Kuidas tulla toime eksami

1
Kuidas tulla toime eksamiärevusega

• Sirje Bunder
• terviseteaduse magister
• Psühhiaatriakliiniku õde

2
Aja planeerimine

• Kõige tähtsam on oskuslik aja planeerimine
• Koosta endale õppimist arvestav päevakava. Märgi
  sinna, millal lõpeb kool, mitu tundi jätad endale
  suhtlemiseks ja huvitegevuseks, mitu tundi
  õppimiseks.
• Arvesta erinevate nädalapäevade erineva rutiiniga
  (trenniajad, huvikool jms).
• Püüa siiski jätta õppimiseks iga päev enam-vähem
  sama kellaaeg, nii harjud paremini uue
  päevarütmiga.
• Ja pea oma päevakavast kinni!

3

• Plaani koostamiseks sobib suurem kalender, kuhu
  on võimalik iga päeva kohta märkmeid teha, uute
  ülesannete tähtajad kirja panna
• Tegevuskava säästab aega ja plaan annab ajule
  puhkust, saab objektiivsema ülevaate õpitavast
  materjalist

4

• Mitut ainet järjest õppides tuleb sarnased ained
  paigutada üksteisest kaugemale
• Kui jõuad koolist koju, võta veidi aega puhkuseks
  või säti kohe koolijärgsele ajale oma trenn,
  huvikool, kohtumine sõpradega või tegelemine
  hobidega

5

• Kui päevakavas on õppimise aeg, siis see
  tähendabki õppimist, mitte kaustikute tagant ühe
  silmaga teleka vaatamist, MSN-is sõbraga
  vestlemist või internetifoorumite külastamist.
• Väldi taolist õppimise mängimist ja iseenda
  petmist

6

• Kujunda välja oma õppimise rituaal see aitab
  sul keskenduda. Kui loome rituaali, on palju
  kergem alustada.
• Samuti mõtle õpiviiside peale. Kas alustad
  kirjalikest ülesannetest või teooria kordamisest?
  Kas alustad raskema või kergema ainega?
• Tee märkmeid, kasuta järjehoidjaid või
  liimiribaga märkmelipikuid oluliste kohtade
  tähistamiseks. 

7

• Soovitav on alustada õppimist raskemast või vähem
  meeldivast õppeainest ja edasi liikuda kergemate
  ülesannete lahendamiseni

8

• Enne konkreetset õppetükki püstita endale
  eesmärk, mõtesta lahti, mida tahad leida või
  teada saada.
• Kui oled sõnastanud oma peas küsimused, on
  teooriast kerge leida neile vastuseid 

9

• Tunne oma õpistiili. Kas sulle jääb õpitu
  paremini meelde kuulmismälu-, nägemismälu järgi?

10

• Soovitatav on õppimisplaani lülitada ka üks
  õppimisest vaba päev nädalas (ka eksamiteks
  valmistumise perioodil)
• Nii taastub töövõime ja organism suudab
  järgnevatel päevadel paremini õppimispingele
  vastu panna

11

• Luba endale puhkust, kui tunned, et pea on
  väsinud, aga sea endale selleks siiski ajalised
  piirid.
• Ära anna järele kiusatusele pause pikemaks
  venitada, väldi näiteks nende ajal põneva filmi
  või arvutimängu küüsi sattumist!
• Võid ka kohe planeerida endale puhkepausid kindla
  ajavahemiku tagant ja nende sisustamiseks
  konkreetse tegevuse kerged võimlemisharjutused,
  võileiva tegemine, telefonikõne sõbrale jms.

12

• Aktiivse õppimise käigus tuleks iga 2023 minuti
  järel pidada lühike (23 minutit) ja 4050 minuti
  järel pikem (10 minutit) puhkepaus.

13
Rahulik õpikeskkond

• Aju on eriti tundlik hapnikupuuduse suhtes.
  Seetõttu peavad olema ruumid, kus õppetöö toimub,
  väga hästi tuulutatud
• Õpikeskkonnas peaks olema võimalikult vähe
  segavaid hääli. Alati ei vähenda mürarikkus töö
  tulemust, küll aga suurendab väsimust
• Kui kodus ei saa rahulikult ja mugavalt õppida,
  võib minna näiteks raamatukogusse

14

• Õppimise kohas peab olema õige kõrgusega laud ja
  mugav tool.
• Längus ja kössis isteasend, samuti harjumus
  voodis lesides lugeda või kirjutada ei võimalda
  tähelepanu kuigi kaua virgena hoida.
• Õppimist soodustab selline rühikas asend, kus
  lülisammas on sirge ja kergelt tooliseljale
  toetatud, hingamine olgu aga ühtlane ning
  parajalt sügav.

