TEORIA DEL ENTRENAMIENTO

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TEORIA DEL ENTRENAMIENTO

• PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
• - DOSIS DEL ENTRENAMIENTO
• CUALIDADES FISICAS
• - FUERZA
• - RESISTENCIA
• - FLEXIBILIDAD

Jordi Saura ANEF 2011
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• Los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO son un
  conjunto de directrices basadas en la ciencia que
  sirven para optimizar el proceso del
  entrenamiento.
• Toda rutina, programa o sistema de
  entrenamiento efectivo debe basarse en los
  principios del entrenamiento

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• Estos son los principios de entrenamiento que
  deben conformar las bases de cualquier
  programa/rutina/sistema de entrenamiento
• 1.- Principio de Adaptación
• 2.- Principio de Progresión
• 3.- Principio de Individualidad
• 4.- Principio de Continuidad
• 5.- Principio de Sobrecarga
• 6.- Principio de la Especificidad
• 7.- Principio de la Variación
• 8.- Principio del Calentamiento y la Vuelta a la
  Calma
• 9.- Principio del Entrenamiento a Largo Plazo
• 10.- Principio de acción inversa

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
1.- Principio de Adaptación
Nivel Inicial
Recuperación y Sobrecompensación
Disminución Rendimiento
1.- El organismo se encuentra en una situación
inicial de equilibrio (Nivel Inicial), que se ve
alterada ante una carga de entrenamiento.
3.- FASE DE AUMENTO DE LA CAPACIDAD DE
RENDIMIENTO El organismo es capaz, no tan solo de
recuperar el equilibrio inicial, sino que
SOBRECOMPENSA, aumentando la capacidad por encima
del Nivel Inicial
2.- FASE DE DISMINUCIÓN DE LA CAPACIDAD DE
RENDIMIENTO El entrenamiento provoca un desgaste
y disminución de la capacidad funcional por
debajo del Nivel Inicial, generando fatiga
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• 2.- Principio de Progresión

Aumento progresivo y paulatino del esfuerzo
conforme va aumentando la capacidad funcional del
deportista
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• 3.- Principio de Individualidad
• Respetar las características y peculiaridades del
  individuo, puesto que cada persona reacciona de
  forma diferente al mismo entrenamiento en función
  de múltiples factores
• Edad Genética Estado de Forma
• Influencias Medioambientales Estado de
  Maduración
• Sueño y Descanso Nutrición Motivación

DEBEN ENTRENAR IGUAL?
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• 4.- Principio de Continuidad

El entrenamiento o ejercicio realizado
esporádicamente no conduce a resultados
positivos, pues sus efectos se diluyen en el
tiempo. Para el desarrollo de las cualidades
físicas debe haber una continuidad en el
tiempo. Los descansos son necesarios para la
recuperación del organismo, pero éstos deben ser
los adecuados - Descansos largos no
entrenan - Descansos cortos sobreentrenan -
Descansos proporcionales permiten la
supercompensación
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Si el tiempo que transcurre entre dos sesiones de
entrenamientos es demasiado extenso, el nivel de
supercompensación logrado por el estímulo
anterior no se aprovechará, se diluye.
Si la aplicación del estímulo del entrenamiento,
se da antes de que el organismo del individuo
recupere su Nivel Inicial. El rendimiento del
deportista decae de sesión en sesión.
Si la recuperación entre un estímulo y otro
permite la supercompensación, y la nueva carga de
entrenamiento se aplica en el momento de máximo
rendimiento se obtiene buena progresión .
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• 5.- Principio de Sobrecarga

Debemos sobrecargar progresivamente los
músculos para progresar. Esta sobrecarga la
podemos llevar a cabo mediante la modificación de
las diferentes variables del entreno -
Intensidad (RM o Escala de percepción subjetiva
del esfuerzo) - Volumen (Cantidad de trabajo
total realizado series x repeticiones) -
Frecuencia (nº sesiones de entrenamiento por
unidad de tiempo) - Densidad (Descanso entre
series o entre sesiones de entreno)
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• 5.- Principio de Sobrecarga

Mitología Griega Milo de Creta, todos los días
portaba a un ternero encima de sus hombros hasta
que este se convirtió en un toro.
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• 6.- Principio de la Especificidad

Los efectos del entrenamiento son específicos al
tipo de estímulo de entrenamiento que se utilice
en las tareas. Realizar ejercicios específicos
produce efectos biológicos específicos y
adaptaciones al entrenamiento dentro del cuerpo
que serán únicas para la actividad realizada para
ese organismo en ese tiempo.
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• 7.- Principio de la Variación
• Un programa de entrenamiento debe ser variado
  para evitar aburrimiento
• Lo intenso va seguido de lo relativamente
  fácil o moderado
• No se puede entrenar siempre intenso
• La adaptación se logra cuando el trabajo va
  seguido de descanso

