KONDYCYJNE PRZYGOTOWANIE DO SEZONU Z PERSPEKTYWY SEDZIEGO PILKARSKIEGO

1
KONDYCYJNE PRZYGOTOWANIE DO SEZONU Z PERSPEKTYWY
SEDZIEGO PILKARSKIEGO

• Andrzej Samolyk

2
Charakterystyka sedziowania w pilce noznej

• Pilka nozna to sport walki
• Zawodnicy obu druzyn walcza o kontrole nad pilka
  i zdobycie bramki
• Walka powinna byc sportowa i fair
• ROLA SEDZIEGO JEST KONTROLA POCZYNAN ZAWODNIKÓW
  ZGODNIE Z PRZEPISAMI GRY

3

• Sedzia ma pelna wladze egzekwowania przepisów gry
• Decyzja podjeta przez arbitra jest ostateczna (z
  wyjatkami ? )

4

• Aby prawidlowo kontrolowac gre i egzekwowac
  przepisy gry sedzia przemieszcza sie w obrebie
  pola gry bez zadnych ograniczen
• Poruszanie sie po boisku MUSI BYC tak wykonywane
  aby zajmowal pozycje, która umozliwia podjecie
  prawidlowej decyzji
• W wyniku tego sedzia musi przemieszczac sie
  podczas calych zawodów nadazac za akcja/gra
  niezaleznie od jej tempa

5

• Dodatkowo sedzia ma mniejsze mozliwosci w
  zakresie predkosci/tempa przemieszczania sie
  (jest na polu gry sam)
• Sedzia nie moze byc wymieniony wyjatek stanowi
  kontuzja
• Kolejny czynnik to wiek
• przyklad na ME 2000 srednia wieku 40,2 3,9
  lat czyli najlepsi sedziowie prawie 2-krotnie
  starsi niz zawodnicy

6

• W zwiazku z powyzszym oraz tym, ze sedziowie sa
  kluczowym elementem gry (od ich decyzji zalezy
  prawidlowosc przebiegu gry)
• TRENING I PRZYGOTOWANIE KONDYCYJNE SA JEDNYM Z
  KLUCZOWYCH ELEMENTÓW PRZYGOTOWANIA SEDZIEGO DO
  ZAWODÓW
• (OCZYWISCIE NIE JEDYNYM!!!)

7
Wydolnosc meczowa
1. Pokonywany dystans

• W czasie zawodów najlepszych lig swiatowych
• sredni dystans pokonywany przez arbitra to 9
  13 km

8

• Wszyscy sedziowie którzy byli badani, zaliczali
  minima FIFA i UEFA w zakresie sprawnosci
  fizycznej
• Jednak indywidualne róznice w wydolnosci
  fizycznej moga wplywac na zdolnosc wysilkowa
  podczas meczu
• W przypadku pilkarzy calkowity pokonany dystans
  ogólna zmienna reprezentujaca wydolnosc meczowa
• O wiele istotniejszy wskaznik w przypadku sedziów

9

• Ogólny pokonany dystans oraz zajmowanie
  optymalnej pozycji przez sedziego (bycie w
  odpowiednim czasie w odpowiednim miejscu) sa
  istotnie powiazane (r0,8) (Harley et al.. 2002)
• Nie oznacza to oczywiscie , ze decyzje sa zawsze
  prawidlowe mimo zajecia optymalnej pozycji
• DLATEGO RÓWNIE ISTOTNE SA
• ZNAJOMOSC PRZEPISÓW GRY, DOSWIADCZENIE,
  KONCENTRACJA, CZUCIE GRY itd.

