ANTRENMAN BILGISI

1
ANTRENMAN BILGISI
Yrd.Doç. Dr. Serkan HAZAR
2
ANTRENMAN

• Antrenman organizmada fonksiyonel ve morfolojik
  degismeler saglayan ve sporcuda verimin
  yükseltilmesi amaciyla belirli zaman araliklari
  ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür. (Holmann)
• Antrenman fizik ve moral gücün, teknik ve taktik
  becerilerin organik ve psikolojik yüklenmelerle
  düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi
  amaçlarina yönelik bir egitim sürecidir.(Sevim)
• Antrenman sportif performansin arttirilmasi
  sürecinde uygulanan önlemler topluluguna verilen
  addir.(Çetin)

3
Antrenmanla gelisimi amaçlanan özellikler

• Kuvvet, dayaniklilik, sürat, hareketlilik ve
  beceri
• Teknik, taktik ve oyun anlayisi
• Kisilik gelisimi ve egitimi
• Sosyal özelliklerin ve davranislarin gelisimi
• Psikolojik hazirlik ve zihinsel gelisim

4
Antrenmanin içerigi

• Amacina yönelik uygulanan alistirmalar
• 1- genel gelistirici alistirmalar
• 2- özel alistirmalar
• 3- yarisma alistirmalari

5
Antrenman metotlari

• Öngörülen antrenman amaçlarina ulasmak için
  genellikle spor uygulamalarindan gelistirilen
  planli ve programli uygulamalardir.

6
Antrenmanin yönlendirilmesindeki asamalar

• 1. Basamak mevcut antrenman durumunun tespiti
• Temel antrenman dönemi temel motorik
  özelliklerin gelistirilmesi, temel teknik ve
  taktik ilkelerin ögrenilmesi, psikolojik
  özeliklerin ve sosyal davranislarin
  gelistirilmesi
• Gelisim antrenman dönemi üs düzey spor verimine
  basamakli olarak ulasilmaya çalisilir. Genel ve
  özel kondisyon düzeltilir ve gelistirilir. Teknik
  ve taktik egitim, zihinsel ve psikolojik gelisim.
• Yüksek performans antrenman dönemi branslara
  özgü kondisyonel, teknik taktik, zihinsel ve
  psikolojik hazirlik

7

• 2. Adim. Hedef normlarin konulmasi
• Antrenman planlamasi yapilir.
• Birkaç yillik plan
• Yilik antrenman peryotlamasi
• Haftalik ve günlük planlar
• 3. Adim. Antrenman çalismasi
• genel antrenman çalismalari
• Özel antrenman çalismalari
• Müsabaka çalismalari
• Kontrol

8

• Antrenman sirasindaki çalismalar
• temel motorik özelliklere yönelik çalismalar
• Teknik motor kondisyon yetenege yönelik
  çalismalar
• Taktik
• Kisilik ve iradi güç çalismalari
• 4. Adim antrenman ve müsabaka kontrolleri
• Degerlendirme ve geri bildirim

9
Performans nedir ?
Bir fiziksel aktivite sirasinda,  o fiziksel
aktivitenin gerektirdigi fizyolojik,  biyomekanik
ve psikolojik verime performans adi verilir. Bu
verimin yarisma sirasinda ortaya koyulabilme
düzeyi de performansin düzeyi hakkinda bilgi
verir.
Performansi olusturan ögeler nelerdir?
Performansi olusturan ögeler Astrand ve Rodalha
göre üç ana baslik altinda toplanir. Bunlar
sirasiyla sunlardir a-Enerji olusumu
(aerobik-anaerobik), b-Nöro-müsküler(sinir-kas)
ileti,c-Psikolojik faktörler (motivasyon)  
10
Performansi etkileyen faktörler nelerdir?

• Performansi etkileyen iç faktörler sunlardir
• a. Antrenman düzeyi, b. Yas, c. cinsiyet.
• d. Fiziksel uygunluk e. Irksal faktörler,
• f. Stres düzeyi, g. Motivasyon
  durumu,
• h. Beslenme ve ergonomik destekleyiciler,
• j. Saglik durumu, k. Ilaç kullanimi
• Dis faktörler veya eksternal faktörler ise
  sunlardir
• Irtifa,  b. Nem
• c. Sicaklik,  d.  Zemini durumu

11
ANTRENMANIN ORGANIZMAYA ETKISI
12
Antrenman Ve Kas Sistemi
13
Kasin yapisal ünite ve bag dokulari

• Kas lifi--------- endomisyum
• Fasikül--------- perimisyum
• Kas dokusu----- epimisyum

14
Kaslarin ortak özellikleri

• Uyarilabilme
• Iletebilme
• Kasilabilme
• Esnek
• Vizikozite özeligi

15

• Uyarilabilen özelikteki kas hücrelerinin bir
  araya gelmesiyle olusan kas doku uyarilari zar
  yüzeyleri boyunca iletebilme ve bu elektriksel
  degisiklik ile mekanik olarak kasilabilme veya
  boylarini kisaltabilme yetenegine sahiptir.

16
Kas çesitleri

• Düz kaslar
• Iskelet kasi
• Kalp kasi

17
Düz kaslar

• Otonom sinir sistemi tarafindan uyarilr
• istem disi kasilr
• aktin ve myozin flamentlerinin rastgele bir
  dagilim gösterir.
• Kan damarlari, iç organlar bagirsak vb.
  organlarda bulunurlar.

