La musculation

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La musculation

• CP 5 Réaliser et orienter son activité physique
  en vue du développement et de lentretien de soi

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Objectifs de lintervention ( 2h30 )

• 1- La progression du niveau 3 au niveau 5
• Identifier les caractéristiques de chaque niveau
• 2- Le  savoir sentraîner  dans
• les trois mobiles
• Lever lobstacle du passage obligé par les postes
  de musculation appareillés

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CP5 Activité MUSCULATION

• NIVEAU 3 Pour produire et identifier les effets
  immédiats, dans le respect de son intégrité
  physique, mobiliser des segments corporels en
  référence à une charge personnalisée.
• NIVEAU 4 Pour produire et identifier sur soi
  des effets différés liés à un mobile personnel,
  prévoir et réaliser des séquences de musculation,
  en utilisant différents paramètres (durée,
  intensité, temps de récupération, répétition)
• NIVEAU 5 Pour produire et identifier sur soi
  des effets différés liés à un mobile personnel,
  dans un contexte de vie singulier( préparation à
  une compétition, entretien physique, bien-être
  psychologique), concevoir et mettre en œuvre un
  projet dentraînement personnalisé de
  musculation.

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Niveau 3 Mobile santé Mobiliser des segments corporels respecter son intégrité physique acquérir une motricité spécifique contre résistance. identifier les effets immédiats liés à la réalisation des mouvements
Niveau 4 (Terminale) Prévoir et réaliser des séquences de musculation expérimenter les 3 mobiles pour choisir utiliser les paramètres spécifiques pour composer une séquence identifier des effets différés liés à la réalisation de cette séquence.
Niveau 5 Concevoir et mettre en œuvre un projet dentraînement réguler les actions effectuées pour personnaliser la charge dentraînement relier les méthodes dentraînement aux différents mobiles. projeter des transformations en fonction deffets différés attendus.
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3 objectifs (ou mobiles)

• Atelier 1 Développer un état de santé de façon
  continue
• Atelier 2 Accompagner un projet sportif
• Atelier 3 Solliciter la musculature pour la
  développer en fonction dobjectifs esthétiques
  personnalisés

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Léchauffement type en fonction des contraintes
de lactivité

• Mise en train cardio pulmonaire
• Corde à sauter
• Rameurs, steppers, ergocycle
•  échauffement bâton  mobilisation
  articulaire
• Proprioception
• STA
• Activation musculaire spécifique
• Sur poste charge très légère

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Atelier 1 Mobile SANTE

• Priorité à la musculature profonde
• Approche globale chaînes musculaires
• Les gainages (simples ou avec Swiss-Ball)
• à combiner avec une approche ciblée
• Sangle abdominale (controverse Dr De Gasquet)
• Transverse Obliques Grand droit Masse
  commune
• Spinaux Grand dorsal Tirage vertical
• Fixateurs des omoplates Poste appareillé Tirage
  horizontal ou avec élastiques

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Atelier 2 Mobile PUISSANCE

• P F x V
• Durée des exercices 7 à 10 secondes
• Récup inter exercice 1mn inter série active
  3mn
• 3 séries

Quadric Pectoraux
Isométrique Squat avec partenaires DC avec partenaires
Concentrique Sur STEP MedecineB- Swiss-Ball
Excentrique Amortisse-ment 3 RM en DC avec pareurs
Pliométrique Franchisst 5 STEPS 6 pompes claquées
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Atelier 3 Esthétique Le volume musculaire

• Illustration sur Pectoraux en post-fatigue
• Paramètres 3x10 RM
• Récup inter exercice néant inter série 3
  à 5 mn
• Développé couché 10 RM suivi de
• Ecarté couché ou Butterfly 10 RM
• Re équilibrage antagoniste
• Rowing (buste incliné vers lavant) 1 ou 2 x 10 RM

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Fin de séance

• La détente musculaire ( retour au calme )
• Plusieurs options
• Les étirements (abaissement du tonus musculaire
  restauration longueur)
• Les secousses musculaires (retour veineux
  lymphatique, décontraction musculaire)
• Sans oublier le carnet de suivi

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• Au cours de son cursus, lélève doit
• Apprendre et réaliser des mouvements pour
  expérimenter des méthodes puis concevoir son
  entraînement.
• Connaître et mettre en œuvre des modalités de
  réalisation dun exercice, dune séquence, puis
  dun ensemble de séquences.
• Respecter son intégrité physique dans la
  réalisation du mouvement, lorganisation dune
  séquence, puis à travers la conception de son
  entraînement
• Personnaliser ses actions par le choix des
  mouvements, des mobiles puis des méthodes
  dentraînement.

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CP5

• Complète les 4 compétences propres à lEPS
  proposées dans les programmes du Collège.
• Devient un passage obligé de formation proposé
  par lenseignement commun de lEPS au Lycée.

Remplace la CC5 des anciens programmes
Orienter et développer les effets de lactivité
physique en vue de lentretien de soi.

• 4 APSA sont retenues par la liste nationale
• Course en durée, musculation, natation en durée,
  step
• un référentiel des compétences attendues décline
  les acquisitions en 3 niveaux.
• Le niveau 4 est exigible en fin de cursus