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• 8.- Principio del Calentamiento y la Vuelta a la
  Calma
• El calentamiento es necesario antes de efectuar
  una actividad intensa porque
• Aumenta temperatura corporal Aumenta
  ritmo respiratorio/cardíaco
• La vuelta a la calma favorece la recuperación y
  eliminación de los productos de desecho del
  metabolismo energético propio del ejercicio

Calienta durante 5-10 minutos
La vuelta a la calma y los estiramientos reducen
la frecuencia cardíaca
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• 9.- Principio del Entrenamiento a Largo Plazo
• No acelerar el proceso de entrenamiento (tiene
  sus tiempos)
• Previo a la especialización debe asentarse una
  buena base física.
• Para alcanzar un alto rendimiento es necesario
  mantener el esfuerzo durante años

A los 15 años
A los 25 años
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• 10.- Principio de acción inversa
• Los efectos del entrenamiento son reversibles.
• Se tarda más en mejorar la forma física que en
  perderla.

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• Por encima de los Principios del Entrenamiento,
  hay un elemento imprescindible para posibilitar
  el éxito de un programa de entrenamiento
• LA MOTIVACION

LA MOTIVACION GENERA ADHERENCIA AL PROGRAMA. LA
ADHERENCIA AL PROGRAMA GENERA RESULTADOS. PARTIEN
DO DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO QUE RESPETE
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO BASICOS,LA CLAVE
DE LOS RESULTADOS ES LA
CONSTANCIA Y LA CONSISTENCIA

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• Entrenamiento Adecuado Genera Adaptaciones
  Crea Adherencia
• Entrenamiento Inadecuado Adaptaciones
  Irregulares Baja Adherencia

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DOSIS DEL ENTRENAMIENTO
CUAL ES EL MEJOR ENTRENO ?
EN DEFINITIVA BUSCAMOS LA DOSIS DE ENTRENAMIENTO
ADECUADA A UN FIN, UN INDIVIDUO Y UNAS
CIRCUNSTANCIAS
PARA QUIEN?
CON QUE OBJETIVO?
EN QUE CIRCUNSTANCIAS?
Para empezar... INTENSIDAD (6-8 escala
del 1 al 10) VOLUMEN (4 series por GM) DENSIDAD
(30resistencia - 90 hipertrofia -
180fuerza) FRECUENCIA (3 x por
semana) METODOLOGIA (vertical-horizontal-circuito
) SELECCION DE EJERCICIOS Seguros-Eficaces-Funcion
ales
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• Resistencia Capacidad psicofísica que nos
  permite mantener un esfuerzo durante el mayor
  tiempo posible, soportando la fatiga producida.
• Resistencia

Activación sistema cardio-respiratorio
General
de 1/7 parte de los músculos del cuerpo
Poca activación sistema cardio-respiratorio
Local
- de 1/7 parte de los músculos del cuerpo
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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS
Para cualquier acción muscular necesitamos
Sistema Transportador
Sistema Metabólico
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Para cualquier acción muscular necesitamos
Sistema Metabólico
Sistema Transportador
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ATP
ATP
ATP
ATP
ATP
ATP
ATP
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FITNESS CARDIOVASCULAR
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• Desde un punto de vista metabólico-energético

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• Desde un punto de vista metabólico-energético