18
Çizgili kaslar

• Çizgili görünümdedir
• istemli kasilan kaslardir.
• Somatik sinir sistemi tarafindan uyarilir.
• Kasilmalarla hareketler meydana getirirler

19
Kalp kasi

• Yapisal açidan iskelet kaslarina benzerler
• çizgili görünürler
• Fonksiyonel açidan düz kaslara benzerler
• Otonom sinir sistemi tarafindan kontrol
  edilirler.

20
Kas kasilma türleri

• Izometrik ayni boyda
• Izotonik ayni gerilimde
• Eksantrik
• konsantrik
• Oksotonik karisik

21
Kas lif tipleri

• Beyaz lif tipi (FT)
• Kirmizi lif tipi (ST)

22
Iskelet kasinin fonksiyonlari

• Hareket
• Koruma
• Isi üretimi
• Mekanik is yapabilme
• Postürü saglama

23
Myofibril ve myoflamentler

• Aktin
• miyozin

24
ANTRENMANIN KASLAR ÜZERINE ETKISI

• Kas kuvveti
• Hipertrofi
• Daha iyi bir kan dolasimi
• Kilcallanma
• ATP-PC depolarinda artma
• Glikojen depolarinda artma
• Kasilma hizi

25
Kasin enerji olusumu

• Anaerobik sistem
• -ATP-PC
• -laktik asit sistem
• Aerobik sistem

26
DOLASIM SISTEMI

• Dolasim sistemi kalp, kan ve kan damarlarindan
  olusmustur. Dolasim sistemi kanin damarlar
  içerisinde belli basinç altinda dolasarak
  hücrelerin madde alisverisini , beslenmesini,
  onarimini, sicakligin vücuda dagilimini
  hormanlarla birlikte çesitli maddelerin ve
  gazlarin tasinmasini saglar

27
kalp

• Miyokard
• Uyarilmasi
• Bölümleri
• Sistematik dolasim
• Pulmoner dolasim
• Arterler
• Venler
• Kilcal damarlar

28
Antrenmanin dolasim sistemi üzerine etkisi

• Kalp atim hizi
• Kalp debisi
• Kalp hipertrofisi
• Kan volümü
• Hemoglobin miktari
• Kan basinci

29
Solunum sistemi ve antrenman

• Solunum
• Solunum sistemi
• Pulmoner ventilasyon
• Alveoler ventilasyon

30
(No Transcript)
31
Antrenmanin solunum sistemine etkisi

• 1-Akut degisimler
• 2- kronik degisimler
• Solunum volümü
• Frekansi
• O2 difüzyon kapasitesi
• Akcigerlerdeki kilcalanma

32
SPORTIF OYUNLARDA KULLANILAN ANTRENMAN METOTLARI
33

• PIRAMIDAL METOT
• Maksimal kuvveti belirlenir ve yüklenmenin
  yogunlugu buna göre ayarlanir. Gelistirilmesi
  istenen kuvvet türüne göre yüklenme siddeti,
  yogunlugu, tekrar sayisi ve temposu degistirilir

34
2. ISTASYON ÇALISMALARI

• Kas guruplarina degismeli yüklenme uygulanacak
  biçimde istasyonlar kurulur. Istasyon çalismalari
  süre ve tekrar metodu ile uygulanir. Süre
  metodunda yapilacak çalismada alistirmanin süresi
  ve dinlenme araliklari önceden belirlenir.
  Tekrar metodunda ise alistirmalarin tekrar sayisi
  istasyonlar için belirlenir.

35

• 3 DALGASAL METOT
• Yüklenme sabit kalirken uygulama sayisi
  dalgasal olarak yükselme ve alçalma gösterir.
  Ayni yüklenme yogunlugunda az tekrardan çok
  tekrara, sonrasinda ise çok tekrardan az tekrara
  dogru bir dalgalanma olabilecegi gibi çok
  tekrardan aza, daha sonra az tekrardan çok
  tekrara dogruda uygulanabilir.

36
SERI METOT

• Yüklenme yogunlugu ve alistirmalarin uygulama
  sayisi sabit kalir.

37
KAS YAPICI MAKSIMAL KUVVET ANTRENMAN METODU

• Uzun yüklenme süresinde yani fazla tekrar
  sayisinda az ve orta dirençlerle çalisilmasidir.
  Yüklenme yogunlugu maksimal kuvvetin 40-60 ,
  tekrar sayisi 8-12, akici ve yavas tempo, yeni
  baslayanlar için 2-4 seri, üst düzey sporcular
  için 4-6 seri, seri aralarinda sporcularin
  antrenman durumuna göre 3 dakika dinlenme
  verilir.

38

• KAS IÇI KOORDINASYONU ANTRENMANI
• Temel ilke olarak yüklenme yogunlugu yüksek,
  tekrar sayisi az, hareketler akici ve seri sayisi
  fazladir. Dinlenme seri arasi 1-2 dakikadir.

39
KOMBINE MAKSIMAL KUVVET ANTRENMAN METODU

• Kas yapici maksimal kuvvet antrenmani ile kas içi
  koordinasyon antrenmani kombine edilir..