15
Puhta laua seadus

• Vaimsel tööl soovitatakse järgida nn puhta laua
  seadust käeulatuses ja vaateväljal tuleks hoida
  ainult neid materjale, raamatuid ja töövahendeid,
  mis on antud teema tarbeks vajalikud.

16
Korralikud märkmed ja käekiri

• Kirjutamisoskus on samuti oluline. Soovitatav on
  kasutada värvilisi pliiatseid allakriipsutamiseks
  ja markereid tähtsamate tekstiosade märkimiseks
• Õpetaja juttu kuulates või ise lugedes tuleb
  tähele panna põhipunkte ja nende kohta märkmeid
  teha
• Märkmed tuleb läbi töötada ja süstematiseerida
  võimalikult ruttu pärast nende tegemist

17

• Võib koostada mõistekaarte tähtsamate faktide,
  mõistete kohta. Samuti on neid mugav kaasas kanda
  ja korrata igal ajal.

18

• Tõhus õpilugemine on kolmekordne esiteks
  ülevaatlik ning tutvuv, teiseks süvenenud ja
  kolmandaks kordav.
• Ole mõttega asja juures ja loov, esita endale
  loetu kohta küsimusi, proovi õpitut seostada
  eluliste nähtuste või teiste ainetega

19

• Kordamised tuleb hajutada võimalikult pikale
  ajale. Kui kohe pärast õppimist asuda väga
  intensiivselt mingi uue ülesande kallale, siis
  säilib õpitu hoopis halvemini
• Ja vastupidi puhkus ja uni pärast õppimist
  soodustavad säilitamist. Seega tuleb eksamipäeva
  eelõhtul õigel ajal magama minna, et aju oleks
  hommikuks puhanud ja võimeline endast parimat
  andma

20

• Mine eksamile väljapuhanuna, maga eelneval ööl
  piisavalt vähemalt 6 tundi.
• Ei ole tark tegu eelmisel päeval pidutseda,
  raskel võistlusel osaleda või muu energiakulukaga
  tegeleda.
• Pole ka mõtet viimaseid eksamieelseid tunde
  õppimisele pühendada sellise viimase hetke
  õppimise kasutegur on väga väike

21

• Eksamipäeva eelõhtul joo klaas vett enne
  magamaminekut. See aitab ajurakkudel taastuda.
• Paljudele võib abiks olla koos sõbraga õppimine.
  Nii saab üksteise teadmisi kontrollida ja teise
  õpetamine on parim oma teadmiste kinnistamiseks.
  Samuti hoiab see õpimotivatsiooni, annab toetust.
• Tuleks käia kõigil konsultatsioonidel ja
  aineõpetajatega koostööd teha

22

• Õppimisega ei tohi unustada korralikku puhkust,
  täisväärtuslikku toitumist ja liikumist.
• Hoolimata kevadväsimusest, ilusatest ilmadest,
  tüdimusest ja stressist tulevaste eksamite eel
  üle õppida siiski ei tohiks.

23
Eksamieelne ärevus on igati normaalne ja võib
isegi öelda, et loomulik nähtus. Et sellega
siiski edukalt toime tulla, tasub meeles pidada
järgmist

• Parim viis eksamiteks valmistuda on alustada
  õppimisega varakult, planeerida oma tegevust,
  eristada olulist mitteolulisest, mõelda
  positiivselt.

24

• Kõhuhingamise harjutus

25

• Tuleks määratleda, kui tugevat pinget
  tunnetatakse. Seejärel asetada üks käsi oma
  kõhule otse rinnakorvi alla.
• 2. Hingata õhk aeglaselt nii sügavale sisse kui
  võimalik. Kui hingata kõhu kaudu, peaks
  rinnakorvi all olev käsi tõusma. Rind peaks
  liikuma natuke sel ajal, kui kõht paisub
  (kõhuhingamise ajal liigub diafragma lihas mis
  eraldab rinnaõõnt kõhuõõnest allapoole. Seda
  tehes põhjustab diafragma kõhuõõnt ümbritsevate
  lihaste lükkumine väljapoole.)
• 3. Sügavalt sissehinganud, hoida hetkeks ja
  seejärel aeglaselt nina või suu kaudu välja
  hingata, olenevalt isiku eelistusest. Hingata
  kindlasti lõpuni välja. Väljahingamise ajal lasta
  oma keha lõdvaks.
• 4. Hingata kümme korda kõhu kaudu sügavalt sisse.
  Hingamist püüda hoida ühtlase ja korrapärasena.
• 5. Soovi korral võib harjutust pikendada, tehes
  kaks või kolm seeriat kõhuhingamist.

