL QUE EL MIEMBRO DOMINANTE

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Frente, cuero cabelludo, ojos y nariz

• Se levantan las cejas tan alto como se pueda
• Se aprietan los ojos al tiempo que se arruga la
  nariz

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Boca y mandíbula

• Se aprietan los dientes mientras se llevan las
  comisuras de la boca hacia las orejas
• Se aprietan los labios hacia fuera
• Se abre la boca

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Cuello

• Se gira hacia de derecha
• Se gira hacia la izquierda
• Se dobla hacia delante
• Se dobla hacia atrás

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Hombros, pecho y espalda

• Se levantan los hombros hacia arriba, como en un
  gesto de No saber que pasa
• Hombros hacia atrás intentando juntar los
  omoplatos
• Hombros hacia delante, como si quisiéramos
  abrazar a alguien

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Abdomen

• Se mete hacia adentro conteniendo la respiración
• Se saca hacia fuera conteniendo la respiración

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Pierna y muslo miembro dominante

• Se intenta subir con fuerza la pierna sin
  despegar el pie del suelo
• ALTERNATIVA
• Con la pierna estirada se gira el pie hacia
  delante

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Pantorrilla

• Con la pierna estirada se dobla el pie hacia
  arriba

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Pie

• Doblar los dedos hacia arriba
• Doblar los dedos hacia abajo

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Pierna y muslo miembro no dominante

• LO MISMO QUE PARA EL MIEMBRO DOMINANTE

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La practica

• Todos los ejercicios se realizaran dos veces
  consecutivas, es decir, dos veces el puño, dos
  veces el codo, etc
• El ritmo de la practica será el marcado por la
  respiración (3,3,6,4)
• Es aconsejable realizar la toda la practica dos
  veces al día
• EVITANDO crear tensión en zonas musculares
  lesionadas o con dolor, por estas zonas se hará
  un recorrido mental

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La relajación condicionada

• A fin de acortar en un futuro el tiempo de
  practica se aconseja que esta se realice
  acompañada de un olor y de una música
• Siempre el mismo olor y la misma música
• Ambos son estímulos con un gran poder de
  asociación
• Al cabo de un cierto numero de ensayos nuestra
  mente habrá hecho esta asociación y nos bastara
  con sentir el olor o escuchar la música para
  experimentar la relajación
• CONDICIONAMIENTO CLASICO

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La puerta abierta a

• LA DESENSIBILIZACION SISTEMATICA
• AUTOHIPNOSIS

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LA DESENSIBILIZACION SISTEMATICA

• Para la erradicación de fobias y miedos
• Presentación interoceptiva (en imaginación) de un
  gradiente de situaciones
• De menos a mas ansiogenas
• Se van presentando las escenas hasta que estas
  dejen de producir ansiedad
• Un máximo de tres o cuatro escenas por sesión
• Reestructuración cognitiva
• Como preparación a a exposición en vivo

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Autohipnosis

• No es una TERAPIA
• Es una TECNICA
• Permite acortar el tiempo de terapia
• Permite el acceso a nuestro inconsciente
• Y grabar en el imágenes mentales que ayuden a la
  consecución de nuestros objetivos, en nuestro
  caso la habitación

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Plan de trabajo hasta la próxima sesión

• 1 SEMANA
• Solo RESPIRACION DIAFRAGMATICA
• 3 VECES AL DIA, DE 5 A 10 MINUTOS POR SESION
• 2, 3 Y 4 SEMANA
• RELAJACION PROGRESIVA
• DOS VECES AL DIA (UNA POR LA NOCHE ANTES DE
  ACOSTARSE)