40
(No Transcript)
41
Temel motorik özellikler

• Kuvvet
• Sürat
• Dayaniklilik
• Koordinasyon
• Hareketlilik

42
kuvvet

• KUVETKuvvet bir dirence karsi koyabilme yetisi
  yada bir direnç karsisinda belirli ölçüde
  dayanabilme yetisi olarak ta tanimlanir8 .
• Biyolojik yaklasimla kuvvet sporcunun bir kütleyi
  ( kendi vücudu, rakip yada bir araç) hareket
  ettirme yani bir direnci yenebilme yada onu kas
  çalismasi ile etkileme anlamina gelen bir
  kavramdir

43

• KUVVETIN SINIFLANDIRILMASI
• 1. Siniflandirma a)özel kuvvet b) genel kuvvet
• 2. Siniflandirma
• Maksimal kuvvet
• Çabuk kuvvet
• Kuvvette devamlilik
• 3. Siniflandirma
• Statik kuvvet
• Dinamik kuvvet
• 4. Siniflandirma
• Absolut Kuvvet
• Relatif kuvvet

44

• KUVVET ANTRENMANLARININ ILKELERI
• Spor türünde kasilma biçimlerine uygun antrenman
  türleri
• Süreç içerisindeki uygulamalarda çesitlilik ve
  çok yönlülük

45

• KUVVET ANTRENMANI
• Genelde kuvvet gelisimi programli agirlik
  antrenmanlariyla olur.
• 1-     kendi vücut agirligiyla
• 2-     küçük aletlerle
• 3-     büyük agirliklarla
• 4-     özel olarak gelistirilmis makine ve
  aletlerle
• 5-     esli alistirmalarla
• 6-     sabit dirençlerle
• 7-     derinlik siçramalari ve sok
  çalismalariyla
• 8-     kombine yöntemlerdir.

46

• MAKSIMAL KUVVET ANTRENMANI
• Maksimal kuvvet antrenmani genellikle yüksek ile
  maksimal arasinda bir kas gerilimini ve uzun bir
  gerilim süresi söz konusu oldugunda daha çok kas
  yapici nitelik kazanir. Yüksek ve maksimal
  yüklenme yogunlugu ile kisa süreli ve patlayici
  kasilma seklinde uygulanirsa kas içi
  koordinasyonu gelistirici nitelik kazanir.
  Maksimal kuvvet antrenmaninda genel geçerli
  yüklenme siddeti 70-100, tekrari 1-10 arasinda
  ve yavas tempodur.
• MAKSIMAL KUVVET ANTRENMAN METOTLARI
• 1- Tekrar metodu daha çok kas büyümesini ve azda
  olsa kas içi koordinasyonu gelistirir. Yüklenme
  siddeti maksimal kuvvetin 50-60 arasindadir.

47

• 2-Kisa süreli maksimal yüklenme metodu oldukça
  yüksek yüklenme yogunlugunda uygulanmasindan
  dolayi maksimal kuvveti gelistirmesinin yaninda
  kas içi koordinasyonunu da gelistirir. Kisa
  süreli maksimal yüklenmeler nedeniyle kas
  kütlesinde büyüme olmadan kuvvet gelisimini
  saglar. Yüklenme siddeti 80-100 arasinda, 5-6
  seri, 1-6 tekrarlar seklinde uygulanir.
• 3-Arttirmali yüklenme metodu bu uygulamada
  tekrar sayisi basamak basina düserken yogunluk
  arttirilir. Normal piramit, ters piramit ve kör
  piramit varyanslariyla uygulanir
• 4-Izometrik yüklenme metodu statik kuvvet
  antrenmanidir. Genellikle maksimal kuvvetin
  gelistirilmesinde kullanilir. Bu antrenman metodu
  kuvvetin daha saglamlastirilmasini ve antrenmanin
  etkisinin emniyete alinmasini saglar.

48

• 5-Dairesel antrenman metodu büyük ve küçük kas
  guruplarini bir arada ve bir hareketten digerine
  geçisin izlendigi bir program düzenidir. Genel
  anlamda tipik bir dairesel antrenmanda
  sporcularin her biri tüm hareketleri
  tamamladiktan sonra bir seri bitmis olur.

49

• ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
• Çabuk kuvvet baslangiç ve reaksiyon kuvveti,
  hareket hizi ve hareket frekansi gibi etkenlere
  baglidir. Çabuk kuvvet teknik, irade, sürat ve
  maksimal kuvvet gibi ögeleri kapsar. Kaslar arasi
  ve kas içi koordinasyon ve kas liflerinin kasilma
  kuvvetine baglidir. Bu yüzden yapilacak çabuk
  kuvvet çalismalari spor türüne özgü bir
  antrenmanla gelistirilmelidir. Çabuk kuvvet
  ayrica kuvvet, sürat ve patlayici kuvvetin
  gelisimine de baglidir. Çabuk kuvvet kazandirici
  çalismalari uygularken temel ilke hafif yüklerden
  yararlanmaktir. Özelikle uygulanacak agirliklar
  maksimal kuvvetin 40-60, 10-20 tekrar ve
  patlayici tempo olmalidir9.

