SAGLIKLI BESLENMEDE 10 TEMEL ADIM

1

• SAGLIKLI BESLENMEDE 10 TEMEL ADIM
• Smart Life Beslenme ve Danismanlik
• Dyt. Serife ÖZDEMIR TAVLAN

2
1. Saglikli vücut agirliginizi koruyun.

• Vücut agirligi cinsiyet, boy, yas ve genetik
  faktörlerle iliskilidir.

3
1. Saglikli vücut agirliginizi koruyun.

• Enerji aliminin, harcanandan fazla olmasi
  nedeniyle meydana gelen sismanlik yüksek kan
  basinci, kalp-damar hastaliklari, seker
  hastaligi, bazi kanser türleri ve diger birçok
  kronik hastaligin olusumuna zemin hazirlar.
• Tam tersine, enerji aliminin, harcanandan az
  olmasi nedeniyle meydana gelen asiri zayiflik
  ise osteoporoz, adet düzensizligi ve diger bazi
  saglik problemlerinin zeminini hazirlar.
•  

4
1. Saglikli vücut agirliginizi koruyun.

• Bu nedenle saglikli agirlik kontrolü için belirli
  araliklarda diyetisyeninize danismayi ihmal
  etmeyin.
• Bunun yaninda düzenli egzersiz yapmak,
  saglikli agirligin korunmasi için önemlidir.
•  

5
2-Karbonhidrat içeren besinlerde denge saglayin.

• Ekmek, tahillar, pirinç, makarna ve patates
  gibi karbonhidratli besinler saglikli beslenmenin
  önemli parçalarindandir. Birçok kisi
  karbonhidratli besinleri tüketmekten asiri
  derecede korkar, ancak karbonhidratli besinler
  yaglardan gelen enerjinin, yarisindan daha azina
  sahiptirler.

6
2-Karbonhidrat içeren besinlerde denge saglayin.

• Karbonhidratli besinler, günlük beslenmemizde
  temel bazi besin ögelerini saglamanin yani sira,
  vücut için gerekli olan enerji için iyi birer
  kaynaktir.
• Karbonhidrat içeren besinler tokluk hissini
  arttirirlar ve mide bosalma hizini yavaslatirlar,
  vücutta kolesterol ve trigliserit gibi yag
  moleküllerinin metabolizmalarinda görev alirlar.

7
2-Karbonhidrat içeren besinlerde denge saglayin.

• Her ana ögünde mutlaka karbonhidratli bir besin
  tüketmeye özen gösterin.
• Kahvaltida tam tahillardan üretilmis kahvaltilik
  tahil gevreklerinden, 
• Öglen peynirli bir sandviçden,
• Aksam yemeginde yenilecek makarna, bulgur veya
  pirinçten gerekli olan karbonhidrat miktarlarinin
  alinmasi mümkündür.

8
3. Daha çok meyve ve sebze tüketin.

• Birçogumuz meyve ve sebze tüketiminin
  arttirilmasini bilmemize ragmen, yeterli miktarda
  tüketme eyleminden uzagizdir.
• Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze
  tüketimini saglamak kanser ve kalp-damar
  hastaliklari gibi birçok kronik hastaligi önlemek
  açisindan çok önemlidir.
•  

9
4. Daha fazla balik tüketin.

• Haftada en az iki kez balik tüketimi, kolesterol
  ve trigliserit gibi kan yaglarinin düzenlenmesi
  ve kalp-damar sagligi açisindan önemlidir. Balik
  çesitleri protein yaninda birçok vitamin ve
  mineral içermektedir.
• Somon, uskumru, alabalik ve sardalya gibi
  baliklar kalp ve damar sagligi için önemli olan
  Omega-3 yag asitlerini içerir. Bebek ve çocuklar
  için haftada iki porsiyon (yaklasik 140 gram)
  balik tüketimi yeterlidir.

10
5. Doymus yag asitleri ve seker tüketimini
azaltin.

• Saglikli bir vücut için günlük beslenmemizden
  sagladigimiz yaglar önem tasir.
• Önemli olan besinlerle vücudumuza aldigimiz
  yagin çesitleridir.
• Temel anlamda iki çesit yag bulunur. Bunlar
• 1- Doymus yaglar (kandaki kolesterol seviyesini
  arttirir ve kalp sagligini bozarlar)
• 2- Doymamis yaglar (kandaki kolesterol seviyesini
  dengede tutan ve kalp sagligini koruyan)

11
5. Doymus yag asitleri ve seker tüketimini
azaltin.

• Yüksek miktarda doymus yag içeren besinler
  içerisinde kirmiz etler, sosis, sucuk, pastirma,
  sert peynirler, tereyagi, margarin, kuru pasta
  gibi pastane ürünleri, kekler, bisküviler,
  kremalar sayilabilir. 
• Saglikli bir kalp için görünür sekilde yag
  içermeyen kirmizi etler, tavuk ve hindi gibi
  kümes hayvanlari, balik çesitleri, dengeli
  miktarlarda bitkisel sivi yaglar, yagsiz veya az
  yagli süt ve süt ürünleri iyi birer seçimdir.

