ALGUNOS APUNTES SOBRE ALTITUD Y ENTRENAMIENTO

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ALGUNOS APUNTES SOBRE ALTITUD Y ENTRENAMIENTO

• Lima, diciembre 2005

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NIVELES DE ALTITUD

• ALTITUD BAJA de 800 a 1600 m
• ALTITUD MEDIA de 1600 a 2500 m
• ALTITUD ALTA más de 2500 m

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ADAPTACIONES

• Aumento de eritrocitos y hemoglobina.
• Mejor vascularización capilar muscular.
• Aumento de todos los volúmenes y capacidades
  pulmonares.
• Crecimiento de la eficiencia en el trabajo (
  velocidad - FC).
• Aumento del nº de hematíes.
• Otras varias

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FASES DE ADAPTACIÓN

• 1ª Etapa traslado inmediato (adaptación aguda).
  Riesgos de mal de altura, problemas y falta de
  rendimiento.
• 2ª Etapa tras la 1ª semana (o días) (adaptación
  transitoria). Primeros efectos positivos.
• 3ª Etapa más de 2 semanas (adaptación estable).
  Consolidación de las adaptaciones ventajosas.
• No se puede sobrecargar el entrenamiento (incluso
  se ha de entrenar menos intensidad).
• Las adaptaciones y sus plazos son individuales
  mejores en deportistas con experiencias previas.
• La duración de los efectos es variable en el
  regreso entre 9 y 40 días según factores.

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MÁS SOBRE ADAPTACIONES

• Los nativos presentan determinadas adaptaciones
  que ni siquiera los residentes habituales
  conseguirán nunca.
• Los deportistas habituales en altitud, obtienen
  buenas adaptaciones y les duran más.
• Las estancias muy esporádicas provocan efectos
  menos duraderos.

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INFLUENCIA DIRECTA DE LA ALTITUD SOBRE EL
RENDIMIENTO

• Mucha ventaja para pruebas aerodinámicas, tanto
  explosivas, como aeróbicas.
• Empeoramiento de resultados en pruebas aeróbicas.
• Empeoramiento de rendimiento en deportes de
  combate, equipo...

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POSIBILIDADES

• Mucho mejor en general.
• Complicado de organizar
• Precisa equipamientos
• Empieza a ser negocio
• Permite variabilidad de altura
• Riqueza natural presente

NATURAL (ALTURA)
ENTRENAMIENTO EN HIPOXIA

• Efectos menores e incompletos
• Individual o centros especializados
• Difícil entrenar
• Efectos incompletos
• Permite variabilidad
• Las mejores soluciones son carísimas

ARTIFICIAL CÁMARAS
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POSIBILIDADES II
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TENER EN CUENTA

• Peor calidad de trabajo y regulación cardiaca.
• Aumento de la importancia de la vía anaeróbica.
• Disminuye la posibilidad de alcanzar alta FC en
  esfuerzos.
• La concentración de lactato aumenta para cargas
  estándar al aumentar la altura.
• Disminución de la concentración de glucógeno
  hepático. Necesaria más frecuencia de descanso y
  suplementación adicional de HC.
• Programas complementarios de mantenimiento de
  fuerza-aplicada.
• Abajo poco volumen elevar intensidad / Arriba
  trabajo de volumen poca intensidad.

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PLANIFICAR Aclimatación

• Imprescindible un microciclo previo de
  recuperación.
• Mejor tareas de entrenamiento habituales.
• Aeróbico ligero y caminatas, aceleran la
  aclimatación.
• Aclimatación varía entre 3-5 y 10-12 días.
• 2 semanas de hipoxia artificial previa aceleran
  el proceso.

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PLANIFICAR Regreso

• Duración ejemplo 10-14 días a 2000-3000 3
  semanas de duración de beneficio.
• Se puede aumentar con 1h/sem en cámara
  barométrica.
• Hay mejora a los 3-4 días, empeoramiento a los
  5-8 días (no competir) y ya la mejora definitiva
  después hasta los 20 días (todo ello muy
  variable).
• Mejor y más largas ventajas en expertos y
  fondistas.

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HIPOXIA ARTIFICIAL

• Respiración interválica de mezclas gaseosas.
• Entrenamiento previo artificial (5-10 días /
  15-20 h). 500 m más altos que la altura próxima.
  El último no separado más de tres días de la
  concentración posterior.
• Entrenamiento esporádico posterior artificial
  aeróbico entre el normal intensivo, mantiene los
  efectos.

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PLAN ANUAL

• Sólo para expertos.
• Combinación de ciclos y alturas todo el año.
• Cada estancia 3 semanas 1ª aclimatación, 2ª
  cargas altas gran volumen, 3ª cargas altas.
• Mantener arriba contenidos de fuerza e intensidad
  (un 20-30 de la preparación total).
• Altura // 30-36 días normal // microciclo
  artificial con ae, mixto y ana.
• Deben hacerse estancias regularmente.
• Para los más jóvenes tiene riesgos de
  sobreentrenamiento prematuro.
• Conseguir entrenar (2ª y 3ª sem) al mismo nivel
  de carga que se hacia antes de subir. Para fondo.

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ORDENAR CARGAS

• Aeróbico intenso (Un Ana.) sin pasarlo es lo
  óptimo. Ni más alto ni demasiado bajo.
• Cuanta más altura, mayor duración de los
  descansos (para mixta o Ana).