50

• KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
• kuvvet ve dayanikliligin belirli oranlarda
  bilesimidir. Uzun süre devam eden kuvvet
  çalismalarinda organizmanin yorgunluga karsi
  koyabilme yetenegidir. Kuvvette devamliligi
  gelistirmek için çalisma az yüklenme ve çok
  tekrar ilkesiyle yapilir. Orta düzey hareket
  temposuyla yapilir. Yüklenme siddeti 20-40
  arasinda, tekrar sayisi 20-40 ve orta tempodadir.
  En uygun metotlar istasyon ve piramidal
  metotlardir

51
Farkli kuvvet türleri ve yüklenme iliskileri
(Bompa, 1994)
Kuvvet Türü
Yüklenme
gt105 100 90 80
70 60 50 40
30 20
Süper Maks
Düsük
Maks
Yüksek
Orta
Siddet Kuvvet türü Spora özel
kuvvet kombinasyonlari /Reaktif Güç Atma
Gücü Siçrama Gücü Yavaslama Gücü Ivmelenme
Gücü Kuvvette Devamlilik Kisa
kassal Dayaniklilik Orta Kassal Dayaniklilik Uzu
n Kassal Dayaniklilik
Maksimum Kuvvet
Güç
Kassal Dayaniklilik
52
Yüklenme ve tekrar iliskisi
Maksimalin Tekrar Sayisi
100 1 95 2-3 90 4 85 6 80 8-10 75 10-12 70 15 65 2
0-25 60 25 50 40-50 40 80-100 30 100-150
100
90
80
70
60
Maksimal yüklenme
50
40
30
20
1 5 10 20 30 40 50 60
100 150
200
Tekrar sayisi
(Bompa, 1994)
53
Kuvvet türleri ve çalisma hizlari
Kuvvet antrenmani amaçlanan çalisma
hizi gerçeklesen çalisma hizi Hipertrofi Or
ta Yavas Orta Maksimal kuvvet Hizli Yavas
Güç Hizli Hizli Kuvvette
devamlilik Orta Yavas Orta Yavas
(Bompa, 1994)
54
Farkli yüklenme ve dinlenme araliklari
Yüklenme Çalisma Hizi Dinlenme
Süresi Gesitirilen Özellik gt105
(Eksentrik) Yavas 4-5/7 -Maksimal
kuvvet -Kas tonusu 80-100 Yavas Orta 3-5/7
-Maksimal kuvvet -Kas tonusu 60-80 Yavas
Orta 2 -Kas hipertrofisi 50-80 Hizli 4-5 -G
üç 30-50 Yavas Orta 1-2 -Kuvvette devamlilik
(Bompa, 1994)
55
Dayaniklilik

• Sporda dayaniklilik "Uzun süre devam eden
  yüklenmelerde yorgunluga karsi koyabilme
  yetenegi ve bünyenin akabinde süratle kendini
  yenilemesi" olarak tanimlanmaktadir.

56
Spor Türüne Göre

• 1.Genel Dayaniklilik- Her spor dalinda ve
  sporcuda bulunmasi gereken dayaniklilik
  özelligidir.
• 2.Özel Dayaniklilik- Her spor daliniin özelligine
  göre, o spor dalinin gerektirdigi
  teknik,taktik uygulamasi ile ortaya konan kombine
  bir dayaniklilik tir.

57
Enerji olusumuna göre

• Aerobik dayaniklilik yapilan iste harcanan
  enerji dengelidir genellikle organizma O2
  borçlanmasina girmeden yeterli O2 ortaminda
  ortaya konan dayaniklilik tamamen organizmanin
  aerobik enerji üretimine dayali olarak ortaya
  çikan bir kondisyon özelligidir.
• Anaerobik dayaniklilik Süratli, dinamik çok
  yüksek ve maximal yüklemelerde organizmanin
  vücuttaki enerji depolarindan yararlanilarak her
  hangi bir sportif faaliyeti yürütebilmesidir

58
Motorik Özellikler Açisindan

• 1. Kuvvet Dayanikliligi
• Yüksek kuvvet verimine ihtiyaç duyulan dallarda
  ,Anaerobik metebolizmanin atik ürünlerin vücuda
  birikimi ile basladigi anda geçerlidir bu
  baglanti yalnizca kaslarin çalisma anindaki
  laktik asit dengesizliginden degil aktiviteyi
  bitire bilmek için çekilen açilarinda sonucudur

59

• 2. Sürat Dayanikliligi
• Submaximal ve maximal ( 85 -100 arasi
  yüklenmeler) yüklenmelerde olusan yorgunluga
  karsi koymak için gereklidir ve anerobik enerji
  yapisinin üstün olmasini saglar. yüklenme
  siddetinin yükselme yüklenme süresinin uzun
  oldugu sporlarda dogal olarak olusan yogunluga
  karsin süratin azalmamis olmasi istenilen
  durumdur.

60
Dayaniklilik Antrenman Metotlari.

• 1. Sürekli Kosular Metodu
• Devamli Kosular
• Degisken tempolu kosular
• Fartlek
• 2. Interval Antrenman Metodu
• Kisa süreli interval antrenman metodu 15-20-sn
  arasinda yapilan çalismalari kapsar.
• Orta süreli interval antrenman
  metodu.1-8-dakika arasindaki çalismalari kapsar.
• Uzun süreli interval antrenman metodu. 8-15
  dakika arasi çalismalari kapsar.