10
2. Aktywnosc meczowa

• Calkowity dystans pokonywany w meczu chociaz
  mocno zwiazany z optymalnym ustawieniem nie
  oddaje dokladnie intensywnosci meczowej.
• Sedziowanie jest aktywnoscia fizyczna o bardzo
  zmiennej intensywnosci

11

• W czasie zawodów najlepsi swiatowi sedziowie
  zmieniaja typ aktywnosci w przyblizeniu co okolo
  4 sekundy
• Najczesciej w zakresie niskich intensywnosci (ok.
  600) oraz wysokich intensywnosci (ok. 170)
• Podczas srednio 90-95 minut zawodów sedzia stoi
• 11-22 czasu gry
• Zaobserwowano silna negatywna korelacje pomiedzy
  VO2max a czasem spedzanym stojac

12

• W czasie meczu sedzia pokonuje dystans
• W zakresie malych intensywnosci (3-13km/h)
• 41.8 a 73.8 calego dystansu
• W zakresie srednich intensywnosci(13-18 km/h)
• 11 a 46.3 calego dystansu
• W zakresie wysokich intensywnosci (od 18 km/h do
  max)
• 4 a 18 calego dystansu

13
(No Transcript)
14

• Dystans pokonywany w zakresie srednich i wysokich
  intensywnosci w czasie calego meczu jest
  uzalezniony od wydolnosci tlenowej sedziego

15
3. Czestosc skurczów serca (tetno)

• Wiekszosc badan wskazuje ze w czasie calych
  zawodów srednie tetno sedziego (miedzynarodowych
  i najwyzszych lig swiatowych) ksztaltuje sie na
  poziomie
• 85-90 HRmax

16
4. Zaangazowanie tlenowe

• W czasie zawodów najwyzszych lig krajowych
  (zagranicznych ?) sedziowie pracuja przez
• 5356 czasu pomiedzy 7090 HRmax
• 2833 czasu powyzej gt90 HRmax

17

• Generalnie badania dotyczace poboru tlenu przez
  organizm sedziego w czasie prowadzenia zawodów
  wskazuja, ze srednia ksztaltuje sie pomiedzy
• 70 80 VOmax
• Pokazuje to, ze metabolizm tlenowy jest
  intensywnie obciazany i wykorzystywany podczas
  wysilku meczowego

18
5. Stezenie mleczanu we krwi

• Poziom mleczanu we krwi podczas wysilku
  fizycznego obrazuje ogólnie zaangazowanie
  przemian glikolizy beztlenowej
• Wyniki w zakresie stezen mleczanu we krwi sedziów
  sa podobne jakie uzyskuje sie w przypadku
  zawodników

19

• Wartosci stezen wahaja sie w zakresie
• 4-5 mmol/l
• Zdarzaja sie jednak przypadki gdy wartosci
  mleczanu dochodza nawet do 14 mmol/l
• Zalezne to jest od intensywnosci meczu (zwlaszcza
  przed pobraniem próbki krwi)
• Wyniki te sugeruja jednak, ze równiez wysilki
  beztlenowe sa istotnym skladnikiem wysilku
  fizycznego arbitra podczas zawodów zwlaszcza w
  kluczowych momentach gry

20
Podsumowujac

• Dystans 9- 13 km
• Tetno (srednie) 85-90 max
• VO2 max 70-80
• Mleczan 4-5mmol/l (nawet 14mmol/l)
• Wynika z tego, ze sedziowie musza nadazac za gra
  majac jednoczesnie jedynie krótkie okresy
  wypoczynku.
• Sedziowanie jest (zwlaszcza na wysokim poziomie)
  wymagajace, nawet bardziej niz gra w pilke, pod
  wzgledem przygotowania fizycznego.

21
Trening

• Uwzgledniajac dotychczas przedstawione dane mozna
  rozpatrywac sedziowanie glównie jako aktywnosc o
  charakterze tlenowym.
• Dlatego tez trening powinien byc ukierunkowany na
  usprawnienie metabolizmu tlenowego aby podnosic
  wydolnosc meczowa sedziego
• W czasie meczu pojawiaja sie jednak momenty
  (zwlaszcza kluczowe dla gry) o bardzo duzej
  intensywnosci, w trakcie których energia czerpana
  jest glównie z przemian beztlenowych (glikoliza,
  ATP, PCr)

22

• Nie nalezy jednak zapominac o takich istotnych
  elementach treningu fizycznego jak
• sila rdzenna (ogólna)
• moc/szybkosc/przyspieszenie
• zwinnosc
• równowaga
• ruchomosc stawów i elastycznosc tk. miekkich
  (miesnie, wiezadla)

23
OCZYWISCIE NIE ZAPOMINAMY O SZKOLENIU SIE W
ZAKRESIE TEORII!!!
24
1. Wydolnosc tlenowa

• W ksztaltowaniu wydolnosci tlenowej najczesciej
  stosuje sie dlugotrwale wysilki fizyczne o
  jednostajnym tempie, nie przekraczajace progu
  mleczanowego
• W zakresie fitnessu i rekreacji jak najbardziej
  skuteczne
• Jednak sedziowanie, pilka nozna, to dlugotrwale
  wysilki o zmiennej intensywnosci!!

