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Ausdauer
Das zentrale Thema der Trainingslehre im
Pflichtfach Sport!
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Ausdauer

• Lohnt sich Ausdauertraining?
• Energiebereitstellung in der Muskelzelle und
  Funktion des Herz-Kreislauf-Systems
• Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesund- heit
  und Fitness wichtig?
• Training der Ausdauer
• Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauer-
  trainings

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• Lohnt sich Ausdauertraining?

• Definition

Ausdauer ist die physische und psychische
Widerstands-fähigkeit gegen Ermüdung bei relativ
lang dauernden Belastungen und die rasche
Erholungsfähigkeit nach der Belastung.
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• Energiebereitstellung in der Muskelzelle und
  Funktion des Herz-Kreislauf-Systems

Bei sportlichen Aktivitäten kann sich die
Durchblutung der Muskulatur bis um das 20fache
erhöhen. Nur so kann über längere Zeit
ausreichend Energie für die Muskelarbeit
bereitgestellt werden. Dies ist im Wesentlichen
von folgenden Faktoren abhängig

• Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems
  (incl. Atmung)
• Leistungsfähigkeit der Energiegewinnungswege in
  der Muskelzelle

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Energiequelle für die Muskelzelle
ATP
ATP ? ADP Phosphat
ATP in der Muskulatur reicht für etwa zwei
Sekunden Volllast. Weiteres ATP kann nur durch
Energiezufuhr aus ADP hergestellt werden.
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Energiequelle für die Muskelzelle
Kreatinphosphat ADP ? ATP Kreatin
Reaktion verläuft ohne Zufuhr von Sauerstoff und
es wird keine Milchsäure gebildet.
anaerob-alaktazide Energiegewinnung ? schnell,
verzögerungsfrei Vorrat an Kreatinphosphat hält
bei Maximalbelastung ca. 5-7 Sekunden.
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Energiequelle für die Muskelzelle
Kohlenhydrate (Glucose , Glykogen)
anaerobe Glykolyse Glucose ? ATP Laktat
(Milchsäure)
aerobe Glykolyse Glucose 02 ? ATP CO2 H20
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Energiequelle für die Muskelzelle
Fette (Fettsäuren)

• unerschöpflicher Energiespeicher
• größerer Sauerstoffbedarf
• geringere Energieflussrate

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• Energiebereitstellung in der Muskelzelle und
  Funktion des Herz-Kreislauf-Systems

Energiegewinnung in der Muskelzelle
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Hier musste die T. den Lauf bei 13,5 Laktat
abbrechen, während die L. knapp über der
anaeroben Schwelle läuft. Sie kommt erst bei 18
km/h in diesen Laktatbereich.
T Tennisspielerin L Läuferin
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Aerobe Schwelle Energiegewinnung fast
ausschließlich aerob. 50 Energie durch Fette.
T erreicht Schwelle bei 6Km/h
L erst bei 11km/h !
T Tennisspielerin L Läuferin
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Aerob-anaerober Übergangsbereich Laktatbildung
und abbau stehen im Gleichgewicht, Laktatspiegel
bleibt konstant (bei gleicher Belastung).
T Tennisspielerin L Läuferin
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Anaerobe Schwelle Maximales Steady
State Sauerstoffmenge reicht gerade aus, um
Gesamtenergiebedarf zu decken.
T erreicht Schwelle bei 11,5Km/h
L erst bei 14,5km/h ! )
T Tennisspielerin L Läuferin
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Herzfrequenz bei T zu Beginn und im
Übergangsbereich deutlich höher, anschließend
Annäherung an die max. Herzfrequenz.
T Tennisspielerin L Läuferin
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• Energiebereitstellung in der Muskelzelle und
  Funktion des Herz-Kreislauf-Systems

Anpassungen, Trainingswirkungen

• Zunahme und Vergrößerung der Zellkraftwerke
  (Mitochondrien), damit besserer aerober Abbau der
  Kohlenhydrate in der Zelle.
• Fette können besser verstoffwechselt werden durch
  Zunahme der Enzyme.
• Muskeldurchblutung wird verbessert
  (Kapillarisierung).
• Herz- und damit Schlagvolumenvergrößerung
  ökonomischere Herzarbeit und bessere
  Erholungsfähigkeit.