61

• Yaygin (extensive) Interval antrenman
• Yogun (intensive) Interval antrenman
• Yaygin Interval antrenman çalisma yogunlugu düsük
  ancak sürekli, yogun Interval antrenmanda
  çalisma yogunlugu yüksek yüklenme süresi az ve
  dinlenme araligi uzundur.
• Genel ilke olarak yaygin interval antrenmaninda
  kosular 60-80 perfonmans kapasiteyle
  yapilmalidir. Üst düzey sporcularda tekrarlar
  arasi kalp atim sayisi 125-130- düserken yeni
  baslayanlarda ve gençlerde bu sayinin
  110-120-düsmesi beklenmektedir. Yogun interval
  çalismalarda ise genel ilke olarak kosullar
  80-90- perfonmans kapasite ile yapilmalidir. Üst
  düzey sporcularda dinlenme 1,.5 -3 dakika
  ,gençlerde ise 2-4 dakika olmalidir

62

• Tekrar Metodu Çabuk, kisa ve uzun süre
  dayanikliligi artirici özelliktedir. Her
  dinlenmeden sonra mümkün olan maximal sürat
  artirilarak bir yenisine geçilir. Asil amaç
  mümkün oldugu kadar az tekrar sayisi ve yüklenme
  yogunlugunun yüksek olmasidir.
• Müsabaka Metodu Amaci yarismaya özgü
  dayaniklilik yetisinin hazirligidir.

63
(No Transcript)
64
Sürat

• Sporcunun kendisini en yüksek hizda bir yerden
  bir yere hareket ettirmesidir.
• Farkli dirençler söz konusu iken hareketleri en
  hizli sekilde yapabilmektir
• Temelde ikiye ayrilir
• Devirli sporlarda sürat
• Devirsiz sporlarda sürat

65
Antrenman bilimi açisindan

• Reaksiyon sürati
• Sprint sürati
• Teknik bir hareketin uygulamasindaki sürat
• Süratte devamlilik

66
Sürati etkileyen faktörler

• Vücudun fonksiyonlari
• Oksijen kapasitesi
• Kas kuvveti
• Kas lif tipleri
• Enerji sistemleri
• Dolasim sistemi
• Koordinasyon
• Kardio-respiratuar fonksiyonlar

67

• Aerobik anaerobik güç
• Antropometrik faktörler
• Yas
• Boy
• Kilo
• Cinsiyet
• Esneklik
• Koordinasyon

68
Sürat antrenmaninda genel prensip

• Yüklenme yogunlugu maksimal
• Yüklenme siddeti 75-100
• TempoPatlayici

69
(No Transcript)
70
hareketlilik

• Sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettigi
  oranda genis bir açida ve degisik yönlere
  uygulayabilme yetenegidir.

71
Hareketliligi etkileyen faktörler

• Eklem yapisi
• Kas liflerinin ve derinin gerilme yetenegi
• Kaslarin isinma derecesi
• Yorgunluk
• Günün saatlerine ve dis isiya
• Yas ve cinsiyete

72
Hareketliligin siniflandirilmasi

• Aktif ve pasif hareketlilik
• Dinamik ve statik hareketlilik
• Genel ve özel hareketlilik

73
Hareketlilik çalismalarinda temel ilkeler

• Çalismalar günlüktür
• Yorgunken yapilmaz
• Antrenmanlardan önce
• Kademeli olarak yogunluk arttirilmalidir

74
Hareketlilik çalismalari

• Basit jimnastik çalismalari
• Kombine alistirmalar
• Esli çalismalar
• Germe cimnastigi

75
Beceri (koordinasyon)

• Hareketin uygulamasina katilan iskelet kaslari
  eklemler ve eklem baglari ile merkezi sinir
  sistemi arasindaki isbirligi ve uyumdur.

76
Becerinin siniflandirilmasi

• Genel beceri
• Özel beceri

77
Beceriyi olusturan faktörler

• Motorik uyum ve yetenek
• Mekan saha , yer kavrami
• Denge yetenegi
• Hareket hissi
• Esneklik
• Ritim
• Motorik ögrenme yetenegi

78
Beceriyi etkileyen faktörler

• Vücut agirligi
• Boy
• Zaman ayarlama
• Hareket dakikligi
• -göz-kas koordinasyonu
• -pozisyon ve basinç duyarliligi
• Reaksiyon zamani
• Hareketin sürati
• Yas
• kondisyon

79
Beceri antrenmani

• Degisik durumlarda beceri antrenmani
• Ek alistirmalar yardimiyla
• Uygun sartlar altinda hareket degisikligiyle
• Karisik ögrenme

80
Süper kompenzasyon(Fazla tamlama)

• Bir fiziksel aktivite sirasinda, insan
  organizmasi içindeki çesitli maddeler
  kullanilmaya bagli olarak eksilir.  Jakowlewe
  göre fiziksel aktivite sirasinda olusan bu
  eksilmenin,  aktivite ardindan tamamlanmasi
  eksilenden daha fazla olmaktadir. Bu olaya süper
  kompenzasyon (fazla tamlama) adi verilir.