25

• Biegajac na przecietnych intensywnosciach (50-70
  VO2max) i ze stalym tempem uczymy (adaptujemy)
  organizm do tego typu wysilku VO2max rosnie
  powoli, próg mleczanowy (LT) nie jest
  przesuwany, nie uczymy wypoczynku
• W takim przypadku umiemy uprawiac jogging na
  boisku wystarczy, ze w trakcie zawodów pojawi
  sie okres kilku minut bardzo duzej intensywnosci
  gry a wejdziemy bardzo intensywnie w zmeczenie i
  w celu restytucji bedzie potrzebne bardzo duze
  zmniejszenie intensywnosci (do stania, chodzenia,
  truchtu)

26

• Najbardziej efektywne formy treningu podnoszace
  VO2max oraz wplywajace na mozliwosc
  intensywniejszej pracy bez gwaltownego narastania
  zmeczenia to
• TRENING INTERWALOWY O DUZEJ INTENSYWNOSCI

27

• Jak trening interwalowy powinien wygladac?
• Przed czescia glówna 10-20 min. Rozgrzewki
  (zazwyczaj bieg o malej intensywnosci i pozostale
  elementy jak stretching itd.)
• Czesc glówna - przyjmuje sie ze zarówno
  krótkotrwale jak i dlugotrwale interwaly sa
  skuteczne
• Wysilki powinny w obu przypadkach byc wykonywane
  na bardzo duzej intensywnosci
• Pomiedzy wysilkami aktywny wypoczynek

28

• Przyklad
• - interwal 4 x 4 min. przy intensywnosci na
  poziomie 85-95 HRmax
• - pomiedzy odcinkami intensywnymi 3 min. aktywny
  wypoczynek na poziomie 65-70 HRmax
• Wykonywany minimum 2 3 razy w tygodniu (jako
  element calego planu treningowego) przez 8-12
  tygodni daje poprawe w
• ?VO2max, ? LT, ? pokonywany dystans,
• ? ilosc przyspieszen,

29

• Tego typu trening mozna prowadzic w terenie, na
  biezni lub na specjalnych torach dryblingowych
  (zawodnicy na takich trenuja z pilkami)

30

• Inne formy treningu interwalowego
• Krótkie czesc intensywna 30 s. do 1 min.
• Dlugie - czesc intensywna 4min. 8 min.
• Intensywnosc 85-95 HRmax
• W obu przypadkach stosunek wysilek do wypoczynek
  to 2 1
• Wypoczynek AKTYWNY!!!!
• 65-70 HRmax

31

• Dodatkowo jako element treningu wydolnosci
  fizycznej mozna wprowadzic gierki 2x2, 3x3 ,4x4
  na malym polu, na male bramki
• Czas, intensywnosc, stosunek wysilek do
  wypoczynek, typ wypoczynku jak wczesniej
• Odmiana od monotonii samotnego biegania ?

32

• Poza treningiem interwalowym dodatkowo
• - wysilki dlugotrwale (30-40 min) o stalej ,
  niewielkiej intensywnosci - trening
  regeneracyjny po intensywnych obciazeniach
• To moze byc bieg ale równiez jazda na rowerze,
  plywanie itp.

