HACIA UNA NUTRICI

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HACIA UNA NUTRICIÓN SALUDABLE

• Por,
• Ms. Anita Orellana
• LEC. MTF.
• www.joselitoorellana.blogspot.com
• Abril 25 del 2008

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Grupos Nutricionales Básicos

• PROTEÍNAS
• Quinoa, Leche, Camarón, Soya, Pescado, Huevos,
  Pollo, Queso, Carne.
• VITAMINAS Y MINERALES
• Rábanos, Apio, Cebolla blanca, Limón, Frutillas,
  Manzana, Mellocos, Piña, Zanahoria, Col, Guineo,
  Granos secos, Papaya, Pepino, Espinacas, Acelga.
• CARBOHIDRATOS Y AZÚCARES
• Pan, Azucar, Plátanos, Trigo, Avena, Papas, Maíz,
  Arroz, Fideo, Camote, Panela, Yuca, Miel.
• GRASAS Y ACEITES
• Aceite, Coco, Aguacate, Mantequilla, Maní,
  Manteca, Nata de leche, Nueces, Tocino, Jamón,
  Embutidos.
• Lo importante es tener una dieta balanceada que
  contenga los cuatro grupos

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Funciones Alimentarias
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Qué es una Caloría

• Una caloría es una unidad de energía que sirve
  para medir las cantidades de calor, y también
  para indicar el valor energético de los
  alimentos.
• Cada gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras
  que un gramo de carbohidratos o proteína, sólo
  tiene 4 calorías.
• Reqerimientos generales (actividades moderadas)
• 2000 cal para hombres
• 1800 cal para mujeres
• 1900 cal para adolescentes
• 1400 cal para niños hasta 5 años
• 1700 cal para niños de 5 a 10 años.
• A mayor desgaste de energía, se requiere más
  consumo de calorías.

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Tabla de Calorías

• Aderezo para ensalada,1 chrda, 60
• Apio fresco, 1 rama grande, 5
• Arroz blanco ½ taza, 184
• Atún en agua, 86 gr, 300
• Avena cocida ½ taza, 65
• Azucar granulada, 1 chrda, 45
• Banana mediana, 85
• Bebida gaseosa de 230gr, 95
• Bistec flaco de 86gr, 168
• Bistec gordo de 86gr, 245
• Bizcocho de chocolate 1 pedazo, 370
• Brócoli cocido ½ taza, 20
• Caramelos 28gr, 115

• Carne picada asada 86gr, 245
• Cereal tostado (maíz) 28gr, 110
• Ciruelas en almibar 3, 100
• Ciruelas frescas, 1 mediana, 25
• Coliflor cocida, ½ taza, 13
• Crema de leche, chrdas, 83
• Crema liviana, 2 chrdas, 60
• Ají con carne y frijoles, 335
• Chuleta de cerdo, mediana, 260
• Duraznos en almibar 2 mitades, 90
• Mortadela,1 tajada, 86

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Tabla de Calorías

• Espárragos cocidos, ½ taza, 18
• Espinaca cocida ½ taza, 22
• Ensalada de frutas, ½ taza, 98
• Flan de leche de 8gr, 250
• Frutillas frescas, 1 taza, 22
• Galleta simple, 1 grande, 120
• Gelatina, postre, ½ taza, 70
• Helado, ½ taza, 148
• Higos secos, 3, 55
• Huevo duro, 1 grande, 80
• Huevo revuelto, 110
• Leche descremada, 1 taza, 90
• Leche entera, 1 taza, 160
• Lechuga, 2 hojas grandes, 10

• Macarrones con queso, ½ taza, 235
• Maíz descremado, ½ taza, 115
• Manteca de maní, 1 chrda, 95
• Mantequilla, 1 chrda, 100
• Manzana fresca mediana, 70
• Manzana pastel- pedazo mediano, 345
• Margarina, 1 chrda, 100
• Mayonesa, 1 chrda, 110
• Melón, ½ melón chico, 60
• Miel, 1 chrda, 65
• Naranja, jugo, 1 taza, 115
• Naranja mediana, 60
• Novillo asado, 86gr, 230