81
yüklenme
süperkompanse
Yorgunluk
Yenilenme
82
(No Transcript)
83
YÜKSEKLIK VE ANTRENMAN

• Deniz seviyesinden yukarilara çikildikça,
• hava basinci azalir.
• oksijen miktari düser.
• Hipoksia
• ORGANIZMANIN CEVABI
• kalp vurum sayisi ve soluk alma sayisi artar
• AKLIMITIZASYON
• Kalp atim sayisi ve soluk alma normale döner
•  

84
Yüklenme dinlenme iliskisi
85
ASIRI YÜKLENME ILKELERI
YÜKLENMENIN SIDDETI SIKLIGI
HACMI SÜRESI
SIDDET SIKLIK
YORGUNLUK
adaptasyon
yorgunluk
Kondisyonel Gelisim
Asiri Yorgunluk
Kapasite Kaybi
86
Yetersiz Regenerasyon
Asiri Yüklenme
ve/veya
ANTRENMAN YORGUNLUGU
87
SÜPERKOMPANSE
Pt
S
Ç
P
C
Ce
Pz
Pt
S
Ç
P
MIKROSIKLÜS
HAFIF YÜKLENME
NORMAL YÜKLENME
YÜKSEK YÜKLENME
88
SÜPERKOMPANSE
Pt
S
Ç
P
C
Ce
Pz
Pt
S
Ç
P
MIKROSIKLÜS
89
SÜPERKOMPANSE
Asiri Zorlanma
Pt
S
Ç
P
C
Ce
Pz
Pt
S
Ç
P
MIKROSIKLÜS
90
MEZOSIKLÜS VE SÜPERKOMPANSE
Süperkompanse
Yorgunluk
Yenilenme
Haftalar 1
2 3
4 5
(Bompa, 1994)
91
Yüklenme ve Gelisim Egrisi
Antrenman Yüklenmesi
Performans
(Bompa, 1994)
92
ASIRI ANTRENMAN SENDROMU
YÜKLENME
Hafta 1
Hafta 2
Hafta 3
KAPASITE PERFORMANS KAYBI
Hafta 4
Hafta 5
Hafta 6
KRONIK YORGUNLUK
ASIRI ANTRENMAN YORGUNLUGU
93
Sür antrenman

• antrenman periyodunun genelde sonlarina dogru
  olusan kronik (uzun süreli) bir yorgunlugun
  ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte,
  sinirsel ve psisik faktörler de etkilidir
• Belirtileri
• Huzursuzluk
• Çabuk yorulma.
•  Bas ve sirt agrilari.
• Çok terleme
• Nefes darligi
• Düzensiz uyku
• Yarisma arzusu azalir.
• Istah azalir. Kilo kaybi
• Sabahlari tasikardi görülür

94
Degisik sürelere bagli yenilenme
Evre
Regenerasyon Olusumu Süre
Birinci Evre CPin yenilenmesi (fazla
tamamlama) 3-5 dk (20-30 dk) 0-6 saat Kan
laktatinin yikilmasi (yari degeri) 15
dk Glikojen depolarinin yenilenmesi 30 dk
(Özellikle Tip I fibrillerinde) Ikinci
Evret Glikojen depolarinin yenilenmesi 24-36
saat 6-36 saat (Tip II fibrillerinde) Elektro
lit yenilenmesi (Na, K) 6 saat Kontraktil
yapilarin yenilenmesi 12-48 saat (Aktin,
miyozin) Üçüncü evre Kas enzimlerinin
yenilenmesi 48-60 saat (Süperkompansasyon) Yapi
sal proteinlerin yenilenmesi 48-72 saat 2-5
gün (Mitokondrial) Glikojen depolarinin
süperkompansasyonu 2-3 gün Elektrolit
yenilenmesi (Mg, Fe, ) 2-3 gün
(Badke, 1987 Keul, 1986 Kindermann, 1978)
95
Isinma

• Periferik isinma
• Fizyolojik isinma

96
Aerobik güç nasil gelistirilir?
Yöntemler genelde su ana basliklar altinda
toplanir a-Maraton tipi antrenman Burada
kismen yavas uzun mesafe kosular (Spor türüne
göre yüzme de olabilir) söz konusudur.
b-Interval antrenmanArali antrenman adi da
verilen interval çalisma, sporcularin aerobik
güçlerini en süratli gelistiren antrenman
metodudur. Interval çalismanin dört temel unsuru
vardir. Bunlar sirasiyla mesafe, ara, tempo ve
tekrar sayisidir. Kisaca MATT ile ifade edilir. 
Interval antrenman iki çesittir. Bunlar
extensiv (yaygin) internal ve intensiv
(yogun)interval. c-FartleksTempolu oynas
kosusu diye de adlandirilan bu antrenman seklinde
sporcular minimum 30-45 dakika arasinda engebeli
arazide, çesitli çikislar, inisler yaparlar.
97
Anaerobik güç nasil gelistirilir?
Insan organizmasinin anaerobik gücü genel olarak,
aerobik güçten daha zor gelistirilen bir
özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket
edilir. Bu noktalarsupramaksimal (maksimalüstü)
yüklenmeler ve tekrar metodudur. Özellikle
supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve
tekrar metodu ile organizmanin laktik aside (süt
asidi) olan dayanikliligi artirilir. Bu
yüklenmeler devamli yüklenme yönteminden daha
kisa süreli,  fakat daha yogundur.
Steady state (hazir durum) nedir?
Steady state (hazir durum)bir fiziksel aktivite
sirasinda o fiziksel aktivite için gerekli olan
enerjinin saglandigi, alinan oksijen ile
kullanilan oksijenin dengeledigi durumdur.
Fiziksel aktivite sirasinda aktiviteye uyum için
kalp vurum sayisinda lineer (çizgisel) bir artis
görülür. Bu artis eger steady state (hazir durum)
saglanmis ise durulur, kalp vurum sayisi
dengelenir ve degisiklikler minimale indirgenir.
Burada alinan ve harcanan oksijenin dengelenmesi
söz konusudur. 
98
Yüklenme ögeleri ve özellikleri

