Prehrana

1
Prehrana
Kao što ste iskusili (ili tek budete) hodnje mogu
biti dugotrajne i iscrpljujuce. Zato trebamo
osigurati unos energije u vidu hrane i pica.
2
Što unositi?

• Hrana za tijelo
• Donosi nam sve potrebne nutrijente
• Laka je za konzumaciju i probavu
• Malene mase

• Hrana za dušu
• Užitak ju je jesti
• Nagrada za napor
• Potencijalno velika masa
• Potencijalni nepovoljni ucinci

3
Što našem tijelu treba pri planinarenju?
ugljikohidrati (60) masti (25) proteini
(15) elektroliti (kalij, natrij, magnezij,
klorid) voda
4
Ugljikohidrati

• Brzogoreci (visoki GI)
• bijeli kruh
• slatkiši
• riža kratkog zrna
• kukuruzne pahuljice
• glukoza
• energetski gelovi

• Sporogoreci (niski GI)
• Zobene pahuljice
• riža dugog zrna
• tjestenina
• skoro sve integralno
• orašasti plodovi
• vecina voca i povrca

GI - glikemijski indeks ( niski -55, srednji
56-69, visoki 70- )
5
Masti i proteini

• Masti ce biti dovoljno iz orašastih plodova te
  mesnih i mlijecnih proizvoda.
• Proteini mesni i mlijecni proizvodi, soja,
  zobene pahuljice i kikiriki.

6
Elektroliti

• Bilo koji mineralni ili izotonicki pripravci.
• Prašci, sokovi, tablete...

• U hrani
• solju dobijamo natrij i klorid
• bananama i mlijekom kalij
• orašasti plodovi (posebno indijski orašcici i
  bademi) te mlijeko sadrže magnezij

7
VODA

• Za funkcioniranje icega u tijelu potrebna je
  voda.
• Vodu moramo piti redovito tokom aktivnosti bez
  obzira na osjecaj žedi.
• Piti po malo.
• Tijelo može obraditi 150-300 ml svakih 15 min.
• Preporuca se piti 3-6 gutljaja svakih 15 min.

8
Daj mi reci što da jedem.

• Za dorucak se najedi pošteno, no nemoj se
  prejesti. Bit ce ti teško hodati, a i probava je
  otežana.
• Glede onih brzih i sporih ugljikohidrata, pojedi
  zobene pahuljice s mlijekom u prahu ili doma
  pripremljenu tjesteninu ili rižu.
• Može i nešto s kruhom, samo da nije bijeli.
• Tokom dorucka popij barem pola litre vode.
• Za kraj malo slatkog, oko 30 gr, da te nabrije.
• I letit ceš!

9
A dok hodam?

• Najbitnije je da redovito piješ vodu.
• Po potrebi uzimaj malo orašastih plodova, keksi
  ili tjestastih grickalica. Nemoj iskljucivo
  slatkiše. A ako si odjednom jako umoran uzmi
  glukozu. To ce te dici.
• Ako ti se ne da nositi grickalice gutaj gelove,
  no to i nije neki gušt.
• Sredinom dana je opet red na sporogorecim
  ugljikohidratima.
• Energetske ili muesli plocice su dehidrirana
  hrana i zahtijevaju puno vode za probavu. Pripazi
  na kolicinu vode koju nosiš.
• I sjeti se da grickalice nosiš u džepu ili negdje
  pri ruci jer ti se nece dati vaditi ih iz ruksaka.

10
A navecer pijanka, a?

• Pa dobro, ne baš pijanka. Iako stariji Velebitaši
  ne daju neki primjer, alkohol je zaista loš.
  Zguštaj se s pivom, dva, tri, no nemoj se napiti.
  To zbilja ima ucinka iduci dan. Budi odgovoran za
  sebe i druge.
• Bitnije je da se opet pošteno najedeš. Ako si
  zvjerski gladan to znaci da nisi jeo dovoljno
  tokom dana.

11
Napomena

• Planinarenje nije dobra aktivnost za mršavljenje
  stoga
• jedite u skladu s aktivnošcu, a ne željama.
• Alkohol uzrokuje vazodilataciju i time tijelo
  pojacano gubi toplinu, iako ga pojacana
  cirkulacija isprva zagrije.
• Alkohol je najveci cimbenik hipotermije nakon
  hladnoce.