Ejercicios de cuello

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Ejercicios de cuello
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Actividades de pié

• Colocar una pierna en alto, con lo que se produce
  la flexión del psoas y la consiguiente descarga
  lumbar. Cambiar frecuentemente de pierna.
• Evitar tacones elevados.

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Actividades de pié
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Trabajar de pié en mostrador.

• Flexiona una pierna para reducir la acción
  tensión del psoas sobre la zona lumbar.
• Cambia frecuentemente de pierna.
• Espalda recta, acercando el cuerpo al mostrador

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Si no cuidas tu postura...Te sobrecargas,aparece
n contracturas, y el DOLOR DE ESPALDA
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Trabajar sentado
7
Consejos para sentarse correctamente
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Consejos para dormir

• RECUERDA. Para dormir manteniendo la postura
  erguida...
• Usa un colchón firme, ni duro ni blando, que se
  ajuste a las curvas de tu columna
• No duermas en una cama que resulte pequeña para
  tu tamaño
• Protege tus cervicales usa una almohada ni muy
  fina ni muy gruesa,3,4 cm., que mantenga tu
  cuello en el eje de la columna

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Buenas posiciones para dormir

• Al dormir, cambia de postura frecuentemente
• La mejor postura para dormir es la postura fetal
  sobre el costado derecho, con las caderas y las
  rodillas flexionadas, apoyándote sobre un hombro
• Si duermes boca arriba, protege tu columna
  lumbar colócate un cojín bajo las rodillas para
  que se mantengan flexionadas

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Dormir

• La peor postura para dormir es boca abajo. Si no
  puedes abandonar esta postura del todo, intenta
  colocarte un poco de costado flexiona la cadera
  y la rodilla contrarias al lado hacia el que
  giras la cabeza.
• Trata de rotar los hombros para que el giro
  del cuello no sea tan radical

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Levantarse de la cama

• Comienza el día levantándote de la cama sin
  producir lesiones.
• Si quieres proteger tu espalda, no te levantes de
  golpe.
• Primero siéntate de lado, dejando las piernas
  fuera de la cama
• Segundo paso ponte de pié con la espalda recta o
  ligeramente arqueada hacia atrás.

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Actividades cotidianas

• para limpiar el suelo protegiendo la espalda
  debes elegir un palo suficientemente largo para
  no encorvarse.
• Mover la escoba o la fregona lo más cerca posible
  de los pies, evitando que la columna se incline.
• Para todo Doblar las rodillas en vez del
  tronco.

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abdominales

• Los Rectos del abdomen realizan parte de la
  flexión del tronco sobre la pelvis. Van de las
  costillas y esternón a la sínfisis del pubis.

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Abdominales superiores

• Siempre trabajar con piernas flexionadas más de
  30. Así se reduce la tensión del psoas sobre la
  zona lumbar. Aplanamiento lumbar
• Encogimientos, se debe hacer poco recorrido de
  contracción isotónica, seguido de una contracción
  isométrica mantenida durante 6, 8 y acabar con
  una contracción excéntrica ó de frenado hasta
  apoyar completamente la espalda
• abdominales fuertes

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Abdominales
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Abdominales superiores

• Flexión del tronco dejando fija la pelvis
• Evitar sujetar los pies, ya que se solicita psoas
  y recto anterior del cuádriceps.

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Abdominales inferiores

• Siempre trabajar con piernas flexionadas más de
  30. Así se reduce la tensión del psoas sobre la
  zona lumbar. Aplanamiento lumbar
• Múltiples posibilidades.
• Ideal encogimientos con contracción isométrica
• Flexión de la pelvis dejando el tronco fijo.

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Abdominales psoas ? No...

• No flexionar el tronco hasta la vertical ya que
  se solicita excesivamente al psoas , lo que
  provoca estrés en la zona lumbar.
• No cruzar los dedos ni manos por detrás de la
  nuca, se tira de las cervicales, latigazo
  sobrecarga ligamentosa.
• No sujetar los pies para subir el tronco ya que
  se solicita el cuádriceps, (recto anterior
  anteversión pélvica aumenta lordosis estrés
  lumbar).

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Posición erguida

• Sacar pecho
• Hombros hacia atrás.PROTRACCIÓN.
• Meter barriga Contraer abdominales
• Contraer glúteos.RETROVERSIÓN PELVICA
• Todo esto se logra mejorando el tono
  muscular mediante la práctica de ejercicio físico.

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Alteraciones orgánicas de la columna vertebral.
Lordosis
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lordosis

• Excesiva tensión de los musculos flexores de la
  articulación coxo femoral. Anteversión pélvica.
• PSOAS ILIACO, RECTO ANTERIOR.sartorio y
  tensor fascia lata.
• Debilidad musculatura retroversión pélvica
  ABDOMINALES Y GLÚTEOS, isquiotibiales.

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Cifosis

• Actitud cifótica hombros caídos hacia delante,
  por debilidad de los músculos retractores del
  hombro romboides y trapecio, ó por excesivo tono
  de los pectorales, acortamiento.

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Cifosis

• Excesiva tensión ó acortamiento de los músculos
  PROTRACTORES de la plataforma cleido escapular
  pectorales y serratos.
• Hipotonía de los músculos RETRACTORES
• romboides y trapecio

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Escoliosis

• Desviación lateral
• Evitar deportes asimétricos como el tenis ó
  actividades unilaterales.
• Deportes simétricos.
• Natación

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Ejercicios dorsales

• Tonificar los músculos de la parte alta de la
  espalda trapecio, romboides, redondos, dorsal.
  Retraen la plataforma cleido escapular. Hombros
  hacia atrás.
• Estiramiento de pectorales

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Ejercicios dorso lumbares

• Movimientos similares a la natación de crol.
  Alternativos y contrarios levantar pierna
  izquierda con brazo derecho.

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Ejercicios dorso lumbares

• Evitar arquear la espalda choque apófisis
  espinosas, sobrecarga lumbar.
• Contracciones isométricas, despegar los hombros
  del suelo.
• Evitar hiperextensiones.

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Lumbares y glúteos

• Extensión de piernas
• Abducción de piernas
• Batido de piernas en natación.
• Contracciones isotónicas e isométricas y
  elevaciones de pelvis tumbado boca.

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Glúteos

• Extensiones y abducciones de piernas hasta la
  horizontal.
• Movimientos alternativos, evitando
  hiperextensiones.