• A. Dis yüklenmeler
• B. Iç yüklenmeler

99
DIS YÜKLENMELER

• UYARININ SIDDETI,
• UYARININ SÜRESI,
• UYARININ SIKLIGI,
• UYARININ SAYISI,
• UYARININ KAPSAMI,
• ANTRENMAN SIKLIGI.

100
UYARININ SIDDETI
Uyari yada antrenmanin siddetinden her bir
uyarinin veya bir uyari serisinin kuvvetliligi
anlasilir. Örnegin, bench pres hareketinde en
yüksek agirlik kaldirilmis ise, uyarinin siddeti
de maksimal demektir. Birçok spor dallarinda
uyarinin yüksekligi (siddeti) sayisal degerler
olarak ifade edilir. Kosularda bu degerler m/sn.
seklinde belirtildigi gibi, kuvvet ve çabuk
kuvvet antrenman ve yarismalarinda kg., m/ kg.,
ya da m/kg/saat olarak verilebilir. Siçrama
kuvvetinin ölçümünde uyarini siddeti, m. yada cm.
olarak verilebilir.
101
UYARININ SÜRESI
Yüklenmenin ne kadar devam edecegidir. Yüklenme
süresini ifade eder. Antrenman planlanmasinda
uyarinin siddetinin yanisira yüklenmenin süresi
de önem tasir. Maksimal kuvvet antrenmanlarinda
oldugu gibi kaslarin kontraksiyonu ile bu
kontraksiyonun süresi de önemlidir. Uyarinin
süresi kavramindan, bir antrenman içeriginde
organizma üzerine etki eden hareket uyarilarinin
zaman içerisindeki süresi anlasilmalidir. Bu
atletizmde atlamalarda oldugu gibi kisa, statik
kuvvet antrenmanlarinda oldugu gibi uzun süreli
olabilir.
102
UYARININ SIKLIGI
Uyari ile dinlenme arasindaki zamansal iliskiye
denir. Uyarinin sikligi uyarinin zamansal
gidisini belirtir ve yüklemeyle dinlenmenin
degisimlerini düzenler. Uyari sikliginin uyum
sürecindeki fonksiyonu iki türlüdür. Birincide,
dinlenmeler içerisindeki sadece yorgunlugun
giderilmesi saglanirken ikincide, uyum olgulari
kendiliginden olusur. Birinci durumda tam
dinlenme, ikinci durumda verimsel dinlenme söz
konusudur.
103
UYARININ SAYISI (YOGUNLUGU)
Her yüklenmenin siddeti birim zamanda yapilan
istir. Bir antrenman bütünlügünde uyarinin
süresi, sikligi ve siddetinin yani sira bunlarin
sayisi da önem tasir. Sürekli yüklenmede
(örnegin devamlilik kosusunda) sayi bir olarak
belirlenirken, interval karakterinde ki
yüklenmede uyari sayisi ya tekrarlarin sayisi
ile, ya da serilerin sayilari ile sayisal olarak
ifade edilir.
104
UYARININ KAPSAMI
Uyarinin kapsami. devamlilik yöntemine göre
yapilan antrenmanda devamlilik kosusundaki gibi
arkada birakilan mesafenin km. ya da m. olarak
sayisal degerini belirtir. Bu deger interval
yöntemine göre yapilan antrenmanda uyarinin
yogunlugu ve uyarinin süresi ürünü ile ilgidir.
Uyarinin kapsami ayni sekildeki km. ya da zaman
birimi olarak ifade edilir. Böylece antrenmandaki
kapsam , yogun olmayan interval metodunda
Örnegin 30 tekrarli 15 saniyelik uyari süreli 100
kosuda 450 sn kapsar.
105
Kuvvet antrenmanlarinda veriler kg. ya da ton
seklindeki tanimla anlam kazanir. Bu durumda
uyarinin kapsami , uyarinin siddeti ve uyarinin
sikligi ürünün toplamidir. 100 Kg ' lik disklerle
dört tekrarla bes seride yapilan yüklenmede
uyarinin kapsami iki tondur. Bununla birlikte
uyarinin kapsaminin siddetinin alani içerisinde
bagli görmek en dogru yoldur. Ancak böylece
anlamli bir antrenman plani mümkün olup,
sporcunun tüm yüklenme kavramini antrenmanin
kapsami içerisinde düsünmek yanlis olur
106
ANTRENMANIN SIKLIGI
Antrenmanin sikligi kural olarak bir hafta
içerisinde yapilan antrenmanin sayisi ile
belirlenir. Hemen hemen bütün spor dallarinda
günde bir kes antrenman yapmak kuraldir. Verim
sporlarinda günde iki kez antrenman yapmak
alisina gelen bir durumdur. Akla yakin olani,
antrenmanin bütünlügü içerisinde antrenmanin
kapsami ile antrenmanin siddetinin bir baglilik
içerisinde düzenlenmesidir.
107
GENEL YÜKLENME ILKELERI

