SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
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• CONDICIÓN FÍSICA EN 4º ESO

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Índice

• Sistemas de entrenamiento de la resistencia
• Métodos continuos
• Métodos fraccionados
• Sistemas de entrenamiento de la fuerza
• Sistemas de cargas máximas
• Sistemas de cargas submáximas
• Entrenamiento de la Resistencia-Fuerza

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Sistemas de entrenamiento de la Resistencia
RESISTENCIA
MÉTODOS CONTÍNUOS
MÉTODOS FRACCIONADOS

1. La carrera contínua
2. El Fartlek
3. Las cuestas
4. El Fartlek polaco
5. El Entrenamiento Total
6. Sistema de Waldniel

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Carrera Continua

• Intensidad constante y moderada
• Durante mucho tiempo
• 140-150 pulsaciones por minuto
• 5-6 minutos por kilómetro

• De 15 a 45 minutos
• Incremento de 5-10-15, etc.
• 2-3 sesiones por semana

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El Fartlek Jugar a la zancada

• Intensidades variadas
• Alternancia distancias y ritmos
• Terreno variado
• De 140-150 p/m a 170-180 p/m a 120p/m
• Entre 3.000 mts. a 200 mts. a 1.000 mts

• Aceleraciones de 10 a 100 metros
• Hasta 45 minutos de trabajo
• De 5 a 15 minutos según recuperaciones
• 2-3 sesiones por semana

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Las cuestas

• Intensidades variadas
• Según la cuesta y su finalidad
• Larga y pronunciada hasta 200 p/m

• En pretemporada entre 50-100 mts.
• Cuestas cortas entre 10-20 con 1 recuperación
• Cuestas largas entre 5-10 con hasta 3 rec.

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Fartlek polaco

• Intensidad individualizada
• Control de esfuerzo mediante respiración
• No muy exigente de 3 a 6 kilómetros
• Se disminuye el trabajo si se siente fatiga
• Hay que terminar con ganas de continuar

Entre 40 y 100 metros a ritmo mantenido
Carrera fuerte 30 segundos
De 2 a 3 minutos suaves
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Entrenamiento total

• Terreno variado, distancias largas
• Intensidad adaptada a cada individuo
• No hay pausas.
• Intensidad variable entre 140 y 170 p/m.
• Se hacen bloques de carrera alternados con
  ejercicios variados (fuerza, coordinación,
  flexibilidad, velocidad, etc.)
• Utilizar la variabilidad del terreno (cuestas,
  obstáculos, etc.)

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Sistemas de entrenamiento de la Resistencia
RESISTENCIA
MÉTODOS CONTÍNUOS
MÉTODOS FRACCIONADOS

1. El Interval Training
2. Carreras de ritmo
3. Entrenamiento por repeticiones
4. Entrenamiento por circuito

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El entrenamiento por intervalos

• Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo
• Los esfuerzos se repiten sin esperar la plena
  recuperación
• Pulso entre 120/140 al empezar y 180 o más al
  final
• Repetición de distancias entre 100 y 400 mts.
• R. Aeróbica 60/70 R. Anaeróbica 80/90

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Carreras de ritmo

• 1/3 del tiempo de juego real
• 1/3 de la distancia que recorre por acción
• Realización a un ritmo superior al normal
• Distancias más cortas, adaptadas al terreno de
  juego del deportista

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Entrenamiento por repeticiones

• El Tiempo es el factor determinante
• Intervalos y distancias fijas
• Se trata de mejorar los tiempos de ejecución
• Distancias que realiza el jugador a velocidad
  máxima o submáxima (20-80 mts. Al 80-100)
• Recuperación completa (3-6-8)
• En temporada,1-2 sesiones semana

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Entrenamiento por circuito

• Sencillez de ejecución y de control
• Medio auto-competitivo
• Aplicable en todo momento y edad según intensidad
• Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil
  a difícil, cumpliendo con ppio alternancia
• Cargas al 50 de las posibilidades
• No más de 30 repeticiones o 1 minuto
• O se aumenta carga o se disminuye recuperación

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Sistemas de entrenamiento de la Resistencia
RESISTENCIA
MÉTODOS CONTÍNUOS
MÉTODOS FRACCIONADOS

1. El Interval Training
2. Carreras de ritmo
3. Entrenamiento por repeticiones
4. Entrenamiento por circuito

1. La carrera contínua
2. El Fartlek
3. Las cuestas
4. El Fartlek polaco
5. El Entrenamiento Total
6. Sistema de Waldniel

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Sistemas de entrenamiento de la Fuerza
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De interés
http//www.cnice.mecd.es/eos/MaterialesEducativos/
mem2001/mapasaf/index.html
17
De interés


Varios Autores ENCICLOPEDIA GENERAL DEL
EJERCICIO VOLUMEN IV EL ENTRENAMIENTO
Palabras clave Sistemas de Entrenamiento
deportivo, Acondicionamiento Físico, Resistencia,
Cualidades físicas
Alvarez del Villar, C. PREPARACIÓN FÍSICA DEL
FÚTBOL BASADA EN EL ATLETISMO