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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS
ALTA INTENSIDAD Los ejercicios realizados a alta
intensidad agotan rápidamente los depósitos de
glucógeno corporal sobreviniendo la fatiga. Los
ejercicios realizados a alta intensidad (clase de
Spinning dura, correr..)son los que provocan un
mayor gasto energético por unidad de tiempo. Sin
embargo, a elevadas intensidades de ejercicio, la
proporción de grasa metabolizada en relación a la
glucosa metabolizada es desfavorable. La alta
intensidad es efectiva para perder grasa (tejido
adiposo) pero poco eficiente BAJA INTENSIDAD Los
ejercicios realizados a baja intensidad (pasear o
trotar) provocan un menor gasto de energía total
por unidad de tiempo. Sin embargo, a bajas
intensidades de ejercicio la proporción de grasa
metabolizada en relación a la glucosa
metabolizada es favorable. La baja intensidad
es efectiva y eficiente para perder grasa (tejido
adiposo). Precisa eso si, de elevados volúmenes
de entreno (duración de la sesión) para igualar
el total del gasto energético que produce una
sesión de alta intensidad.
En reposo el organismo utiliza mayoritariamente
grasa para cubrir las necesidades energéticas que
en ese momento son bajas.
Al iniciarse el ejercicio, las necesidades
energéticas del organismo aumentan de forma
rápida, principalmente debido a una mayor
actividad de la musculatura.
La musculatura, en las primeras fases del
ejercicio, utiliza preferentemente glucosa como
fuente energética ya que se trata de un
combustible capaz de cubrir de forma inmediata
las elevadas necesidades energéticas del momento.
Por desgracia el deposito de glucosa corporal (en
forma de glucógeno) es relativamente escaso, y
puede agotarse tras unas pocas horas de actividad
física
A medida que aumenta la duración del ejercicio,
el organismo es capaz de utilizar en mayor medida
la grasa como sustrato energético. El depósito
de grasa del organismo es mucho mas abundante y
se encuentra en el tejido adiposo.
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FITNESS CARDIOVASCULAR
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VO2max.
importancia en el Fitness?
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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS
A mayor intensidad del esfuerzo, mayor consumo
de oxígeno Existe una buena correlación entre
el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca
Por tanto, conociendo la frecuencia cardíaca
podemos conocer y la intensidad del esfuerzo en
un momento concreto
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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS
Contamos con 4 formas de calcular la intensidad
del esfuerzo cardiovascular
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Método 1 220 - Edad
1er PASO Establecer la Frecuencia Cardíaca
Máxima
FC Máxima 220 - Edad
2o PASO Utilizar la siguiente tabla en base al
objetivo
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Método 2 Karvonen
Formula de Inbar (más precisa) FC Max 205.8-
(0.685 x Edad)
1er PASO Establecer la Frecuencia Cardíaca
Máxima
2o PASO Conocer la Frecuencia Cardíaca en
Reposo y aplicar la Fórmula de Karvonen
FC de trabajo (FC Max FC Reposo) x Esfuerzo
FC Reposo
3er PASO Utilizar la siguiente tabla en base al
objetivo
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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS
Ejercicio
Un hombre de 20 años con unas pulsaciones en
reposo de 70 ppm y que desee trabajar a 1.-
Umbral Aeróbico 65 de Intensidad 2.- Umbral
Anaeróbico 85 de Intensidad
CASO 1 FC Max 205.8- (0.685 x Edad) FC Max
205.8 (0.685 x 20) 192 -----------------------
-------------------------- FC de trabajo (FC
Max FC Reposo) x Esfuerzo FC Reposo FC de
trabajo (192 70) x 65/100 70 FC de trabajo
149 ppm
CASO 2 FC Max 205.8- (0.685 x Edad) FC Max
205.8 (0.685 x 20) 192 -----------------------
-------------------------- FC de trabajo (FC
Max FC Reposo) x Esfuerzo FC Reposo FC de
trabajo (192 70) x 85/100 70 FC de trabajo
173 ppm
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Método 3 Pulsómetro
1er PASO Establecer la Frecuencia Cardíaca
Máxima a través de test con pulsómetro
2o PASO Utilizar la siguiente tabla en base al
objetivo
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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS
Método 3 Pulsómetro
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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS
Método 3 Pulsómetro
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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS
Método 3 Pulsómetro
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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS

• La FC Max permite planificar el entrenamiento en
  base al objetivo

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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS
Así nos aprovechamos de las investigaciones!!!!
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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS
Método 3 Escala de Borg

• Otra opción para calcular intensidad de ejercicio
  cardiovascular es a través de la Escala de Borg
  (escala de percepción subjetiva del esfuerzo)

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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS

• Bases para programar sesiones de trabajo de
  resistencia (Fitness Salud)

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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS

• Metodología de trabajo

NO PAUSA
PAUSA
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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS

• Ejercicios más habituales para trabajar
  resistencia en sala de Fitness

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FITNESS CARDIOVASCULAR
CURSO TECNICO FITNESS

• Ejercicios más habituales para trabajar
  resistencia en sala de Fitness
• Otros más actuales

Kranking uso exclusivo de los brazos y el
tronco. Ventajas para las patologías del tren
inferior. Requieren mucha repetición a nivel de
cintura escapular y core
Ciclo en sala (a veces con sesión virtual).
Requiere el mismo ajuste de una bici normal, y a
veces este no se produce.
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Fuerza Fitness Neuromuscular
FUERZA FITNESS NEUROMUSCULAR

• Fuerza Es la capacidad del sistema neuromuscular
  para superar obstáculos, contrarrestarlos o
  sostenerlos.