• Yukarda sözü edilen yüklenmelerin ölçütleri
  belli ilkeler dahilinde uygulandiginda sporsal
  verimin artmasina neden olabilir. Yapilan
  yüklenmelerin herhangi bir ilkeye bagli olmadan
  gelisi güzel uygulanmasi, bireyin sporsal verim
  potansiyelini olumsuz yönde etkilenmesine yol
  açacaktir.
• Antrenman bilimci Harre, antrenmanlarda
  uygulanabilen genel yüklenme ilkelerini asagidaki
  sekilde guruplamistir.
• Bireysel yüklenme
• Yil Boyunca Yüklenme
• Ritmik-Dalgasal Yüklenme
• Sinirsal Yüklenme

108
BIREYSEL YÜKLENME Insan organizmasinin,
fizyolojik ve psikolojik yöntemlerle yüksek
düzeydeki yüklenmelere uyum saglamasi her bireyde
degisiklik gösterir. Çünkü yüklenme yetisi yas,
cinsiyet, kalitimsal özellikler, sinirsel yapisi,
toplumsal sorumluluklar(aile,meslek gibi),
sporsal gelisim seviyesi, sosyal-psikolojik
davranis özellikleri ve genel saglik durumu gibi
bir çok faktörden etkilenir. Sporcularin
dinlenebilme yetenegi bireyden bireye degisiklik
gösterir. Yüksek siddetteki yüklenmeler sonunda
olusan yorgunluk maddelerini kimi bireyler kisa
sürede, kimi bireyler ise uzun sürede vücuttan
uzaklastirarak normale dönerler. Bu nedenler- her
sporcunun içinde bulundugu duruma göre yüklenme
ve dinlenme yeteneginde dalgasal farklar
mevcuttur.
109
YIL BOYUNCA YÜKLENME
Sporsal güç gelisiminin temposu araliksiz olarak
uygulanan yillik ve uzun süreli yüklenmelerle
sürdürülebilir. Uzun süre antrenman yapmayan
takim ve sporcularin daha önce eristikleri
güçlerinin düsecegini bilmelidirler. Bu
yüzden sporcular yil boyunca çalismali ve uzun
süren antrenman araliklarindan kaçinmalidirlar.
110
RITMIK-DALGASAL YÜKLENME
Organizmanin hem kuvvetli hem de uzun süreli
yüklenmeler ihtiyaci vardir. Yüklenmenin
yüksekligi oraninda dinlenmede uzun olmalidir.
Ancak dinlenme kesin olarak pasif
olmamalidir. Sporcularda sporsal verimin
artirilmasi öncelikle yüklenme-dinlenme-yüklenme
çok iyi düzenlenmesine baglidir.
111
SINIRSAL YÜKLENME
Organizmanin yeni uyumlar saglamasini amaçlayarak
yapilan her yüksek antrenman yüklenmesi,
organizmada büyük bir yorgunluk meydana getirir.
Sporda güç gelisimi açisindan zaman zaman
sinirsal yapmak zorunludur. Sinirsal
yüklenmeler, sporcuda mücadele gücünü gelistirir.
Müsabaka esnasinda olusan yorgunluga karsi tüm
fizyolojik ve psikolojik güçlerin
kullanilabilmesini saglar.
112
 
113
Yükseklikte sportif performans nasil etkilenir?
Deniz seviyesinden yukarilara çikildikça, hava
basinci azalir. Dogal olarak da havanin içindeki
oksijen miktari düser. Insan organizmasi bu
kosullara, kalp vurum sayisi ve soluk alma
sayisini artirarak adapte olmaya çalisir.
Yaklasik üç haftalik bir sürede bu oksijen
azligina bagli olarak ortaya çikan hipoksi, 
birtakim mekanizmalari uyararak kandaki
hemoglobin miktarinin artmasini saglar. Böylece
kandaki hemoglobin miktarinin artmasini bagli
olarak, kalp vurum sayisi ve soluk alma sayisi
eski haline döner. Bu durum belirli bir süre için
sporcu normal seviyeye inince, özellikle
dayaniklilik gerektiren durumlarda avantaj
saglar.   
114
Yükseklik çalismasinin yarari var midir? Eger
bir takim tüm sezonu göz önüne alip, yükseklik
çalismasi yapmaya çikmis ise bunun hiçbir yarari
yoktur. Çünkü, üç haftalik süre içinde yükseklige
adapte olan ve hemoglobin miktarini artiran
organizma, deniz düzeyine ininceyeniden deniz
düzeyinin kosullarina adapte olur. Dogal olarak
da hemoglobin miktari eski düzeyine döner.  Bir
tek maç yapilacak ise (o maç deniz düzeyine
inildiginde kimi arastirmacilara göre ilk üç dört
gün içinde kimilerine göre de ilk alti yedi gün
içinde yapilmalidir) o zaman bir avantaj söz
konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dag kampinin
tüm sporculari bir arada tutma, gün boyu o bransa
yönelik teorik çalisma yapma olanagi ve de yaz
sicagindan belirli oranda kurtulma olanagi
sagladigi göz önüne alinmalidir. Bunlarin disinda
baska bir sey beklemek, kendini aldatmadir.