33
2. Sila i moc

• Równie istotnym elementem jest trening sily oraz
  w pózniejszym okresie mocy
• Odpowiednio wysoki poziom sily miesniowej
• Wplywa na mozliwosci w zakresie sprintów
• podnosi efektywnosc pracy miesniowej
• minimalizuje ryzyko kontuzji

34

• Trening sily (zwlaszcza rdzennej tulów,
  miednica, obrecz barkowa) powinien byc
  stopniowany.
• Najlepsze cwiczenia to praca z wlasnym
  obciazeniem lub wolnymi ciezarami raczej
  unikajmy maszyn bo daja nienaturalny ruch
• Dopiero kiedy osiagniemy wysoki poziom sily
  miesniowej wprowadzamy trening mocy/szybkosci

35

• Sila mm. Rdzennych (glównie mm. tulowia
  miednicy, obreczy barkowej) daje
• - Podstawe (rdzen) do wykonywania wszystkich
  ruchów, w szczególnosci w czasie aktywnosci
  sportowej daja stabilnosc i równowage
• Wieksza funkcjonalnosc
• Zwiekszaja wydolnosc ekonomika ruchów
• Redukcja ryzyka kontuzji

36

• Trening sily miesniowej powinien byc
• Wykonywany 2-3 razy tygodniowo po okolo 30 minut
• Stopniowany zwiekszamy obciazenia stopniowo
• Nie powinien byc laczony z treningiem
  wydolnosciowym - w innym dniu lub oddzielony
  kilkugodzinna przerwa

37

• W poczatkowym okresie przygotowania glównie
  realizujemy trening sily a tylko niewielka czesc
  poswiecamy na trening mocy/szybkosci
• Po pewnym czasie (indywidualnym dla kazdego)
  zmniejszamy ilosc treningu silowego i zwiekszamy
  objetosc treningu ukierunkowanego na moc/szybkosc

38

• Trening mocy/szybkosci realizowany jest w formie
  powtórzeniowej lub interwalowej
• Krótkotrwale wysilki (dystans miedzy 20 - 90
  metrów) w duzej liczbie powtórzen (miedzy 80
  120 max predkosci biegu)
• W formie powtórzeniowej pelny wypoczynek
  pomiedzy wysilkami (najlepiej aktywny)
• W formie interwalowej wypoczywamy przez
  okreslony czas (30 s. 1 min) najlepiej aktywnie

39

• Przyklady treningów sily, mocy/szybkosci znajduja
  sie w opracowaniach do których odnosniki (linki)
  podano na koncu prezentacji ?

40
3. Zwinnosc

• W czasie zawodów sedzia wykonuje bardzo duza
  ilosc czynnosci ruchowych o zmiennej
  intensywnosci
• Bieg przodem, tylem , dostawny
• Zmiana kierunku biegu i intensywnosci

41

• W trakcie treningu ukierunkowanego na
  wytrzymalosc (jezeli jest on wykonywany na biezni
  , w terenie) rzadko pojawiaja sie elementy
  ukierunkowane na zwinnosc
• Trening zwinnosci powinien byc elementem calego
  cyklu treningowego czym blizej sezonu tym
  wieksze ilosci kosztem intensywnych treningów
  wytrzymalosciowych

42

• Przyklady treningów zwinnosciowych wykonywanych
  na boisku znajduja sie w opracowaniach do których
  odnosniki (linki) podano na koncu prezentacji ?

43
4. Równowaga

• Równowaga zalezy od sily i wytrzymalosci miesni ,
  w szczególnosci czesci rdzennej (oczywiscie przy
  zalozeniu ze OUN prawidlowo funkcjonuje ?)
• Dodatkowo ruchomosc stawowa i elastycznosc tkanek
  miekkich (miesnie, wiezadla, torebki stawowe)
  beda istotne dla równowagi
• Dlatego tez prawidlowo prowadzony trening sily
  miesniowej bedzie usprawnial funkcje równowazne
  organizmu

44

• Powinno sie jednak wprowadzac dodatkowe cwiczenia
  równowazne, cwiczenia czucia glebokiego
  (proprioceptywne) uzupelniajace trening sily
  miesniowej

45
5. Ruchomosc stawów i elastycznosc tk. miekkich
(miesnie, wiezadla

• Koncowy element zwiazany treningiem fizycznym to
  ruchomosc stawów i elastycznosc tkanek miekkich
• Najistotniejsze sa tutaj cwiczenia gibkosci oraz
  rozciaganie (stretching)

46

• Stretching powinien byc elementem kazdego
  treningu jezeli jest taka potrzeba
  (ograniczenia ruchomosci, napiecie miesniowe zbyt
  duze) to takze jako osobne sesje
• Rózne rodzaje stretchingu statyczny,
  dynamiczny, poizometryczna relaksacja miesni,
  dzialanie poprzez antagonistów itd..