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Tabla de Calorías

• Queso fundido, un pedazo, 70
• Remolacha cocida, ½ taza, 25
• Repollo cocido ½ taza, 17
• Repollo fresco ½ taza, 10
• Salmón en lata 86gr, 120
• Sandía 1 tajada, 115
• Sopa de pollo 1 taza, 65
• Sopa de tomate 1 taza, 90
• Sopa de vegetales 1 taza, 80
• Tocino frito 1 lonja, 50
• Tomate fresco mediano, 35
• Tomate jugo 1 taza, 35
• Zanahorias cocidas ½ taza, 22
• Zanahorias crudas 1, 20
• Zapallo cocido ½ taza, 15

• Pan blanco, 1 tajada, 55
• Pan integral, 1 tajada, 60
• Papas asadas, 1 mediana, 90
• Papas fritas, 10 pedazos, 155
• Papas hervidas, 1 mediana, 100
• Papas chips, 10 pedazos, 110
• Pastas con carne, 1 taza, 335
• Peras en almibar, 2 mitades, 90
• Pera fresca, 1 mediana, 100
• Pollo frito, pierna mediana, 90
• Pollo frito ½ pechuga,172
• Porotos en lata ½ taza, 23
• Queso blanco, un pedazo, 120

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Índice de Masa Corporal (IMC)

• El IMC es un indicador del peso de una persona
  con relación a su estatura
• Permite determinar el intervalo de masa más
  saludable que debe tener una persona
• Es un indicador nutricional porque es el método
  más práctico para evaluar el grado de riesgo
  asociado con la obesidad y desnutrición
• Para traducir libras a kilos, divida por 2.2

• Fórmula
• Masa en kg
• IMC -----------
• (Altura en mt) ²
• Ejemplo
• IMC 74 / (1.75) ²
• IMC 74 / 3.06
• IMC 24.16
• Resultado
• Índice Normal

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IMC Equivalencias

• Para adultos se establece un intervalo de 18 a
  25, como normal
• En niños el IMC es específico en cuanto a edad y
  sexo y debe ser valorado por un pediatra
• Un IMC por debajo de 18 indica malnutrición o
  algún problema de salud
• Un IMC superior a 25 indica sobrepeso
• Por sobre los 30 puntos, el IMC indica obesidad
  leve.
• Y por sobre los 40 hay obesidad mórbida
  (enfermedad grave), y puede requerir cirujía
• Estos intervalos se aplican a personas entre 25 y
  35 años, y aumentan en un punto por cada 10 años
  por encima de 25. Así un IMC de 28 es normal para
  personas de 44 a 65 años
• El IMC ideal para una mujer es de 21,5 y de 22,5
  para el hombre

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Consejos para una Nutrición Saludable

• Consuma los alimentos en su estado más natural
  posible
• Evite las grasas saturadas (mantecas, cremas
  frituras, rehogados, etc.)
• Distribuir bien y regularmente las comidas
• Desayuno bien reforzado
• Almuerzo normal
• Cena bastante ligera y lo más temprano
• Desayunar como Rey, almorzar como Príncipe y
  cenar como Mendigo.
• Tomar mucho líquido durante las comidas
• Comer solamente 3 o 4 variedades de alimentos en
  cada comida.
• Hacer caminata luego de las comidas

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Consejos para una Nutrición Saludable

• Coma en un ambiente agradable, sin discusiones
• No coma en estados de ansiedad o nerviosismo
• No picar entre comidas
• Evitar carnes, fiambres y quesos picantes o
  grasos
• Masticar bien los alimentos,comer con mucha calma
• Coma un poco menos de lo que desea.
• Coma siempre los alimentos crudos al principio de
  la comida
• Coma para vivir y no viva para comer

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Recomendación Nutricional Final

• Siga la Regla REC. Alimentos
• Reguladores
• Energéticos
• Constructores
• Ejercicio Haga un almuerzo siguiendo esta regla
  (Vea la tabla)

REC