12
5. Doymus yag asitleri ve seker tüketimini
azaltin.

• Satin aldiginiz bir besinin etiketinde 100
  gram ürün içerisinde 20 gramdan fazla yag varsa
  ve bunun 5 grami doymus yaglardan geliyorsa bu
  besin çok yagli, 3 gramdan daha az yag içeriyorsa
  ve bunun 1 gramdan azi doymus yaglardan geliyorsa
  bu besin az yagli olarak degerlendirilir.
• Eger aldiginiz üründeki yag miktari 3 ile 20
  gram arasinda ise bu besindeki yag miktari kabul
  edilebilir sinirlar içersindedir.

13
5. Doymus yag asitleri ve seker tüketimini
azaltin.

• Seker ve sekerli besinler hayatimizin
  eglenceli yanlarindan biridir. Ancak sekerli
  besinleri (sekerlemeler, tatlilar, mesrubatlar
  gibi), kek ve bisküvi çesitlerini küçük
  miktarlarda tüketmek gerekir. Sekerli besinler
  agirlik kontrolünü zorlastirir. 

14
5. Doymus yag asitleri ve seker tüketimini
azaltin.

• Aldiginiz ürünlerin etiketinde, ürüne
  eklenmis sekerler sukroz, glikoz, fruktoz,
  maltoz, hidrolize edilmis nisasta, misir surubu
  ve bal gibi degisik isimlerde yer alabilir.
• Satin aldiginiz bir besinin etiketinde 100
  gram ürün içerisinde 10 gramdan fazla seker varsa
  bu besin çok sekerli, 2 gramdan daha az seker bu
  besin az sekerli olarak degerlendirilir.
•  

15
6. Tuz tüketimini azaltin.

• Birçogumuz eger yedigimiz besinlere tuz
  eklemiyorsak bu besinlerin tuz içermedigini
  düsünürüz.
• Oysa besinlerin birçogunda bulunan sodyum
  minerali tuz olarak adlandirilir.
• Sofrada kullandigimiz tuzunda büyük bölümünü
  sodyum olusturur. Asiri tuz tüketimi kan
  basincini arttirir. Kan basincindaki artis ise
  kalp-damar hastaliklarinin olusum riskini
  arttirir.
• Mümkün oldugunca masada tuz kullanmayin.

16
6. Tuz tüketimini azaltin.

• Satin aldiginiz bir besinin etiketininde 100
  gram ürün içerisinde 1.25 gram tuz, ya da 0.5
  gramdan daha fazla sodyum varsa bu besin çok
  tuzlu, 0.25 gramdan daha az tuz ya da 0.1 gramdan
  daha az sodyum varsa bu besin az tuzlu olarak
  degerlendirilir.
• Aldiginiz besinlerdeki tuz miktarinin 0.25
  gramdan az olmasina özen gösterin.
•  

17
7. Hareketli olun.

• Ne çok zayif olmak, ne de kilolu olmak iyi
  bir düsünce degildir.
• Birçok anne çocugunun ele avuca gelmesini,
  yanaklarinin tombul olmasini saglikli zanneder.

18
7. Hareketli olun.

• Çocukluk çaginda kazanilan beslenme
  aliskanliklari ile yetiskinlik çagindaki kronik
  hastaliklar arasinda iliskiler vardir.
• Kilolu olmak beraberinde kalp-damar
  hastaliklarini, yüksek kan basincini ve seker
  hastaligi gibi birçok kronik hastaligi getirir.
• Çok zayif olmak da özellikle hastaliklara
  karsi direncin düsük olmasina neden olur.

19
8-Yeterli miktarda su için.

• Günde yaklasik 8-10 bardak su içmek vücudun
  ihtiyaci olan sivi miktarinin karsilanmasini
  saglar. Gün içinde tüketilen çay ve kahve gibi
  içecekler su hesabina katilmaz.
• Gün içinde su tüketimini arttirmak için
  isyerindeki masanizda her zaman su bulundurun,
  yemek masanizda mutlaka suyunuzu hazir
  bulundurun, çorba, ayran, taze sikilmis meyve
  suyu gibi saglikli sivi tercihlerini seçin.
•  

20
9-Ögün atlamayin.

• Ögün atlamak ne saglikli olmak ne de agirlik
  kaybetmek için iyi bir tercih degildir.
• Özellikle kahvalti, uzun bir açlik süresinin
  sonunda vücudun ihtiyaç duydugu enerji ve besin
  ögelerinin yerine konmasi açisindan degerli bir
  ögündür.

21
10-Azar azar ve sik beslenin.

• Ögünlerinizi planlayarak tüketin.
• Gün içinde her 2,5-3 saatte bir besin
  tüketmeye çalisin.