ARIKETA FISIKOA OSASUNERAKO

1
ARIKETA FISIKOA OSASUNERAKO

• Ongizaterako jarduera fisikoaren oinarriak.

2
ONGIZATEA-OSASUNA

• OMEk, sortu zenetik, osasunari buruzko ideia
  zabala eta positiboa proposatzen du, eta honela
  definitzen du ongizate fisiko, mental eta
  sozial osoko egoera da, eta ez bakarrik
  gaixotasunik eza.
• Gaur egun onartu egiten dugu osasunaren
  prozesuan indibiduoa osasuna-gaixotasuna ardatz
  baten mugitzen dela, oreka hori sendotzen edo
  hausten duen neurrian batera edo bestera
  hurbilduz.
• Jarduera fisikoa ongizatearen egoera osoan
  (fisikoa, mentala, sozio-emozionala) eragina
  duten plano guztietan gertatzen diren desorekak
  orekatzeko balioko digun erreminta da.

3
FISIKOA-MENTALA-EMOZIONALA
PLANOAK JARDUERAK
FISIKOA (oreka muskularra) INDARRAREN ENTRENAMENDUA entrenamendua fitness aretoan,
EMOZIONALA (oreka metabolikoa) ENTRENAMENDUA JAZARPENA lasterketa, zikloa indoor,
MENTALA (oreka neuronala) ENTRENAMENDUA MUGIKORTASUN ARTIKULARRA ETA MALGUTASUNA body mind, yoga, tai-ji
4
FISIKOA-MENTALA-EMOZIONALA

• Plano bati beste bati baino lehentasun gehiago
  eman arren, pertsona ezin da zatitu eta egiten
  ditugun jarduera guztietan hiru planoak hartuko
  ditugu kontuan.

MENTALA (ARRETA)
EMOZIONALA (ARNASKETA)
FISIKOA (ALINEAZIOA)
5
Jarduera fisikoak egiteko helduentzako gomendioak
EE.BB.etan eta EB.ean
Gomendioak EE.BB.etan. Gomendioak EB (OMEn3 oinarrituta).  
Gutxienez 150 minutu astero intentsitate moderatuko jarduera aerobikoa 75 minutu astero jarduera aerobiko altua.   Gutxienez 30 minutuko jarduera fisiko moderatua astean 5 egunetan. Gutxienez 20 minutuko intentsitate altuko jarduera fisikoa astean 3 egunetan.
Jarduerak gutxienez 10 minutuko txandetan egin behar da, aste osoan zehar banatuta.   Jarduerak gutxienez 10 minutuko iraupeneko txandetan meta daitezke
Onura gehigarria lortzeko intentsitate moderatuko jarduera aerobikoa 300 minutu asterora areagotu beharko litzateke, edo intentsitate altuko 150 minutura. Halaber, pertsona helduek muskuluak sendotzeko intentsitate moderatu edo altuko jarduerak egin beharko lituzkete, muskuluen talde nagusiak lantzekoak, astean 2 egun edo gehiagotan.   Astean beste 2 edo 3 aldiz muskuluen indarra eta jazarpena areagotzeko jarduerak egin beharko lirateke.
6
FISIKOA-JARRERA

• Gizaki guztiak, neurri batean edo bestean,
  asimetrikoak dira.
• Asimetria horiek urteekin gehiagora joan ez
  daitezen garrantzitsua da gure jarreraren
  jakitun izatea eta gure muskuluak orekatzeko
  balioko duen lana egitea.

7
EMOZIONALA-ARNASKETA

• Arnasa hartzea egunean milaka aldiz errepikatzen
  dugun gauza da baina, normalean, konturatu gabe
  burutzen dugun prozesua da. Garrantzitsua da
  prozesu kontziente bihurtzea aldarazteko
  ahalegina egin gabe.
• Arnasketa entzuten badugu gure egoera
  emozionalaren eta/edo egiten ari garen ariketaren
  intentsitatearen kontziente izango gara.

8
EMOZIONALA-ARNASKETA

• Arnasketa hobetzeko, horren kontziente izan ez
  ezik
• Apneak saihestuko ditugu.
• Ahalegina egin aurretik arnasa hartuko dugu eta,
  ariketa egiterakoan, arnasa botako dugu.

9
MENTALA-ARRETA

• Arreta pertzepzioaren kualitatea da eta iragazi
  baten antzera jarduten du inguruko estimuluekin,
  zeintzuk diren garrantzitsuenak ebaluatuz eta
  horiei lehentasuna zuzkituz.
• Ariketa egiten dugun bitartean gure lehentasunak
  gure organismoan zer gertatzen den ikusteak izan
  beharko luke (jarrera, arnasketa). Dena dela,
  gero eta gehiago nahasten gara kanpoko
  estimuluekin.
• Ariketak egiten ditugun artean ARRETA alineazio
  ona mantentzean eta egiten dugun lanaren eragina
  sentitzean jarriko dugu.

10

• Ahonen J., Lahtinen T., Sandström M., Pogliani
  G., Rolf Wirhed., (1996) Kinesiología y Anatomía
  Aplicada a la Actividad Física. Paidotribo
  argitaletxea. Bartzelona.
• Kendall F. P., McCreary E. K., Provance P.G.,
  (2000) Músculos. Pruebas, Funciones, y Dolor
  Postural. Williams Wilkins. Baltimore U.S.A.
• Calais-Germain Blandine , La Respiración, Liebre
  de Marzo argitaletxea, 2009ko apirila.
• EU Working Group Sport and Health (2008) EU
  Physical Activity Guidelines. Disponible, helbide
  honetan http//ec.europa.eu/sport/what-we-do/doc/
  health/pa_guidelines_4th_consolidated_draft_en.pdf
  
• U.S Department of Health and Human Services
  (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for
  Americans. Eskuragarri helbide honetan
  http//www.health.gov/PAGuidelines/pdf/paguide.pdf
  
• WHO (2002). Move for Health. Eskuragarri helbide
  honetan http//www.who.int/moveforhealth/en