Fase Positiva-acortamiento
Fase Negativa-estiramiento
Combinación de ambas
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FUERZA FITNESS NEUROMUSCULAR

• Principales Factores que determinan la producción
  de fuerza

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FUERZA FITNESS NEUROMUSCULAR

• Otros Factores que determinan la producción de
  fuerza

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FUERZA FITNESS NEUROMUSCULAR

• Tipos de Fuerza

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FUERZA FITNESS NEUROMUSCULAR

• Qué es la RM?
• Cálculo de la RM
• DIRECTO Mediante un Test de la RM
• INDIRECTO Mediante la aplicación de fórmulas

Repetición Máxima o RM El máximo peso que
podemos levantar para 1 única repetición
1RMPeso levantado/(1.0278 (0.0278 x Nº de
Repeticiones)
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FUERZA FITNESS NEUROMUSCULAR

• Para que sirve la RM?
• Con la RM (el 100) podemos planificar
  entrenamiento en función del objetivo

La RM es el valor máximo de Intensidad (la carga
de trabajo) es el 100 de la Intensidad.
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FUERZA FITNESS NEUROMUSCULAR

• Problemas del uso de la RM para determinar la
  carga del ejercicio
• Que otras posibilidades disponemos para
  determinar la carga del ejercicio?

La RM fluctua. No todos los días, ni momentos del
día tenemos la misma fuerza
La RM varia en función del ejercicio. Es un test
no exento de cierta peligrosidad
Escala OMNI-RES Escala de percepción del
esfuerzo subjetivo
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FUERZA FITNESS NEUROMUSCULAR

• Bases para programar sesiones de trabajo de
  Fuerza (Fitness Salud)

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FUERZA FITNESS NEUROMUSCULAR

• Tipos de Ejercicios para el trabajo de Fuerza

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FUERZA FITNESS NEUROMUSCULAR

• Esquema de Progresión para el trabajo de Fuerza
• Esquema de trabajo de fuerza en función del
  objetivo

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FUERZA FITNESS NEUROMUSCULAR

• Métodos de trabajo de fuerza

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FLEXIBILIDAD

• Flexibilidad Capacidad de desplazar una
  articulación/es a través de una amplitud de
  movimiento (ADM /ROM) completa, sin restricciones
  ni dolor

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FLEXIBILIDAD

• Los factores que determinan la flexibilidad son

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FLEXIBILIDAD

• El entrenamiento de flexibilidad crea
  adaptaciones en los componentes contráctiles,
  conjuntivos y elásticos de las estructuras
  articulares sin ser necesario la ejercitación de
  ADM máximas.

El exceso de flexibilidad puede desestabilizar
las articulaciones
La carencia de flexibilidad puede conllevar
patrones posturales alterados como el síndrome
cruzado superior e inferior
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FLEXIBILIDAD

• El entrenamiento de flexibilidad para la salud
  tiene como objetivos

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FLEXIBILIDAD

• El entrenamiento de flexibilidad tiene en cuenta
  los reflejos medulares
• Reflejo miotático o de estiramiento A través de
  unos receptores (huso neuromuscular) que detectan
  el estiramiento excesivo/repentino del músculo y
  envían una señal a la médula espinal. Esta
  reacciona enviando la orden de contraer la
  musculatura agonista para trata de contrarrestar
  el estiramiento excesivo

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FLEXIBILIDAD

• El entrenamiento de flexibilidad tiene en cuenta
  los reflejos medulares
• Reflejo inverso de estiramiento A través de
  unos receptores situados en el tendón (órganos de
  golgi) que detectan el estiramiento
  excesivo/mantenido y envían una señal a la médula
  espinal. Esta reacciona enviando la orden de
  relajar la musculatura agonista, inhibiendo el
  reflejo miotático o de estiramiento inicial.

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FLEXIBILIDAD

• Métodos del trabajo de flexibilidad

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EJERCICIO PRÁCTICO

• CASO A
• -Crear Programa General Neuromuscular/Cardiovascul
  ar/Flexibilidad para hombre 30 años, sedentario y
  con sobrepeso que desea ponerse en forma, con una
  frecuencia en reposo de 80pulsaciones minuto
• CASO B
• -Crear Programa General
• Neuromuscular/Cardiovascular/Flexibilidad para
  mujer 40 años, avanzada, que desea mejorar su
  estado de forma y tono muscular, con una
  frecuencia en reposo de 60 pulsaciones minuto

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FÓRMULAS

• Calculo FC max
• FC max (hombres) 209 (0,7) Edad
• FC max (mujeres) 214 (0,8) Edad
• Formula de Karvonen
• FC buscada (Fc max - FC reposo) x Intensidad
  FC reposo
• Tabla de cálculo de la intensidad en trabajos de
  fuerza