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• Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit
  und Fitness wichtig?

• Zentral wichtig ist die Allgemeine aerobe
  Ausdauer
• Belastungsintensität liegt unter der anaeroben
  Schwelle
• Energiegewinnung ist überwiegend aerob
• Aufgenommene Sauerstoffmenge reicht zur
  Energiebereitstellung aus (Steady State)

• Das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer
  verbessert nicht nur die Systeme der
  Energiebereitstellung, sondern darüber hinaus die
  Funktionsfähigkeit vieler Organe und
  Organsysteme.

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Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining
ist ein aerobes Training.
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(No Transcript)
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• Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit
  und Fitness wichtig?

• Ebenfalls wichtig ist die Grundlagenausdauer
• Belastungsintensität geht bis zur aeroben
  Schwelle
• Energiegewinnung ist ausschließlich aerob
• Stabilisiert den Körper gegen hohe Belastungen
  und verkürzt die Erholungszeiten

• Grundlagenausdauertraining hat nicht nur für
  Gesundheit und Fitness, sondern für die
  Entwicklung jeder sportlichen Leistung eine
  positive Wirkung!

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• Training der Ausdauer

Ziele des Ausdauertrainings können sein

• Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit
  / Fitness
• Erhaltung und Stabilisierung der Gesundheit
  (Prävention)
• Reduktion des Körpergewichts Fettverbrennung
• Wohlbefinden und Stressabbau

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• Training der Ausdauer

Trainingsmethoden

• Dauermethoden
• Kontinuierliche Dauermethode

• Fahrtspiel

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• Training der Ausdauer

• Trainingsmethoden
• Intervallmethoden

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• Training der Ausdauer

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• Training der Ausdauer

Steuerung der Belastungsintensität bei der
Dauermethode

• Subjektives Belastungsempfinden

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• Training der Ausdauer

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• Borg-Skala

• sehr, sehr leicht 6 - 7 - 8
• sehr leicht 9 - 10
• ziemlich leicht 11 - 12
• etwas schwer 13 - 14
• schwer 15 - 16
• sehr schwer 17 - 18
• sehr, sehr schwer 19 - 20

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• Training der Ausdauer

Steuerung der Belastungsintensität bei der
Dauermethode

• Atmung
• 4 Schritt-Atemrhythmus
• 3 Schritt-Atemrhythmus
• 2 Schritt-Atemrhythmus
• Verschiedene Zwischenrhythmen
• Nasenatmung
• Herzfrequenz
• Messung über Pulswelle an Hals oder Handgelenk
• Messung über Pulsuhr

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• Training der Ausdauer

Steuerung der Belastungsintensität bei der
Dauermethode
Maximale Herzfrequenz (S/min) 220
Lebensalter Für Belastungen im aeroben Bereich
gilt Trainingspuls (S/min) 180
Lebensalter Für Belastungen im Übergangsbereich
(allgemeine aerobe Ausdauer) Trainingspuls
(S/min) 170 ½ Lebensalter /- 10
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• Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauer-
  trainings

• Einfachste Einschätzung über Ruhe- und
  Erholungspuls

Ruhepuls über 90 geringe
Ausdauerfähigkeit 70-90
mittlere Ausdauerfähigkeit
50-70 gute Ausdauerfähigkeit
unter 50 sehr gute Ausdauerfähigkeit

• Erholungspuls nach kürzerer íntensiver Belastung
• (innerhalb von 3 Minuten nach der Belastung)
• untrainiert Rückgang um ca. 40 S/min
• trainiert Rückgang um 60-80 S/min

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• Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauer-
  trainings

• Im Schulbereich COOPER-Test