1
Échauffement
2
Deux petites minutes
Échauffement
Durant deux petites minutes
Je marche en levant les genoux, en amenant les
talons aux fesses.
Je cours légèrement sur place, je nage vers
l'avant et l'arrière tout en marchant.
Je fais des mouvements de flexion sur les jambes,
dos bien droit.
3
Dos de chien, dos de chat
Échauffement
Une dizaine de répétitions
Mains à la largeur des épaules, genoux à la
largeur du bassin. Je ne bloque pas ma
respiration !
En inspirant doucement, je creuse le bas du dos.
Je fais le dos rond, comme un chat en colère en
soufflant lentement !
4
La boule chinoise
Échauffement
6 fois par série au début puis 10
Allongé, jambes repliées. Je bascule d'abord
vers l'arrière puis vers l'avant.
Je roule lentement d'avant en arrière sur le
dos. Je ne bloque pas ma respiration !
Je reviens à ma position de départ.
5
Renforcements
6
Renforcer les abdoDébutant
7
Lever la tête et les épaules
Abdominaux débutants
6 répétitions par série au début puis 10 ensuite
Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat
sur le sol et bras le long du corps.
Je rentre le menton et je soulève la tête et les
épaules en expirant
lentement.
Je retourne à la position initiale en inspirant.
8
Demi-redressement mains au sol
Abdominaux débutants
6 fois par série au début puis 10
Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat
sur le sol et bras le long du corps.
Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à
ce que les omoplates quittent le sol en expirant
lentement
Je retourne à la position initiale en inspirant.
9
Demi-redressement croisé
Abdominaux débutants
6 fois par série au début puis 10
Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat
sur le sol et bras le long du corps.
Je dirige mes deux mains vers mon genou droit
tout en expirant lentement.
Je retourne à la position initiale en inspirant
et je fais la répétition suivante du côté gauche.
10
Pousser-retenir
Abdominaux débutants
6 fois par série au début puis 10
Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat
sur le sol et bras le long du corps.
Je soulève la jambe gauche du sol, j'y appuie la
main droite et je pousse. J'expire en comp-tant
jusqu'à six.
Je retourne à la position initiale. Répétition
suivante main gauche sur genou droit.
11
Renforcer les abdo- Intermédiaire
12
Coude-genou croisé, position debout
Abdominaux intermédiaires
8 fois chaque côté au début, ensuite 12
Position debout, pieds écartés à la largeur des
épaules, bras fléchis aux coudes
Je soulève le genou gauche et le touche avec le
coude droit en gardant le tronc le plus droit
possible. J'expire lentement.
Je retourne à la position initiale. Répétition
suivante genou droit et coude gauche.
13
Demi-redressement à la chaise
Abdominaux intermédiaires
8 fois par série au début, ensuite 12
Couché sur le dos, mains sur les cuisses, jambes
reposant sur une chaise.
Je glisse les mains sur les cuisses pour aller
toucher à la rotule tout en expirant lentement.
Je retourne à la position initiale en inspirant.
14
Bascule arrière
Abdominaux intermédiaires
8 fois par série au début, ensuite 12
Assis, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol
et bras tendus vers l'avant. J'inspire et en
expirant ,
je descends vers le sol en déroulant le dos
lentement. Si les pieds se soulèvent du sol, je
me laisse rouler au sol sans autre effort.
Je retourne à la position initiale en maidant
avec les bras.
15
Coude - genou
Abdominaux intermédiaires
8 fois par série au début, ensuite 12
Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses
perpendiculaires au sol.
Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et
haut du dos pour amener les coudes en contact
avec les genoux, tout en
expirant lentement.
Je retourne à la position initiale en inspirant.
16
Coude - genou croisé
Abdominaux intermédiaires
4 fois chaque côté par série au début, ensuite 6
Couché sur le dos, mains aux oreilles et cuisses
perpendiculaires au sol.
Jambes immobiles, je soulève tête, épaules et
haut du dos pour amener le coude droit en
contact avec le genou gauche, en expirant
lentement.
Je retourne à la position initiale en inspirant.
17
Renforcer les abdoExpert
18
Demi-redressement mains aux oreilles
Abdominaux expert
10 fois par série, ensuite 20
Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambes
repliées et pieds à plat sur le sol.
Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à
ce que les omoplates quittent le sol en expirant
lentement
Je retourne à la position initiale en inspirant.
19
Demi-redressement mains en l air
Abdominaux expert
10 fois par série au début, ensuite 20
Couché sur le dos, bras tendus vers le plafond,
jambes repliées et pieds à plat sur le sol.
Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à
ce que les omoplates quittent le sol en expirant
lentement
Je retourne à la position initiale en inspirant.
20
Enroulement dorsal
Abdominaux expert
10 fois par série au début, ensuite 20
Couché sur le dos, jambes fléchies, cuisses
perpendiculaires au sol et mains sous les fesses.
Je tire les genoux vers la poitrine en expirant
lentement.
