VL Trainingswissenschaft 5. Kraft

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VL Trainingswissenschaft 5. Kraft

• Kraft in den Teller,Knorr auf den TischFranz
  Beckenbauer (60er Jahre)

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1. Definition der Kraft
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Definitorische Grundlagen

• Verschiedene Betrachtungsweisen
• Physikalische Kraft (Newton)
• Physiologische Kraft (Muskelkräfte)
• Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten
• Sportmethodisch (Schußkraft, Wurfkraft,
  Sprintkraft, Sprungkraft, ...)

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2. Determinanten und Systematik
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Muskuläre Aktionsformen
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Maximalkraft
Definition Maximalkraft (isometrische) ist die
höchste Kraft, die bei willkürlicher
isometrischer Kontraktion aufgebracht werden
kann
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Varianten der Maximalkraft
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Struktur der Maximalkraft
Maximalkraft
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Kraftdefizit und Krafttraining

• Bei großem Kraftdefizit willkürliche
  Aktivierungsfähigkeit
• Bei kleinem Kraftdefizit Muskelquantität
• In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz
  zwischen isometrischer und exzentrischer
  Maximalkraft ermittelt

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Schnellkraft

• DefinitionSchnellkraft ist die Fähigkeit,
  optimal schnell Kraft zu entwickeln

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Kraftanstiegskurve
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Kraftanstiegskurven
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Aspekte der Schnellkraft

• Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren
  (Schnellkraftindex)
• Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren
  (Explosivkraft)
• Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten
  (Startkraft, z.B. nach 30 msec)

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Struktur der Schnellkraft
SCHNELLKRAFT
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Schnelle Kontraktionsfähigkeit

• Faserzusammensetzung
• Fasertypen ST, FTO, FTG u.a.
• I.W. Anteile genetisch determiniert (z.B. FT -
  Anteil 20 - 75)
• Intermuskuläre KoordinationZusammenspiel der
  Muskulatur, z.B. Agonist / Antagonist bei
  zyklischen Bewegungen
• Intramuskuläre Koordination
• Frequenzierung und Rekrutierung

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Frequenzierung

• Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu
  innervieren
• Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe möglich
• Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben schnellen
  Kraftanstieg

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Rekrutierung

• Fähigkeit, möglichst viele motorische Einheiten
  an Kontraktion zu beteiligen
• Motorische Einheiten haben unterschiedliche
  Erregungsschwellen
• Zunächst werden schwache, langsame, aber
  ausdauernde Einheiten angeknipst,
• dann auch die starken und schnellen!

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Kraftausdauer

• DefinitionKraftausdauer ist die Fähigkeit,
  einen Bewegungswiderstand (gt30 der Maximalkraft)
  andauernd oder wiederholt bewältigen zu können

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Systematik der Kraftausdauer
Kraftausdauer
statisch
dynamisch
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Landkarte der Kraft
Ex-plo-siv-kraft
Kraftausdauer
Startkraft
Schnelligkeits-ausdauer
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Reaktivkraft

• DefinitionFähigkeit, in einem
  Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen
  Kraftstoß zu realisieren

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Reaktivkraft
EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur,
Tiefsprung)
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Struktur der Reaktivkraft
REAKTIVKRAFT
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Nota bene
Is klar, Chef!
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3. Training der KraftGrundsätzliches
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Grundsatz des Krafttrainings

• Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich
  nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen
  konditionellen Fähigkeit Kraft!(Ansatz der
  Freiburger Schule um Bührle)

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Belastungsnormative des Krafttrainings

• Belastungsnormative
• Intensität ( der Maximalkraft)
• Serien, Wiederholungen
• Pausen
• Durchführung
• Literatur sehr genaue Vorgaben
• Weder belegt, noch notwendig
• KönigswegSo gestalten, dass Ziel erreicht wird!

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3. Training der KraftDie Methoden
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Trainingsmethoden der Kraft

• Ziel Neuronale Aktivierungsfähigkeit
• Prinzip Maximale neuronale Aktivierung
• Methode NAM Maximalkraftmethode

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Trainingsmethoden der Kraft

• Ziel Muskelquerschnitt
• Prinzip Energiemangel-Theorie
• Theorie des Proteinkatabolismus
• Methode MQM Standardmethode

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Trainingsmethoden der Kraft

• Ziel Schnelle Kontraktionsfähigkeit
• Prinzip Schnelle Kontraktionen im avisierten
  Regime
• Methode Schnellkraftmethode

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Trainingsmethoden der Kraft

• Ziel Kraftausdauer, z.B. mittelintensiv-dyna
  misch
• Prinzip Entspr. Belastung induzieren
• Methode Dynamische submaximale Krafteinsätze

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Trainingsmethoden der Kraft

• Ziel Reaktivkraft
• Prinzip Schulung der reaktiven
  Spannungsfähigkeit in DVZ
• Methode Sportmethodische Übungsformen z.B.
  Sprünge

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Animation zum Auflockern
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4. Kraft in Anwendungsfeldern
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Krafttraining im Fitnesssport

• Spektrum der Zielstellungen
• Gesundheitliche Wirkungen
• Verbesserung der Leistungsfähigkeit
• Ästhetische Wirkungen
• Psychische Wirkungen
• moderne Sportmotivationen,
• prosperierender kommerzieller Zweig

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Krafttraining im Fitnesssport

• Intensitätssteuerung
• Üblicherweise 1 RPM
• Probleme Technik, Reliabilität, Validität
• Alternativen
• Max. Wiederholungszahlen
• Subjektive Maße (Sanftes Krafttraining)

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Krafttraining in der Schule

• Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar
• Reines Krafttraining fragwürdig, funktional
  gezielte Kraftreize setzen
• Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft
  motivierend
• In Oberstufe eventuell als Projekt realisierbar
  Körperliche Adaptationen durch Krafttraining