Positivt stress

1
Positivt stress Hvordan prestere under
press FRESKUKE 2012 Universitetet ÅS
5.september 2012 Dr.scient Hilde
Grønningsæter Daglig leder Humentor AS
2
Presentasjon

• Hilde Grønningsæter
• Dr.scient i helsepsykologi / psykofysiologi,
  bioingeniør, 1.amanuesis fra NIH
• Gründer og daglig leder i Humentor AS (2000)
• Analyse- og tiltaksselskap Tilfører energi og
  arbeidsglede
• Jobber med organisasjons- og lederutvikling
• Fokus er stress, MESTRING, ledelse og helse
• Måles på sykefravær/ nærvær
• Forskningsbasert metodisk standardisert og
  validert over 25 år

3
Stikkord

• Positivt Stress
• Negativ belastning - mistrivsel
• Positiv spenning energi
• Mestring under press - verktøy
• Hvordan vil vi ha det?
• Bevisstgjøre helheten
• Prioritere og sette mål
• Stress og mestring mitt ansvar
• Stress og søvn
• Stress og kost
• Stress og fysisk aktivitet
• Stress og tankesett mental trening/mindfulness

4
Positivt Stress Engasjert Motivert Mestrende
Entusiasme
Stagnasjon
Psykisk velvære
Negativt Stress Aggressiv Trett Fysiologisk
aktivert
Frustrasjon
Apati
Utbrent Emosjonelt utmattet, deprimert Skyldfølel
se Isolert, kynisk
TID måneder og år
5
Hva er stress for deg?
Vurdering

• Stressreaksjon
• fysiologisk
• emosjonelt
• kognitivt
• atferdsmessig

Utfordring/ Belastning
Filtrerer / buffrer

• Mestring

6
Hva er mestring

• I Mestringstro
• Jeg kan forandre situasjonen dersom jeg ønsker
  det
• II Mestringsteknikker
• Aktive tiltak for å redusere negativ effekt av
  stress / angst
• III Mestringsmønstre
• Aktiv løsningsfokus
• Passiv avventende
• Emosjonsdrevet mestring

7
Positiv intensjon

• Ved utrygghet vil amygdala automatisk aktivere
  negative reaksjoner (angst/stress)
• Positive tanker og strategier må innlæres,
  terpes og overlæres

8
I Verktøy Tid til refleksjon
Hvordan er livet når det er som best?
Hva vil du ha mer av?
9
II Balansehjulet - bevisstgjøring og kontroll
Studiesituasjonen Fag og motivasjon
Balanse 10
Økonomi / jobb
Studiebelastning Innsats - kontroll
Stort stress 1
Helse / trivsel
Hjemmesituasjon Partner/barn/ foreldre
Balanse 10
Sosialt Venner hobbier
Stimuli Alkohol, røyk, snus, sukker
Livsstil Søvn, kost, fys trening
10
III Verktøy mål / mestringskvadranten

1. Hva vil du hva er målet ditt?
2. Hvordan skal du komme dit?
3. Hva kan hindre deg i å nå målet?
4. Hvordan vet du at du er i mål?

Her og nå
1 MÅL
4 Pos opplevd mål
Fremtid
Fortid
3 Hindringer
2 Handling
Her og nå
11
Disiplin og viljestyrke avgjørende for prestasjon

• Viljstyrke /selvkontroll er ikke en stabil
  egenskap.
• Påvirkes av sukkernivået i hjernen (inntak av
  karbohydrater).
• Negative eller forenklede avgjørelser er
  overrepresentert sent på ettermiddagen når
  blodsukkeret er lavt
• Jo lavere viljestyrke (for mange vanskelige
  beslutninger og lavt blodsukkernivå) jo mer
  primitive beslutninger tar du.

12
Selvkontroll kan trenes

• Ta tunge/viktige saker tidlig på dagen
• Lag rutiner og følg dem (faste forpliktende
  treninger, faste måltider, rytmer
• Tren på lette oppgaver før du starter tunge
  endringer
• Bygg opp viljestyrken med små regelmessige
  oppgaver
• Punktlighet (vær presis til avtaler)
• Rydding (rydd før du forlater rommet)
• Vær positiv (smil, hils, ta initiativ)
• God holdning (rett deg opp)
• Utsette å spise søtt, snacks

13
Oppsummering Når hjernen er sliten

• Få oversikt, prioriter og planlegg
• Fokuser konstruktive løsninger tanken styrer
  handling
• Sørg for påfyll hva tapper hva fyller på?
• Søvn
• Kost
• Fysisk og mental trening
• Hvile / restitusjon

14
Menneskelig Energi
Praktisk oppmerksomhetstrening PUST

15
Søvn en undervurdert mestringsstrategi?

• Søvnen styres av 4 forhold
• Døgnrytmen (cirkadiane faktor)
• tretthetsfølelse og søvnlengde
• Søvnbehovet (homeostasefaktoren / våkne timer)
• styrer søvndybden
• Vaner (regelmessig/uregelmessig)
• søvnkvalitet
• Atferdsfaktorer Lys/mørke, stress, kost, fysisk
  trening..