Je retourne à la position initiale en inspirant
et en évitant que les cuisses dépassent la
verticale.
21
Demi-redressement pieds en l air
Abdominaux expert
10 fois par série au début, ensuite 20
Couché sur le dos, jambes vers le plafond. Je
soulève tête, épaules et haut du dos...
...jusqu'à ce que les omoplates quittent le sol.
Je dirige les mains vers les genoux, en expirant
lentement.
Je retourne à la position initiale en inspirant.
22
Toucher coude-genou opposé
Abdominaux expert
5 fois chaque côté au début, ensuite 10 fois par
série
Je soulève tête, épaules et haut du dos jusqu'à
ce que les omoplates quittent le sol, je dirige
le coude vers le genou gauche, en expirant
lentement
Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambe
droite repliée et pied gauche sur genou droit.
Je retourne à la position initiale en inspirant.
Autre répétition côté opposé.
23
Renforcer les quads- Débutant
Renforcer les quadriceps
24
Assis-debout
Quadriceps débutants
10 fois par série au début, ensuite 20
Assis sur une chaise, dos droit, bassin
verrouillé, pieds à la largeur des épaules.
Je me soulève dune dizaine de centimètres.
Je retourne à la position initiale
25
Renforcer les quads- Intermédiaire
Renforcer les quadriceps
26
Flexion des jambes
Quadriceps intermédiaires
10 fois par série au début, ensuite 20
Debout, pieds à la largeur des épaules. Tout en
gardant les talons bien au sol, ...
je fléchis les genoux jusqu'à ce que les
cuisses soient parallèles au sol en élevant les
bras devant moi.
Je reviens à la position initiale
27
Génuflexion
Quadriceps intermédiaires
6 fois par série au début, ensuite 12
Debout, un pied devant l'autre, dos droit, bassin
verrouillé, une main au mur pour assurer
l'équilibre.
Je fléchis le genou avant jusqu'à ce que la
jambe arrière touche le sol.
Je reviens à la position initiale
28
Renforcer les quads- Expert
Renforcer les quadriceps
29
La tour de Pise
Quadriceps experts
3 fois par série au début, ensuite 5
À genoux, bassin verrouillé et ventre bien rentré.
Le ventre bien rentré et j'incline tout le corps
vers l'arrière en comptant lentement jusqu'à six.
Je reviens à la position initiale
30
La chaise imaginaire
Quadriceps experts
1 fois, tenir 2 à 3 minutes
À environ 50cm dun mur lisse, pieds à lécart du
bassin verrouillé, respiration libre.
Le dos contre lappui, je glisse lentement vers
le bas. Genoux à 90 et cuisses parallèles au sol.
Assis sur cette chaise imagi-naire, je tiens de
60 à 90 secondes.
31
Renforcer les dorsaux- Débutant
Renforcer les dorsaux
32
La cuisse levée
Dorsaux débutants
3 fois chaque côté par série au début, ensuite 5
À plat ventre, une jambe fléchie avec la plante
du pied vers le plafond.
Je lève la cuisse et compte six secondes. Je ne
bloque pas ma respiration.
Je redescends et recommence avec lautre jambe.
33
Élévation de la jambe
Dorsaux débutants
3 fois chaque côté par série au début, ensuite 5
À plat ventre, les mains sous le menton.
Je soulève une jambe du sol.
Je retourne à la position initiale et recommence
avec lautre jambe.
34
Renforcer les dorsaux- Intermédiaire
35
Le sillon
Dorsaux intermédiaires
8 fois par série au début, ensuite 12
La tête sur le côté le plus confortable, bassin
en bascule arrière sans contraction des fessiers.
Mains quittant le sol de quelques cm, épaules
relevées pour créer un sillon entre les
omoplates, je soulève la tête. Je fais face au
sol.
Le visage demeure parallèle au sol. Je maintiens
cette posture six secondes.
36
Élévation de la jambe 3 points dappui
Dorsaux intermédiaires
4 fois par côté, ensuite 8
En appui sur les avant-bras et un genou, cou et
dos formant une ligne droite, jambe tendue à
l'arrière et pied fléchi.
Je monte lentement le talon ...
Jusqu à ce quil soit en ligne avec le dos. Je
recommence de lautre côté.
37
Renforcer les dorsaux- Expert
Renforcer les dorsaux
38
Soulevé des hanches
Dorsaux experts
8 fois par série au début, ensuite 12
Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la
largeur des épaules et à plat sur le sol.
Je soulève les hanches de 10 à 15 cm du sol. Je
compte jusqu'à six,sans bloquer ma respiration.
Je reviens à la position initiale
39
Salut au soleil
Dorsaux experts
8 fois par série au début, ensuite 12
Assis, jambes tendues et mains en appui à
l'arrière.
Tout en expirant lentement, je soulève le bassin
du sol jusqu'à ce que le corps forme une ligne
droite.
Je reviens à la position initiale en inspirant.