47

• Cwiczenia rozciagajace powinno sie wykonywac
  przede wszystkim PO WYSILKU!!!
• Zapewnia to przywracanie napiecia miesniowego do
  prawidlowego poziomu, przywrócenia prawidlowej
  dlugosci miesni , torebek stawowych i aparatu
  wiezadlowego

48

• Stretching po wysilku to
• Szybsza restytucja powysilkowa miesni
• Zmniejszenie ryzyka wystepowania lub calkowite
  zlikwidowanie DOMS (opóznionej bolesnosci
  miesniowe
• Minimalizowanie ryzyka kontuzji wynikajacych z
  nieprawidlowego tonusu miesniowego

49

• Cwiczenia rozciagajace powinny sie koncentrowac
  przede wszystkim na tych miesniach, które
  najbardziej byly obciazane praca podczas
  treningu np.
• - Po biegowym plaszczkowaty, brzuchaty,
  czworoglowy uda, czworoboczny ledzwi , pasmo
  biodrowo ledzwiowe, dwuglowy uda itd

50

• Zapominanie o stretchingu po pewnym czasie
  prowadzi do dysfunkcji miesni poczatkowo zbyt
  silne napiecie a w konsekwencji niewydolnosc
  (oslabienie)
• Napiecia miesniowe przenoszone sa poprzez uklady
  miesniowo-powieziowe !!!! moze pojawic sie
  bolesnosc i ograniczenie ruchu w innym miejscu
  niz dysfunkcyjny miesien

51
PODSUMOWANIE

• Pamietaj o wszystkich istotnych elementach
  treningu (wydolnosc, sila, moc/szybkosc) -
  dopasuj wszystko do siebie, nie stosuj bezmyslnie
  schematów!!!
• Nie lez w pracy ? czyli aby byly zmiany
  adaptacyjne (przyrost) musi byc odpowiednio
  glebokie zmeczenie
• Trening wymaga czasu nie da sie zrobic
  wszystkiego w 2 tygodnie i jednoczesnie ?
• Pamietaj o stretchingu !!!

52

• Trening to równiez WYPOCZYNEK!!!
• Jezeli optymalnie dobierzemy obciazenia
  treningowe to zmiany adaptacyjne beda zachodzily
  w czasie restytucji ale tylko wtedy jezeli
  bedziemy ilosciowo i jakosciowo prawidlowo
  wypoczywali
• Dlatego tez planuj nie tylko treningi ale takze
  przerwy wypoczynkowe!
• Zwracaj uwage na SEN, ZYWIENIE, NAWADNIANIE,
  AKTYWNY WYPOCZYNEK itp.. itd..

53

• JEDNAK NAWET NAJLEPIEJ PRZYGOTOWANY KONDYCYJNIE
  SEDZIA BEDZIE POPELNIAL BLEDY JEZELI POMINIE
• PRZYGOTOWANIE TEORETYCZNE,
• TRENING MENTALNY,
• RADY BARDZIEJ DOSWIADCZONYCH KOLEGÓW
• I WIELE INNYCH CZYNNKÓW

54
Andrzej Samolyke-mail andsamo_at_awf.wroc.pl

• DZIEKUJE ZA UWAGE!!!

55
Linki do materialów

• http//www.refereeassociation.net/userdocs/RFP_1Mo
  nthFitnessTestPrep.pdf
• http//www.refereeassociation.net/userdocs/RFP_Jan
  -Mar2011.pdf
• http//www.refereeassociation.net/userdocs/Fitness
  DrillReferenceList_2010.pdf

56

• http//www.refereeassociation.net/userdocs/General
  -Strength-Training-Plan-for-Soccer-Referees.pdf
• http//www.refereeassociation.net/userdocs/Referee
  sExercisesList.pdf