16
Energi

• Søvn restitusjon og hvile
• Avgjørende for energigivende prosesser
• Trivsel og velvære
• Tankeprosesser , hukommelse og helse

Våken
REM søvn
Stadie 1
Stadie 2
Stadie 3
Dyp Søvn
2400
0100
0200
0300
0400
0500
0600
0700
2300
Fysisk restitusjon
Psykisk restitusjon
17
Mat mot søvnløshet

• Overdådige måltider forstyrrer søvnen (også sunn
  mat)
• Anbefalt siste måltid 2-3 timer før leggetid
• Mat som inneholder tryptofan og serotonin
• Havre (beroliger nervene, red kolesterol)
• Malt (ekstrakt av spiret, tørket bygg)
• Honning, banan
• Fisk og sjømat
• Karbohydrater (hele korn, grønnsaker)
• Salat (beroligende)
• Unngå eller reduser
• Kaffe, te, cola
• Sjokolade
• Krydder
• Kjøtt
• Proteiner
• Modne oster
• Brus

18
Serotonin produseres i store mengder etter
fysisk trening og mosjon

• Utholdenhetstrening er mest gunstig, men alt er
  positivt
• Mosjon og trening tidlig på dagen i dagslys er
  gunstig
• Hard fysisk trening sent på kvelden vil
  forstyrre søvnen

19
Spis smart under press
Stress bidrar til syredannelse

• Biologiske reaksjoner er svært følsomme for
  forskyvning i det indre miljø.
• Syre er gift for cellene våre (jfr melkesyre i
  muskel).
• Skadelige harskningsprosesser (frie radikaler
  ødelegger cellene).
• Øker risiko for sykdom, skader, muskelplager og
  forsinker restitusjon

20
Mat som gjør kroppen surere

• Kaffe, te, juice, brus og alkohol.
• Røyk og snus.
• Sukker, rødt kjøtt, polert ris, pasta og
  raffinert mel
• Ost, surmelksprodukter.
• Sen kveldsmat
• Hastverk - slik at vi ikke tygger maten
• Fast-food - hvor proteinene er
• ødelagt av varmebehandling

21
Mat som avstresser
22
Mat som avstresser og som gjør kroppen basisk

• Alle GRØNNSAKER spinat og selleri, salat,
  brokkoli / kål, kikerter, rødbeter, løk, squash,
  paprika, potet,, asparges.
• Alle FRUKTER (unntatt plommer). Sitron, aprikos,
  banan, fersken, grapefrukt, avokado, pære,
  oliven, ananas, eple, melon, tomat
• Alle BÆR (unntatt tranebær og blåbær). Jordbær,
  bringebær
• NØTTER Kun mandler, solsikkefrø, kastanjer
• Melkeprodukter kun melk og yoghurt (ost
  forsurer)

23
Mat som avstresser
Drikk rent vann 8 glass per dag!
24
Trening virker avstressende

• Syre fjernes gjennom utånding, svette og urin.
• Fysisk aktivitet /trening fjerner syre
• Ved inaktivitet belastes nyrene i stor grad

25
BALANSE Lev smart når det gjelder
26
Oppsummering - konklusjon

• Positivt stress er sundt og gir energi
• Mestring av stress er trenbart tenk positivt
• Du er ansvarlig for egen livsstil og helse
• Sørg for balanse

27
Lykke til og takk for meg!
Hilde Grønningsæter Daglig leder Humentor
AS hilde_at_humentor.no Mob 91 85 31 91
28
Tips for sunnere kropper
Mandler

• Styrker nervesystemet
• Reduserer kolesterol
• Meget fullverdig proteiner, enumettet fett 34,
  flerumettet 11
• Lite karbohydrater
• Vit B1 og B6. Mye vit E
• Masse kalsium og fosfor, magnesium, kalium, jern
• Sporstoffer sink, kobber og mangan
• Dose inntil 16 pr dag (unngå vektøkning)

Regelmessig inntak av mandler styrker nervene,
beskytter for hjertekarsykdom, er basedannende,
stimulerer melkeprod for ammende, stimulerer
sexlyst?
29
Mat for nervesystemet B-vitaminer

• Hjernen trenger bare oksygen og glukose for å
  fungere
• For tenkning, hukommelse, selvbeherskelse.
• B - vitaminene helt sentrale mangel på
• B1 irritabilitet og depresjon
• B6 nervøsitet og utmattelse
• Magnesium nervøsitet og angst
• Fettsyrer (omega 3-6-9) bidrar utviklingen av
  nervesystemet og hjernen (fiskefett)
• Høyt inntak av sukker og visse tilsetningstoffer
  kan skape atferdsforstyrrelser

30
Tips for sunnere kropper

• Ingefærrot
• Frisk ingefær rot betennelsesdempende,
  bakteriedrepende, kvalmedempende, slimløsende,
  smertedempende.
• 2 sps frisk revet i kokende vann 2g daglig (eks
  mot leddgikt)

31
Tips for sunnere kropper

• Kanel
• Kanelolje sopp og bakteriedrepende, beroligende,
  betennelsedempende og blodtrykksnedsettende (eks
  tigerbalsam).
• Kanelbark sterk antioksydant, blodsukkerdempende,
  mavemiddel, betennelsesdemp, smertestillende
  (eks daglig på epler og frukt)
• Årsak Inneholder polyfenolet MHPC som
  etterligner insulin

32
Fett er livsviktig - men fett er ikke ett fett
Mettet animalsk fett godt, men ..
Fantastisk fett
Oljer en-umettet og flerumettet