26

• Progresseeruv lihaste lõdvestamine

27

• Progresseeruva lihaste lõdvestamise tehnika
  kätkeb endas keha kuueteistkümne erineva
  lihasgrupi järjestikust pingutamist ja
  lõdvestamist.
• Põhimõtteks on igat lihasgruppi tugevalt
  pingutada umbes seitse kuni kümne sekundit, ilma
  selle välja venitamata ja seejärel äkitselt
  lõdvestada ja puhata 15 kuni 20 sekundit,
  lõdvestamisest mõnu tundes. Pärast seda minna
  järgmise lihasgrupi juurde.

28

• Kogu harjutuse ajal keskenduda oma lihastele. Kui
  tähelepanu hakkab hajuma koondada see tagasi
  lihasgrupile, mille kallal töötate.
• Ühe lihasgrupi kallal töötamise ajal lasta
  ülejäänud lihased nii lõdvaks kui võimalik.
• Progresseeruva lihase lõdvestamise puhul ei ole
  ühtegi vastunäidustust, välja arvatud juhul, kui
  lihased, mida pingutatakse ja lõdvestatakse, on
  vigastatud.

29

• 1. Alustuseks hingata kolm korda sügavalt kõhu
  kaudu sisse, hingates igakord aeglaselt välja.
  Väljahingamise järgselt kujutage ette, kuidas
  pinge eemaldub teist.
• 2. Pigistage käed rusikasse. Hoidke 7-10 sekundit
  ja seejärel lõdvestage 15-20 sekundiks.
• Vahemikud olgu samad ka kõigi teiste
  lihasgruppide puhul.
• 3. Pingutage biitsepsit, tõmmates käsivarred üles
  õlgade poole ja mõlema käevarrega muskleid
  tehes. Hoidke ja seejärel lõdvestage.
• 4. Pingutage triitsepsit, sirutades käed sirgelt
  välja ja hoides küünarnukid liikumatuna, hoidke
  ning seejärel lõdvestage.

30

• 5. Pingutage lihaseid oma otsaesisel, tõstes
  kulmud nii kõrgele kui saate, hoidke ja seejärel
  lõdvestage. Kujutage ette et otsaesise lihased
  muutuvad lõdvestamisel siledaks ja pehmeks.
• 6. Pingutage silmaümbruste lihaseid, surudes
  silmalaud tugevalt kinni, Hoidke ning seejärel
  lõdvestage. Kujutage ette, kuidas lõdvestunud
  tunne kandub silmade ümber.
• 7. Pingutage lõualihaseid, avades suud nii palju,
  et venitate lihaseid, mis asuvad lõualiigeste
  ümber. Hoidke ja seejärel lõdvestage. Avage
  huuled ja laske lõual rippu.
• 8. Pingutage kuklalihaseid, lükates pea kaugele
  taha, nagu tahaksite peaga selga puudutada.
  Hoidke ja seejärel lõdvestage. Kuna see piirkond
  on tihti eriti pinges, oleks hea teha pingutamise
  ja lõdvestamise tsüklit kaks korda.

31

• 9. Hingake paar korda sügavalt sisse ja laske
  peal vajuda täie raskusega sellele, millele ta
  toetub.
• 10. Pingutage õlgu, tõstes need üles, nagu
  tahaksite nendega kõrvu puudutada. Hoidke ja
  seejärel lõdvestage.
• 11. Pingutage lihaseid abaluude ümber, lükates
  abaluud taha. Hoidke ning seejärel lõdvestage.
  Kuna see piirkond on tihti eriti pinges, võite
  harjutust teha kaks korda.
• 12. Pingutage rinnalihaseid, hingates sügavalt
  sisse. Hoidke kuni kümme sekundit seejärel
  hingata aeglaselt välja.

32

• 13. Pingutage kõhulihaseid, tõmmates kõhu sisse.
  Hoidke ja seejärel lõdvestage.
• 14. Pingutage alaselga, tõmmates seda kumeraks
  (harjutuse võib vahele jätta, kui esinevad
  alaselja valud). Hoidke ja seejärel lõdvestage.
• 15. Pingutage tuharaid, tõmmates neid kokku.
  Hoidke ja seejärel lõdvestage.
• 16. Suruge reielihased kokku kuni põlvedeni.
  Tõenäoliselt peab pingutama ka puusad, kuna
  reielihased kinnituvad vaagnaluu külge. Hoidke ja
  seejärel lõdvestage.

33

• 17. Pingutage säärelihased, tõmmates varbad enda
  poole. Hoidke ja seejärel lõdvestage.
• 18. Pingutage labajalgu, painutades varbaid
  allapoole. Hoidke ja seejärel lõdvestage.
• 19. Mõelge läbi, kas kuskil teie kehas on jäänud
  veel liigset pinget. Kui mingi piirkond on
  pinges, korrake selle lihasgrupi harjutust.
• 20. Nüüd kujutage ette, kuidas lõdvestumise laine
  levib kogu teie kehasse, alustades peast ja
  läbides järk-järgult iga lihasgrupi kuni alla
  varvasteni.

34

• Edukat põrumist!